Com corregir la postura corporal

Content

• Necessito portar armilla per corregir la postura?
• Exercicis per corregir la postura de l’espatlla
• Com corregir la postura lumbar
• Com corregir la postura mentre es dorm
• Quan s’ha de fer fisioteràpia

Per corregir la mala postura, cal situar correctament el cap, enfortir els músculs de l’esquena i la regió abdominal, ja que amb músculs abdominals febles i erectors de columna hi ha una tendència més gran a que les espatlles s’estenguin i mirin cap endavant, cosa que resulta hiperquifosi, popularment com a geperut, que és un dels tipus més freqüents de postura deficient.

El que es pot fer per corregir aquesta postura, amb les espatlles inclinades al davant, inclou:

• Feu exercici regularment per mantenir els músculs adequadament forts;
• Tingueu consciència corporal i feu petits ajustaments al llarg del dia;
• Quan estigueu asseguts, assegureu-vos de seure a l’os del darrere i mantenir l’esquena contra la cadira i els peus a terra, sense creuar les cames.

Les persones que romanen assegudes més de 5 hores al dia haurien de prestar especial atenció a com seuen a la cadira o al sofà, per evitar la formació de cifosi, que és la "gepa" que és quan la columna toràcica està més "arrodonida", quan es veu de costat.

Per a això, és fonamental tenir consciència corporal i mantenir els músculs abdominals contrets, fent una petita contracció, que consisteix a "reduir el ventre", portant el melic més a l'abdomen. Aquesta petita contracció activa els músculs abdominals i diafragma transversals que també ajuden a mantenir una bona postura durant tot el dia. Mireu al vídeo següent què podeu fer a casa per millorar la postura:

Necessito portar armilla per corregir la postura?

No es recomana portar armilles per corregir la postura, ja que actuen de manera contrària a la fisioteràpia i tendeixen a agreujar la situació a la llarga. Això pot passar perquè les armilles obliguen les espatlles cap enrere però no enforteixen correctament els músculs, deixant-los més febles del que haurien de ser. Aquest desequilibri en les forces musculars danya la columna vertebral i, a més, un dels secrets per corregir la postura de les espatlles caigudes no és arribar a les espatlles cap enrere sinó corregir la posició del cap, que sol ser més anterior.

Exercicis per corregir la postura de l’espatlla

Fer exercici al gimnàs o practicar Pilates regularment també ajuda a mantenir una bona postura perquè enforteix els músculs i contribueix al tractament per millorar la postura. A més, es recomana estirar-se diàriament per augmentar l’elasticitat dels músculs, motiu pel qual els exercicis Pilates tenen un avantatge, ja que requereixen un bon estirament corporal.

Mireu una sèrie de 8 exercicis de Pilates que podeu fer regularment per enfortir l’esquena i millorar la vostra postura:

Com corregir la postura lumbar

La part final de la columna vertebral ha d’estar sempre en posició neutra, sense que l’os del maluc estigui cap endavant o cap enrere, cosa que pot rectificar la columna vertebral o fer que la part posterior estigui més capgirada quan es veu des del lateral. Un bon exercici per corregir la postura lumbar és trobar la posició neutra del maluc i per a això cal:

• Poseu-vos amb les cames lleugerament separades, doblegueu lleugerament els genolls i moveu lentament els malucs cap endavant i cap enrere. Pot ser útil fer aquesta prova mirant lateralment un mirall de longitud completa i després comprovant si hi ha rectificació o hiperlordosi. El repte és mantenir la posició neutral del maluc, sense exagerar la curvatura de la columna vertebral.

Per combatre la hiperlordosi: el que podeu fer és un exercici d'estirament que consisteix a estirar-vos d'esquena, doblegar les cames i abraçar-les, romandre en aquesta posició durant uns segons. Repetiu l’exercici 5 vegades.

Per combatre la rectificació lumbar: un bon exercici consisteix a estirar-se d'esquena i col·locar una bola de ping pong on hauria de ser la curvatura de la columna vertebral i mantenir aquesta posició durant uns segons. Recordeu no posar mai el pes corporal a la pilota.

Per obtenir els millors resultats, és important consultar un fisioterapeuta per a una avaluació individual, especialment si hi ha mal d’esquena.

Com corregir la postura mentre es dorm

Per corregir la postura durant el son, s’ha de dormir en una posició corporal adequada. L’ideal és estirar-se de costat, amb un petit coixí entre els genolls i amb un coixí per recolzar bé el cap, de manera que la columna vertebral es pugui erigir quan es mira de costat. Si és possible, vegeu-vos al mirall en aquesta posició o pregunteu a algú altre per veure si la columna vertebral està aparentment ben posicionada.

Quan dormiu d’esquena, haureu d’utilitzar un coixí inferior i col·locar-ne un altre sota els genolls. No es recomana dormir a l’estómac. Consulteu més detalls a: Coneixeu el millor matalàs i coixí per dormir millor.

Quan s’ha de fer fisioteràpia

Es recomana acudir al fisioterapeuta quan tingui dolor d'esquena, espatlles, coll o tensió, especialment si presenta alguna desviació de la columna vertebral i presenta una postura deficient.

Els principals canvis posturals són el cap anterior; hipercifosi, coneguda popularment com a geperut; hiperlordosi, i també la desviació lateral de la columna vertebral, que és l’escoliosi. Totes aquestes situacions s’han de corregir el més aviat possible per evitar mal d’esquena, mals de cap, que també ajuden a prevenir altres situacions més greus, com ara hèrnies discals i afectació del nervi ciàtic, per exemple.

Per poder corregir la postura viciosa, que provoca mal d’esquena, per exemple, pot ser necessari realitzar un tractament específic mitjançant una fisioteràpia avançada, que consisteix en exercicis estàtics, guiats pel fisioterapeuta, anomenat RPG - Reeducació postural global. Però abans de començar el tractament cal fer una avaluació exhaustiva de la postura per saber quines són les desviacions que té la persona, per després guiar els exercicis d’estirament i enfortiment més adequats per a cada persona, perquè normalment la sèrie d’exercicis és individual , perquè cada ésser humà és únic.