Els 7 millors entrenaments de boxa

Content

• Per a principiants
• Amb una bossa
• Per a la pèrdua de pes
• Per al cardio
• Amb peses
• Per força
• Amb treball de peus
• Avantatges generals
• Quan parlar amb un expert en condicionament físic
• Al gimnàs
• La conclusió

Quan es pressiona el temps en la seva rutina física, la boxa pot oferir una solució.

Aquestes activitats de bombament del cor no només cremen moltes calories i us ajuden a assolir les 2,5 hores d’exercici aeròbic recomanades a la setmana. També obtindreu avantatges d’entrenament de força, segons la vostra rutina específica.

Els entrenaments de boxa es poden fer amb o sense bossa, i també poden incorporar pesos lliures i altres equips.

Les rutines de boxa són més del que es veu en un partit televisiu. Tot i que encara es basa en moviments inspirats en arts marcials, les variacions d’aquest exercici poden oferir desafiaments per a tots els nivells de forma física.

A continuació es mostren set dels millors entrenaments de boxa que cal considerar incorporar a la vostra pròpia rutina d’exercicis.

Per a principiants

Un entrenament bàsic de boxa consisteix en una combinació de cops de puny i cops realitzats a un ritme ràpid. Però primer, heu d’aprendre aquests moviments i obtenir les tècniques adequades abans de poder agafar velocitat i resistència.

Mireu el vídeo anterior per obtenir consells i tècniques sobre boxa per a principiants.

Alguns dels moviments bàsics de boxa que cal aprendre són:

• punxades
• creus
• majúscules
• ganxos
• puntades de rotonda
• puntades frontals
• puntades laterals

A mesura que obtingueu aquests moviments cap avall, podeu anar avançant en combinacions que també funcionaran el nucli amb cada gir, com ara ganxos dobles, intervals de creuament de punxes i puntades laterals de punxes.

Amb una bossa

Un cop hàgiu baixat el nivell bàsic de la boxa, us recomanem que obtingueu una bossa per a casa vostra o que pugueu unir-vos a una classe al gimnàs que utilitzi diverses bosses per fer cops de puny i cops de puny.

Si afegiu una o dues bosses a la vostra rutina de boxa, s’afegeix més resistència, cosa que us ajuda a cremar encara més calories. També enfortirà els músculs.

Mireu el vídeo anterior si esteu interessats en veure com és un entrenament de boxa amb bosses.

Per a la pèrdua de pes

Amb una mitjana estimada de 350 a 450 calories cremades per hora, la boxa cardio pot ser una gran addició al vostre pla de pèrdua de pes.

Com que es necessiten 3.500 calories per perdre una lliura, cal cremar de 500 a 1.000 calories addicionals al dia mitjançant la dieta i fer exercici físic per perdre el pes que es recomana cada setmana.

Fer entrenaments de boxa diverses vegades a la setmana us podria ajudar molt a assolir aquest objectiu.

Si porteu pes addicional, és possible que tingueu precaució a l’hora d’entrenar-vos a causa de l’excés de pressió que podeu fer als genolls.

Tot i això, encara és possible obtenir un bon entrenament de boxa amb seguretat per tal de perdre pes i mantenir l’entrenament baix. Això pot implicar puntades de peu més baixes, moviments de creuada més lents i molt més.

Mireu el vídeo anterior per començar.

Per al cardio

Els millors entrenaments de boxa centrats en el cardio solen presentar-se en forma de kickboxing de cardio d’alta intensitat. Aprendràs les mateixes tècniques bàsiques de boxa, com ara els cops de puny i les puntades, però les rutines de cardio solen tenir un ritme més ràpid.

És possible que tingueu un breu període de descans “actiu” entre els circuits, però s’espera que treballeu el màxim quan el circuit es torni a iniciar per tal que la freqüència cardíaca es mantingui en un nivell intens.

El kickboxing cardio es pot oferir amb o sense bosses al gimnàs. També podeu consultar aquest entrenament de kickboxing de cardio casolà al vídeo anterior.

Amb peses

A mesura que us hàgiu acostumat a la vostra rutina de boxa i estigueu preparats per a un altre repte, penseu a afegir peses a l'entrenament.

Podeu utilitzar manuelles lleugeres per fer punxades i creus. Altres opcions inclouen fer exercicis ponderats durant els períodes de descans actiu, com ara okupes amb peses, gronxadors de kettlebell i rínxols bàsics de bíceps.

Els entrenaments de boxa amb peses ofereixen oportunitats de reforçar la força sense haver de fer un entrenament complet separat de la vostra rutina de cardio. Penseu a afegir un entrenament com el de dalt.

Per força

Per al condicionament muscular i ossi general, la recomanació general per als adults és fer rutines d’entrenament de força dues vegades per setmana o més. A part de l’ús de peses en les rutines de boxa, podeu concentrar-vos en les activitats de pes corporal i en bosses més pesades durant l’entrenament.

Els cops de puny a la bossa també són més eficaços per augmentar la força en comparació amb fer-ho a l’aire. La bossa ofereix més resistència. Assegureu-vos d’utilitzar embolcalls de mà per protegir els canells i d’utilitzar guants de boxa adequats.

Un entrenament de boxa de reforç també pot incorporar exercicis de pes corporal, com taulons i flexions. Mireu el vídeo de més de 20 minuts per veure una rutina de boxa que reforça la força i que també us farà suar.

Amb treball de peus

Treballar amb els peus de boxa comporta un moviment constant durant els moviments i entre els circuits. El treball amb els peus en una rutina d’exercicis augmenta l’agilitat i la velocitat, cosa que us pot ajudar en altres activitats fora dels entrenaments, com caminar i córrer.

La vostra postura bàsica en una rutina de boxa té una forma de "caixa", que imita com seria la vostra postura si estiguéssiu en un ring de boxa real. També és important aprendre els conceptes bàsics de la bona pràctica de la boxa perquè pugueu treballar els músculs bàsics amb cada cop de puny i cop en lloc de l’esquena.

Per obtenir un desglossament complet del que cal fer i de fer en el vostre propi treball de boxa, consulteu el vídeo tutorial anterior.

Avantatges generals

La boxa significa més que intentar fer cops de puny o xut. A continuació, es detallen alguns dels avantatges més notables de fer exercici regularment:

• millora la salut cardiovascular (aeròbica)
• redueix la pressió arterial
• millora la qualitat del son
• augmenta la força
• augmenta l'energia
• ajuda a enfortir els ossos
• ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat
• disminueix els símptomes de depressió
• ajuda a perdre pes i mantenir-lo

Quan parlar amb un expert en condicionament físic

La boxa pot ser una rutina eficaç que pot produir resultats ràpids, però no és aconsellable saltar directament a un entrenament d’alta intensitat sense baixar primer els moviments bàsics. Podeu trobar una àmplia varietat de vídeos per veure a casa que us mostren la manera correcta de fer les vostres puntades i cops de puny.

Exagerar els braços i les cames pot provocar lesions. També aprendràs a ajustar correctament els músculs del nucli per protegir l’esquena. Mireu aquest vídeo sobre alguns dels errors de boxa més freqüents:

Al gimnàs

Si teniu accés a un gimnàs o entrenador, podeu plantejar-vos una classe formal o una sessió individual.

Assegureu-vos de treballar al vostre ritme; no us sentiu pressionat si els altres fan patades més altes o utilitzen peses. Voleu fer camí fins que us feu més forts perquè una lesió no us deixi al marge.

A més, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si no esteu fent exercici. També pot ser que vulgueu obtenir l’acceptació del vostre metge si teniu lesions recents, problemes d’esquena o malalties cardiovasculars.

La conclusió

A causa dels seus beneficis cardiovasculars i d’entrenament de força, els exercicis de boxa són beneficiosos per a la construcció muscular, la pèrdua de pes i el condicionament cardiovascular general. Si no coneixeu la boxa (i feu exercici en general), és una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’entrenament.

Independentment del programa de boxa que trieu, assegureu-vos de practicar els moviments lentament al principi abans d’obrir-vos una rutina sense parar. D’aquesta manera, treureu el màxim partit al vostre entrenament mentre preveniu lesions.

Assegureu-vos d’escalfar correctament almenys cinc minuts abans i deixeu que el vostre cos es refredi després de cada entrenament de boxa.