Quina és la freqüència cardíaca que consumeix greix i com es calcula?

Content

• Càlcul de la freqüència cardíaca que crema greix
• Càlcul d’altres zones de freqüència cardíaca
• Gràfic de freqüència cardíaca que crema amb greixos
• Eines per mesurar la freqüència cardíaca
• Seguiment tradicional
• Monitor de canell
• Monitor de corretges al pit
• Què funciona millor?
• L'elecció d'un entrenament per cremar greixos
• Altres maneres de perdre greix
• Menja una dieta que se centra en els aliments sencers
• Beu molta aigua
• Mireu les mides de la porció
• Apunta a la pèrdua de pes lenta i constant
• A emportar

Càlcul de la freqüència cardíaca que crema greix

El ritme cardíac us pot ajudar a mesurar la intensitat del vostre exercici. Per a la majoria de les persones, el cor batega entre 60 i 100 vegades per minut mentre està en repòs. La freqüència cardíaca augmenta durant l’exercici. Com més dur s’exerciti, més augmentarà la freqüència cardíaca.

Quan treballes a la zona de freqüència cardíaca que crema greix, el teu cos s’aprofita a les botigues de greix per obtenir energia en lloc d’utilitzar sucres bàsics i hidrats de carboni. Això condueix a la pèrdua de greix.

Altres zones de freqüència cardíaca són:

• freqüència cardíaca en repòs
• freqüència cardíaca moderada
• freqüència cardíaca objectiu
• freqüència cardíaca màxima

La freqüència cardíaca que crema greix és aproximadament el 70% de la freqüència cardíaca màxima.

La freqüència cardíaca màxima és el nombre màxim de vegades que el cor ha de bategar durant l’activitat. Per determinar la seva freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220 anys.

Per exemple, la freqüència cardíaca màxima de la dona de 35 anys és de 220 menys de 35 o 185 pulsacions per minut.

Per entrar a la zona de crema de greixos, voldria que el seu ritme cardíac fos del 70 per cent del 185, cosa que suposa uns 130 batecs per minut.

Càlcul d’altres zones de freqüència cardíaca

Els experts recomanen treballar entre el 70 i el 85% de la seva freqüència cardíaca màxima durant una activitat vigorosa. Això es coneix com a freqüència cardíaca objectiu.

Una freqüència cardíaca moderada se situa entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima.

Gràfic de freqüència cardíaca que crema amb greixos

Quan utilitzeu el gràfic següent, tingueu en compte que com més gran sigui, més baixa serà la freqüència cardíaca que crema. Per exemple, si teniu 32 anys, voldríeu utilitzar el nombre més alt del rang 31 al 35 per a la freqüència cardíaca que crema.

Alguns medicaments també poden afectar la freqüència cardíaca, així que parleu amb el vostre metge si teniu problemes.

Eines per mesurar la freqüència cardíaca

Actualment, al mercat hi ha diverses eines que us poden ajudar a mesurar el ritme cardíac durant l’exercici i, fins i tot, fent tasques diàries. Dit això, no necessàriament necessiteu res de luxe per obtenir la freqüència cardíaca bàsica.

Seguiment tradicional

La manera més barata de mesurar el ritme cardíac és utilitzar els dits per rastrejar el pols. Primer hauràs de deixar de fer exercici i posar el dit sobre un punt de pols al coll, al canell o al pit.

Compteu els batecs del cor durant 60 segons (o durant 30 segons i multipliqueu el nombre de pulsacions per dos). El nombre que obteniu és la freqüència cardíaca.

Monitor de canell

Els monitors de freqüència cardíaca de la polsera s’han popularitzat durant els últims anys perquè s’estenen al cos com un rellotge normal.

Per exemple, el FitBit Charge 2 registra el pols durant tot el dia i determina si es troba a la vostra zona de crema de greixos, repòs, moderació o màxima durant diferents activitats.

L’avantatge del seguiment tradicional és que la freqüència cardíaca es controla constantment i no cal que s’aturi l’activitat per registrar-la.

Sovint, aquest tipus de dispositius també mesuren els vostres passos diaris, la distància dels entrenaments, les calories cremades i els pisos escalats, tot proporcionant-vos el temps com un rellotge habitual.

Monitor de corretges al pit

La freqüència cardíaca al pit controla la corretja al pit i registra la freqüència cardíaca durant l'exercici.

Algunes marques, com el monitor de freqüència cardíaca Premium de Garmin, envien sense fil la freqüència cardíaca al dispositiu compatible, normalment un rellotge, per obtenir una visió més holística del vostre entrenament. Aquests tirants estan fets d'un teixit suau i regulables per adaptar-se a diverses mides del cos.

Podeu portar monitors de corretja al pit durant la majoria d’activitats, inclosa la natació. No obstant això, llegiu totes les funcions abans de comprar-les. Alguns dispositius són impermeables, el que significa que es poden submergir en aigua. D’altres són resistents a l’aigua, cosa que significa que només es poden utilitzar per a períodes curts a l’aigua.

Què funciona millor?

Alguns esportistes prefereixen els monitors de corretja al pit perquè senten que són més precisos. En un estudi recent, però, els investigadors van descobrir que els monitors del canell poden ser igual de precisos.

Com a resultat, el monitor que trieu pot incloure les preferències personals, el vostre exercici d’elecció, el pressupost i qualsevol funció que tingui el dispositiu específic.

L'elecció d'un entrenament per cremar greixos

Els millors entrenaments per introduir-vos a la vostra zona de crema de greixos varien de persona a persona. La clau és controlar el ritme cardíac durant diferents activitats per veure on aterreu i anar des d'allà.

Per a la crema de greixos, enganxeu-lo amb una activitat moderada. Proveu el test de conversa si no esteu segur de la feina que esteu treballant. Si no podeu parlar durant l’exercici, és probable que treballis a nivells vigorosos. Si no respireu lleugerament, però podeu mantenir una conversa, probablement treballeu a nivells moderats i podreu estar a la vostra zona de crema de greixos.

Una altra forma de determinar la seva intensitat d’exercici és mitjançant la seva capacitat individual. Les activitats moderades i que cremen greixos poden semblar un 11 a 14 de la vostra capacitat en una escala de l'1 al 20. Si comenceu a sentir que teníeu més intensitat entre els 17 i els 19 anys, alenteu-la: aquesta és una activitat més vigorosa.

A continuació, es detallen alguns exercicis que us poden ajudar a arribar a la vostra zona de crema de greixos:

• trotar lent
• pas lleuger
• aeròbic d'aigua
• en bicicleta (menys de 10 milles per hora)
• tennis (dobles)
• balls de saló

Tot i que us podeu concentrar en el greix, encara és important elevar el vostre ritme cardíac a la zona vigorosa de tant en tant. Treballar més fort reforça el sistema cardiovascular i crema més calories que una activitat moderada.

L’entrenament per intervals, com ara alternar períodes de caminar i córrer, és també un tipus d’entrenament eficaç que pot ajudar a perdre greix i augmentar la seva forma cardiovascular.

Altres maneres de perdre greix

A més de fer exercici, podeu començar altres hàbits saludables que us poden ajudar a perdre greix i reduir el vostre pes.

Menja una dieta que se centra en els aliments sencers

Les fruites i verdures haurien de constituir molt del vostre plat. Altres grans opcions són els cereals integrals, les proteïnes magres i els lactis baixos en greixos. Proveu de comprar el perímetre de la botiga de queviures i eviteu afegir sucre i greixos saturats que es troben als aliments envasos.

Beu molta aigua

El suc i la soda han afegit sucre i calories. Si no us agrada l’aigua plana, considereu-la aromatitzant amb un edulcorant artificial o amb un raig de llimona.

Mireu les mides de la porció

Els restaurants solen aportar racions excessivament generoses, per la qual cosa considereu que demaneu que la meitat del vostre menjar no s'envasi abans de caure. A casa, trieu un plat més petit per als vostres àpats. Per exemple, serveix el menjar en un plat de mida amanida en lloc d’un de mida sopar.

Apunta a la pèrdua de pes lenta i constant

Perdre més de dues lliures a la setmana pot no ser saludable ni sostenible. El vostre metge us pot ajudar a determinar el vostre propi objectiu de baixar de pes i derivar-lo a un dietista per obtenir ajuda.

A emportar

Si sou nous a l’activitat, feu-ho lent. L'Associació Americana del Cor recomana treballar a una intensitat moderada (al 50 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima) per ajudar a evitar lesions i cremades abans d'augmentar la intensitat.

Podreu augmentar el temps en la intensitat de l’exercici i veureu encara més beneficis cardiovasculars i de crema de greixos. La coherència i el treball dur es donen els seus fruits.