Què és l’àcid fòlic i per a què serveix
Content
- Per a què serveix l’àcid fòlic
- Aliments rics en àcid fòlic
- Quantitat recomanada d’àcid fòlic
- Efectes secundaris i contraindicacions de la suplementació
L’àcid fòlic, també conegut com a vitamina B9 o folat, és una vitamina soluble en aigua que forma part del complex B i que participa en diverses funcions del cos, principalment en la formació d’ADN i el contingut genètic de les cèl·lules.
A més, l’àcid fòlic és important per mantenir la salut cerebral, vascular i del sistema immunitari. Aquesta vitamina es pot trobar en diversos aliments com els espinacs, les mongetes, el llevat de cervesa i els espàrrecs, però també es pot obtenir en forma de suplement que es pot trobar a les farmàcies o a les botigues d'aliments naturals.
Per a què serveix l’àcid fòlic
L’àcid fòlic es pot utilitzar per a diversos usos del cos, com ara:
- Mantenir la salut cerebral, prevenint problemes com la depressió, la demència i l'Alzheimer, ja que l'àcid fòlic participa en la síntesi de dopamina i norepinefrina;
- Promoure la formació del sistema nerviós fetal durant l’embaràs, prevenció de defectes del tub neural, com l’espina bífida i l’anencefàlia;
- Prevenir l’anèmia, ja que estimula la formació de cèl·lules sanguínies, inclosos els glòbuls vermells, les plaquetes i els glòbuls blancs;
- Prevenir alguns tipus de càncer, com ara còlon, pulmó, mama i pàncrees, ja que l'àcid fòlic participa en l'expressió de gens i en la formació d'ADN i ARN i, per tant, el seu consum pot prevenir alteracions genètiques malignes a les cèl·lules;
- Prevenir malalties cardiovasculars, ja que manté la salut dels vasos sanguinis i redueix l’homocisteïna, que pot influir en el desenvolupament d’aquestes malalties.
A més, l’àcid fòlic també pot enfortir el sistema immunitari ja que participa en la formació i reparació de l’ADN, però no calen estudis addicionals per demostrar aquest efecte.
Aliments rics en àcid fòlic
La taula següent mostra els aliments rics en àcid fòlic i la quantitat d’aquesta vitamina en 100 g de cada aliment.
| Aliments (100 g) | B.C. Fòlic (mcg) | Aliments (100 g) | B.C. Fòlic (mcg) |
| Espinacs cuits | 108 | Bròquil cuit | 61 |
| Fetge de gall dindi cuit | 666 | Papaia | 38 |
| Fetge de vedella bullit | 220 | Plàtan | 30 |
| Fetge de pollastre cuit | 770 | llevat de cerveser | 3912 |
| Fruits secs | 67 | Llentia | 180 |
| Faves negres cuites | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Arròs blanc cuit | 61 |
| Espàrrecs | 140 | taronja | 31 |
| Cols de Bruxelles cuites | 86 | Anacard | 68 |
| Pèsol | 59 | Kiwi | 38 |
| Cacauet | 125 | Llavors de gira-sol | 138 |
| Remolatxa cuita | 80 | Alvocat | 62 |
| Tofu | 45 | Ametlles | 64 |
| Salmó cuit | 34 | Mongetes cuites | 36 |
Quantitat recomanada d’àcid fòlic
La quantitat d’àcid fòlic consumida al dia pot variar segons l’edat, com es mostra a continuació:
- De 0 a 6 mesos: 65 mcg;
- De 7 a 12 mesos: 80 mcg;
- 1 a 3 anys: 150 mcg;
- De 4 a 8 anys: 200 mcg;
- De 9 a 13 anys: 300 mcg;
- 14 anys o més: 400 mcg;
- Dona embarassada: 400 mcg.
La suplementació amb àcid fòlic s’ha de realitzar sempre sota guia mèdica, essent recomanable en casos de deficiència d’aquesta vitamina, en casos d’anèmia i per a dones embarassades. A continuació s’explica com prendre àcid fòlic.
Efectes secundaris i contraindicacions de la suplementació
L’àcid fòlic és una vitamina soluble en aigua i, per tant, el seu excés s’elimina fàcilment a través de l’orina. No obstant això, l’ús de suplements d’àcid fòlic sense consell mèdic pot causar problemes com dolor d’estómac, nàusees, pruïja de la pell o anèmia. La quantitat màxima d’aquesta vitamina al dia és de 5000 mcg, quantitat que normalment no es supera amb una dieta equilibrada.
En el cas d’utilitzar medicaments per a convulsions o reumatismes, el suplement d’àcid fòlic només s’ha de consumir sota consell mèdic. Obteniu més informació sobre el suplement d’àcid fòlic.
Interessant Avui
Quan necessiteu augmentar de pes durant l’embaràs
