11 principals beneficis per a la salut i la forma física de l’aixecament de peses

Content

• Els avantatges d’aixecar peses
• 1. Torxareu més greix corporal
• 2. ... I perdràs especialment el greix del ventre
• 3. Els vostres músculs semblaran més definits
• 4. Cremaràs més calories que el cardio
• 5. Enfortiràs els teus ossos
• 6. Et faràs més fort, Obv
• 7. Evitaràs lesions
• 8. Seràs un millor corredor
• 9. Augmentareu la vostra flexibilitat
• 10. Potenciaràs la salut del cor
• 11. Et sentiràs empoderat
• Revisió de

Sense faltar el respecte al cardio, però si voleu treure greix, posar-vos en forma i saltar tots els obstacles que us trobeu, tant dins com fora del gimnàs, l'entrenament de força és el lloc on es troba. I els experts coincideixen: l’elevació pesada té alguns avantatges increïbles. No podeu obrir cap canal de xarxes socials sense que algun professional de l'aptitud física o esportista us digui que us embarqui no només aixecant peses, sinó també aixecantmés pesatpesos.

Però, quins són els beneficis reals d'aixecar peses? I ho hauríeu de provar si ja esteu satisfets amb la vostra rutina d’entrenament actual? Aquí, gairebé una dotzena de motius que us convènceran d'agafar aquestes manuelles pesades.

Els avantatges d’aixecar peses

1. Torxareu més greix corporal

Construeix més múscul i mantindràs el teu cos cremant greix durant tot el dia; aquesta és la ciència per què aixecar peses crema més greix que moltes altres modalitats de fitness. (Aquí hi ha tota la ciència darrere de per què el múscul us ajuda a cremar greixos i calories).

"Aixecar peses pot augmentar la massa corporal magra, cosa que augmenta el nombre de calories que es cremen durant el dia", diu Jacque Crockford, C.S.C.S. i portaveu del American Council on Exercise. Cremar calories addicionals després de l’entrenament i augmentar el múscul? Aquesta és la manera segura d’obtenir el cos que desitgeu.

En investigacions recents sobre adults amb sobrepès o obesitat (majors de 60 anys), la combinació d’una dieta baixa en calories i entrenament amb peses va resultar en una pèrdua de greixos més gran que la combinació d’una dieta hipocalòrica i entrenaments a peu, segons un estudi publicat el 2017 a la revistaL’obesitat. Els adults que caminaven en lloc d’entrenar-se en el pes van perdre una quantitat comparable de pes, però una part important de la pèrdua de pes incloïa massa corporal magra. Mentrestant, els adults que feien entrenament de força mantenien la massa muscular mentre perdien greix. Això suggereix que l'entrenament de força és millor per ajudar les persones a perdre greix del ventre en comparació amb el cardio, ja que, mentre que l'exercici aeròbic crema tant greixos com músculs, l'aixecament de peses crema gairebé exclusivament.

2. ... I perdràs especialment el greix del ventre

Si bé és cert que no es pot detectar reduir -el teu cos neix amb llocs preconcebuts on vol emmagatzemar greix en funció d'una gran quantitat de factors-, un estudi de la Universitat d'Alabama va trobar que les dones que aixecaven peses perdien més intraabdominals. greix (greix del ventre profund) que aquells que acaben de fer cardio. Cremar més greix del ventre també pot contribuir a la pèrdua general de pes en aixecar peses. I els beneficis d'aixecar peses no s'aturen aquí. Construireu un físic muscular més definit, però també reduirà el risc de patir diabetis, síndrome metabòlica i alguns tipus de càncer. (Per no parlar, aixecar peses pesades recluta el vostre nucli, donant-vos un entrenament abdominal sense ni tan sols intentar-ho.)

L'entrenament de força pot tenir la reputació de fer que les dones "augmentin", però no és cert. Com més pes provingui del múscul (en lloc del greix), més prim seràs. "De fet, el pes corporal sovint augmenta amb l'entrenament de força, però la mida del vestit baixa una o dues talles", diu Holly Perkins, C.S.C.S. fundadora de Women's Strength Nation. A més, és difícil per a les dones aconseguir que els culturistes siguin enormes. "Les dones produeixen entre el 5 i el 10 per cent de la quantitat de testosterona que fan els homes, limitant el nostre potencial de construcció muscular en comparació amb els homes", diu Jen Sinkler, entrenadora olímpica d'instal·lacions, instructora de kettlebell i autora deAscensor de peses més ràpid. Per guanyar seriosament la mida, gairebé hauríeu de viure a la sala de peses. (Més proves: què passa realment quan les dones aixequen peses pesades)

3. Els vostres músculs semblaran més definits

T’agraden els músculs prims i definits de les dames super-fit? "Si les dones volen més definició, haurien de pujar més, ja que no poden obtenir músculs més grans a causa dels nivells baixos de testosterona", diu Jason Karp, fisiòleg i autor de l'exercici. "Per tant, aixecar-se amb més pes pot fer que les dones siguin més definides". (De debò. Heus aquí per què podeu aixecar pesos i no voleu fer massa).

Si voleu més proves, mireu aquest vídeo amb la bicampiona de Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, que té un gran cos i que sens dubte no té por de llançar pesos pesats.

4. Cremaràs més calories que el cardio

Només assegut al cul llegint això, estàs cremant calories, és a dir, si aixeques peses. (Vegeu: The Science Behind the Afterburn Effect)

És possible que cremeu més calories durant la vostra classe de cardio d'1 hora que no pas aixecar peses durant una hora, però un estudi publicat aThe Journal of Strength and Conditioning Research va trobar que les dones que aixecaven pesos cremaven una mitjana de 100 més total calories durant les 24 hores posteriors a la seva sessió d'entrenament. Un altre estudi publicat alRevista Internacional de Nutrició i Metabolisme Esportiusva trobar que, després d'una sessió d'entrenament de força de 100 minuts, la taxa metabòlica basal de les dones joves va augmentar un 4,2 per cent durant 16 hores després de l'entrenament, cremant unes 60 calories més.

I l’efecte d’aquest benefici d’aixecar peses s’augmenta quan augmenta la càrrega, tal com s’explica en un estudi a la revistaMedicina i ciència en esports i exercici. Les dones que van augmentar el pes per menys repeticions (el 85 per cent de la seva càrrega màxima durant 8 repeticions) van cremar gairebé el doble de calories durant les dues hores posteriors a l’entrenament que quan van fer més repeticions amb un pes més lleuger (45 per cent de la seva càrrega màxima durant 15 repeticions). (A continuació: 7 mites musculars comuns, trencats.)

Per què? La teva massa muscular determina en gran mesura la teva taxa metabòlica en repòs: quantes calories cremes només vivint i respirant. "Com més múscul tinguis, més energia gasta el teu cos", diu Perkins. "Tot el que feu, des de rentar-vos les dents fins a dormir fins a comprovar Instagram, cremareu més calories", diu Perkins.

5. Enfortiràs els teus ossos

L'aixecament de peses no només entrena els teus músculs; t'entrena els ossos. Quan realitzes un rínxol, per exemple, els músculs tiren dels ossos del braç. Perkins, les cèl·lules d’aquests ossos reaccionen creant noves cèl·lules òssies. Amb el pas del temps, els ossos es tornen més forts i densos.

La clau d’això és la coherència, ja que la investigació ha demostrat que aixecar pesos al llarg del temps no només manté la massa òssia, sinó que fins i tot pot construir ossos nous, especialment en el grup d’alt risc de dones postmenopàusiques. (Psst ... El ioga també té alguns beneficis per enfortir els ossos.)

6. Et faràs més fort, Obv

Aixecar pesos més lleugers per obtenir més repeticions és ideal per augmentar la resistència muscular, però si voleu augmentar la vostra força, és clau augmentar la vostra càrrega de pes. Afegiu exercicis compostos com ara esquat, pes mort i files als vostres peses pesades i us sorprendrà la rapidesa amb què augmentareu la força. (Així és el que realment compta com aixecar peses i amb quina freqüència hauríeu de fer-ho.)

Aquest avantatge particular d’aixecar peses té un gran benefici. Les activitats quotidianes (portar queviures, obrir una porta pesada, aixecar un nen) seran més fàcils, i també et sentiràs com un centre d'energia imparable.

7. Evitaràs lesions

Els malucs i els genolls adolorits no han de ser un element bàsic de la seva carrera al matí. L’enfortiment dels músculs que envolten i el recolzament de les articulacions pot ajudar a prevenir lesions, ajudant-vos a mantenir una bona forma i a reforçar la integritat de les articulacions. (Relacionat: una carta oberta a les dones que tenen por de la sala de peses).

Així que endavant, agapeu-vos. Els genolls us ho agrairan. "Un entrenament de força adequat és en realitat la solució a problemes conjunts", diu Perkins. "Els músculs més forts mantenen millor les articulacions en posició, de manera que no us haureu de preocupar de que el genoll es brolli durant la propera carrera".

8. Seràs un millor corredor

Aquest podria ser un avantatge sorprenent d'aixecar peses per a alguns corredors de llarga durada, però és un avantatge que no s'hauria d'ignorar. Els músculs més forts signifiquen un millor rendiment - període. El vostre nucli serà capaç de suportar millor el pes del vostre cos i mantenir la forma ideal durant altres exercicis (com córrer), a més els braços i les cames seran més potents. A més, com que l'entrenament de força augmenta el nombre i la mida de les fibres musculars que consumeixen calories que alimenten el vostre rendiment, l'entrenament de força podria ajudar-vos a cremar més calories durant els vostres entrenaments cardiovasculars, diu Perkins.

(Més: córrer en forma amb aquest repte de 30 dies: també és ideal per a principiants!)

9. Augmentareu la vostra flexibilitat

Ignoreu aquell noi super trencat que es queda a la classe de ioga durant només un minut. Els investigadors de la Universitat de Dakota del Nord van enfrontar els estiraments estàtics amb els exercicis d'entrenament de força i van trobar que els entrenaments d'entrenament de resistència de gamma completa poden millorar la flexibilitat igual que el vostre règim d'estirament estàtic típic.

La paraula clau aquí és "gama completa", assenyala Sinkler. Si no podeu completar el moviment complet (tot pujant i baixant) amb un pes determinat, és possible que hàgiu d’utilitzar una manuella més lleugera i treballar-hi.

10. Potenciaràs la salut del cor

L'exercici cardiovascular no és l'únic exercici que és, bé, cardiovascular. De fet, l’entrenament de força també pot augmentar la salut del vostre cor.En un estudi de la Universitat Estatal dels Apalatxes, les persones que van realitzar 45 minuts d'exercici de resistència d'intensitat moderada van reduir la pressió arterial en un 20 per cent. Això és tan bo com, si no millor, que els beneficis associats a la majoria de les pastilles per a la pressió arterial. (Relacionat: Com s'utilitzen les zones de ritme cardíac per entrenar-se per obtenir beneficis màxims d'exercici)

11. Et sentiràs empoderat

Llançar una mica de ferro seriós no només empodera la gent del cinema. Aixecar pesos més pesats i, en conseqüència, augmentar la força, comporta un gran augment de l’autoestima, i aquest podria ser el major avantatge d’aixecar pesos per sobre de la resta de factors estètics. La vostra força no només es mostrarà en el vostre cos prim i tonificat, sinó també en la vostra actitud. (Vegeu: 18 maneres d'aixecar pesos us canviaran la vida.)

"La força té una manera divertida de sagnar a totes les àrees de la teva vida, al gimnàs i fora", diu Sinkler. Desafiant-vos constantment a fer coses que mai no creieu possibles, la vostra confiança creix. "L'aixecament de peses us dóna poder", diu ella.

Revisió de