9 Beneficis per a la salut de les pistoletes

Content

• 1. Carregat de nutrients
• 2. Alt en antioxidants
• 3. Baixa en calories, però rica en proteïnes
• 4. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 5. Promoure bacteris intestinals sans
• 6. Pot reduir el colesterol i la pressió arterial
• 7. Pot promoure la salut dels vasos sanguinis
• 8. Pot ajudar a disminuir el sucre en sang
• 9. Deliciós i divertit de menjar
• La línia de fons

Les nous de pistatxo no només són saboroses i divertides de menjar, sinó que també són molt saludables.

Aquestes llavors comestibles Pistacia vera Els arbres contenen greixos saludables i són una bona font de proteïnes, fibra i antioxidants.

A més, contenen diversos nutrients essencials i poden ajudar a la pèrdua de pes i a la salut cardíaca i intestinal.

Curiosament, la gent ha estat menjant pistatxos des del 7000 aC. Avui en dia, són molt populars en molts plats, inclosos els gelats i les postres (1).

A continuació, es mostren 9 beneficis per a la salut de pistatxos basats en l'evidència.

1. Carregat de nutrients

Els pistatxos són molt nutritius, amb una porció d'1 unça (28 grams) de prop de 49 festucs que conté el següent (2):

• Calories: 159
• Hidrats de carboni: 8 grams
• Fibra: 3 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greix: 13 grams (el 90% són greixos insaturats)
• Potassi: 6% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Fòsfor: 11% de l'R + D + I
• Vitamina B6: 28% de l'R + D + I
• Tiamina: 21% del R + D + I
• Coure: El 41% de l'R + D + I
• Manganès: 15% del R + D + I

Cal destacar que els festucs són un dels aliments més rics en vitamina B6 al voltant.

La vitamina B6 és important per a diverses funcions corporals, inclosa la regulació del sucre en sang i la formació d’hemoglobina, una molècula que transporta oxigen als glòbuls vermells.

Els pistatxos també són rics en potassi, amb una unça que conté més potassi que la meitat d’un gran plàtan (3).

Resum Els pistatxos són rics en proteïnes, fibra i antioxidants. També presumeixen d’altres nutrients importants, com ara la vitamina B6 i el potassi.

2. Alt en antioxidants

Els antioxidants són vitals per a la vostra salut.

Prevenen el dany cel·lular i tenen un paper clau en la reducció del risc de malalties, com el càncer.

Els pistatxos contenen més antioxidants que la majoria de les nous i llavors. De fet, només les nous i els pecans contenen més (4).

En un estudi de 4 setmanes, els participants que menjaven una o dues porcions de festucs al dia tenien majors nivells de luteïna i γ-tocoferol, en comparació amb els participants que no menjaven pistatxos (5).

Entre els fruits secs, els festucs tenen el contingut més elevat de luteïna i zeaxantina, ambdós són antioxidants molt importants per a la salut ocular (6, 7).

Protegeixen els ulls dels danys causats per la llum blava i la degeneració macular relacionada amb l’edat, un estat en què la seva visió central es veu deteriorada o perduda (8, 9).

A més, dos dels grups més abundants d’antioxidants en pistatxos (polifenols i tocoferols) poden ajudar a protegir-se contra el càncer i les malalties del cor (6, 10).

Curiosament, els antioxidants dels festucs són molt accessibles a l'estómac. Per tant, són més propensos a ser absorbits durant la digestió (11).

Resum Els pistatxos es troben entre els fruits secs més rics en antioxidants. Són rics en luteïna i zeaxantina, ambdós promouen la salut ocular.

3. Baixa en calories, però rica en proteïnes

Tot i que menjar fruits secs té molts beneficis per a la salut, normalment són rics en calories.

Afortunadament, els festucs es troben entre els fruits secs amb menys calories.

Una unça (28 grams) de festucs conté 159 calories, en comparació amb les 185 calories de nous i 193 calories en els pecans (2, 12, 13).

Amb una proteïna que comprèn aproximadament el 20% del seu pes, els festucs són segons els ametllers només en quant a contingut en proteïnes (6).

També tenen una proporció més elevada d’aminoàcids essencials & NoBreak; els blocs de proteïnes i NoBreak; - que qualsevol altre nou (10).

Aquests aminoàcids es consideren essencials perquè el cos no els pot fer, per la qual cosa cal obtenir-los de la vostra dieta.

Mentrestant, es consideren semi-essencials altres aminoàcids, és a dir, que poden ser essencials en determinades circumstàncies, segons la salut de l’individu.

Un d’aquests aminoàcids semi-essencials és la L-arginina, que representa el 2% dels aminoàcids en els festucs. Es converteix en òxid nítric al cos, que és un compost que fa que els vasos sanguinis es dilatin i ajuden al flux sanguini (6).

Resum Els pistatxos contenen menys calories i més proteïnes que la majoria de les nous. A més, el seu contingut en aminoàcids essencials és superior a qualsevol altra femella.

4. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Tot i ser un aliment dens en energia, els fruits secs són un dels aliments més favorables a la pèrdua de pes.

Tot i que pocs estudis han mirat els efectes dels festucs sobre el pes, els que existeixen són prometedors.

Els pistatxos són rics en fibra i proteïnes, tots dos que augmenten els sentiments de plenitud i l’ajuden a menjar menys (14, 15).

En un programa de pèrdua de pes de 12 setmanes, els que menjaven 1,9 unces (53 grams) de festucs al dia com a berenar a la tarda tenien el doble de la reducció de l’índex de massa corporal, en comparació amb els que menjaven 2 unces (56 grams) de pretzels al dia. (16).

A més, un altre estudi de 24 setmanes en individus amb excés de pes va demostrar que els que van consumir un 20% de calories procedents de festucs van perdre 1,5 cm més de la seva cintura que els que no van menjar pistatxos (17).

Un dels factors que poden contribuir a la propietat de la pèrdua de pes dels festucs és que pot ser que el seu contingut en greixos no s’absorbeixi del tot (18).

De fet, els estudis han demostrat la malabsorció de greixos a partir de fruits secs. Això és degut a que part del seu contingut en greixos es troba enganxat a les parets cel·lulars, evitant que es digereixi a l’intestí (6, 19).

És més, els pistatxos pelats són bons per menjar atent, ja que escorçar els fruits secs triga molt i disminueix la velocitat de menjar. Les closques sobrants també us ofereixen una pista visual de quants fruits secs heu menjat (20).

Un estudi va demostrar que els individus que menjaven pistatxos de closca van consumir un 41% menys de calories que els que menjaven pistatxos closos (21).

Resum Menjar pistatxos pot ajudar a perdre pes. Els festucs integrats a la closca són especialment beneficiosos, ja que afavoreixen un consum atent.

5. Promoure bacteris intestinals sans

Els pistatxos són rics en fibra, amb una porció que conté 3 grams (2).

La fibra es mou a través del sistema digestiu principalment no digerit, i alguns tipus de fibra són digerits pels bons bacteris del budell, actuant com a prebiòtics.

Els bacteris Gut després fermenten la fibra i la converteixen en àcids grassos de cadena curta, que poden tenir diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de desenvolupar trastorns digestius, càncer i malalties del cor (22, 23).

El butirat és potser el més beneficiós d’aquests àcids grassos de cadena curta.

S'ha demostrat que menjar pistatxos augmenta en gran mesura el nombre de bacteris que produeixen butirat a l'intestí que no pas menjar ametlles (24).

Resum Els pistatxos són rics en fibra, que és bo per als vostres bacteris intestinals. Menjar festucs pot augmentar el nombre de bacteris que produeixen àcids grassos beneficiosos de cadena curta com el butirrat.

6. Pot reduir el colesterol i la pressió arterial

Els pistatxos poden reduir el risc de patir malalties del cor de diverses maneres.

A més de ser rics en antioxidants, els festucs poden disminuir el colesterol en la sang i millorar la pressió arterial, reduint el risc de patir malalties del cor (6, 10).

De fet, diversos estudis han demostrat els efectes de disminució del colesterol dels festucs (25, 26, 27).

Molts estudis sobre pistatxos i lípids en sang es realitzen substituint part de les calories d’una dieta per pistatxos. Fins al 67% d’aquests estudis han demostrat reduccions del colesterol total i LDL (dolent) i augment del colesterol HDL (bo) (28).

Mentrestant, cap d’aquests estudis va observar que el consum de festucs perjudicava el perfil de lípids en sang (28).

Un estudi de 4 setmanes en persones amb colesterol LDL alt tenia que els participants consumissin el 10% de les seves calories diàries a partir de festucs.

L’estudi va demostrar que la dieta va disminuir el colesterol LDL un 9%. És més, una dieta que consisteix en un 20% de calories procedents de festucs va reduir el colesterol LDL en un 12% (25).

En un altre estudi, 32 homes joves van seguir una dieta mediterrània durant 4 setmanes. A continuació, es va afegir pistatxo a aquesta dieta en lloc del seu contingut en greixos monoinsaturats, que va suposar aproximadament un 20% de la seva aportació calòrica diària.

Després de 4 setmanes durant la dieta, van experimentar una reducció del 23% del colesterol LDL, un 21% de colesterol total i un 14% de triglicèrids (26).

D'altra banda, els pistatxos semblen disminuir la pressió arterial més que altres fruits secs.

Una revisió de 21 estudis va trobar que menjar pistatxos va reduir el límit superior de la pressió arterial en 1,82 mm / Hg i el límit inferior en 0,8 mm / Hg (29).

Resum Els estudis demostren que menjar pistatxos pot ajudar a disminuir el colesterol en sang. També pot disminuir la pressió arterial més que altres fruits secs.

7. Pot promoure la salut dels vasos sanguinis

L’endoteli és el revestiment interior dels vasos sanguinis.

És important que funcioni correctament, ja que la disfunció endotelial és un factor de risc de malalties del cor (30).

La vasodilatació és l’eixamplament o dilatació dels vasos sanguinis. La disfunció endotelial es caracteritza per una vasodilatació reduïda, que disminueix el flux sanguini.

L’òxid nítric és un compost que juga un paper important en la vasodilació. Fa que els vasos sanguinis es dilatin senyalitzant que les cèl·lules llises de l’endoteli es relaxin (30).

Els pistatxos són una gran font de l’aminoàcid L-arginina, que es converteix en òxid nítric al cos. Per tant, aquests petits fruits secs poden tenir un paper important en la promoció de la salut dels vasos sanguinis.

Un estudi realitzat en 42 pacients que van consumir 1,5 unces (40 grams) de festucs al dia durant 3 mesos va mostrar una millora en els marcadors de la funció endotelial i la rigidesa vascular (31).

Un altre estudi de 4 setmanes va fer que 32 joves sans consumissin una dieta consistent en un 20% de calories procedents de festucs. Es va trobar que la vasodilatació depenent de l’endoteli va millorar un 30%, en comparació amb quan van seguir una dieta mediterrània (26).

El flux sanguini adequat és important per a moltes funcions corporals, inclosa la funció erèctil.

En un estudi, els homes amb disfunció erèctil van experimentar una millora del 50% en els paràmetres de funció erèctil després de menjar 3,5 unces (100 grams) de festucs al dia durant 3 setmanes (27).

Dit això, una porció de 100 grams de festucs és força gran i conté unes 557 calories.

Resum Els fruits secs de pistatxo poden tenir un paper important en la promoció de la salut dels vasos sanguinis. Això és perquè són riques en L-arginina, que, quan es converteixen en òxid nítric, ajuda a dilatar els vasos sanguinis.

8. Pot ajudar a disminuir el sucre en sang

Tot i tenir un contingut en carbohidrats més elevat que la majoria de fruits secs, els festucs tenen un índex glicèmic baix, cosa que significa que no provoquen grans picades de sucre en sang.

Potser no és sorprenent, els estudis han demostrat que menjar pistatxos pot ajudar a promoure els nivells saludables de sucre en sang.

Un estudi va demostrar que quan es van afegir 2 unces (56 grams) de festucs a una dieta rica en carbohidrats, la resposta de sucre en sang d’individus sans després d’un àpat va reduir-se d’un 20-30% (6, 32).

En un altre estudi de 12 setmanes, els individus amb diabetis tipus 2 van mostrar una reducció del 9% de sucre en sang després de menjar 0,9 unces (25 grams) de festucs com a refrigeri dues vegades al dia (33).

A més de ser rics en fibra i greixos saludables, els festucs són rics en antioxidants, carotenoides i compostos fenòlics, tots ells beneficiosos per al control del sucre en la sang (6, 33).

Per tant, només afegir pistatxos a la dieta pot ajudar a gestionar els nivells de sucre en sang a llarg termini.

Resum Els pistatxos tenen un índex glicèmic baix, cosa que pot afavorir nivells més baixos de sucre en sang.

9. Deliciós i divertit de menjar

Els pistolets es poden gaudir de diverses maneres.

S'inclouen com a berenar, guarnició d'amanides o topping de pizza, o fins i tot a la cocció, afegint un bon color verd o morat a diversos postres i plats.

Alguns postres deliciosos i de color verd inclouen gelat de pistatxo o pastís de formatge.

A més, com altres fruits secs, es poden utilitzar per fer pesto o mantega de nous.

Fins i tot podeu provar d’escampar-los sobre el vostre peix favorit al forn, afegint-los a la granola del matí o fent la vostra pròpia crosta de postres.

Per últim, els pistatxos es poden gaudir per si mateix com un aperitiu còmode, saborós i saludable.

Resum A més de ser un gran refrigeri, els pistatxos es poden utilitzar a la cocció i la cuina, afegint un color verd o morat a diversos plats.

La línia de fons

Els pistatxos són una gran font de greixos saludables, fibra, proteïnes, antioxidants i diversos nutrients, inclosa la vitamina B6 i la tiamina.

Els seus efectes sobre la salut poden incloure beneficis en la pèrdua de pes, el colesterol i el sucre en la sang i la salut dels budells, dels ulls i dels vasos sanguinis.

És més, són delicioses, versàtils i divertides de menjar. Per a la majoria de les persones, incloure els pistatxos a la seva dieta és una bona manera de millorar la salut en general.