Els 5 millors exercicis d'ab la dona

Content

• Exercicis essencials ab
• El rastreig de la planxa és fora
• Opció avançada
• Benefici
• Pissarra lateral
• Opció avançada
• Benefici
• Crisi inversa
• Opció avançada
• Benefici
• Posar vaixell
• Opció avançada
• Beneficis
• Arrossegament de caimà
• Opció avançada
• Benefici
• A emportar

Per a moltes dones, assolir una mitjana interrupció no és fàcil. Els músculs dels homes i les dones no són significativament diferents, però les dones solen ser més amples a la pelvis i tenir una cintura més llarga. Això pot fer que sigui difícil aconseguir abs.

Però els músculs abdominals visibles no són impossibles: només haureu de comprometre’s a fer més que les situacions estàndard.

Els millors exercicis abdominals per a dones tenen com a objectiu quatre grups musculars del vostre nucli:

• Oblics abdominals externs. Aquests són els músculs dels vostres costats que podeu sentir just sota els vostres braços, al llarg de la caixa toràcica.
• Oblics abdominals interns. Es tracta de músculs estabilitzadors que es troben sota els seus oblics externs.
• Transversus abdominus. Aquests són els músculs més profunds. Corren horitzontalment al voltant de la vostra secció.
• Rectus abdominus. Aquests músculs van des de l'estèrnum fins a la pelvis. Ajuden a flexionar la columna vertebral mentre camines. També són els músculs més superficials de l’abdomen i els que veieu en abdominals de sis paquets.

Exercicis essencials ab

Per orientar i tonificar adequadament els quatre grups musculars, és important realitzar una sèrie d’exercicis d’estabilització. L’entrenament d’aquest múscul principal també estabilitzarà la columna vertebral i la pelvis per millorar la postura i reduir o evitar el mal d’esquena.

A diferència dels aixecaments tradicionals o les situacions, els exercicis d’estabilització dirigits al nucli treballaran més músculs i cremaran més calories.

Completa aquests exercicis abdominals de dues a tres vegades per setmana per obtenir un nucli més fort.

El rastreig de la planxa és fora

1. Poseu-vos ben alt amb els peus junts i el nucli connectat.
2. Doblega’t als malucs i intenta tocar el terra. Tan aviat com els dits de la mà han tocat el terra, allunyeu les mans cap a fora fins arribar a una posició d’empenta.
3. Rastregeu el camí de tornada fins a la posició inicial, incloant les mans enrere i remuntant els malucs fins al sostre. Quan els peus estiguin plats a terra, inclineu-vos de nou als malucs i aixequeu-vos de nou a la posició de peu.

Opció avançada

Podeu fer més difícil aquest exercici aixecant una cama abans de treure les mans.

Benefici

L'ús de braços i cames en aquest exercici aporta intensitat i resistència.

Pissarra lateral

1. Comença pel costat esquerre, amb el colze directament per sota de l’espatlla i l’avantbraç perpendicular al cos.
2. Apilem els peus o col·loquem un davant de l’altre.
3. Contreu els abdominals i aixeca els malucs a terra fins que el cos faci una línia en diagonal des de l’espatlla fins als peus.
4. Mantingueu aquesta posició de 30 a 45 segons.
5. Canviar de costat i repetir.

Opció avançada

Afegiu els salts de maluc per obtenir un repte més. Feu el mateix exercici durant 30 a 45 segons, però contingueu contínuament els malucs fins que toqueu lleugerament el terra i torneu a la posició inicial.

Benefici

A diferència d'un tauler tradicional, recolzeu el pes del cos només en dos punts de contacte. Això requereix més treball del vostre nucli per mantenir-se estable. L’esquena i els abdominals treballen junts per mantenir la columna allargada.

Crisi inversa

1. Comença en posició asseguda, els genolls doblegats en angles de 90 graus i els peus plans.
2. Arriba als braços cap endavant, els palmells cap a l’altre.
3. Exhale, tirant el ventre cap a la columna vertebral.
4. Torneu cap a la vostra cola de cua, corbant la columna vertebral en forma de C.
5. Inspira i torna a la posició inicial. Repetiu, fent 15 crues més inverses.

Opció avançada

Proveu els mateixos exercicis, però torneu a passar una forma de C i torneu fins a la plana de l'esquena.

Benefici

Aquest exercici posa l’èmfasi en el rectus abdominus.

Posar vaixell

1. Comença per seure dret amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Inclineu-vos cap enrere, equilibrant-vos en els ossos asseguts i aixequeu les cames fora del terra.
3. Estendre els braços rectes, les palmes cap amunt. El teu cos formarà forma de V.
4. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Opció avançada

La transició cap a una posició de barca baixa deixant els peus a uns sis centímetres sobre el terra.

Beneficis

Aquest exercici se centra en els abdominals inferiors.

Arrossegament de caimà

Per a aquest exercici, necessitareu espai per desplaçar-vos i una cosa que es llisqui fàcilment a terra. Proveu una tovallola sobre terres de fusta o de rajola, o una bossa de plàstic o Frisbee a la catifa.

1. Comenceu en una posició de planxa amb els peus en una tovallola, una bossa o un Frisbee.
2. Camineu endavant, utilitzant només les mans i arrossegant el cos inferior al llarg de 10 a 20 iardes.
3. Mantingueu el nucli i els glutis estrets a mesura que avances.
4. Descanseu-ho un minut i després arrossegueu l’aligator cap a on vau començar.
5. Descansa i repeteix.

Opció avançada

Això és prou dur com està!

Benefici

Utilitzeu tot el nucli per a l'estabilitat en aquest exercici. També combina moviment i resistència per a una intensitat afegida.

A emportar

Recordeu-vos, exercicis com aquest us ajudaran a reforçar els músculs ab i millorar la vostra postura. Però segons Mayo Clinic, no hi ha res com "reduir el punt" de greixos en algunes parts del cos.

Això vol dir que no podreu obtenir abs de sis paquets, encara que feu centenars de repeticions. En lloc d'això, treballa en la reducció del greix corporal general amb menys calories i atenent-se a un pla d'exercici coherent.