6 avantatges sorprenents de les llavors d'api

Content

• 1. Ric en nutrients importants
• 2. Donar suport a la salut òssia
• 3. Promoure la formació de glòbuls vermells
• 4. Pot millorar els nivells de sucre en sang
• 5. Pot combatre les bacteries
• 6. Pot tenir propietats antioxidants
• Com afegir llavors d'api a la dieta
• Precaucions i efectes secundaris
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

L’api és una verdura popular, però hi ha més aquesta planta que la tija sola. Les llavors d’api són menys freqüents, però són saboroses i nutritives.

Són petites, de color marró clar i tenen una aroma terrosa. El seu sabor és càlid i amarg.

La medicina oriental ha utilitzat llavors d'api durant milers d'anys per tractar malalties com la bronquitis, trastorns de la pell i la grip (1).

Avui en dia, les llavors d'api s'utilitzen més com a espècia per cuinar. Tanmateix, també estan disponibles com a suplement en forma d’extracte o càpsula.

Tot i que de mida petita, les llavors d'api són de gran valor nutritiu i aporten molts beneficis per a la salut.

A continuació, es mostren 6 avantatges sorprenents de les llavors d'api.

1. Ric en nutrients importants

Malgrat les seves reduïdes dimensions, les llavors d'api tenen un perfil nutritiu impressionant.

Per exemple, són una gran font de minerals essencials com el calci, el manganès i el ferro.

Una cullerada (6,5 grams) de llavors d'api proporciona (2):

• Calories: 25 calories
• Hidrats de carboni: 2 grams
• Proteïna: 1 gram
• Greix: 2 grams
• Fibra: 1 gram
• Calci: 12% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Zinc: 6% del R + D + I
• Manganès: 27% de l'R + D + I
• Ferro: 17% del R + D + I
• Magnesi: 9% del R + D + I
• Fòsfor: 5% de l'R + D + I

Les llavors d'api són baixes en calories i una cullerada proporciona unes 25 calories. Tenen un perfil de macronutrients equilibrat i ofereixen quantitats relativament iguals de carbohidrats, proteïnes i greixos.

Les llavors d'api són denses en nutrients i són particularment riques en calci, manganès i ferro. Baixen calories i aporten quantitats relativament iguals de carbohidrats, proteïnes i greixos.

2. Donar suport a la salut òssia

Els seus ossos requereixen certes vitamines i minerals en quantitats diferents per mantenir-se sa i fort. Les llavors d'api contenen molts d'aquests nutrients importants.

Un dels minerals més coneguts per a la salut òssia és el calci. Una cullerada (6,5 grams) de les llavors proporciona un 12% de la RDI per a aquest mineral.

Quan la ingesta de calci és insuficient durant períodes prolongats, el cos es compensa traient calci dels ossos. Això pot conduir a una menor densitat mineral òssia, que és una mesura del nombre de minerals present en un determinat volum d’os (3, 4, 5).

Una menor densitat mineral òssia està associada a un augment del risc de fractures, especialment en adults grans. Alguns estudis suggereixen que augmentar la ingesta de calci pot reduir el risc de fractures (6, 7, 8, 9).

Les llavors d'api també són riques en un mineral menys conegut anomenat manganès. Una cullerada (6,5 grams) de les llavors presenta un impressionant 27% de la RDI.

El manganès és necessari per activar enzims que produeixen proteïnes necessàries per a la formació de teixit ossi i cartílag. Per tant, suporta l'estructura i la força òssia (3, 4, 10).

Finalment, les llavors d'api també contenen magnesi i fòsfor. Aquests dos minerals donen suport a les cèl·lules que construeixen els ossos, anomenades osteoblasts. La deficiència d’algun d’aquests nutrients pot comportar malalties òssies cròniques com l’osteoporosi (11, 12, 13).

Les llavors d'api són riques en molts nutrients essencials per a la salut òssia com el calci, el manganès, el magnesi i el fòsfor.

3. Promoure la formació de glòbuls vermells

El ferro és un mineral essencial per produir glòbuls vermells. Aquests glòbuls vermells transmeten oxigen dels pulmons a altres parts del cos (14).

Les llavors d'api són una gran font de ferro tant per a homes com per a dones. Una cullerada (6,5 grams) de llavors d'api proporciona el 17% i el 38% de la RTI per a dones i homes, respectivament.

Sense prou ferro dietètic, el cos no pot produir prou glòbuls vermells. Com a resultat, es pot desenvolupar anèmia per deficiència de ferro (15).

La deficiència de ferro és la deficiència de micronutrients més freqüent a tot el món, però s’ha demostrat que el consum d’aliments més rics en ferro disminueix el risc de deficiència i anèmia posterior (16, 17).

Les llavors d'api contenen ferro no hemo. Aquest tipus de ferro és diferent del ferro heme en productes animals i s’absorbeix a un ritme més baix, aproximadament al 10% (15).

La vitamina C millora l’absorció de ferro no hemo en aliments vegetals com les llavors d’api. Menjar aliments rics en vitamina C com baies, cítrics o pebrots en els àpats amb les llavors pot ajudar a optimitzar l’absorció de ferro no hemo (15, 18).

Les llavors d'api són una gran font de ferro no hemo. Menjar aliments rics en ferro ajuda al cos a produir glòbuls vermells i pot prevenir l’anèmia.

4. Pot millorar els nivells de sucre en sang

El magnesi té moltes funcions al vostre cos, com ara millorar els nivells de sucre en sang.

Mantenir nivells saludables de sucre en sang és important per reduir el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor (19, 20).

Les llavors d’api són una gran font de magnesi, amb una cullerada (6,5 grams) proporcionant el 12% de l’R + D.

El magnesi té un paper important en el control del sucre en la sang i ajuda a augmentar la resposta de les cèl·lules a la insulina, una hormona que regula els nivells de sucre en sang (21, 22, 23).

Incloure aliments rics en magnesi, com les llavors d'api en la dieta, pot reduir el risc de diabetis tipus 2. De fet, una gran revisió associada a les dietes riques en magnesi amb un risc reduït de diabetis fins a un 14% (21, 24).

Les llavors d'api són una gran font de magnesi. Menjar una dieta rica en magnesi pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i reduir el risc de diabetis tipus 2.

5. Pot combatre les bacteries

L’extracte de llavors d’api pot tenir propietats antibacterianes.

Per exemple, un estudi en tub provet va trobar que l’extracte de llavors d’api lluitava H. pylori bacteris, que es troben al tracte digestiu de certs individus i poden provocar úlceres a l’estómac (25, 26).

Tot i això, aquests beneficis encara no s’han provat en humans.

Un altre estudi va observar beneficis antibacterianos similars de l'extracte de llavors d'api contra certs bacteris, llevats i ceps de motlle. Per tant, els investigadors suggereixen que l'extracte de les llavors pot tenir potencial com a conservant d'aliments naturals (27).

L’extracte de llavors d’api pot tenir propietats antibacterianes, tot i que es necessiten més investigacions per confirmar aquestes troballes.

6. Pot tenir propietats antioxidants

L’extracte de llavors d’api també pot tenir propietats antioxidants.

Els antioxidants són compostos que eviten el dany cel·lular causat per molècules anomenades radicals lliures. El vostre cos requereix un equilibri saludable d’antioxidants i radicals lliures per mantenir una salut òptima (28).

Tot i que la investigació és limitada, alguns estudis amb animals i tubs d’assaig han trobat extracte de llavors d’api que posseeixen propietats antioxidants (1, 29).

Això es pot explicar per la presència de polifenols en llavors d'api.

Els polifenols són compostos beneficiosos en determinats aliments vegetals. Estudis més grans han relacionat les dietes riques en polifenols a una menor presència de càncer, malalties del cor i diabetis (1, 30).

S'ha demostrat que l'extracte de llavors d'api té propietats antioxidants en els tubs d'assaig i estudis animals. Tot i això, cal més recerca.

Com afegir llavors d'api a la dieta

Les llavors d'api són una espècia versàtil amb molts usos.

Es venen com a llavors senceres, aixafades o com a espècia mòlta. Sovint s’anomena llavors d’api mòlta com api en pols.

Sorprenentment, el sabor de la llavor de l’api s’assembla al d’un api. S'utilitza més sovint per condimentar sopes, plats vegetals o apòsits casolans.

A continuació, es mostren algunes maneres més d’afegir llavors d’api a la vostra dieta:

• Espolseu-les a la vostra amanida per obtenir un sabor.
• Barregeu-les a cops de cassola.
• Utilitzeu-los com a fregar espècies per a la carn a la brasa.
• Incorporeu-los als vostres plats de barbacoa com a amanida de coca o patata.
• Afegiu-les a les vostres receptes d’escabetx.

Curiosament, hi ha qui utilitza llavors de api mòlts per fer te. Podeu fer el vostre compte abocant aigua bullent sobre 1 cullerada (6,5 grams) de llavors mòltes i remenant la barreja durant aproximadament 10 minuts. Colar les llavors de l'aigua i gaudir.

Les llavors d'api són una espècia versàtil. Sovint s’afegeixen a les sopes i a altres receptes salades, però també es poden utilitzar per fer te.

Precaucions i efectes secundaris

Tot i que les llavors d'api s'utilitzen més com a espècia de cuina, també estan disponibles en altres formes suplementàries:

• extracte de llavors d'api
• Càpsules a base d’oli de llavors d’api
• comprimits de llavors d'api

Aquestes formes ofereixen una dosi concentrada de llavors d'api.

S'utilitza per cuinar, es considera probable que les espècies de llavors d'api són segures en quantitats normals. Tot i això, hi ha algunes precaucions de seguretat per a les formes més concentrades de llavor d'api (31).

Els experts aconsellen l’ús de suplements de llavors d’api si està embarassada, ja que pot provocar sagnat uterí i fins i tot embarassos (32, 33).

Les persones amb nivells baixos de sucre en sang, inflamació renal aguda o una al·lèrgia a llavors d'api o pol·len de bedoll també han d'evitar prendre llavors de api (34).

A més, els suplements de llavors d'api poden interactuar amb certs medicaments. Per aquest motiu, és important consultar amb el seu proveïdor sanitari abans de prendre llavors addicionals d’api.

Les llavors d’api probablement són segures quan s’utilitzen com a espècia de cuina. Tanmateix, algunes persones haurien d’evitar les llavors addicionals d’api a causa de problemes de seguretat, especialment les dones embarassades.

La línia de fons

Les llavors d'api són una espècia versàtil i una font concentrada de nutrients.

Són particularment rics en diversos minerals, com ara calci, ferro i manganès. Entre d'altres coses, els minerals de les llavors d'api recolzen la salut dels ossos i la regulació del sucre en sang.

Podeu afegir llavors d'api fàcilment a la vostra dieta afegint-les a sopes, plats secundaris i, fins i tot, te calent. A més, estan disponibles en forma addicional. Podeu trobar tant suplements d'espècies com d'api local o en línia.