Els exercicis de pes corporal que tota dona hauria de dominar per obtenir una força superior
Content
En el seu temps com a entrenadora de primer nivell, que inclou assotar els concursants (i els canters) en forma per a la NBC. El major perdedor durant els últims dos anys, Jen Widerstrom ha identificat una breu llista de mega-exercicis que obren el camí cap a un cos super-fit. Són clàssics sense equipament, però també dels que va ser testimoni que moltes dones lluiten per clavar-se amb el formulari de llibres de text. Amb l'objectiu de conquerir aquesta barreja d'enfortidors, diu Widerstrom, "i us sentireu empoderats com mai abans". Això es deu al fet que moviments desafiants com aquests esculpen una cadena de músculs de cap a peus i augmenten el vostre atletisme i habilitats físiques per obtenir una gran quantitat de confiança corporal. (Ser fortament fort us farà semblar i sentir-vos sexy AF).
Per assegurar-vos que sumeu els sis, Widerstrom descompon els conceptes bàsics de cada exercici. Augmenteu la vostra capacitat muscular abans de cada set amb aquesta mica de preparació mental que canvia el joc: visualitzeu-vos fent l’exercici que esteu a punt de provar i sentireu un augment de la vostra força fins a un 24%, sense treballar un sol múscul, segons un estudi realitzat al Revista nord-americana de psicologia. És possible que aquestes imatges il·luminin el cervell de manera que activin zones relacionades amb les habilitats motores. "Confieu en la realitat que el vostre cos és increïblement poderós", diu Widerstrom. "I realment vaja". Tens això. I estàs a punt d’aconseguir que el cos ho demostri.
L-Sit
Seieu a terra amb les cames llargues i els palmells plans per les cuixes i, a continuació, eleveu el cos pressionant-los cap a les mans. "És enganyosament dur per a un moviment tan petit, però és la millor subjecció estàtica que podeu fer pel vostre nucli perquè haureu de estira els abdominals tan profundament i embolcalla el nucli tan fort per aixecar el cos", diu Widerstorm. "No hi ha manera de solucionar-ho". Les espatlles i els glutis també reben una sòlida dosi d'escultura, ja que t'arrosseguen i et mantenen allà. Aquí teniu tres passos que us ajudaran a fer-ho.
1. Feu-lo a la meitat més fàcil començant amb una L asseguda d'una sola cama. Seieu a terra amb les cames juntes i esteses, amb els peus flexionats i amb les mans a terra fora de les cuixes, la punta dels dits de 2 a 3 polzades darrere dels genolls, els polzes sota les cuixes i els canells que toquen la part exterior de les cames. Amb els dits estesos, premeu els palmells a terra, buida el nucli i estireu els braços per aixecar el cul i la cama dreta. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades. Canvia de cames i repeteix.
2. Separeu les cames amples per a una subjecció a cavall per fer-los més lleugers i fàcils d’elevar sense deixar d’accedir als mateixos grups musculars. Seieu a terra amb les cames amples, els peus flexionats i les mans pressionant al terra entre les cuixes i a un peu de distància. Premeu els palmells a terra, buideu el nucli i estireu els braços per aixecar el cul i les cames, però deixeu els talons suaument a terra. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades. (Ometeu les abdominals; els taulons són una millor manera d'apropar el vostre nucli.)
3. Creeu més espai que el terra permet implicar més músculs en l'elevació fent una L seure a 2 caixes o bancs (o barres de paral·letes!). Col·loqueu les caixes o bancs resistents una mica més amples que l’amplada del maluc i manteniu-los entre ells amb les cames juntes. Planta una mà a cada caixa, buida el nucli i estira els braços per aixecar les cames el més alt que puguis. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades.
El Perfecte L Seu: Seieu a terra amb les cames llargues i juntes, els peus flexionats, les mans a terra fora de les cuixes, la punta dels dits de 2 a 3 polzades darrere dels genolls, els polzes a la part superior de les cuixes i els canells que toquen la part exterior de les cames (més cap enrere i no podràs baixar del terra). Exhaleu, mantingueu les espatlles amples, premeu els palmells a terra, buideu el nucli i premeu les cames juntes. A continuació, estireu els braços per aixecar el cul i després les cames i els talons a uns 1/4 de polzada del terra. Aguanta tant com puguis. "Quan exhaleu per aixecar-lo, feu-ho com si estiguéssiu apagant una espelma, la qual cosa us permet embolicar una cotilla al voltant de la vostra cintura que uneix tots els músculs en un paquet estret".
Peu de mà
Ets tu contra la gravetat, equilibrant el pes corporal sobre els palmells de les mans. La bona notícia és que tothom té la força per fer-ho, diu Widerstrom. És l’habilitat que hi ha darrere que es necessita més temps per dominar: “Cal practicar els handstands (molt) per aconseguir-los bé”, diu. Una gran part d’aquesta pràctica és al vostre cap, aprenent a estar bé amb la idea d’estar al revés. "Però quan conqueriu aquest exercici", diu, "canvieu tota la vostra visió del que us sembla un repte, preguntant-vos: de què més sóc capaç?" Aquí és on comences. (Proveu també aquest flux de ioga que us prepararà el cos per clavar-ne un de mà).
1.Posa't còmode sent invertit i apreneu a col·locar les mans començant amb un suport de maluc de 90 graus amb taps d'espatlla. Poseu-vos de cara a una caixa o banc robust. Doblegueu-lo cap endavant per plantar les mans a terra i passeu els peus cap amunt i cap a la caixa perquè el vostre cos formi una forma de L cap per avall. A continuació, canvieu el pes a la mà esquerra i toqueu la mà dreta a l'espatlla esquerra.Canviar de costat; repetir. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, alternant els costats.
2.Feu caminades a la paret per començar a redreçar el peu de mà tot i que encara es recolza. Comenceu pel terra en posició de tauló amb els peus pressionant a la paret. Camineu lentament les mans cap a la paret en passos de 3 polzades, pujant els peus per la paret tan amunt com us sentiu còmode (l'objectiu és que el vostre cos toqui completament la paret). Invertiu el moviment per tornar a baixar. Feu de 2 a 3 sèries de 5 a 6 repeticions.
3.Apreneu a arrencar amb suport fent manetes contra una paret. Poseu-vos de cara a una paret, a 2 o 3 peus de distància. Plegueu ràpidament des dels malucs per plantar les mans al terra davant de la paret, aixecant les cames d’una en una fins que descansin a la paret. Mantingueu aquesta posició tant com pugueu, deixant que els vostres talons surtin de la paret uns moments a la vegada perquè no en confieu completament. A continuació, inverteix el moviment per tornar a baixar. Feu de 2 a 3 sèries de retencions de 25 a 45 segons.
El suport perfecte: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços estesos per sobre. Trobeu un punt al terra a uns 3 peus davant vostre. Doble cap endavant, agafant les mans cap a aquest punt i fent una punxa a la cama esquerra cap amunt (durant el primer parell de vegades, comenceu amb menys empenta del que sabeu que trigaria a pujar fins que pugueu entendre què tipus de poder que es necessita per arribar-hi). A continuació, seguiu immediatament amb la cama dreta, deixant que les cames flotin per sobre dels malucs, que s’apilen sobre les espatlles, que s’apilen sobre els canells: "Imagineu-vos que el vostre cos és un edifici on totes les interseccions articulars principals són un pis separat, però que segueixen perfectament apilades per crear un equilibrat ", diu Widerstrom. Mantingueu-lo tan llarg com pugueu i, a continuació, baixeu una cama a la vegada per tornar a parar amb seguretat.
Eixugaparabrises
Estirat boca amunt, llisca les cames junts cap a l'esquerra i la dreta en un arc de 180 graus. El problema és que les dones tendeixen a reclutar les seves cames i flexors de maluc per fer aquest exercici. "Quan deixeu agafar aquells músculs equivocats per atraure els correctes -en aquest cas el vostre nucli- podeu accedir a tota la gamma de mobilitat i força i, de sobte, aquest moviment es torna molt més accessible i eficaç per donar forma al vostre cos". Widerstrom diu. (Domina-ho i, a continuació, aborda aquest entrenament oblic de 10 moviments per provar la teva força.)
1.Ensenyeu al vostre cos a moure’s, frenar i canviar de direcció fluidament amb un gir de la barra. Poseu-vos amb els peus units, amb una barra buida (o un pal d’escombra) enganxada a l’esquena sobre els omòplats, agafant lleugerament la barra amb una empunyadura per sobre, amb els colzes doblegats cap avall. Mantingueu el tors llarg i els malucs quadrats, després gireu el tors cap a la dreta fins que no tingueu més amplitud de moviment cap al vostre costat dret. Canviar de costat; repetir. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, alternant els costats.
2.Moveu les cames d'una sola vegada, però sense tant de pes, amb eixugaparabrises. Estireu boca amunt al terra amb els braços estesos als costats i els genolls doblegats sobre els malucs. Mantenint les cames juntes a 90 graus, deixeu caure els genolls cap a l'esquerra, deixant que el maluc dret surti del terra, fins que estigui 1 polzada per sobre del terra. Aixequeu els genolls per començar i baixeu-los cap a la dreta. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, alternant els costats.
3.Feu eixugaparabrises d'una sola cama per aprendre a controlar el moviment en tota la seva gamma. Estireu boca amunt al terra amb els braços estesos als costats, la cama dreta estesa cap amunt i el genoll esquerre doblegat sobre els malucs. Mantenint els genolls units, deixeu caure les cames cap a l’esquerra per situar-vos 1 polzada per sobre del terra i deixeu que el maluc dret surti del terra. Aixequeu les cames cap enrere tal com han vingut i baixeu-les cap a la dreta. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, alternant els costats.
L'eixugaparabrises perfecte: Estirar-se cap amunt a terra amb els braços estesos cap als costats i les cames esteses sobre els malucs. Amb les costelles pressionant el terra i les cames juntes, deixeu anar les cames cap a l’esquerra mentre el maluc dret s’eleva del terra per situar-se a 1 polzada per sobre del terra. Traça les cames cap enrere per començar i, a continuació, baixa-les cap a la dreta. "A mesura que les cames s'allunyen del nucli, el teu cos es torna molt ajustat per mantenir-te estable i connectat al terra", diu Widerstrom. "Llavors, quan les cames tornen al centre, sents un breu alliberament de tensió".
Rotlle de canelobres
Agafeu-vos profundament, enrotlleu-vos cap enrere a la part superior de l’esquena i estireu les cames cap al sostre, gireu cap endavant cap als peus, agafeu-vos profundament i torneu a posar-vos de peu. Fes-ho tot sense parar i et tindràs un rotllo de canelobres. "Un rotllo de canelobres s'encén i connecta tots els músculs del nucli mentre passes de peu a actiu i torna a estar dempeus", diu Widerstrom. Aquest exercici inspirat en la gimnàstica acostuma a ser dur perquè, a més de demanar força, mobilitat i coordinació, requereix que us sentiu còmode movent-vos a cegues. "És possible que tingueu una mica de por de viatjar cap enrere; aleshores, quan us hi dediqueu, espereu que se senti una mica estrany, però després en pengeu i sabeu què podeu esperar", diu. "De fet, comença a ser divertit i, de sobte, ets fantàstic". Aneu de principiant a professional en tres senzills passos.
1.Domina la posició de balanceig(és més difícil del que sembla) fent una presa buida. Acuéstese a terra boca amunt amb els braços estesos darrere del cap i les cames llargues i apretant fort junts. Estrenyeu els abdominals i premeu la part inferior de l’esquena cap al terra i, a continuació, aixequeu els braços, el cap, el coll, les espatlles i les cames de 8 a 12 polzades del terra (intenteu que el vostre cos s’assembli a la forma d’una cama de balancí). Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades.
2.Apreneu a utilitzar l'impuls balancejar-se mantenint la posició de retenció buida pesant cada extrem. Mantingueu un pes de 2 a 5 lliures amb les dues mans darrere del cap i l’altra entre els peus. Comenceu en una posició de subjecció buida i, després, sense canviar la forma del vostre cos, gireu cap endavant i cap enrere, deixant que el pes us arrossegi d’una manera i de l’altra. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
3.Aixecar-se és el més difícil, per tant, aquí teniu dues maneres d’ajudar-vos. El principi sempre és el mateix: dempeus amb els peus junts, els braços avançats. Poseu-vos a la gatzoneta fins a baix i, quan el cul toqui el terra, torneu enrere a la part superior de l’esquena, enviant les cames cap amunt i lleugerament cap enrere. Si teniu problemes amb la mobilitat, creueu les cames amb el rodet cap endavant per posar-vos dempeus, alhora que utilitzeu les mans per pressionar el terra a banda i banda dels malucs. Si us falta força, agafeu un pes a les mans al rodet cap enrere i empenyeu-lo cap endavant en el camí per ajudar-vos a posar-vos dempeus. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
El rotlle perfecte de canelobres: Poseu-vos amb els peus units i els braços estirats cap endavant. Poseu-vos a la gatzoneta cap avall i, quan el cul toqui el terra, feu la marxa enrere, aconseguint els braços darrere del cap, rodant cap a la part superior de l'esquena, deixant que les cames rectes s'aixequin sobre els malucs per crear impuls. Sense fer pauses, rodeu cap endavant i acosteu els talons al màxim com pugueu mentre connecteu els peus al terra; arribeu als braços cap endavant per tornar a una posició baixa a la gatzoneta per aixecar-vos de peu. "Penseu en aquest moviment com un balancí", diu Widerstrom. "L'energia es transfereix dels teus peus al teu cap de nou als teus peus". Per tant, si teniu problemes per sortir del terra, retrocedeu amb una mica més de gust. (Afronta aquest entrenament inspirat en la gimnàstica al costat per afinar les teves habilitats i desafiar els teus músculs.)
Squat amb pistola
"A aquesta gatzoneta d'una sola cama profunda no se li dóna la potència estrella que es mereix, de manera que la majoria de les dones ni tan sols ho proven", diu Widerstrom. Però els beneficis corporals valen molt la pena: reforçeu cada cama de manera independent, cosa que iguala els desequilibris, i també creeu múscul mag i fort des del nucli cap avall, diu Widerstrom. A continuació s'explica com construir-lo.
1.Feu pistoles amb un pal per ajudar a alleugerir la vostra càrrega: Poseu-vos a la cama esquerra cap al pal i agafeu-lo amb la mà esquerra. Deixeu que la palma es llisqui cap al pal mentre moveu els malucs cap enrere, esteneu la cama dreta cap endavant i baixeu en una posició a la gatzoneta d'una sola cama amb el plec del maluc molt per sota del nivell del genoll. Utilitzeu la mínima ajuda que pugueu per posar-vos de peu. Feu 2 sèries de 8 a 10 repeticions per cama.
2.Treballeu per millorar la profunditat fent una pistola a un seient elevat. Poseu-vos al peu aproximadament d’un peu davant d’una caixa o un banc baix, mirant cap a fora. Mou el pes cap a la cama esquerra i, a continuació, doblega la cama esquerra, enviant els malucs cap enrere i cap avall cap al banc mentre estén la cama dreta i els braços cap endavant. Un cop el cul toqui el banc, estireu la cama esquerra per tornar a estar de peu. Feu 2 sèries de 8 a 10 repeticions per cama, reduint l'alçada del banc o de la caixa a mesura que aneu millorant.
3.Afegint pes a aquest moviment en realitat, fa que sigui més fàcil contrapesant el moviment, de manera que abans de provar una pistola de pes corporal, feu-ne una de ponderada. Mantingueu una manuella (comenceu amb 15 quilos; disminuïu a mesura que us feu més forts) horitzontalment amb les dues mans, els braços estesos cap endavant. Canvieu el pes cap a la cama esquerra i, a continuació, envieu els malucs cap enrere i cap avall mentre baixeu els malucs més de 90 graus, tot i que esteneu la cama dreta cap endavant. Un cop toqueu sota paral·lel, sense baixar la cama dreta, torneu a posar-vos dempeus. Feu 2 sèries de 8 a 10 repeticions per cama, alternant les cames. (Assumeix-ho després del teu repte diari de la posició a la gatzoneta per obtenir resultats assassins.)
The Perfect Pistol Squat: Poseu-vos a la cama esquerra amb la mateixa pressió a tots els costats del peu, la cama dreta lleugerament aixecada cap endavant. Doble el genoll esquerre i envia els malucs cap enrere, aconseguint els braços cap endavant mentre esteneu la cama dreta cap endavant, baixant el cos fins que els malucs estiguin per sota del paral·lel. A continuació, espremeu els glutis i els isquiotibials per aturar la baixada i deixeu-los actuar com una molla per tornar a posar-vos de peu. "Imagina que estàs empenyent la cama dempeus 6 peus cap avall pel terra", diu Widerstrom. "Això farà que els músculs de les cames més grans i el vostre centre de poder siguin més que pensar en redreçar el genoll per posar-se dret".
Push-Up
En sentit estricte, el pit ha de tocar el terra cada vegada que baixeu per fer una flexió. Si tendeix a evitar-ho, no esteu sols. "El nostre centre de massa són els nostres malucs", diu Widerstrom. (Per als homes, és el seu pit). "Per això les nostres cames són tenaços com l'infern, però ens falta força de la part superior del cos". La bona notícia és que podeu utilitzar el darrere i les cames més potents per ajudar a impulsar aquest moviment de cos sencer. Al mateix temps, creeu la força de la part superior del cos i marqueu en aquest rang complet de moviment amb la progressió en tres passos de Widerstrom. (A continuació, abordeu aquest repte de 30 dies per perfeccionar-lo.)
1.Per perfeccionar el moviment de pressió i enfortir el pit i els braços, feu una premsa de banc amb barra (les peses no el tallaran aquí perquè les moveu per separat, a diferència del terra). Comenceu amb una barra buida i, a continuació, afegiu pes segons calgui. Estirar-se cap amunt en un banc amb els peus plans a terra. Agafeu la barra amb un agafador de la mà amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Estireu els braços per sobre del pit per començar. Baixeu la barra per pastar el pit i, a continuació, premeu cap amunt. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
2.Les flexions inclinades impliquen el vostre nucli i us portarà a través del moviment complet però sense tot el vostre pes. Feu flexions de gamma completa amb les mans en un banc o caixa resistents i els peus a terra. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
3.Les flexions alliberadores de mans donen al vostre cos un moment per recuperar-se i reinicieu la meitat de cada repetició alhora que desenvolupeu la vostra força a la part inferior de la flexió des d'una parada morta. Comenceu a terra en posició de tauler. Part inferior del cos totalment a terra. Aixequeu les mans breument i, a continuació, torneu-les a plantar a terra i empenyeu-les a la posició del tauler. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions. "Fins i tot els meus concursants de Biggest Loser amb més de 80 a 100 lliures per perdre aprenen a fer flexions reals d'aquesta manera", diu. "De vegades s'han de desmuntar del terra, però és molt millor per als seus músculs i la mecànica que deixar caure els genolls".
El push-up perfecte: Comenceu al terra en posició de tauló amb les mans per sota de les espatlles i els peus a una distància de 8 a 12 polzades (per a una base forta). "Imagineu que podeu fer girar un interruptor que engegui els músculs de les espatlles, el pit, els braços, els abdominals, les natges i les cames", diu Widerstrom. "Visualitza la il·luminació d'aquests grups musculars que et portaran a través del moviment". A continuació, comenceu a baixar, doblegant els braços, de manera que hi hagi un espai de 4 a 6 polzades entre el colze i la caixa toràcica, per assegurar que hi hagi més músculs. "Porteu el pit entre les mans en lloc de baixar la cara a les mans, cosa que us permetrà per activar més músculs del pit ". Una vegada que el pit toca el terra, torna a pujar a la planxa.
Revisió de
PublicitatLlegiu Avui
Alimentació i Nutrició
