La diferència entre culturisme, aixecament de peses i aixecament de peses

Content

• Què és Powerlifting?
• Competicions de Powerlifting
• Entrenament de Powerlifting
• Els avantatges del Powerlifting
• Introducció a Powerlifting
• Què és l'halterofília?
• Competicions d'halterofília
• Entrenament en aixecament de peses
• Els avantatges de l’halterofília
• Introducció a l’halterofília
• Què és el culturisme?
• Competicions de culturisme
• Entrenament de culturisme
• Els beneficis del culturisme
• Iniciació al culturisme
• Quin és el millor tipus d'entrenament amb peses per a tu?
• Revisió de

Una de les coses increïbles de l’entrenament de resistència és el nombre d’estils que existeixen. Hi ha literalment centenars de maneres només per agafar un pes. És probable que hagis sentit parlar dels diferents estils d'entrenament de força, però quines són les principals diferències entre culturisme i aixecament de peses i com saps què és el que et convé?

"L'aixecament de peses, l'aixecament de peses i el culturisme ofereixen enfocaments molt únics per a l'entrenament de força", diu Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. un entrenador de força amb la National Academy of Sports Medicine (NASM). I tots poden ajudar-vos a desenvolupar força i poder de diferents maneres, explica. Un dels aspectes que fa destacar aquests formats d’entrenament és que també tots són esports de competició.

Continua llegint per saber com es diferencien les competicions, els estils d'entrenament i els beneficis de l'aixecament de força, l'aixecament de peses i el culturisme.

Què és Powerlifting?

L'essència: L'aixecament de força és un esport competitiu que se centra en tres elevacions principals amb barra: la premsa de banc, la gatzoneta i el pes mort.

Competicions de Powerlifting

"El powerlifting posa a prova la força del competidor a la premsa de banc, a la gatzoneta i al pes mort", diu Sutton. Cada elevador utilitza una barra carregada amb plaques de pes. Els participants a les reunions de powerlifting reben tres intents de pes màxim de cada ascensor (també conegut com el màxim d’una representació). El pes de l'intent més reeixit de cada pujada es suma per a la teva puntuació total. Els participants se solen jutjar en diferents categories, separats per sexe, edat i classe de pes.

Entrenament de Powerlifting

Com que l’aixecament de potència consisteix a augmentar el màxim d’una repetició, la programació per a l’aixecament de potències està orientada a desenvolupar la força muscular màxima. "Els competidors en powerlifting solen entrenar utilitzant pesos molt pesats per només unes poques repeticions per maximitzar el seu potencial de força", explica Sutton.

Danny King, entrenador certificat i membre del equip nacional de desenvolupament de formació de Life Time, pot dir que algú que practica el powerlift pot exercir-se tres dies a la setmana cada dia enfocat a un dels ascensors fonamentals.

Un entrenament sol comportar exercicis fonamentals claus d’aquests ascensors o algunes versions d’aquest, com ara una caixa de gatzonetes (quan es realitza una gatzoneta de barres, però es posa a una caixa), explica King. Tot i que els aixecaments principals seran pesats i requereixen la màxima concentració, un entrenament també inclourà exercicis amb pesos més lleugers, dissenyats per treballar alguns punts febles. Per exemple, un exemple d’exercici centrat en la posició en cuclats pot incloure: escalfament de l’empenta de maluc, després de posicions en cuclasses pesades (potser de 4 a 5 sèries de només 6 repeticions), pesos morts, esquats dividits, rínxols isquiotibials, premsa de cames i supermans.

Normalment, els entrenaments per aixecar el pes tenen períodes de descans més llargs que altres tipus d’entrenament de força, per permetre una recuperació completa entre sèries. "Si el vostre objectiu és aixecar el màxim de pes, necessiteu dos, tres, fins i tot fins a cinc minuts de descans", diu King. "Estàs realment centrat en la intensitat de l'elevació i en la quantitat que pots moure".

Els avantatges del Powerlifting

Guanyar força, augmentar la massa muscular i augmentar la densitat òssia són els majors beneficis de l’aixecament de potència (i aixecar peses en general), de manera que si esteu buscant #gainz, aquest és l’estil per a vosaltres. King diu que l’alçament de potència pot ser motivador per a molta gent perquè et fa centrar-te en els resultats, és a dir, el pes que aixeques, que no es tracta només d’estètica o de perdre pes.

Si sou un corredor, l'aixecament de força també pot beneficiar el vostre entrenament en gran manera. "El powerlifting augmenta la teva producció de força", explica Meg Takacs, fundadora de Run with Meg, entrenadora de CrossFit Level 2 i entrenadora de Performix House a la ciutat de Nova York. "Quan el peu aterra a terra, podràs tenir més poder i inclinar els músculs darrere del teu pas".

Introducció a Powerlifting

Si el vostre gimnàs té una premsa de banc i un bastidor d'esquat, a més de barres i plats de pes, tens tot el que necessites per començar a fer powerlifting. [Hauria de construir una base de força abans d'anar realment amb un programa de PL?] Quan es treballa amb peses pesades, King aconsella reclutar un observador, especialment per a la premsa de banc i la gatzoneta. "La primera feina de l'observador és ajudar-te a posar el teu pes en posició", explica. "El segon és seguir-vos a través de l'ascensor i assegurar-vos que el pes torni al bastidor amb seguretat".

La comunicació amb el vostre observador és clau, diu King. "Un bon observador farà preguntes, com ara: Voleu una mica d'ajuda si comenceu a entrenar? O no voleu que toqui la barra fins que comenci a caure?"

"En el powerlifting, una de les millors coses que podeu fer és aconseguir un company d'entrenament o un entrenador, algú que pugui tenir l'esquena i això pugui fer una gran diferència", diu King. Un entrenador pot garantir la forma adequada i prevenir lesions, així com ajudar-vos a determinar quan afegir càrrega progressivament. Busqueu algú certificat pel programa de certificació d'entrenadors d'USA Powerlifting. (Consulteu: Conceptes bàsics sobre el volum d’entrenament si no esteu a punt d’elevar-vos)

USA Powerlifting manté una base de dades de gimnasos adequats per al powerlifting i Girls Who Powerlift (una marca de roba i una comunitat de powerlifters que identifiquen dones) té recursos sobre com triar un programa de formació i molt més. A més, inspireu-vos en aquesta dona que va començar a aixecar el poder i estima el seu cos més que mai i en aquestes dones de powerlifting a Instagram.

Què és l'halterofília?

L'essència: Tot i que tècnicament podeu referir-vos a qualsevol entrenament de força basat en el pes com a aixecament de peses (dues paraules), l’alçament de pes competitiu (és a dir, l’alçament de peses olímpic, una paraula) és un esport que se centra en dos aixecaments de peses dinàmics: l’arrabassament i el net i descarat.

Competicions d'halterofília

L’alçament de pes, del tipus que es fa als Jocs Olímpics, posa a prova la vostra habilitat per realitzar l’arrencada i el net. De manera similar al powerlifting, aquests moviments es fan amb una barra carregada i els competidors aconsegueixen tres intents a cada ascensor. Els pesos més alts aixecats per a cada exercici es sumen per obtenir una puntuació total, i l'esportista amb la puntuació més alta de la seva categoria guanya. Els participants es jutgen per categories segons la seva edat, pes i gènere.

Entrenament en aixecament de peses

Un esport amb només dos moviments pot semblar senzill, però la forma d’aquests moviments és increïblement tècnica. Ambdós ascensors requereixen que aixequis una barra carregada de manera explosiva per sobre. Per entrenar per a aquesta gesta, la programació d'exercicis se centra a clavar el moviment i la tècnica, diu King, així com a desenvolupar la potència i la velocitat explosives.

En comparació amb l'aixecament de força, les sessions d'entrenament no utilitzen peses tan pesades, però són més freqüents, explica, amb sessions que es fan de cinc a sis dies a la setmana. (Vegeu més: Com s'entrena l'elevador de peses olímpic Kate Nye per a la competició)

Quan es compara l’alçament de pes olímpic amb l’alçament de potència, “l’aixecament olímpic s’enfonsa més en el condicionament aeròbic que en el de l’alçament de pes”, diu Takacs, cosa que significa que la intensitat és més baixa, però la freqüència cardíaca es manté durant un període prolongat. Es requereix aquest tipus de condicionament, ja que l’aixecament olímpic es fa a un ritme més ràpid. Un entrenament típic centrat en el condicionament metabòlic podria incloure cinc rondes de carrera de 800 metres, 15 oscil·lacions de kettlebell i 10 pesos morts.

Els avantatges de l’halterofília

Un dels principals avantatges de l'aixecament de peses olímpic és que ajuda a desenvolupar una potència explosiva. També tendeix a reclutar més músculs que altres tipus d'entrenament de força, el que el fa ideal per a la pèrdua de greix, diu Takacs.

"Si feu grans aixecaments fonamentals amb una barra, crearà més tensió o tensió al vostre cos, de manera que després de fer exercici el cos anirà immediatament a reparar les petites llàgrimes de fibra muscular, anomenades microesquinçades", explica. . "Com més es pugui descompondre els músculs, més dur ha de treballar el cos per recuperar-se i, quan es recupera, crea múscul magre". Aquest múscul magre ajudarà a cremar greixos.

Introducció a l’halterofília

"L'aixecament de peses olímpic requereix plataformes d'aixecament de peses i plaques de para-xocs per realitzar els moviments de manera correcta i segura", diu Sutton. També requereix un ampli espai per deixar caure la barra, de manera que és possible que no estigui disponible a tots els gimnasos. Consulteu l’Halterofília als Estats Units per obtenir una llista de gimnasos de la vostra zona, on podreu obtenir orientació d’allevadors de pes experimentats i aprendre la forma adequada d’un entrenador certificat per als EUA (EUA). (Inspira't seguint aquestes dones d'halterofília olímpiques també a Instagram.)

Què és el culturisme?

L'essència: El culturisme és la pràctica de construir progressivament músculs amb finalitats estètiques i de força, i se centra generalment en entrenar / fatigar un grup muscular a la vegada per obtenir una hipertròfia màxima coneguda també com a creixement muscular. (Més: Una guia per a principiants sobre culturisme per a dones)

Competicions de culturisme

A diferència de l’aixecament de peses i l’aixecament de peses, que avaluen la força o la força muscular, els participants en competicions de culturisme es jutgen en funció de la seva aparença, explica Sutton. Es tenen en compte característiques com la mida muscular, la simetria, la proporció i la presència a l’etapa, però el rendiment atlètic no se sol avaluar. De manera similar a l’aixecament de peses i l’aixecament de peses, hi ha diferents divisions en què podeu competir segons el gènere i la classe de pes. Altres subdivisions en culturisme inclouen competicions de benestar, físic, figura i bikini, cadascuna amb les seves pròpies regles.

Entrenament de culturisme

L'entrenament per a competicions de culturisme és menys específic que per a l'aixecament de peses o l'aixecament de força perquè els moviments no es realitzen normalment durant la competició. Això deixa molt espai per a la creativitat a l’entrenament. "Els culturistes solen realitzar entrenaments de resistència amb un volum elevat en què es combinen pesos moderats a pesats amb esquemes de repetició moderats (6-12 repeticions) i molts conjunts i exercicis per a cada part del cos", diu Sutton. Aquest protocol és eficient per desenvolupar massa muscular, explica.

Els culturistes tendeixen a aïllar determinades parts del cos cada dia d’entrenament, de manera que un dia pot estar centrat en les cames, mentre que un altre es centra en el pit, les espatlles i els tríceps. El cardio també és un component clau de l’entrenament, ja que augmenta la pèrdua de greix, en comparació amb l’aixecament de peses o l’aixecament de peses, on aquest no és un factor important.

Atès que l'objectiu d'una competició de culturisme es centra principalment en el físic, coses com la nutrició i la suplementació de culturisme també són grans components per preparar-se per a una competició, diu Takacs.

Els beneficis del culturisme

Quan compares el culturisme amb l'aixecament olímpic i l'aixecament olímpic en termes d'objectius de composició corporal, "potser, el culturisme és més eficient per desenvolupar augments de massa muscular i pèrdua de greix", diu Sutton. Això es deu al fet que el culturisme requereix exercicis de resistència a un volum elevat que creen canvis cel·lulars per fer créixer el teixit muscular, diu. "Quan es combina amb una dieta adequada, una persona pot augmentar la seva massa muscular magra i reduir al mateix temps el greix corporal".

Iniciació al culturisme

Una de les coses fantàstiques del culturisme és que es pot completar a pràcticament tots els gimnasos i no necessàriament necessiteu entrenador ni entrenador. Si esteu entrenant per a una competició de culturisme, podeu utilitzar una combinació de peses lliures i màquines d’entrenament de la força que utilitzen un sistema de politges i plaques de peses. Els exercicis poden incloure premsa de banc, desplegables lat, rínxols de bíceps, extensions de tríceps i okupes. (Relacionat: Guia per a principiants sobre preparació i nutrició de menjars de culturisme)

Quin és el millor tipus d'entrenament amb peses per a tu?

L’alçament de pes, el culturisme i l’alçament de pes olímpic són formes avançades d’entrenament de la força, de manera que si tot just comenceu a fer exercici o teniu limitacions físiques o malalties cròniques, és millor començar amb un enfocament més bàsic d’entrenament de força, diu Sutton. . Quan us sentiu còmode amb pesos lleugers a moderats, podeu provar estils més avançats. (I sàpiga que no es limita a aquests tres; Strongman i CrossFit també són altres opcions per a l'esport basat en la força).

Tots aquests estils t'ajudaran a desenvolupar la força i la potència i afectar la teva composició corporal augmentant la massa muscular, explica Sutton, però a menys que vulguis competir, combinar aspectes de tots els formats és probablement la teva millor aposta. (Vegeu: Respostes a totes les vostres preguntes sobre aixecament de pes per a principiants)

"Un enfocament integrat de la forma física combina múltiples formes d'exercici en un sistema progressiu", explica. Això significa reunir "aixecament de peses, culturisme, aixecament de peses i altres formes d'exercici, com estiraments, exercicis cardiovasculars i bàsics". En última instància, sigui quin sigui l'estil que us agradi més, serà el que us quedeu, per la qual cosa val la pena explorar-los tots i comprometre-vos amb el que us funcioni. (Llegiu a continuació: Com crear el vostre propi pla d’entrenament muscular)

Revisió de