Arròs integral: beneficis i com fer-ho

Content

• Quins són els beneficis per a la salut
• Informació nutricional de l’arròs integral
• Com es prepara l’arròs integral

L’arròs integral és un cereal ric en hidrats de carboni, fibres, vitamines i minerals, a més d’altres substàncies que tenen propietats antioxidants, com polifenols, orzanol, fitosterols, tocotrienols i carotenoides, el consum habitual dels quals contribueix a prevenir malalties com la diabetis i obesitat.

La principal diferència entre l’arròs integral i l’arròs blanc és que s’elimina la pell i el germen d’aquest últim, que és la part del gra que és rica en fibra i que conté tots els nutrients esmentats anteriorment, per això s’associa l’arròs blanc augment del risc de desenvolupar malalties cròniques.

Quins són els beneficis per a la salut

Menjar arròs integral té diversos beneficis per a la salut, com ara:

• Millorar la salut intestinal, a causa de la presència de fibres que ajuden a augmentar la mida del volum de femta i a facilitar l’evacuació, sent una opció excel·lent per a aquells que pateixen restrenyiment;
• Contribueix a la pèrdua de pes ja que, tot i contenir hidrats de carboni, també té fibres que, quan es consumeixen en quantitats moderades, ajuden a augmentar la sensació de sacietat i a disminuir el consum d’aliments. A més, l’arròs integral té diversos compostos bioactius, és a dir, el gamma orzanol, que és un compost prometedor contra l’obesitat;
• Ajuda a reduir el colesterol, perquè és ric en antioxidants, que redueixen i prevenen l’oxidació dels greixos, disminuint el risc de patir malalties cardiovasculars;
• Contribueix a la regulació del sucre a la sang, a causa de la presència de fibra, que dóna a l’arròs integral un índex glucèmic moderat, de manera que la glucosa en sang no augmenta tant quan es consumeix. A més, alguns estudis indiquen que les seves propietats antidiabètiques també poden estar relacionades amb el gamma orzanol, que protegeix les cèl·lules del pàncrees responsables de la producció d’insulina, que és una hormona que ajuda a regular el sucre;
• Ajuda a prevenir el càncer, ja que té compostos bioactius amb propietats antioxidants i antiinflamatòries, que protegeixen les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures;
• Té un efecte neuroprotector, a causa de la presència d’antioxidants, ajudant a prevenir malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer, per exemple.

A més, l’arròs integral és ric en proteïnes que, combinat amb alguns llegums, com mongetes, cigrons o pèsols, creen una proteïna de bona qualitat, que pot ser una excel·lent opció per a vegans, vegetarians o celíacs. Un estudi científic informa que la proteïna de l’arròs integral és comparable a la de la proteïna de soja i del sèrum.

Informació nutricional de l’arròs integral

La taula següent compara el valor nutritiu de l’arròs integral amb el de l’arròs blanc:

Com es prepara l’arròs integral

La proporció de cocció de l’arròs és 1: 3, és a dir, la quantitat d’aigua sempre ha de ser tres vegades superior a la de l’arròs. En primer lloc, l’arròs integral s’ha de sucar, afegint prou aigua per cobrir-lo, durant uns 20 minuts.

Per preparar l’arròs, poseu 1 o 2 cullerades d’oli en una paella i, quan estigui calent, afegiu-hi 1 tassa d’arròs integral i barregeu-ho, per evitar que s’enganxi. A continuació, afegiu les 3 tasses d’aigua i una mica de sal, coeu-ho a foc mitjà fins que bulli l’aigua i, quan això passi, s’ha de reduir la temperatura a foc baix i, a continuació, tapeu la cassola, fins que es cuini durant uns 30 minuts o més fins que cuit.

Quan comenceu a veure forats entre l’arròs, apagueu el foc i deixeu-lo reposar uns minuts més amb la tapa oberta, permetent que l’arròs acabi d’absorbir l’aigua.