8 aliments rics en coure

Content

• 1. Fetge
• 2. Ostres
• 3. Espirulina
• 4. Bolets Shiitake
• 5. Fruits secs i llavors
• 6. Llagosta
• 7. Verds frondosos
• 8. Xocolata negra
• El resultat final

El coure és un mineral que el cos requereix en petites quantitats per mantenir una bona salut.

Utilitza coure per formar glòbuls vermells, ossos, teixit connectiu i alguns enzims importants.

El coure també participa en el processament de colesterols, el bon funcionament del sistema immunitari i el creixement i desenvolupament dels nadons a l'úter ().

Tot i que només es necessita en petites quantitats, és un mineral essencial, és a dir, que l’haureu d’obtenir de la vostra dieta perquè el vostre cos no el pot produir sol.

Es recomana que els adults rebin 900 mcg de coure al dia.

Tanmateix, si està embarassada o en període de lactància materna, n’hauria d’aconseguir una mica més: 1 mg o 1,3 mg al dia, respectivament.

Aquí hi ha 8 aliments rics en coure.

1. Fetge

Les carns d’òrgans, com el fetge, són extremadament nutritives.

Proporcionen bones quantitats de molts nutrients, com ara vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folat (B9), ferro i colina (2).

El fetge també és una excel·lent font de coure.

De fet, una llesca (67 grams) de fetge de vedella us proporciona 10,3 mg de coure, un 1,144% enorme de la ingesta diària de referència (IDR) (3).

Per afegir sabor i ratlladura al fetge, proveu de fregir-les a la paella amb cebes o barrejar-les amb hamburgueses i guisats.

No obstant això, les altes quantitats de vitamina A en el fetge poden danyar els nadons. Per tant, les dones embarassades han d’evitar els aliments extremadament rics en vitamina A, inclòs el fetge ().

Resum El fetge és una carn extremadament nutritiva. Només una llesca de fetge de vedella compta amb més d’11 vegades l’R + D + I del coure, a més de bones quantitats d’altres nutrients importants.

2. Ostres

Les ostres són un tipus de marisc que sovint es considera una delícia. Es poden servir cuits o crus, segons les vostres preferències.

Aquest marisc és baix en calories i ric en molts nutrients essencials com el zinc, el seleni i la vitamina B12.

A més, les ostres són una bona font de coure, ja que proporcionen 7,6 mg per 100 unces (3,5 grams), és a dir, el 844% de l’R + D + I (5).

És possible que us preocupi menjar ostres i altres mariscs pel seu alt contingut en colesterol.

Tanmateix, a menys que tingueu una afecció genètica certa i rara, és probable que el colesterol dietètic que es troba en aliments com les ostres augmenti significativament els nivells de colesterol a la sang ().

Tingueu en compte que les ostres crues comporten un risc d’intoxicació alimentària, de manera que no es recomana a dones embarassades o persones amb un sistema immunitari compromès ().

Resum Per 100 unces (100 grams), les ostres contenen 8,5 vegades l’R + D + I del coure. Aquest marisc baix en calories també té un alt contingut en zinc, seleni i vitamina B12.

3. Espirulina

L'espirulina és un complement alimentari en pols fet de cianobacteris, o algues verdes blaves.

Un cop consumit pels antics asteques, va tornar a aparèixer com a aliment saludable després que la NASA l’utilitzés amb èxit com a suplement dietètic per a astronautes en missions espacials (, 9).

Gram per gram, l’espirulina és extremadament nutritiva. Una sola cullerada (7 grams) conté només 20 calories, però inclou 4 grams de proteïna, el 25% de l’R + D + I per a la vitamina B2 (riboflavina), el 17% de l’R + D + i per a la vitamina B1 (tiamina) i al voltant de l’11% de la R + D + i per al ferro. (10).

La mateixa quantitat proporciona el 44% de l'R + D + I del coure.

L’espirulina es barreja sovint amb aigua per fer una beguda verdosa. Tot i això, si no us agrada el seu sabor inusual, podeu afegir-lo a brou, batuts o cereals per dissimular el sabor.

Resum L’espirulina, un suplement sec fet d’algues verdes blaves, és extremadament nutritiva: una sola cullerada (7 grams) proporciona gairebé la meitat de les necessitats diàries de coure.

4. Bolets Shiitake

Els bolets xiitake són un tipus de bolet comestible, originari de l’Àsia oriental, que tenen un fort sabor umami.

Quatre bolets shiitake secs (15 grams) ofereixen 44 calories, 2 grams de fibra i una gran quantitat de nutrients, inclosos el seleni, el manganès, el zinc, el folat i les vitamines B1, B5, B6 i D (11).

Aquesta porció també elimina un impressionant 89% de l’R + D + I del coure.

Resum Un grapat de bolets shiitake secs inclou gairebé totes les vostres necessitats diàries de coure. També són rics en altres nutrients importants.

5. Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors són minúscules potències nutritives.

Tenen molta fibra, proteïnes i greixos saludables, a més d’una àmplia gamma d’altres nutrients.

Tot i que diferents fruits secs i llavors contenen nutrients diferents, molts contenen quantitats substancials de coure.

Per exemple, una unça (28 grams) d’ametlles o anacards presenta un 33% i un 67% de l’R + D + I, respectivament (12, 13).

A més, una cullerada (9 grams) de llavors de sèsam conté el 44% de l’R + D + I (14).

Podeu gaudir de fruits secs i llavors com a aperitiu autònom, a sobre d’una amanida o cuits al pa o a la cassola.

Resum Les nous i les llavors, especialment les ametlles, els anacards i les llavors de sèsam, són bones fonts de coure. A més, són rics en fibra, proteïnes i greixos saludables.

6. Llagosta

Les llagostes són mariscs grans i musculats que viuen als fons marins.

La seva carn suculenta els converteix en una addició popular a les sopes i bisques, tot i que també poden servir-se sols.

La carn de llamàntol és baixa en greixos, rica en proteïnes i carregada de vitamines i minerals, inclosos el seleni i la vitamina B12.

També és una excel·lent font de coure.

De fet, una porció de 3 onces (85 grams) de llamàntol conté un fenomenal 178% de l’R + D + I (15).

Curiosament, tot i que és baix en greixos, la llagosta també té força colesterol.

Tanmateix, el colesterol dietètic té poc efecte en els nivells de colesterol a la sang en la majoria de la gent, de manera que la quantitat de llamàntol no hauria de preocupar-se ().

Resum La llagosta és un deliciós marisc amb poc greix, alt contingut en proteïnes i una excel·lent font de coure, que aporta el 178% de l’R + D + i en una porció de 85 grams.

7. Verds frondosos

Els hortalisses de fulla frondosa com els espinacs, la col arrissada i les bledes són molt saludables i contenen nutrients com la fibra, la vitamina K, el calci, el magnesi i el folat en un nombre mínim de calories.

Molts verds de fulla frondosa contenen quantitats considerables de coure.

Per exemple, les bledes cuites proporcionen el 33% de l’R + D + I del coure en una sola tassa (173 grams) (17).

Altres hortalisses tenen quantitats similars, amb una tassa (180 grams) d’espinacs cuits que també conté el 33% de l’R + D + I (18).

Aquests greens es poden gaudir crus en una amanida, cuits en un guisat o afegir-se a la majoria dels àpats per augmentar el seu contingut en nutrients i coure.

Resum Les fulles de fulla frondosa com les bledes i els espinacs són una addició extremadament nutritiva que augmenta el coure a la vostra dieta.

8. Xocolata negra

La xocolata negra conté quantitats més sòlides de cacau, així com menys llet i sucre, que la xocolata normal.

La xocolata negra té antioxidants, fibra i diversos nutrients.

Per exemple, una barra de xocolata negra de 100 grams (3,5 oz) (amb un 70-85% de sòlids de cacau) proporciona 11 grams de fibra, el 98% de l’R + D + I per al manganès i el 67% de la R + D + i per al ferro (19).

La mateixa barra també conté un massiu del 200% de l’R + D + I de coure.

A més, consumir xocolata negra com a part d’una dieta equilibrada està relacionat amb millores en diversos factors de risc de malalties del cor (,,).

Tot i això, tingueu cura de no menjar en excés la xocolata negra. Encara és un aliment ric en calories amb greixos i potencialment sucre.

Resum La xocolata negra és un dolç que confereix una barreja de nutrients beneficiosos, inclòs el coure. Una sola barra us pot duplicar les necessitats diàries de coure.

El resultat final

El coure, que és vital per a la vostra salut, es troba en una àmplia gamma d’aliments, des de carn fins a verdures.

Particularment bones fonts són les ostres, fruits secs, llavors, bolets shitake, llamàntol, fetge, fulles verdes i xocolata negra.

Per evitar una deficiència, assegureu-vos d’incloure una varietat d’aquestes fonts a la vostra dieta.