Entrenament moderat per cremar greixos

Content

• Com fer formació HIIT intermèdia
• Exercici 1: flexions amb placa d'equilibri
• Exercici 2: Pes a la gatzoneta
• Exercici 3: Tríceps amb cadira
• Exercici 4: Remar amb una barra
• Exercici 5: Tauler modificat

Un entrenament fantàstic per cremar greixos en només 30 minuts al dia és l’entrenament HIIT, ja que combina diversos exercicis d’alta intensitat que milloren el treball muscular, eliminant ràpidament els greixos localitzats i tonificant el cos de manera més ràpida i divertida.

Aquest tipus d’entrenament s’hauria d’introduir gradualment i, per tant, s’hauria de dividir en 3 fases, les fases lleugera, intermèdia i avançada per permetre una adaptació gradual a la intensitat de l’exercici, evitant contractures, estiraments i tendinitis, per exemple. Per tant, és aconsellable començar a la fase lleugera i passar a la fase següent al cap d’un mes.

Abans d’iniciar qualsevol fase d’entrenament HIIT, es recomana fer almenys 5 minuts de córrer o caminar per preparar adequadament el cor, els músculs i les articulacions per fer exercici.

Si voleu començar a entrenar, consulteu primer la fase de llum a: Entrenament lleuger per cremar greixos.

Com fer formació HIIT intermèdia

La fase intermèdia de l 'entrenament HIIT hauria de començar aproximadament un mes després d' iniciar un entrenament lleuger o quan ja tingueu una certa preparació física i s'hauria de fer 4 vegades a la setmana, permetent com a mínim un dia de descans entre cada dia.

Així, en cada dia d'entrenament es recomana fer 5 sèries de 12 a 15 repeticions de cada exercici, descansant uns 90 segons entre cada conjunt i el temps mínim possible entre els exercicis.

Exercici 1: flexions amb placa d'equilibri

La flexió de la placa d’equilibri és un exercici d’alta intensitat que desenvolupa la força muscular dels braços, el pit i l’abdomen en poc temps, especialment tonificant els músculs oblics. Per fer aquest tipus de flexió cal:

1. Col·loqueu la placa d’equilibri sota el pit i estireu-vos a terra a l’estómac;
2. Agafeu els costats del plat per mantenir les mans separades de l’amplada de les espatlles.
3. Aixequeu el ventre del terra i mantingueu el cos recte, recolzant el pes sobre els genolls i les mans;
4. Doblegueu els braços fins que toqueu el pit a prop del tauler i pugeu, empenyent el terra amb la força dels braços.

Durant aquest exercici és important evitar que els malucs estiguin per sota de la línia corporal per evitar lesions a l'esquena i és important mantenir els abdominals ben contrets durant tot l'exercici.

A més, si no és possible utilitzar una placa d’equilibri, es pot adaptar l’exercici fent la flexió sense la placa a terra, però movent el cos cap a la mà dreta, al centre i, finalment, cap a l’esquerra. mà.

Exercici 2: Pes a la gatzoneta

La posició a la gatzoneta amb pes és un exercici molt complet per augmentar la massa muscular de les cames, les natges, l’abdomen, la lumbar i el maluc. Per fer el squat correctament heu de:

1. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles i manteniu un pes amb les mans;
2. Doblegueu les cames i torneu a posar els malucs fins que formin un angle de 90 graus amb els genolls i després pugeu.

També es pot fer la posició a la gatzoneta mantenint una ampolla d’aigua a les mans. D’aquesta manera, és possible augmentar la intensitat de l’exercici en funció de la quantitat d’aigua de l’ampolla.

Exercici 3: Tríceps amb cadira

L’exercici de tríceps amb una cadira és un excel·lent entrenament d’intensitat capaç de desenvolupar, en poc temps, tots els músculs dels braços. Aquest exercici s'ha de fer de la següent manera:

1. Seieu a terra davant d’una cadira sense rodes;
2. Col·loqueu els braços enrere i manteniu la part davantera de la cadira amb les mans;
3. Premeu les mans amb força i estireu el cos cap amunt, aixecant el cul del terra;
4. Aixequeu el cul fins que els braços estiguin completament estirats i baixeu sense tocar el cul a terra.

Si no és possible utilitzar una cadira per fer aquest exercici, altres opcions inclouen, per exemple, l’ús de taula, tamboret, sofà o llit.

Exercici 4: Remar amb una barra

El rem amb peses és un tipus d’exercici que, quan es fa correctament, ajuda a desenvolupar diversos grups musculars, des de l’esquena fins als braços i abdominals. Per fer aquest exercici heu de:

1. Dempeus, doblega lleugerament les cames i inclina el tors cap endavant sense doblar l'esquena;
2. Sostingui una barra, amb o sense pes, amb els braços estesos;
3. Estireu la barra cap al pit fins que tingueu un angle de 90º amb els colzes i torneu a estirar els braços.

Per fer aquest exercici és molt important mantenir sempre l'esquena molt recta per evitar lesions a la columna vertebral i, per tant, els abdominals s'han de contraure estretament durant tot l'exercici.

A més, si no és possible utilitzar una barra amb peses, una bona alternativa és agafar un pal d’escombra i afegir una galleda a cada extrem, per exemple.

Exercici 5: Tauler modificat

L’exercici modificat de taulons abdominals és una manera excel·lent de desenvolupar tots els músculs de la regió abdominal sense danyar la columna vertebral ni la postura. Per fer aquest exercici correctament heu de:

• Acuéstese a terra sobre l'estómac i, a continuació, aixequi el cos, recolzant el pes als avantbraços i els dits dels peus;
• Mantingueu el cos recte i paral·lel al terra, amb els ulls fixats a terra;
• Doblegueu una cama a la vegada i estireu-la fins al colze, sense canviar la posició del cos.

Per fer qualsevol tipus de tauló abdominal es recomana mantenir els músculs abdominals fortament contractats durant tot l'exercici, evitant que el maluc estigui per sota de la línia corporal, danyant la columna vertebral.

Vegeu què cal menjar, durant i després de l'entrenament per poder cremar greixos i augmentar la massa muscular al vídeo amb la nutricionista Tatiana Zanin:

Després d'acabar aquesta fase d'entrenament HIIT per cremar greixos, comenceu la següent fase a:

• Entrenament avançat per a la crema de greixos