El millor entrenament en l’embaràs per a dones amb mal d’esquena

Content

• Pes mort amb manuelles
• Ocell-Gos
• Goblet Squats
• Posició del triangle
• Fila de mancuernes inclinada
• Revisió de

Quan creixeu un altre ésser humà dins vostre (els cossos femenins són tan genials, nois), tot el que estireu-vos el ventre probablement provocarà algun dolor lumbar. De fet, al voltant del 50 per cent de les dones embarassades reporten dolor lumbar durant l'embaràs, segons un estudi publicat a la revista mèdica. Hipocràcia.

Allà és on entren aquests exercicis per al mal d’esquena. L’entrenadora Amanda Butler de The Fhitting Room, un estudi HIIT a la ciutat de Nova York, està embarassada i va crear aquest entrenament contra el dolor d’esquena per construir una postura forta i segura durant l’embaràs.

És totalment segur continuar fent exercici durant l’embaràs. (Aquí teniu més informació sobre per què és realment fantàstic per a vosaltres i per al vostre bebè dins de la raó.) No obstant això, és especialment important escoltar el vostre cos. "Recorda que aquest no és el moment de la teva vida per empènyer-te al màxim", diu Butler. Recordeu hidratar-vos abans, durant i després dels entrenaments i fer pauses segons calgui.

Com funciona: Mireu el vídeo anterior de Butler demostrant cada moviment. Feu cada exercici durant 30 segons i, a continuació, descanseu 30 segons abans de passar al següent (però cal més temps de descans si cal). Comenceu amb un conjunt complet i treballeu fins a dos o tres conjunts, segons el vostre nivell de forma física.

Pes mort amb manuelles

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, mantenint les manuelles davant de les cuixes.

B. Frontissa als malucs amb els genolls lleugerament flexionats per baixar les peses al llarg de la part frontal de les canyes. Mantingueu el coll neutre i l'esquena plana.

C. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Ocell-Gos

A. Comenceu en posició de sobretaula a quatre potes amb l'esquena plana, les espatlles sobre els canells i els genolls directament sota els malucs. Mantingueu el coll en posició neutral.

B. Simultàniament aixequeu el braç dret i esteneu-lo cap endavant, el bíceps al costat de l'orella, i aixequeu la cama esquerra recta cap enrere.

C. Torneu a començar i repetiu per l'altre costat. Continueu alternant.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Goblet Squats

A. Comenceu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada dels malucs separats *, mantenint un kettlebell o una manuella davant del pit.

B. Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta i assegureu-vos de mantenir-vos pla.

C. Premeu el peu mig per tornar a la posició inicial.

*Pot ser que et resulti més còmode eixamplar la teva posició per deixar espai per al teu ventre.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Posició del triangle

A. Poseu-vos amb els peus en posició ampla, el braç esquerre arribant directament a la part superior, els bíceps al costat de l’orella. Mantingueu els dits esquerres apuntats cap endavant i gireu els dits dreta cap al costat per començar.

B. Amb les cames rectes, baixeu la mà dreta al llarg de la cama dreta per arribar al peu dret o al terra (anant només fins on sigui còmode). El braç esquerre encara arriba cap al sostre.

C. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons. Repetiu al costat oposat.

Fila de mancuernes inclinada

A. Comenceu en una posició d’estocada profunda * amb la cama esquerra al davant, mantenint una manuella a la mà dreta. Feu frontissa amb l'esquena plana per col·locar el colze esquerre al genoll esquerre i baixeu la manuella cap avall al costat del turmell dret per començar.

B. Rema la manuella fins a l'alçada del pit, mantenint l'esquena plana i el pes distribuït uniformement entre els dos peus.

C. Baixeu lentament la manuella fins a la posició inicial.

* És possible que sigui més fàcil equilibrar-se amb els peus més amples en lloc de tenir una corda atapeïda en una posició molt estreta.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons. Repetiu al costat oposat.

Revisió de