La Guia No BS per organitzar els vostres sentiments

Content

• Feu un balanç de les vostres emocions per prosperar
• Com afecten les nostres emocions al nostre comportament
• Primer pas: esbrineu què sentiu
• Com identificar l’emoció bàsica que et molesta
• Pas segon: Esbrineu si es tracta d’un patró
• Tercer pas: vigileu amb aquestes distorsions habituals
• Crear canvis de conducta duradors i fer-los enganxar
• Pas quatre: desgloseu les vostres preocupacions amb un exercici de revista
• Preguntes per ajudar-vos a fer un seguiment
• Suggeriment: no tots els sentiments demanen una reforma del bricolatge

Feu un balanç de les vostres emocions per prosperar

Rarament els sentiments pengem perfectament en penjadors de luxe, perfectament espaiats. En lloc d'això, com els nostres armaris, sovint mantenim una gran quantitat de emocions noves i obsoletes.

Però podeu organitzar els vostres sentiments i tractar o descartar els que no us serveixen, a la Marie Kondo. Tambeu les vostres emocions regularment per provocar ansietat, estrès o frustració.

Aquí teniu la manera d’optimitzar els vostres sentiments per començar a guanyar a la vida.

Com afecten les nostres emocions al nostre comportament

Si no fem un balanç de les nostres emocions o per què les sentim, és probable que continuïn omplint les nostres ments, fins i tot quan no siguin necessàries. Això podria tenir conseqüències negatives per al nostre èxit, salut i relacions.

Si alguna vegada heu publicat un llum vermell mentre pensàveu en la lluita que heu tingut amb altres importants, no estareu sols. Els estudis demostren que les nostres emocions poden afectar la nostra lògica i la nostra capacitat per realitzar tasques.

Quan estem ansiosos o estressats, també tenim més probabilitats de medicar-nos amb alcohol, drogues o menjar brossa. Tot això ens pot fer sentir com una merda quan els efectes d'adormiment es desgasten.

A més, els estudis demostren que com més intel·ligents siguem emocionals, millor seran les nostres relacions romàntiques, i això també es pot dir per a amistats i connexions amb la família. I sabem quina importància té per al nostre benestar aquest cercle o tribu interior.

L’organització dels vostres sentiments implica una versió lleugera de la teràpia cognitiva conductual (CBT) que podeu fer pel vostre compte o amb l’ajuda d’un terapeuta. Realment pot ajudar a créixer com a persona.

"Saltant les claus de la CBT, la premissa bàsica és que els nostres pensaments influeixen en els nostres sentiments, que després influeixen en les nostres accions", diu Carolyn Robistow, consellera professional amb llicència i fundadora de l'assessorament de l'efecte Joy a The Woodlands, Texas.

"Un pensament no saludable, o estar atrapat en un patró de pensament no saludable, pot conduir a accions que simplement empitjoren el problema o ens mantenen enganxats al mateix tipus de situacions, bàsicament girant les nostres rodes."

Primer pas: esbrineu què sentiu

El primer pas per organitzar els vostres sentiments és llistar els vostres problemes o preocupacions.

Això pot semblar una cosa negativa, però de vegades només escriure'ls facilitarà l'ansietat, segons un estudi de la Universitat de Chicago.

"Identificar el pensament o la creença subjacent, avaluar-la per la seva utilitat i veritat i després canviar-la si no ens serveix bé, pot ser increïblement potent", explica Robistow.

Com identificar l’emoció bàsica que et molesta

Enumereu les vostres preocupacions o problemes i assigneu les emocions, pensaments i creences adjuntes. Si no esteu segurs de quins són aquests pensaments, Robistow us recomana un "¿Què vol dir això?" fer exercici.

L’exemple d’exercici “Aleshores”:

Problema: Tothom espera que reorganitzi el meu horari perquè s’ajusti al seu.

Sentiments o emocions: ràbia, ressentiment, ferida

Pregunteu:	Resposta (per trobar la teva creença subjacent):
I què?	Així que pensen que el que han passat és més important que el que he passat.
I què?	Així que és egoista d’ells ni tan sols pensar en com m’incomoda això.
I què?	Així que si els vull veure o formar part de l’esdeveniment, només n’he de mamar.
Què vol dir això?	Significa que si no faig l’esforç, mai no passaré temps amb ells ...

Possible conclusió: …cosa que vol dir que estaré tota sola, i finalment s’oblidaran de mi. Tinc por que m’oblidi o que no m’importen.

El significat que descobrim en l’exercici podria sentir-nos brutal. Però és quan entra en joc el veritable treball de CBT, o l’organització dels sentiments.

"Busqueu excepcions", diu Robistow. “Pregunta’t,“ És realment veritat? O puc trobar evidències que contradiguin aquesta creença? ""

A l'exemple que es proporciona, la persona pot pensar en moments en què altres han sortit del seu camí per veure-les o expressar-se amb una explosió després de passar la sortida. Ells sabran que la conclusió a la qual van arribar és falsa.

Pas segon: Esbrineu si es tracta d’un patró

De vegades heu de decidir si és necessari un sentiment o si només funciona un controlador de jocs al vostre cervell.

Recordeu-vos que les nostres emocions impulsen el nostre comportament. Hauríem d’enregistrar-nos amb les nostres emocions sovint perquè poden arribar a exagerar ràpidament. Això acaba generant barreres als objectius que volem assolir i a les persones que volem estar a prop.

Si us sentiu negatius, podríeu experimentar una distorsió cognitiva. En resum, això és el teu cervell que t’explica una mentida basada en antics patrons de pensament.

La ment et menteix?Si estàs nerviós per la data en què vas estar, per exemple, potser beu massa. Però potser estàs basant els nervis en una mala data anterior. Això podria provocar una reacció en cadena de dates plenes d’ansietat, portant-vos a pensar que cal tenir consells per ser una bona cita (o que ningú no estigui interessat en ser sobri).

Si coneixem els motius de les nostres accions, i comprenem millor les nostres emocions, podem canviar els nostres patrons. Podem impedir que l’estrès, la preocupació o la frustració es facin càrrec i ens facin comportar-nos d’una manera que voldríem evitar.

Tercer pas: vigileu amb aquestes distorsions habituals

A continuació es mostren uns patrons de pensament comuns que poden afectar negativament la manera d’acostar-nos a situacions:

Distorsió	Concepte
Tot o res pensant	No hi ha un terreny mitjà Qualsevol cosa de la perfecció és un fracàs.
Sobregeneralització	Un cas d'una cosa dolenta significa que continuarà passant.
Filtratge mental	Filtreu tot allò positiu i us centreu en el negatiu d’una situació.
Saltar a conclusions	Suposeu com se sent algú cap a vosaltres o suposeu resultats negatius sobre esdeveniments futurs.
Ampliació o minimització	Converteix un error menor en alguna cosa monumental a la teva ment o descomptes les teves qualitats positives.
Raonament emocional	Suposeu que si sentiu una emoció negativa sobre alguna cosa ha de ser la veritat sobre la situació.
Afirmacions “haurien de”	Feu servir declaracions "no" o "no hauria de fer-ho" per culpabilitzar-vos a vosaltres mateixos o a altres persones en acció.
Culpa	Et culpas de coses que no tenies controlades o culpes d’altres de situacions negatives.

Crear canvis de conducta duradors i fer-los enganxar

És el primer pas el fet de reconèixer un pensament distorsionat o un patró de comportament que et molesta la vida. Un cop el reconegueu, serà més fàcil fer el treball que necessiteu per substituir-lo. Potser és més difícil que canviar una vella caputxa antiga, però la sensació que crees pot ser el canvi més còmode que hi hagi mai.

"Anoteu l'acció que voleu canviar, i aneu endavant per determinar què la va provocar", diu Lauren Rigney, consellera i entrenadora de salut mental basada a Manhattan. "Un cop apresos els desencadenants, tindreu una millor oportunitat d'intervenir i canviar el pensament o el comportament."

Pas quatre: desgloseu les vostres preocupacions amb un exercici de revista

Rigney recomana fer un ritual de revista per mantenir-se motivat.

"Si sou una persona matinal, trigueu deu minuts cada matí per recaptar els vostres progressos", diu. “Si vau anotar una situació el dia abans, aprofiteu aquest moment per completar la revista. Si sou un mussol nocturn, seria un bon moment per integrar-lo en la vostra programació. "

Preguntes per ajudar-vos a fer un seguiment

• Què va passar?
• Quin va ser el desencadenant o l’esdeveniment?
• Quina emoció vas sentir?
• Quins eren els vostres pensaments exactes?
• Com vas reaccionar?
• Podries, els teus pensaments o els teus comportaments han estat diferents? (Peseu els fets de la situació amb una mentalitat més tranquil·la i determineu què era poc saludable per a vosaltres.)
• Com podeu crear nous pensaments o comportaments per al futur?

Fins i tot ho podeu fer amb qualsevol aplicació. Busca "diari CBT" o "diari de pensament" a la vostra botiga d'aplicacions, suggereix Rigney.

Suggeriment: no tots els sentiments demanen una reforma del bricolatge

Si proveu tècniques a casa vostra i us frustreu amb el procés o us trobeu davant d’una situació urgent, no dubteu a buscar ajuda d’un professional de la salut mental autoritzat.

"Moltes qüestions que creiem que són simples són realment força complicades i confuses", diu Rigney. "Si teniu problemes, és perquè fer aquests canvis és difícil. Per això, hi ha professionals. Obtenir ajuda per canviar patrons no desitjats pot ser molt gratificant ”.

Hauríeu de buscar ajuda immediatament si sentiu que els vostres pensaments o conductes són destructius o perillosos per a vosaltres mateixos o els altres. Si tu o algú que coneixes està pensant en suïcidar-se, hi ha ajuda. Consulteu la línia de referència nacional per a la prevenció del suïcidi al 1-800-273-8255.

Recordeu que organitzar els vostres sentiments no és una eina destinada a invalidar les vostres emocions. És una manera de tenir més consciència de per què els pateixeu i us avisaran de possibles bloquejos de carreteres.

"Tots tenim moltes emocions úniques que, encara que siguin grans i atrevides, no ens provoquen problemes amb nosaltres mateixos o amb els altres", diu Rigney. "Aquestes emocions no necessiten una reelaboració important." D'acord amb la nostra analogia d'armari, si teniu una bona dosi de calma, alegria o confiança a la vostra ment, penseu en això com algun denim clàssic. aguantar-se.

Jennifer Chesak és una editora i escriptora autònoma de llibres independents amb seu a Nashville. També és un redactor de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Master of Science en periodisme a la Medill del nord-oest i treballa en la seva primera novel·la de ficció, ubicada al seu estat natal de Dakota del Nord.