30 maneres fàcils de perdre pes de forma natural (avalat per la ciència)
Content
- 1. Afegiu proteïna a la vostra dieta
- 2. Menja aliments sencers sencers
- 3. Eviteu els aliments processats
- 4. Proveu-vos d'aliments i aperitius saludables
- 5. Limiteu la ingesta de sucre afegit
- 6. Beu aigua
- 7. Beure cafè (sense sucre)
- 8. Suplement amb glucomannan
- 9. Eviteu les calories líquides
- 10. Limiteu la ingesta de carbohidrats refinats
- 11. Ràpidament de manera intermitent
- 12. Begui te verd (sense sucre)
- 13. Menja més fruites i verdures
- 14. Comptar calories de tant en tant
- 15. Utilitzeu plaques més petites
- 16. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
- 17. Menja més lentament
- 18. Substitueix una mica de greix per oli de coco
- 19. Afegiu ous a la vostra dieta
- 20. Condimenta els teus menjars
- 21. Prengui probiòtics
- 22. Dormiu prou
- 23. Menja més fibra
- 24. Raspalleu-vos les dents després dels àpats
- 25. Combat la teva addicció alimentària
- 26. Feu una mena de cardio
- 27. Afegiu exercicis de resistència
- 28. Utilitzeu Whey Protein
- 29. Practicar l'alimentació conscient
- 30. Centreu-vos en el canvi d’estil de vida
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Hi ha molta informació de pèrdua de pes a Internet.
Gran part del que es recomana és qüestionable en el millor dels casos i no es basa en cap ciència real.
No obstant això, hi ha diversos mètodes naturals que realment han demostrat que funcionen.
Aquí hi ha 30 maneres fàcils de perdre pes de forma natural.
1. Afegiu proteïna a la vostra dieta
Pel que fa a la pèrdua de pes, les proteïnes són el rei dels nutrients.
El vostre cos crema calories en digerir i metabolitzar les proteïnes que mengeu, de manera que una dieta rica en proteïnes pot augmentar el metabolisme fins a 80-100 calories al dia (,)
Una dieta rica en proteïnes també us pot fer sentir més complet i reduir la gana. De fet, alguns estudis demostren que les persones mengen més de 400 calories al dia en una dieta rica en proteïnes (,).
Fins i tot quelcom tan senzill com menjar un esmorzar ric en proteïnes (com els ous) pot tenir un efecte potent (,,)
2. Menja aliments sencers sencers
Una de les millors coses que podeu fer per ser més saludables és basar la vostra dieta en aliments sencers d’un sol ingredient.
Fent això, elimineu la gran majoria de sucre afegit, greix afegit i aliments processats.
La majoria dels aliments sencers són naturalment molt omplerts, cosa que fa que sigui molt més fàcil mantenir-se dins dels límits de calories saludables ().
A més, menjar aliments sencers també proporciona al cos els nombrosos nutrients essencials que necessita per funcionar correctament.
La pèrdua de pes sovint es presenta com un efecte secundari natural de menjar aliments integrals.
3. Eviteu els aliments processats
Els aliments processats solen ser rics en sucres afegits, greixos afegits i calories.
A més, els aliments processats estan dissenyats per fer-vos menjar el màxim possible. És molt més probable que causin menjar addictiu que els aliments no processats ().
4. Proveu-vos d'aliments i aperitius saludables
Els estudis han demostrat que els aliments que guardeu a casa afecten molt el pes i el comportament alimentari (,,).
Si teniu sempre a la vostra disposició menjar saludable, reduïu les possibilitats que vostès o altres membres de la família mengin poc saludables.
També hi ha molts aperitius naturals i saludables que són fàcils de preparar i portar amb vosaltres durant la vostra estada.
Aquests inclouen iogurt, fruita sencera, fruits secs, pastanagues i ous durs.
5. Limiteu la ingesta de sucre afegit
Menjar molta quantitat de sucre afegit està relacionat amb algunes de les principals malalties del món, incloses les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i el càncer (,,).
De mitjana, els nord-americans mengen cada dia unes 15 culleradetes de sucre afegit.Aquesta quantitat sol ocultar-se en diversos aliments processats, de manera que és possible que consumeixi molt sucre sense ni adonar-se’n (15).
Com que el sucre té molts noms a les llistes d’ingredients, pot ser molt difícil esbrinar quina quantitat de sucre conté realment un producte.
Minimitzar la ingesta de sucre afegit és una bona manera de millorar la vostra dieta.
6. Beu aigua
En realitat, hi ha veritat sobre l’afirmació que l’aigua potable pot ajudar a perdre pes.
Beure 0,5 litres d’aigua pot augmentar les calories que es cremen un 24-30% durant una hora després (,,,).
Beure aigua abans dels àpats també pot conduir a una reducció de la ingesta de calories, especialment per a persones de mitjana edat i grans (,).
L’aigua és particularment bona per baixar de pes quan substitueix altres begudes riques en calories i sucre (,).
7. Beure cafè (sense sucre)
Afortunadament, la gent s’adona que el cafè és una beguda saludable que conté antioxidants i altres compostos beneficiosos.
Beure cafè pot suportar la pèrdua de pes augmentant els nivells d’energia i la quantitat de calories que es cremen (,,).
El cafè amb cafeïna pot augmentar el metabolisme entre un 3 i un 11% i reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en un enorme 23-50% (,,).
A més, el cafè negre és molt amigable amb la pèrdua de pes, ja que us pot fer sentir ple però gairebé no conté calories.
8. Suplement amb glucomannan
El glucomannà és una de les píndoles per aprimar que s’ha demostrat que funciona.
Aquesta fibra dietètica natural soluble en aigua prové de les arrels de la planta de konjac, també coneguda com a elefant.
El glucomannà és baix en calories, ocupa espai a l’estómac i retarda el buidatge de l’estómac. També redueix l’absorció de proteïnes i greixos i alimenta els bacteris intestinals beneficiosos (,,).
Es creu que la seva capacitat excepcional per absorbir aigua és el que la fa tan eficaç per a la pèrdua de pes. Una càpsula és capaç de convertir tot un got d’aigua en gel.
Compra suplements de glucomannan en línia.
9. Eviteu les calories líquides
Les calories líquides provenen de begudes com refrescos ensucrats, sucs de fruites, llet de xocolata i begudes energètiques.
Aquestes begudes són perjudicials per a la salut de diverses maneres, incloent un augment del risc d’obesitat. Un estudi va mostrar un augment dràstic del 60% del risc d’obesitat entre els nens, per cada porció diària d’una beguda endolcida amb sucre ().
També és important tenir en compte que el cervell no registra les calories líquides de la mateixa manera que ho fa les calories sòlides, de manera que s’acaba afegint aquestes calories a la resta de les que menja (,).
10. Limiteu la ingesta de carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats són carbohidrats als quals s’han eliminat la majoria dels nutrients i fibres beneficiosos.
El procés de refinació no deixa més que carbohidrats fàcilment digeribles, cosa que pot augmentar el risc de menjar en excés i de malalties (,).
Les principals fonts dietètiques de carbohidrats refinats són la farina blanca, el pa blanc, l’arròs blanc, els refrescos, la rebosteria, els aperitius, els dolços, la pasta, els cereals per esmorzar i el sucre afegit.
11. Ràpidament de manera intermitent
El dejuni intermitent és un patró alimentari que circula entre períodes de dejuni i menjar.
Hi ha algunes maneres diferents de fer dejuni intermitent, incloses la dieta 5: 2, el mètode 16: 8 i el mètode eat-stop-eat.
En general, aquests mètodes us fan menjar menys calories en general, sense haver de restringir conscientment les calories durant els períodes de menjar. Això hauria de conduir a la pèrdua de pes, així com a molts altres beneficis per a la salut ().
12. Begui te verd (sense sucre)
El te verd és una beguda natural que conté antioxidants.
Beure te verd està relacionat amb molts beneficis, com l’augment de la crema de greixos i la pèrdua de pes (,).
El te verd pot augmentar la despesa energètica un 4% i augmentar la crema selectiva de greixos fins a un 17%, especialment el greix de la panxa nociu (,,,).
El te verd Matcha és una varietat de te verd en pols que pot tenir beneficis per a la salut encara més potents que el te verd normal.
Compra te verd i te verd matcha en línia.
13. Menja més fruites i verdures
Les fruites i verdures són aliments extremadament sans i que admeten pèrdues de pes.
A més de ser rics en aigua, nutrients i fibra, solen tenir una densitat energètica molt baixa. Això fa possible menjar racions grans sense consumir massa calories.
Nombrosos estudis han demostrat que les persones que mengen més fruites i verdures tendeixen a pesar menys (,).
14. Comptar calories de tant en tant
Prendre consciència d’allò que menges és molt útil a l’hora d’intentar aprimar-se.
Hi ha diverses maneres efectives de fer-ho, incloent el recompte de calories, el manteniment d’un diari alimentari o la presa de fotografies del que mengeu (,, 49).
L’ús d’una aplicació o d’una altra eina electrònica pot ser fins i tot més beneficiós que escriure en un diari alimentari (,).
15. Utilitzeu plaques més petites
Alguns estudis han demostrat que l'ús de plats més petits us ajuda a menjar menys, ja que canvia la forma de veure les mides de les porcions (,).
Sembla que la gent omple els seus plats igualment, independentment de la mida dels plats, de manera que acaben posant més menjar en plats més grans que els més petits ().
L’ús de plats més petits redueix la quantitat d’aliments que mengeu, alhora que us dóna la percepció d’haver menjat més ().
16. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
Molts estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són molt efectives per perdre pes.
Limitar els carbohidrats i menjar més greixos i proteïnes redueix la gana i ajuda a menjar menys calories ().
Això pot provocar una pèrdua de pes fins a 3 vegades superior a la d’una dieta estàndard en greixos (,).
Una dieta baixa en carbohidrats també pot millorar molts factors de risc de patir malalties.
17. Menja més lentament
Si mengeu massa de pressa, és possible que mengeu massa calories abans que el vostre cos s’adoni que estigueu ple (,).
Els consumidors més ràpids són molt més propensos a ser obesos en comparació amb els que mengen més lentament ().
Mastegar més lentament us pot ajudar a menjar menys calories i augmentar la producció d’hormones relacionades amb la pèrdua de pes (,).
18. Substitueix una mica de greix per oli de coco
L’oli de coco és ric en greixos anomenats triglicèrids de cadena mitjana, que es metabolitzen de manera diferent que la resta de greixos.
Els estudis demostren que poden augmentar lleugerament el metabolisme, alhora que us ajuden a menjar menys calories (,,).
L'oli de coco pot ser especialment útil per reduir el greix del ventre nociu (,).
Tingueu en compte que això no vol dir que ho hagueu de fer afegir aquest greix a la vostra dieta, però simplement substituïu algunes de les altres fonts de greixos per oli de coco.
Compra oli de coco en línia.
19. Afegiu ous a la vostra dieta
Els ous són l’aliment per a la pèrdua de pes. Són barats, baixos en calories, rics en proteïnes i carregats de tota mena de nutrients.
S'ha demostrat que els aliments rics en proteïnes redueixen la gana i augmenten la plenitud, en comparació amb els aliments que contenen menys proteïnes (, 70,,).
A més, menjar ous per esmorzar pot causar fins a un 65% més de pèrdua de pes en 8 setmanes, en comparació amb menjar bagels per esmorzar. També us pot ajudar a menjar menys calories durant la resta del dia (,,,).
20. Condimenta els teus menjars
Els pebrots i els jalapenos contenen un compost anomenat capsaicina, que pot augmentar el metabolisme i augmentar la crema de greixos (,,,).
La capsaicina també pot reduir la gana i la ingesta de calories (,).
21. Prengui probiòtics
Els probiòtics són bacteris vius que tenen beneficis per a la salut quan es mengen. Poden millorar la salut digestiva i la salut del cor, i fins i tot poden ajudar a perdre pes (,).
Els estudis han demostrat que les persones amb sobrepès i obesitat solen tenir bacteris intestinals diferents de les persones de pes normal, que poden influir en el pes (,,).
Els probiòtics poden ajudar a regular els bacteris intestinals sans. També poden bloquejar l’absorció de greixos de la dieta, tot reduint la gana i la inflamació (,, 86).
De tots els bacteris probiòtics, Lactobacillus gasseri mostra els efectes més prometedors sobre la pèrdua de pes (,,).
Compra probiòtics en línia.
22. Dormiu prou
Dormir prou és increïblement important per a la pèrdua de pes, així com per prevenir l’augment de pes en el futur.
Els estudis han demostrat que les persones privades de son tenen fins a un 55% més de probabilitats de patir obesitat, en comparació amb les que dormen prou. Aquest nombre és encara més gran per als nens ().
Això es deu, en part, a la manca de son pertorba les fluctuacions diàries de les hormones de la gana, cosa que provoca una mala regulació de la gana (,).
23. Menja més fibra
Els aliments rics en fibra poden ajudar a perdre pes.
Els aliments que contenen fibra soluble en aigua poden ser especialment útils, ja que aquest tipus de fibra pot ajudar a augmentar la sensació de plenitud.
Les fibres poden retardar el buidatge de l’estómac, fer que l’estómac s’expandeixi i afavorir l’alliberament d’hormones de sacietat (,,).
En última instància, això ens fa menjar de manera menys natural, sense haver de pensar-hi.
A més, molts tipus de fibra poden alimentar els bacteris intestinals simpàtics. Els bacteris intestinals sans s’han relacionat amb un risc reduït d’obesitat (,,).
Assegureu-vos d'incrementar la ingesta de fibra gradualment per evitar molèsties abdominals, com inflor, rampes i diarrea.
24. Raspalleu-vos les dents després dels àpats
Moltes persones es renten o esmerilen les dents després de menjar, cosa que pot ajudar a limitar el desig de berenar o menjar entre menjars ().
Això passa perquè moltes persones no tenen ganes de menjar després de rentar-se les dents. A més, pot fer que el menjar tingui un mal sabor.
Per tant, si es raspalleu o utilitzeu colutori bucal després de dinar, és possible que tingueu menys temptació de prendre un berenar innecessari.
25. Combat la teva addicció alimentària
L’addicció als aliments implica desitjos i canvis en la química del cervell que dificulten la resistència a menjar determinats aliments.
Aquesta és una de les principals causes de menjar en excés per a moltes persones i afecta un percentatge important de la població. De fet, un estudi recent del 2014 va trobar que gairebé el 20% de les persones complien els criteris d’addicció als aliments ().
Alguns aliments són molt més propensos a causar símptomes d’addicció que d’altres. Això inclou aliments brossa altament processats i rics en sucre, greixos o tots dos.
La millor manera de superar l’addicció als aliments és buscar ajuda.
26. Feu una mena de cardio
Fer cardio, ja sigui per córrer, córrer, anar en bicicleta, caminar amb força o fer senderisme, és una bona manera de cremar calories i millorar la salut mental i física.
S'ha demostrat que el cardio millora molts factors de risc de patir malalties del cor. També pot ajudar a reduir el pes corporal (,).
Sembla que el cardio és especialment eficaç per reduir el perillós greix del ventre que s’acumula al voltant dels òrgans i provoca malalties metabòliques (,).
27. Afegiu exercicis de resistència
La pèrdua de massa muscular és un efecte secundari comú de la dieta.
Si perdeu molts músculs, el vostre cos començarà a cremar menys calories que abans (,).
En aixecar peses regularment, podreu evitar aquesta pèrdua de massa muscular (,).
Com a avantatge addicional, també es veurà i es sentirà molt millor.
28. Utilitzeu Whey Protein
La majoria de la gent obté prou proteïnes només amb la dieta. No obstant això, per a aquells que no ho fan, prendre un suplement de proteïna de sèrum de llet és una manera eficaç d’augmentar la ingesta de proteïnes.
Un estudi demostra que substituir part de les calories per proteïnes del sèrum de llet pot provocar una pèrdua de pes important, alhora que augmenta la massa muscular magra (,).
Assegureu-vos de llegir la llista d’ingredients, perquè algunes varietats contenen sucre afegit i altres additius poc saludables.
29. Practicar l'alimentació conscient
L’alimentació conscient és un mètode que s’utilitza per augmentar la consciència mentre es menja.
T’ajuda a prendre decisions alimentàries conscients i a conèixer els teus senyals de fam i sacietat. A continuació, us ajuda a menjar sa en resposta a aquestes indicacions ().
S'ha demostrat que l'alimentació conscient té efectes significatius sobre el pes, el comportament alimentari i l'estrès en individus obesos. És especialment útil contra el menjar compulsiu i el menjar emocional (,,).
En prendre decisions alimentàries conscients, augmentar la consciència i escoltar el cos, la pèrdua de pes hauria de seguir-se de forma natural i senzilla.
30. Centreu-vos en el canvi d’estil de vida
La dieta és una d’aquestes coses que quasi sempre falla a llarg termini. De fet, les persones que “fan dieta” tendeixen a augmentar de pes amb el pas del temps ().
En lloc de centrar-se només en la pèrdua de pes, convertiu-lo en un objectiu principal nodrir el vostre cos amb aliments i nutrients saludables.
Menja per convertir-te en una persona més sana, feliç i en forma, no només per aprimar-se.
La Nostra Recomanació
7 Estiraments de l'esquena per reduir el dolor i augmentar la força
