Construir músculs en Keto: una guia completa

Content

• Què és la dieta ceto?
• Pot construir múscul sobre ceto?
• Com construir músculs en una dieta ceto
• Determineu la ingesta de calories
• Menja molta proteïna
• Feu un seguiment de la ingesta de carbohidrats
• Augmenta la ingesta de greixos
• Altres factors a tenir en compte
• Tren de resistència regularment
• Si cal, considereu els suplements
• Consells útils per construir músculs en una dieta ceto
• La línia de fons

La dieta cetogènica o ceto és cada cop més popular.

Es tracta d’una dieta molt baixa en carbohidrats, alta en greixos que molta gent utilitza per baixar de pes i que ha estat relacionada amb diversos altres beneficis per a la salut.

Durant molt de temps, moltes persones van suposar que era impossible construir músculs amb una dieta ceto o dietes baixes en carbohidrats en general.

Això és degut a que les dietes baixes en carbohidrats restringeixen els hidrats de carboni, que es coneixen per afavorir l’alliberament d’insulina, una hormona anabòlica que ajuda a transmetre nutrients a les cèl·lules, que ajuda a crear condicions que impulsin el creixement muscular (1).

Tanmateix, us podeu preguntar si és cert que les dietes baixes en carbohidrats dificultin el creixement muscular.

Aquest article us ofereix una guia completa sobre com construir músculs en una dieta ceto.

Què és la dieta ceto?

La dieta cetogènica, o ceto, és una dieta molt rica en carbohidrats.

Es tracta de reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats i consumir greixos en lloc seu. Això ajuda a la seva transició corporal a un estat metabòlic conegut com a cetosi.

La cetosi es produeix quan el cos té un accés limitat a la glucosa o hidrats de carboni, la font de combustible preferida pel cos per a molts processos. Per compensar-ho, el cos utilitza el greix per fabricar cossos cetònics com a font alternativa de combustible (2).

Per passar a la cetosi, les persones normalment necessiten consumir menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia, alhora que obtenen la resta de calories d’una dieta proteica moderada i rica en proteïnes (3).

Generalment, triguen 2-4 dies a entrar en cetosi si la ingesta de carbohidrat és de 50 grams per dia o menys. Tot i així, és possible que algunes persones trobin que triga una setmana o més (4, 5, 6).

La majoria de les persones utilitzen una dieta cetogènica per baixar de pes, ja que les investigacions han demostrat que pot ajudar-vos a perdre pes i frenar la gana (7, 8).

A part de la pèrdua de pes, la dieta ceto té altres avantatges i es pot utilitzar per ajudar a persones amb epilèpsia, controlar els nivells de sucre en sang i ajudar a reduir el risc de diverses malalties cròniques, com el Parkinson, l'Alzheimer i alguns càncers (9, 10, 11).

La dieta ceto és una dieta molt rica en carbohidrats, que anima el teu cos a utilitzar cetones com a combustible en lloc de glucosa, la font d’energia preferida per al cos. S'utilitza habitualment per a la pèrdua de pes, però té diversos altres possibles avantatges.

Pot construir múscul sobre ceto?

Els estudis demostren que és possible construir músculs amb la dieta ceto.

Per exemple, un estudi realitzat en 25 homes d’edat universitària va comparar la dieta tradicional occidental amb la dieta cetogènica per guanyar força, força i rendiment, i va trobar que ambdues dietes eren igualment efectives (12).

Altres estudis han demostrat que el ceto pot proporcionar guanys de força i rendiment similars a la d'una dieta convencional en hidrats elevats en carbohidrats, a la vegada que ajuda els greixos corporals (13, 14, 15).

Tot i així, si sou nous de ceto, potser inicialment experimentareu una caiguda en força i rendiment. És important tenir en compte que aquesta gota sovint és temporal i es produeix perquè el cos s’està adaptant a dependre de les cetones (16).

Diversos estudis demostren que és possible construir músculs i millorar la força de la dieta ceto tant com ho faria en una dieta tradicional més elevada en carbohidrats.

Com construir músculs en una dieta ceto

Les següents recomanacions poden ajudar-vos a estructurar una dieta ceto per construir músculs.

Determineu la ingesta de calories

Per construir el múscul de manera òptima, cal menjar constantment més calories que les que cremen (17).

El nombre de calories que cal menjar per dia per construir múscul depèn de diversos factors, com ara el pes, l'alçada, l'estil de vida, el sexe i els nivells d'activitat.

El primer que heu de fer és determinar les calories de manteniment: el nombre de calories que heu de consumir al dia per mantenir el mateix pes.

Per fer-ho, pesa't tres vegades per setmana i registra el consum d'aliments durant la setmana amb una aplicació de seguiment de calories. Si el pes continua igual, és a dir, aproximadament, les calories de manteniment.

Alternativament, podeu determinar les vostres calories de manteniment mitjançant la calculadora aquí.

Quan intenteu construir músculs, us recomanem augmentar el vostre consum de calories un 15% per sobre de les calories de manteniment. Així que si les calories de manteniment són 2.000 al dia, hauríeu de menjar 2.300 calories diàries per construir músculs (18).

A mesura que augmenteu el múscul, és una bona idea ajustar la ingesta de calories al voltant d’una vegada al mes per tenir en compte els canvis del vostre pes.

A més, es recomana obtenir no més d’un 0,25–0,5% del pes corporal per setmana per evitar que s’acumulin massa greixos (19).

Menja molta proteïna

El consum de proteïnes adequat és essencial per construir músculs.

El fet és que la proteïna és la base de músculs, cosa que significa que cal consumir més proteïna del que el seu cos es descompon a través de processos naturals quan intenta construir múscul (20).

La majoria d’estudis suggereixen que menjar 0,7-0,9 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,6-2,0 grams per kg) és ideal per construir múscul (21, 22).

Hi ha una certa preocupació entre els keto diers pel fet de consumir massa proteïna, perquè podria animar el cos a utilitzar gluconeogènesi, un procés en què els aminoàcids es converteixen de proteïnes en sucres, cosa que podria impedir que el cos produeix cetones (23).

Tanmateix, els estudis han demostrat que les persones poden consumir amb seguretat un gram de proteïna per lliura de pes corporal (2,1 grams per kg) i mantenir-se en cetosi (13, 24, 25).

Feu un seguiment de la ingesta de carbohidrats

Tradicionalment, els hidrats de carboni constitueixen la major part de les calories d’una dieta que construeix músculs.

Tanmateix, si esteu intentant romandre en cetosi, haureu de restringir els hidrats de carboni.

Per assolir i mantenir-se en la cetosi, la majoria de les persones necessiten menjar menys de 50 grams de carbohidrats al dia, tot i que el valor exacte pot variar (3, 26).

És possible que trobareu que el temps de la ingesta de carbohidrats al voltant dels entrenaments pot ser beneficiós, sobretot si creieu que el vostre rendiment es veu afectat.

Aquesta estratègia es coneix com a dieta ceto dirigida, en la qual consumeix els hidrats de carboni permesos diàriament al voltant dels seus entrenaments per ajudar a la realització de l’exercici (27).

Si teniu problemes per completar els entrenaments, podeu intentar un enfocament ceto. En cas contrari, no dubteu a consumir hidrats de carboni sempre que més us convingui.

Augmenta la ingesta de greixos

Supervisar el consum de greixos és molt important en la dieta ceto.

Això es deu al fet que el cos es basa principalment en el greix per obtenir combustible quan es limita la ingesta de carbohidrats i es troba en un estat de cetosi (28).

Després de comptabilitzar proteïnes i hidrats de carboni, el greix hauria de constituir la resta de la seva dieta.

Tant proteïnes com hidrats de carboni aporten 4 calories per gram, mentre que el greix aporta 9 per gram. Després de restar les necessitats de proteïnes i carbohidrats de les vostres necessitats diàries de calories (vegeu més amunt), dividiu el nombre final per nou per determinar les vostres necessitats diàries de greix.

Per exemple, una persona de 155 lliures (70 kg) en una dieta de guany muscular muscular de 2.300 calories pot menjar 110 grams de proteïnes i 50 grams de carbohidrats. Les 1.660 calories restants poden prendre 185 graus de greix.

Aquestes directrius solen alinear-se amb les recomanacions ceto estàndard per a la ingesta de greixos: 70-75% de les seves calories diàries (29, 30).

Per construir músculs en una dieta ceto, hauríeu de calcular les vostres necessitats de calories, proteïnes, carbohidrats i greixos en funció dels vostres pesos i estils de vida.

Altres factors a tenir en compte

A part de la dieta, hi ha diversos factors que haureu de considerar per ajudar-vos a construir músculs en la dieta ceto.

Tren de resistència regularment

Si bé la nutrició és important, l’entrenament per resistència també és clau per guanyar múscul.

L’entrenament per resistència consisteix normalment en aixecar peses o fer altres exercicis basats en la força per construir força i guanyar massa muscular (31, 32).

Segons una revisió de 10 estudis, l’entrenament per resistència almenys dues vegades per setmana era més eficaç per promoure el creixement muscular que l’entrenament una vegada per setmana (33).

Proveu d’incorporar exercicis com ara esquat, premses de banc, tirants i impulsions a la vostra rutina d’entrenament de resistència setmanal per fomentar el creixement muscular.

Si sou nou al gimnàs, considereu la possibilitat de contractar un entrenador personal per mostrar-vos tècniques adequades per maximitzar els vostres esforços i reduir el risc de lesions.

Si cal, considereu els suplements

Encara que no sigui necessari, els suplements poden ajudar-vos a construir músculs.

Si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïna, podríeu utilitzar un suplement proteic en pols, com ara sèrum, caseïna, pèsol o cànem.

Tanmateix, és important tenir en compte que moltes proteïnes en pols contenen hidrats de carboni, per la qual cosa haureu de tenir en compte aquests hidrats de carboni en la quantitat diària de carbohidrats per mantenir-vos en cetosi.

També podeu provar d’utilitzar un suplement de monohidrat de creatina, ja que els estudis demostren que pot ajudar el rendiment del gimnàs, donant lloc a un augment muscular (34, 35, 36).

Recordeu que els nivells de sodi, potassi i magnesi del vostre cos poden disminuir mentre es troba en ceto. Així, el millor és menjar aliments rics en aquests minerals, com ara verdures de fulla fosca, nous, llavors i alvocats. També podeu prendre un suplement.

L’entrenament per la resistència és crucial per construir múscul en la dieta del ceto. Tot i que no és necessari, els suplements us poden ajudar a maximitzar els vostres beneficis.

Consells útils per construir músculs en una dieta ceto

A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a formar múscul en la dieta ceto:Tingueu paciència. Si sou nou de ceto, podeu experimentar una baixada inicial de força i rendiment. És important tenir en compte que aquesta baixada és temporal, que es produeix a mesura que el cos s’adapta. Així que tingueu paciència i no deixeu d’hora.

Feu un seguiment de la ingesta de carbohidrats. Això ajuda a garantir que mengeu menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia per romandre en cetosi.

Prepareu-vos per als efectes secundaris inicials. Quan algunes persones inicien aquesta dieta, poden patir la grip ceto - una col·lecció de símptomes, com fatiga, nàusees, irritabilitat i insomni, que es produeixen a mesura que el cos s’adapta al seu nou règim.

Aneu amb compte amb els carbohidrats ocults. Les begudes i els condiments solen contenir hidrats de carboni que molta gent desconeix, per la qual cosa és important no passar-los per alt.

Posa a prova els teus nivells de cetona regularment. Podeu utilitzar tires de ceto o una prova de respiració al ceto per determinar si esteu en cetosi o si heu d'ajustar la dieta en conseqüència.

Dormiu molt. El son adequat és molt important per guanyar músculs i l’exercici de l’exercici (37, 38).

Per optimitzar el creixement muscular de la dieta ceto, assegureu-vos de tenir un pla de nutrició sòlid i dormir molt. A més, assegureu-vos de controlar els nivells de glucosa i cetona per assegurar-vos que quedeu en cetosi.

La línia de fons

Tot i que consisteix en observar atentament la ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos, la dieta ceto pot ser tan eficaç com les dietes tradicionals amb més carbohidrat per construir músculs.

Simplement, seguint les directrius anteriors, us pot ajudar a planificar una estratègia ceto eficaç per a la creació de músculs.

Tanmateix, no està clar si la dieta ceto ofereix més beneficis per a la creació de músculs que una dieta tradicional més elevada en carbohidrats.