Els beneficis per a la salut física i mental del ciclisme indoor

Content

• Què cal esperar quan es salta a la bicicleta per primera vegada?
• Què esperar després d'un mes de ciclisme habitual
• Els avantatges a llarg termini del ciclisme interior
• Revisió de

Amb innombrables estudis de ciclisme indoor tancats a tot el país i gairebé tothom evitant els seus gimnasos locals a causa de les preocupacions de COVID-19, és natural que tantes bicicletes fixes noves a casa hagin estat reclamant al mercat. Des del nou Bike + de Peloton fins al llançament de SoulCycle d’una bicicleta a casa, l’interès pel ciclisme ha experimentat un repunt important des del començament de la pandèmia. (Psst, aquí hi ha més bicicletes per fer exercici a casa.)

Però, com sap qualsevol ciclista dedicat, hi ha molt més en aquest esport que les cridaneres bicicletes d'interior amb entrenaments interactius sota demanda. El ciclisme és una de les millors formes de cardio que podeu fer, sobretot a llarg termini. "El ciclisme no suporta pes, de manera que redueix el risc de lesions a causa del desgast de les articulacions, especialment dels genolls", diu Robert Mazzeo, Ph.D., professor associat de fisiologia integradora a la Universitat de Colorado Boulder. . Els genolls solen ser les primeres articulacions del cos que presenten signes d’envelliment, per la qual cosa és important tenir-ne cura durant tota la vida amb formes saludables i suaus de cardio, com ara anar en bicicleta, explica. (Relacionat: Com córrer més ràpidament i reduir el dolor al genoll alhora)

Amb això en ment, si esteu saltant a la bicicleta per primera vegada, és una bona idea parlar primer amb el vostre metge. D’aquesta manera, podeu implementar recomanacions específiques. Un cop ho tingueu clar, aquí teniu algunes maneres d’esperar que el vostre cos i tingueu en compte de canviar quan comenceu a pedalar.

Què cal esperar quan es salta a la bicicleta per primera vegada?

La primera vegada que comences a anar en bicicleta, ja sigui a casa o en una classe d'exercicis en grup, pot ser intimidant. Sovint hi ha pedals sense clips i un milió de configuracions per a l'alçada del seient i la profunditat del manillar.

Per obtenir una regla general, voleu que l’alçada del seient estigui a l’alçada dels ossos del maluc quan us poseu al costat de la bicicleta i que el manillar estigui uniforme amb el seient o amb un cop d’alçada més alt. "Un error comú que cometen les persones és que fan el manillar molt alt i el seient molt baix, i això no els permetrà enganxar-se al nucli", diu Maddy Ciccone, instructora mestra a SoulCycle a Boston. (PD: Aquí teniu les millors sabates de bicicleta per a totes les vostres necessitats de ciclisme.)

És freqüent que algú nou en ciclisme vulgui circular amb la freqüència que pugui, sempre que pugui, de la manera més intensa que pugui. Gràcies a l'alliberament d'endorfines per fer-se sentir bé durant l'exercici, aquest "alt" que sentiu pot mitigar l'impacte de l'estrès i el dolor que sentiu al cos. Però si intenteu fer massa, podria ser una recepta per a lesions.

En lloc de fer-ho tot, centreu-vos primer en la freqüència, suggereix Matt Wilpers, antic esportista de la NCAA, entrenador de ciclisme i instructor de Peloton. "M'agrada començar els meus atletes almenys 3 vegades a la setmana, durant 30 minuts alhora, de manera constant durant 4-6 setmanes", diu. (BTW, és per això que algunes persones tenen més facilitat per definir els músculs que altres).

Automàticament començareu a cremar més calories. "Cada vegada que fas exercici, la teva composició corporal [la quantitat de greix que té el teu cos en comparació amb els músculs, els ossos, l'aigua i els òrgans] canvia; lentament comences a substituir el greix per múscul", explica Wilpers. "El múscul és un teixit metabòlicament actiu, el que significa que crema calories en lloc d'emmagatzemar-les". De mitjana, una sessió ciclista de 30 minuts us pot ajudar a cremar entre 200 i 450 calories, si no més, segons el vostre pes i velocitat.

Reduirà els factors de risc de patir malalties del cor i diabetis tipus II. Una rutina de ciclisme consistent és una manera excel·lent de reduir el colesterol LDL (el dolent que pot augmentar el risc de patir malalties del cor) i augmentar el colesterol HDL (el bo). A més, anar en bicicleta pot millorar la teva tolerància a la glucosa fent-te menys resistent a la insulina, el que significa que pots reduir les probabilitats de desenvolupar diabetis tipus II. (Relacionat: els 10 símptomes de la diabetis que les dones han de conèixer)

La teva postura millorarà. És probable que hàgiu vist un pelotó, el nom col·lectiu dels corredors de bicicletes, ajupit sobre les seves bicicletes mentre circulaven ràpidament per la ciutat i us heu preguntat si els feia mal l’esquena. La resposta: probablement no. Mentre la bicicleta estigui ajustada correctament des del manillar fins als pedals, el ciclisme és generalment neutre per a l'esquena, explica Wilpers. La mala postura sol ser el resultat de la rigidesa i, en tot cas, el ciclisme en general millorar la teva postura. "És difícil fer exercici correctament amb una mala postura; no durarà molt de temps", diu Wilpers. És per això que els instructors dediquen tant de temps a ajudar-vos a obtenir la vostra forma correctament abans de començar a pedalar. (Relacionat: Com corregir el formulari d'exercici per obtenir millors resultats)

Què esperar després d'un mes de ciclisme habitual

Després d’un mes de ciclisme constant, és probable que el vostre cos s’hagi adaptat prou a la bicicleta per començar a augmentar progressivament la intensitat. "En un mes, podeu començar a augmentar el vostre esforç aproximadament un 10% cada 2-3 setmanes", diu William Bryan, MD, cirurgià ortopèdic certificat per la junta a Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Com que la vostra resistència i resistència també han millorat probablement en aquest punt, vol dir que és hora de passar de centrar-vos en la freqüència a la durada, diu Wilpers. En el seu lloc, recomana allargar les sessions originals de 30 minuts en bicicleta de 45 a una hora.

Començareu a notar músculs més prims. El ciclisme és un entrenament de resistència per naturalesa, de manera que atrapa músculs de contracció lenta, també coneguts com fibres resistents a la fatiga i enfocades a moviments més petits sostinguts. Això vol dir que probablement no augmentaràs molt la massa muscular (tret que estigueu pujant constantment i esprinten); més aviat, desenvoluparàs músculs magres i tonificats, especialment en els teus quads i glutis, explica Wilpers. "Això s'anomena especificitat de l'entrenament", afegeix Mazzeo. "Les fibres musculars de les cames que recluteu i que obtinguin més estímul es consolidaran considerablement".

També estaràs preparat per començar l'entrenament creuat, la qual cosa significa que estaràs millor protegit contra lesions. "Com més demaneu al vostre cos, més les coses petites comencen a importar", diu Wilpers. L'entrenament creuat pot no afectar directament el vostre rendiment en bicicleta, però augmenta la resistència a les lesions, assenyala. "En el ciclisme, tot prové dels malucs i la pelvis, de manera que voleu tenir una bona estabilitat pèlvica i dels malucs. En el ciclisme, sovint us moveu en un pla estàtic cap endavant o cap enrere, de manera que [amb entrenaments d'entrenament creuat], teniu pensar en els segrestadors [el grup muscular que recorre el costat lateral de la cuixa que ajuda a moure i girar les cames a l’articulació del maluc] i als adductors [el grup muscular que va des de l’os púbic fins al fèmur al llarg de les cames] . " (Necessites un lloc per començar? Aquests entrenaments d'entrenament creuat es van fer els uns per als altres.)

És possible que noteu un altiplà en el vostre progrés, però això també vol dir que el vostre cos és més eficient. Després d'aproximadament sis setmanes de ciclisme, és comú aplanar-se una mica, cosa que els fisiòlegs de l'exercici anomenen una "base" en el vostre entrenament. "El vostre cos haurà esdevingut més eficient i podreu produir més energia amb menys batecs cardíacs per minut, de manera que podreu començar a fer el màxim ritme cardíac / esforç màxim", diu el doctor Bryan. (A continuació s'explica com trobar i entrenar-hi les zones de freqüència cardíaca d'entrenament personal.)

Els avantatges a llarg termini del ciclisme interior

Després de diversos mesos saltant constantment a la moto, probablement us sentiu professional. Segueix fent les teves coses, però no t'oblidis de consultar amb tu mateix, tant físicament com mentalment. Estigueu al corrent de qualsevol canvi fisiològic que noteu i no dubteu a contactar amb el vostre metge si alguna cosa no us sembla bé. (Aquí teniu alguns errors comuns en bicicleta que cal tenir en compte.)

I recordeu: no us heu de convèncer perquè us ensalleu tots els dies. La motivació va i ve, diu Wilpers, i està bé reconèixer-ho. El que realment importa és mantenir la unitat, assenyala. "La conducció és molt coherent perquè estàs impulsat a assolir els objectius", explica. Tenint això en compte, ajuda a participar en diferents reptes, ja sigui virtualment o IRL, per mantenir aquesta unitat en marxa, diu Wilpers. (Aquest pla de 40 dies us ajudarà a aixafar-vos cap objectiu de fitness.)

Podeu augmentar els vostres guanys gràcies a la vostra major càrrega d’entrenament. "Pots manejar l'entrenament amb freqüència, més temps i pots recuperar-te millor d'entrenar amb més intensitat", diu Wilpers. Després de diversos mesos de ciclisme, la majoria de la gent pot arribar a la rutina fins a 5-6 sessions a la setmana, afegeix.

Augmentareu el consum màxim d’oxigen (o VO2 màxim). Dit d’una altra manera, amb el temps, anar en bicicleta ajuda el cos a millorar el subministrament dels músculs amb més oxigen i nutrients. Això significa més flux sanguini als músculs, el que significa majors guanys per al vostre cos. (Més informació aquí: Què és VO2 Max i com podeu millorar el vostre?)

Començareu a notar avantatges de salut mental duradors. Probablement tingueu pressa després de cada sessió de ciclisme individual, però la investigació demostra que fer exercici de qualsevol tipus, quan es fa regularment, pot ajudar a alleujar la depressió a llarg termini. Especialment ara durant la pandèmia, és més important que mai prioritzar la vostra salut mental amb hàbits saludables com fer exercici. "Tota aquesta experiència COVID és una mena de gimnàs mental", assenyala Ciccone. "Si podeu trobar alguna cosa en què pugueu separar-vos durant 45 minuts, us farà molt més que qualsevol altra classe de cardio o fitness".

Revisió de