7 postures de ioga que podeu fer en cadira

Content

• Muntanya asseguda (Tadasana)
• Guerrer I (Virbhadrasana I)
• Assegut cap endavant (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Mantenir el braç invers
• Torsió simple asseguda (Parivrtta Sukhasana)
• Estirament d'una sola cama (Janu Sirsasana)

Actualment és popular dir "el ioga és per a tothom". Però, és realment cert? Es pot practicar realment per tothom? Fins i tot aquells que, a causa de l'edat, la inflexibilitat o lesions, necessiten practicar completament des d'una cadira?

Absolutament!

De fet, és possible que la gent gran pugui treure més profit del ioga que la majoria dels estudiants. Atès que els dos hemisferis del cervell s’utilitzen de manera més igual a mesura que envellim, podem aportar una millor consciència general al ioga, utilitzant així la connexió ment-cos de manera més eficaç que els estudiants més joves.

Tingueu en compte que moltes persones grans que estan en forma físicament no tenen limitacions a l’hora de practicar ioga, excepte potser utilitzar els dispositius d’adaptació que també utilitzen molts joves, com ara blocs o corretges. No obstant això, el ioga a la cadira pot ser el camí a seguir per a les persones:

• amb problemes d’equilibri
• buscant començar lentament
• que només se sentiria més segur començant d’aquesta manera

No només té els avantatges del ioga regular, com ajudar a estressar, dolor i fatiga, sinó que també pot ajudar a la lubricació de les articulacions, l’equilibri i fins i tot problemes específics de l’edat com la menopausa i l’artritis.

Aquesta seqüència beneficiarà tothom que prefereix fer ioga en una cadira, com ara persones grans o en una cadira a la feina. Tingueu en compte que voleu una cadira resistent on us sentiu còmodes i estables. Això vol dir que no hi ha cadires d'oficina amb rodes ni res que sembli raquític.

I assegureu-vos de començar cada nova postura assegurant-vos que el cul estigui ben plantat al seient. Voldreu seure cap a la vora frontal del seient, però encara al seient suficient per sentir-vos estable.

Muntanya asseguda (Tadasana)

Aquesta és una actitud fantàstica per simplificar el nucli, comprovar la postura i concentrar-se en la respiració. Vine a aquesta postura després de cadascuna de les postures següents.

1. Respireu profundament i seureu recte, estenent la columna vertebral.
2. Mentre exhaleu, arrossegueu-vos a la cadira amb els ossos asseguts (la part més baixa del còccix o els dos punts que pesen quan us asseieu).
3. Les cames han d’estar en angles de 90 graus, els genolls directament sobre els turmells. Voleu tenir un petit espai entre els genolls.Normalment, el puny s’ha d’adaptar entre els genolls, tot i que l’estructura esquelètica pot requerir més espai que això.
4. Respireu profundament i, mentre exhaleu, feu rodar les espatlles per l'esquena, estireu el panxa cap a la columna vertebral i relaxeu els braços cap als costats. Si la cadira té recolzabraços, és possible que hàgiu de tenir-los al davant una mica o una mica més amples per netejar els recolzabraços.
5. Enganxeu les cames aixecant els dits dels peus i pressionant fermament les quatre cantonades dels peus.

Guerrer I (Virbhadrasana I)

1. Començant a la muntanya asseguda, respireu profundament. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap als costats i, a continuació, alceu les mans per trobar-vos per sobre del cap.
2. Encaixeu els dits, mantenint els dits punteros i els polzes fora perquè pugueu apuntar al sostre directament sobre el cap.
3. Mentre exhaleu, allongeu les espatlles de les orelles deixant que els omòplats llisquin per l'esquena. Això enganxarà la càpsula de l’espatlla (els músculs que mantenen l’articulació de l’espatlla units).
4. Seguiu respirant profundament i uniformement mentre us instal·leu aquí, realitzant almenys 5 respiracions profundes abans de deixar anar les mans juntes en una espiració i deixar que els braços flotin suaument cap als costats.

Assegut cap endavant (Paschimottanasana)

1. Inspireu a la muntanya asseguda, concentrant-vos en estendre la columna vertebral i simplement plegueu-vos sobre les cames. Podeu començar amb les mans recolzades a les cuixes i lliscar-les per les cames mentre plegueu per obtenir una mica de suport addicional o podeu mantenir-les als costats mentre treballeu per col·locar el tors a les cuixes.
2. Feu 5 o més respiracions uniformes en aquesta postura. Dona massatges als intestins, ajudant amb la digestió, a més d’allargar passivament la columna vertebral i estirar els músculs de l’esquena.
3. Quan estigueu a punt, inspireu mentre aixequeu el tors cap a la posició vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Aquesta postura relaxa les espatlles i la part superior de l’esquena ja que estabilitza i flexiona l’articulació de l’espatlla.

1. Respireu i, mentre inspireu, estireu els braços cap als costats.
2. Mentre exhaleu, porteu-los davant vostre, fent girar el braç dret per sota de l’esquerra i agafant les espatlles amb les mans oposades, donant-vos una abraçada.
3. Si teniu més flexibilitat a les espatlles, podeu alliberar l’adherència i continuar embolcallant els avantbraços fins que els dits drets descansin al palmell esquerre.
4. Inhalant, aixequeu els colzes uns centímetres més amunt.
5. Exhalant, feu rodar les espatlles cap avall i relaxeu-les de les orelles.
6. Feu algunes respiracions, repetint l’elevació del colze i l’espatlla si voleu.

Mantenir el braç invers

Això estira les espatlles i obre el pit, cosa que pot ajudar amb la postura, l'estrès i les dificultats respiratòries.

1. Mentre inspireu, estireu els dos braços cap als costats, amb els palmells cap avall.
2. Mentre exhaleu, feu rodar una mica les dues espatlles cap endavant, cosa que fa rodar els palmells de manera que quedi cap enrere, després doblegueu els colzes i deixeu que les mans es pengin darrere de l’esquena.
3. Tanca les mans de la manera que vulguis (dits, mans, canells o colzes) i estira les mans de manera suau sense deixar anar la presa.
4. Si heu agafat un canell o un colze, observeu de quin costat es troba.
5. Després d’haver pres 5 respiracions lentes, fins i tot amb els braços units d’aquesta manera, torneu a tancar l’altre canell o colze i manteniu-ho durant 5 respiracions.

Torsió simple asseguda (Parivrtta Sukhasana)

Les postures de torsió ajuden al dolor lumbar i ajuden a la digestió i la circulació. Sovint s’anomenen postures de “desintoxicació”.

Tot i que tindreu la cadira cap enrere per ajudar-vos a girar aquí, tingueu en compte que no voleu utilitzar la cadira per tirar-vos a un gir més profund. El vostre cos tindrà un punt natural d’aturada. No la forçeu tirant amb les mans. Forçar un gir pot causar ferides greus.

1. Mentre inspireu, esteneu la columna vertebral de nou i aixequeu els braços cap als costats i cap amunt.
2. Mentre exhaleu, gireu suaument cap a la dreta amb la part superior del cos i baixeu els braços; la mà dreta recolzarà la part superior del respatller de la cadira i us ajudarà a girar suaument, la mà esquerra descansarà al vostre costat.
3. Mireu per sobre de l’espatlla dreta. Utilitzeu l’adherència de la cadira per ajudar-vos a mantenir-vos en el gir no per aprofundir-la.
4. Després de 5 respiracions, deixeu anar aquest gir i torneu a mirar cap a la part frontal. Repetiu a la part esquerra.

Estirament d'una sola cama (Janu Sirsasana)

Podeu acostar-vos una mica més a la vora del seient. Assegureu-vos que encara sou a la cadira prou perquè no us llisqui.

1. Assegut alçat, estira la cama dreta, recolza el taló a terra i els dits apuntant cap amunt; com més a prop de la vora del seient et trobis, més recta pot aconseguir la cama. Però, de nou, tingueu en compte el suport que teniu abans de plegar cap endavant.
2. Recolzeu les dues mans sobre la cama estesa. Mentre inspireu, aixequeu-vos per la columna vertebral i, mentre exhaleu, comenceu a doblegar-vos sobre la cama dreta, fent lliscar les mans cap avall mentre aneu.
3. Feu aquest tram fins on vulgueu sense esforçar-vos ni forçar res i sentiu-vos recolzat, tant per la cadira com per les mans. Si podeu arribar més avall a la cama, penseu en agafar la part posterior del vedell o el turmell.
4. Inspireu i exhaleu lentament i uniformement 5 vegades en aquesta posició, aprofundint suaument cada vegada i, a continuació, deixeu anar la postura utilitzant una inspiració per ajudar-vos a aixecar-vos. Repetiu aquesta postura amb la cama esquerra estirada, comproveu el recolzament del cos a la vora de la cadira i realineu el genoll de la cama dreta sobre el turmell abans de doblegar-vos.

Fotografia: cos actiu. Ment creativa.