Dieta i menú per augmentar de pes i augmentar la massa muscular

Content

• 6 consells per augmentar de pes sa
• 1. Menja cada 3 hores
• 2. Incloeu proteïna a cada menjar
• 3. Consumeix bons greixos
• 4. Menja almenys 3 fruites al dia
• 5. Beure almenys 2,5 L d’aigua al dia
• 6. Realitzar activitat física
• Mostra de menú d’engreix
• Què no menjar
• Quant de temps es pot engreixar?

En la dieta per engreixar, heu de consumir més calories de les que gasteu; se us recomana menjar cada 3 hores, evitant saltar-vos els àpats i afegir aliments calòrics però alhora saludables i nutritius, com ara oli d’oliva, batut de fruites, civada. , alvocat i fruits secs.

És important recordar que, fins i tot en dietes amb l’objectiu de guanyar pes, no s’hauria d’augmentar la ingesta d’aliments processats rics en sucre i greixos, com ara coxinha, hamburgueses, patates fregides o refrescos. Aquests aliments són rics en sucre i greixos saturats, que afavoreixen l’augment de greixos corporals i el risc de patir problemes cardíacs a causa de l’augment del colesterol i els triglicèrids.

Per esbrinar quant cal engreixar, consulteu quin és el vostre pes ideal mitjançant la calculadora següent:

Aquesta calculadora ajuda a esbrinar quantes lliures cal engreixar, però no és adequada per a nens, dones embarassades, gent gran i esportistes, ja que no diferencia la quantitat de músculs i greixos presents al cos.

6 consells per augmentar de pes sa

Mantenir-se saludable en pes és més que menjar més aliments o menjar aliments amb moltes calories.Els següents són 6 consells que són essencials per a qualsevol persona que intenti augmentar de pes d’una manera saludable:

1. Menja cada 3 hores

Menjar cada 3 hores és important per augmentar el consum de calories durant tot el dia i afavorir l’augment de pes, ja que es recomana menjar més calories de les que el cos utilitza. A més, s’ha de mantenir un bon equilibri diari de calories d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, ja que afavoreix el guany de massa muscular.

Per aquest motiu, és important no saltar-se els àpats per evitar danyar l’aportació de nutrients a l’organisme i mantenir nivells adequats de glucosa i aminoàcids a la sang, cosa que afavoreix la recuperació i el creixement muscular.

2. Incloeu proteïna a cada menjar

La inclusió de proteïnes en tots els àpats del dia fa que els nivells d’aminoàcids a la sang siguin constants durant tot el dia, afavorint una bona recuperació muscular durant els dies d’entrenament.

Les proteïnes són presents en aliments com carns, pollastre, peix, ous, formatges i iogurts, elaborant aperitius amb combinacions eficients com sandvitx de pollastre i formatge amb pa integral o torrades amb formatge i iogurt.

3. Consumeix bons greixos

Les fonts alimentàries de greixos bons, com ara fruits secs, cacauets, alvocat, coco, oli d’oliva i llavors, són excel·lents opcions per augmentar les calories de la dieta amb poc volum d’aliments. A més, aquests greixos també ajuden a guanyar massa muscular i no estimulen l’augment de greix al cos.

Per tant, alguns exemples de com utilitzar aquests aliments són afegir mantega de cacauet al batut de pa o fruita, menjar fruits secs per berenar, afegir 1 cullerada de coco al iogurt i fer vitamines d’alvocat per berenar.

4. Menja almenys 3 fruites al dia

Consumir almenys 3 fruites al dia i afegir una amanida de verdures per dinar i sopar ajuda a augmentar la quantitat de vitamines i minerals de la dieta, que són essencials per al bon funcionament del metabolisme i l’augment de massa muscular.

Les fruites es poden menjar fresques o en forma de sucs o vitamines, i es poden afegir a aperitius o com a postres per dinar i sopar.

5. Beure almenys 2,5 L d’aigua al dia

Beure molta aigua i mantenir-se ben hidratat és fonamental per guanyar massa muscular, ja que la hipertròfia, que és l’augment de la mida de les cèl·lules musculars, només passa si les cèl·lules tenen prou aigua per augmentar el seu volum.

Per tant, és important ser conscient i tenir en compte el consum diari d’aigua, recordant que els refrescos i sucs artificials no compten com a líquids per al cos. A més, és important que el consum d’aigua es faci entre els àpats, perquè si es fa juntament amb els aliments, pot haver-hi canvis en el procés digestiu.

6. Realitzar activitat física

Per garantir que les calories addicionals es converteixin en músculs i no en greixos, és important realitzar activitats físiques de 3 a 5 vegades a la setmana, especialment entrenament amb peses i exercicis no aeròbics. L’ideal és consultar un professional d’educació física perquè s’indiqui un pla d’entrenament adequat a les necessitats i objectius.

Mostra de menú d’engreix

La taula següent mostra un exemple de menú dietètic per guanyar pes de 3 dies:

És important anar al nutricionista perquè pugui aprovar un pla de dieta individualitzat, ja que la quantitat d'aliments varia segons l'edat, el sexe, l'activitat física i els antecedents penals. A més, si és necessari, el nutricionista pot recomanar l’ús de vitamines o suplements nutricionals. Conegueu alguns suplements per guanyar massa muscular.

Què no menjar

És important que l’augment de pes es produeixi a causa d’una dieta variada i equilibrada, evitant el consum d’aliments processats rics en sucre o greixos saturats. Alguns d’aquests aliments són aperitius, embotits, cansalada, maionesa, salses, dolços, refrescos, sucs, galetes, pastissos, menjar ràpid, fregits, entre d’altres.

El consum d’aquest tipus d’aliments pot afavorir l’augment de pes a causa de l’acumulació de greix a l’organisme i no com a conseqüència de l’augment de la massa muscular, que a la llarga pot comportar diverses complicacions per a la salut.

Quant de temps es pot engreixar?

El temps mitjà que es necessita per guanyar múscul i augmentar de pes és d’aproximadament 6 mesos, però en 3 mesos ja es poden veure alguns canvis. Tot i això, això varia d’una persona a una altra, ja que depèn de la dieta i de si la persona realitza una activitat física que afavoreix el creixement muscular. Esbrineu quant de temps podeu guanyar massa muscular.

Vegeu el següent vídeo per veure més estratègies per augmentar la massa magra:

L’ideal és que l’augment de pes es produeixi a causa de l’augment de la massa muscular, que es pot aconseguir mitjançant una dieta equilibrada i una activitat física regular, mantenint el cos definit i sa. Consulteu 8 consells per guanyar massa muscular.