Com deixar de fumar: fer front a un lliscament

A mesura que aprengueu a viure sense cigarrets, pot deixar de fumar després de deixar de fumar. Una relliscada és diferent d’una recaiguda total. Es produeix un lliscament quan es fuma un o més cigarrets, però després es torna a no fumar. Si actueu de seguida, podreu tornar a la pista després d’una relliscada.

Aquests consells poden ajudar-vos a evitar que una relliscada es converteixi en una recaiguda en fumar a temps complet.

Deixeu de fumar de nou immediatament. Si heu comprat un paquet de cigarrets, destruïu la resta del paquet. Si heu rebutjat una cigarreta d'un amic, demaneu-li que no us en doni més.

No et pegueu. Moltes persones deixen de fumar diverses vegades abans de deixar-ho definitivament. Si s’estressa massa després d’una relliscada, pot fer que vulguis fumar encara més.

Torna als conceptes bàsics. Recordeu-vos per què voleu deixar de fumar. Publiqueu els 3 motius principals a l’ordinador, al cotxe, a la nevera o en algun altre lloc que el vegeu durant tot el dia.

Apreneu-ne. Mireu què us va fer relliscar i, a continuació, feu mesures per evitar aquesta situació en el futur. Els desencadenants d’un lliscament poden incloure:

• Vells hàbits com fumar al cotxe o després d’un àpat
• Estar al voltant de persones que fumen
• Beure alcohol
• Fumar a primera hora del matí

Adopteu nous hàbits. Un cop hàgiu esbrinat què us ha fet relliscar, planifiqueu noves formes de resistir les ganes de fumar. Per exemple:

• Doneu al vostre cotxe una neteja completa i converteix-lo en una zona lliure de fum.
• Renteu-vos les dents just després de cada menjar.
• Si els teus amics s’encenen, disculpa’t perquè no hagis de veure’ls fumar.
• Limiteu quant beveu. És possible que hagueu d’evitar l’alcohol durant un temps després de deixar el servei.
• Establiu una nova rutina al matí o al vespre que no inclogui cigarrets.

Creeu habilitats per afrontar-vos. És possible que us hagueu relliscat en resposta a un dia estressant o a emocions fortes. Desenvolupeu noves maneres d’afrontar l’estrès perquè pugueu passar moments difícils sense cigarretes.

• Apreneu a tractar els desitjos
• Llegiu sobre la gestió de l’estrès i practiqueu les tècniques
• Uniu-vos a un grup o programa d'assistència per ajudar-vos a deixar de fumar
• Parleu amb un amic o membre de la família de confiança

Continueu la teràpia de reemplaçament de nicotina. És possible que hagueu sentit a dir que no podeu fumar i utilitzar la teràpia de reemplaçament de nicotina (TRN) alhora. Tot i que això és cert, una relliscada temporal no significa que haureu d’aturar la TRN. Si utilitzeu xiclet de nicotina o una altra forma de NRT, continueu així. Us pot ajudar a resistir la propera cigarreta.

Mantingueu un lliscament en perspectiva. Si fumeu una cigarreta, mireu-la com un error puntual. Una relliscada no vol dir que hagueu fallat. Encara podeu deixar de fumar definitivament.

Lloc web de la Societat Americana del Càncer. Deixar de fumar: ajuda per a desitjos i situacions difícils. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualitzat el 31 d’octubre de 2019. Consultat el 26 d’octubre de 2020.

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. Consells d’antics fumadors. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualitzat el 27 de juliol de 2020. Consultat el 26 d’octubre de 2020.

George TP. Nicotina i tabac. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Prescott E. Intervencions sobre l'estil de vida. A: de Lemos JA, Omland T, eds. Malaltia de l’artèria coronària crònica: un acompanyant de la malaltia cardíaca de Braunwald. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 18.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervencions d’exercici per deixar de fumar. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Deixar de fumar