Entrenament Cardio: Nix the Cardio Blahs

Content

• Ja esteu cansats de les vostres antigues rutines d’entrenament cardio: per tant, considereu l’entrenament creuat per fer desaparèixer els blaus cardio.
• Com s'adapta l'entrenament creuat a la vostra missió
• Com funciona el cross training
• * RATA D'EXERCICIÓ PERCEBIDA (RPE) durant les rutines d'entrenament
• Revisió de

Ja esteu cansats de les vostres antigues rutines d’entrenament cardio: per tant, considereu l’entrenament creuat per fer desaparèixer els blaus cardio.

Com s'adapta l'entrenament creuat a la vostra missió

L'esquí de fons és una de les millors activitats de cross-training per a corredors i ciclistes. A més de ser un excel·lent entrenament cardio, tonifica les natges, quads, isquiotibials, vedells, pit, llats, espatlles, bíceps, tríceps i abdominals. Porteu les rutines d’entrenament a l’interior i converteix un entrenament el·líptic en una divertida sessió d’esquí de fons.

Si manteniu la inclinació baixa i utilitzeu les palanques del braç, simularà l’esport de neu que bombeja el cor, fins a la cremada alta en calories. A més, treballar contra la resistència enforteix les natges, les cames, les espatlles i els braços (tal com ho faria el fet d’enfocar les coses blanques). Amb aquest pla, podeu fer una excursió d'esquí, independentment del temps que faci fora.

Com funciona el cross training

Establiu una el·líptica a manual i la inclinació a baixa i manteniu les palanques amb les mans a l'alçada del pit davant vostre. Escalfeu i, a continuació, augmenteu lleugerament la inclinació. Canvieu el nivell o la resistència cada dos minuts, ajustant-lo segons sigui necessari per assolir la velocitat recomanada d’esforç percebut (RPE *). Empenyeu i tireu de les palanques de manera constant com si es tractés de bastons d’esquí de fons, conduint els colzes cap enrere mentre treieu. Assegureu-vos de prendre el temps per refrescar-se. Una dona de 145 lliures cremarà aproximadament 275 calories amb aquest entrenament de 30 minuts.

* RATA D'EXERCICIÓ PERCEBIDA (RPE) durant les rutines d'entrenament

La següent escala us ajudarà a determinar el vostre RPE:

• 1 estic estirat al llit o al sofà. No feu cap esforç.
• 3 seria l'equivalent a una caminada fàcil.
• 4-6 és un esforç moderat.
• 7 és difícil.
• 8-10 és l’equivalent a l’esprint per al bus. Només podeu mantenir-ho durant molt poc temps.

Revisió de