Els 10 millors exercicis de cul per a dones

Content

• Okupes
• Pop Squats
• Esquat amb extensió de cames cap enrere
• Esquat a peu
• Salts a la gatzoneta cap endavant / cap enrere
• Hop de pes mort d’una sola cama
• Sumo Burpees
• Ponts de glutis
• Pressions de pont
• Revisió de

La millor manera d'aconseguir el botí dels teus somnis? Baixa't i treballa per a ell. I tot i que aixecar peses és una manera segura de construir glutis magnífics, de vegades voleu cremar-vos una mica de botí a casa només amb el vostre pes corporal. Aquí és on entren en joc aquests millors exercicis de cul per a dones, directament de l'entrenador i YouTuber extraordinari Kym Perfetto, també conegut com @KymNonStop. (BTW també té un circuit assassí per encendre els abdominals inferiors.)

Com funciona: Seguiu amb el vídeo o els passos a pas es mouen per sota de tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant el temps assignat. Repetiu tot el circuit una vegada per fer un entrenament ràpid de cinc minuts o repetiu dues vegades per doblar la crema i ferme.

Okupes

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.

B. Canvieu el pes cap als talons i baixeu a la gatzoneta.

C. Torneu a posar-vos dret, estrenyent glutis a la part superior.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Pop Squats

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.

B. Canvieu el pes cap als talons i baixeu a la gatzoneta.

C. Apareu-vos per posar-vos de peu, saltant els peus junts i, tot seguit, torneu a la posició inicial, baixant de nou en una posició a la gatzoneta.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Esquat amb extensió de cames cap enrere

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.

B. Torneu a canviar el pes en talons i baixeu-lo en una posició a la gatzoneta.

C. Torneu a posar-vos de peu i enganxeu els glutis per aixecar la cama dreta dreta darrere del cos amb el peu flexionat.

D. Torneu a la posició inicial i repetiu, alternant els costats.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Esquat a peu

A. Comenceu en posició a la gatzoneta amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.

B. Demanant en posició a la gatzoneta, feu un pas amb el peu dret endavant i després el peu esquerre cap endavant. A continuació, feu el peu dret cap enrere i el peu esquerre cap enrere.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Salts a la gatzoneta cap endavant / cap enrere

A. Comenceu en posició a la gatzoneta amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.

B. Restant en posició a la gatzoneta, salta cap endavant aproximadament un peu i després salta cap enrere per començar.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Hop de pes mort d’una sola cama

A. Comenceu a equilibrar la cama esquerra lleugerament doblegada i la cama dreta sobre el terra.

B. Doble els malucs per baixar i tocar el terra amb la mà dreta, estenent la cama dreta cap enrere.

C. Conduïu el genoll dret cap endavant fins a un genoll alt i empenyeu el peu esquerre per saltar del terra, aterrant de nou amb el peu esquerre i arribeu cap avall per començar la repetició següent.

Feu AMRAP durant 30 segons i, a continuació, repetiu 30 segons al costat oposat.

Sumo Burpees

A. Comenceu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.

B. Ajupir-se per col·locar les mans a terra dins dels peus. Saltar els peus cap a la posició alta de la planxa.

C. Saltar els peus cap endavant per aterrar fora de les mans, els genolls doblegats en una gatzoneta. Aixequeu el tors cap amunt per tornar a començar.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Ponts de glutis

A. Estireu boca amunt amb els peus plantats a terra.

B. Premeu els talons al terra i aixequeu el terra del terra, posant-lo en posició de pont, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

C. Baixeu els malucs per tocar el terra i, a continuació, premeu els glutis per tornar a pujar al pont.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Pressions de pont

A. Comenceu en una posició de pont, els peus plans a terra, el nucli ben ajustat i el cul aixecat.

B. Premeu les cuixes internes per moure els genolls l'un cap a l'altre. Repetiu.

Feu AMRAP durant 30 segons.

Revisió de