Exercicis inferiors al pit per als pacients definits

Content

• Músculs pectorals
• Pecs forts per a espatlles estables
• Bàculs penjants de pes corporal
• Declinar les mosques del pit de la manuera
• Disminuir la premsa de banc amb rotació
• Polsador de mosca de la caixa del cable 100s
• A emportar

Músculs pectorals

Disposar de pectorals ben definits, o "pecs" en definitiva, és essencial per a un cos equilibrat. Un gran pit converteix definitivament els caps, però el que és més important, és essencial per fer més fort a l’atleta la competició i per ajudar a realitzar moltes tasques quotidianes.

Quan es parla del pit, és important recordar que els pecs es componen de tres seccions diferents: superior, mitjana i inferior.

Curiosament, la part del cos més discutida quan es parla de la força d'algú està relacionada amb el pit. Quantes vegades heu sentit algú dir: "Quant podeu bancar"?

Tots els grans herois d’acció des de Conan, la Bàrbara fins a Rocky Balboa, han tingut grans músculs al pit. No és estrany que la societat tingui una obsessió amb ells.

Pecs forts per a espatlles estables

Tot i que té exemplars forts i definits, pot semblar bo, el benefici és més profund que l'aparença. Els músculs pectorals treballen per moure el braç. Aquest grup muscular és responsable dels moviments laterals, verticals i de rotació de l'articulació de l'espatlla.

No cal dir que els pecs són crítics per a la força i la mobilitat de les espatlles. Si voleu assegurar-vos que l'espatlla manté la funció necessària per moure el braç en totes direccions, haureu de mantenir aquests pecs forts. El cos està estretament connectat a través de tots aquests grups musculars.

Es necessita temps per crear equilibri i forma, però amb exercicis de qualitat, entrenaments regulars i descans, començareu a veure resultats en molt poc temps. A continuació, es mostren quatre excel·lents exercicis per ajudar-vos a tallar les peces inferiors.

Bàculs penjants de pes corporal

1. Mantingueu-vos enfilats entre dues barres lleugerament més amples que les de l’amplada de maluc, els braços rectes, però no tancats, i els peus al terra.
2. Per baixar-vos, doblegueu els colzes, aturant-vos en un angle de 90 graus als colzes mentre manteniu el nucli estret.
3. Sense balancejar-se, prémer cap a baix per les mans i elevar el cos fins a la posició inicial.
4. Completa 2 a 3 sèries de 12 a 15 repeticions amb un ritme de desacceleració i baixada de 3 segons.

Declinar les mosques del pit de la manuera

1. Esteneu-vos sobre un banc de decadència amb una manuella a cada mà aixecada directament sobre el pit.
2. Amb l'esquena plana a la banqueta i una suau flexió als dos colzes, abaixa lentament els braços cap als costats. Només aneu tan amples com feu amb massa tensió a les espatlles i no deixeu els colzes baixar del pit. Centreu-vos a esprémer els vostres equips.
3. Agafeu el nucli, mantenint l’esquena cap avall a la banqueta sense arxivar, mentre premeu els pecs, i pressioneu les manuelles sobre el pit fins a la seva posició inicial.
4. Completa de 2 a 3 sèries de 15 a 20 representants amb un pes mig a gran.

Disminuir la premsa de banc amb rotació

1. Posar-se a la banqueta de la caiguda amb mancuernes alçades sobre el pit, girar les mans i posicionar-les per fer una "V."
2. Baixeu els pesos cap avall cap a les aixelles lentament. A mesura que baixeu, gireu els colzes cap a l’interior cap a l’altre per crear una “A”, situant cada manuella just a sobre de l’espai entre el petó i l’espatlla.
3. Premeu lentament els dos braços cap enrere cap a la posició inicial i gireu amb cura els dos braços cap a l'exterior fins tornar a la posició inicial.
4. Completa entre 4 i 5 sèries de 8 a 12 repeticions amb pes mig a gros.

Polsador de mosca de la caixa del cable 100s

1. Estigueu amb un peu cap endavant i un peu enrere mentre manteniu els dos cables a cada mà.
2. Amb una suau flexió als dos colzes, ajunta els braços davant del cos, tocant lleugerament els dits.
3. Quan els dits toquen, estrengueu els pecs junts el més dur possible, i després alterneu l’obertura i el tancament dels braços en un moviment polsador, enfocant-vos ràpidament sobre el pit.
4. Premeu durant 20 repeticions.
5. Allibereu lentament els braços cap amunt, de nou a la posició inicial i descanseu.
6. Completar 5 jocs de 20 representants de pes mitjà.

A emportar

Aquests quatre exercicis us ajudaran a construir peces completament definides. Si afegiu aquests exercicis a un entrenament al pit estàndard us permetrà condimentar les coses i us donarà les eines necessàries per crear mida i forma per mostrar el vostre terç inferior.

Independentment dels vostres objectius, recordeu sempre mantenir una forma d’alta qualitat i progressar-vos a vosaltres mateixos quan i en què convingui.