Beneficis per a la salut dels moniatos i com consumir-los

Content

• Beneficis per a la salut
• Composició nutricional dels moniatos
• Com consumir
• 1. Batata amb pollastre
• 2. Palets de moniato
• 3. Xips de moniato
• 4. Galetes de moniato
• 5. Pa de formatge amb moniatos
• 6. Brownie moniato

Les moniatos són un tubercle que proporciona energia al cos pel seu contingut en hidrats de carboni, a més de ser rica en fibra, vitamines i minerals, cosa que garanteix diversos beneficis per a la salut.

A més, els moniatos són rics en antioxidants, com ara betacarotè, flavonoides i compostos fenòlics, ajudant a protegir les cèl·lules del cos contra els efectes dels radicals lliures, cosa que el converteix en una alternativa saludable a les patates angleses. Els moniatos solen tenir un color taronja, però també tenen altres varietats, que poden ser blanques, marrons o morades.

Beneficis per a la salut

Alguns dels beneficis dels moniatos són:

• Prevé l'envelliment prematur, millora la salut visual i de la pell, ja que és rica en vitamina C i beta-carotens, que es converteixen a l’organisme en vitamina A i antioxidants, que protegeixen les cèl·lules del cos dels radicals lliures;
• Manté la salut intestinal, perquè és ric en fibres, que estimulen els moviments intestinals, tenint beneficis per a les persones que tenen restrenyiment;
• Ajuda a regular el metabolisme, perquè és una gran font de vitamines del grup B, que actuen com a coenzims en diverses reaccions metabòliques;
• Pot disminuir el risc de desenvolupar alguns tipus de càncer, com el pulmonar i l’oral, ja que conté flavonoides i altres antioxidants;
• Enforteix el sistema immunitari i afavoreix el procés de curació, ja que té vitamina A, C i antioxidants;
• Afavoreix l’augment de la massa muscular, ja que proporciona l'energia necessària per a la formació;
• Afavoreix la salut cardíaca, pel fet que és ric en fibra i antioxidants, ajudant a reduir els nivells de LDL, també conegut com a colesterol dolent.

A més, pel seu contingut en fibra, el consum de moniatos fa que el sucre a la sang augmenti més lentament i augmenti la sensació de sacietat, que pot ser consumida en petites quantitats per persones amb diabetis i que pateixen una dieta de pèrdua de pes.

Composició nutricional dels moniatos

La taula següent mostra la composició nutricional dels moniatos per cada 100 grams d’aquest aliment:

Les batates tenen un aspecte similar a les patates yacon. Obteniu més informació sobre les patates yacon.

Com consumir

Les moniatos es poden menjar amb o sense pell i es poden preparar al forn, rostides, bullides o a la planxa. A més, aquest tubercle es pot menjar fregit, però aquesta opció no és molt saludable.

Els moniatos també es poden incloure als àpats principals dels dies en què es fa un entrenament intens i poden anar acompanyats de verdures i aliments rics en proteïnes i baixos en greixos, com pollastre o gall d’indi, ou o peix, ja que és possible afavorir l’obtenció de massa muscular.

En el cas dels diabètics, el consum de moniatos ha de ser en porcions petites i, preferiblement, cuites, ja que d’aquesta manera el seu índex glucèmic no és tan elevat.

Algunes opcions saludables per consumir moniatos són:

1. Batata amb pollastre

Ingredients

• 1 filet de pollastre;
• 2 moniatos;
• Vi blanc;
• Fulles de llorer;
• 1/2 llimona;
• Orenga, sal i pebre al gust.

Mode de preparació

Amaniu el pollastre amb vi, llorer, llimona i orenga. Rostiu les patates al forn embolicades amb paper d'alumini durant 30 minuts. A la planxa el filet de pollastre. Acompanyeu-ho amb una amanida de col vermella, pebrots, tomàquets i ruca, condimentant amb oli d’oliva i vinagre.

2. Palets de moniato

Ingredients

• 2 unitats mitjanes de moniatos;
• 1 cullerada d'oli d'oliva;
• 1 branca de romaní;
• Sal i pebre al gust.

Mode de preparació

Talleu la patata, amb o sense pell, a rodanxes molt fines i esteneu-la de forma folrada amb paper sulfuritzat, de manera que les rodanxes quedin separades les unes de les altres.

Introduïu-ho al forn preescalfat a 180ºC durant uns 20 o 30 minuts o fins que les patates estiguin daurades i cruixents, afegint oli d’oliva, sal, romaní i pebre al final de la temporada, o només sal d’herbes.

3. Xips de moniato

Ingredients

• 2 patates mitjanes;
• Oli d’oliva o oli de coco;
• Romaní, orenga o herbes fines, sal i pebre al gust.

Mode de preparació

Traieu la pell de patata, talleu-la a rodanxes molt fines i poseu-la en una safata amb paper sulfuritzat. Posar una mica d’oli d’oliva o oli de coco i assaonar el gust.

Col·loqueu les patates fregides al forn preescalfat a 200ºC durant uns 10 o 15 minuts. Gireu les patates fregides i deixeu-les 10 minuts més o fins que quedin ben daurades. El temps del forn pot variar segons el gruix del xip.

4. Galetes de moniato

Ingredients

• 2 tasses de moniatos bullits i espremuts;
• 1 tassa de sucre morè;
• 2 tasses de farina de blat blanc;
• 2 tasses de farina de blat integral;
• 2 cullerades de margarina;
• Sal al gust.

Mode de preparació

Barregeu tots els ingredients fins que formin una massa uniforme que no s’enganxi a les mans. Modeleu les galetes rodones o escuradents i esteneu-les en forma de greixat, de manera que estiguin separades entre si. Es cou al forn mitjà precalentat a 180ºC fins que estigui daurat.

5. Pa de formatge amb moniatos

Ingredients

• 100 g de moniato cuit;
• 1 ou;
• 2 cullerades d’aigua;
• 1 cullerada d'oli d'oliva verge extra;
• 100 g de ricotta;
• 1 cullerada de proteïna de sèrum pols sense sabor;
• 1 tassa de pols àcida;
• ½ tassa de pols dolça.

Mode de preparació

Col·loqueu el moniato, l’ou, l’aigua, l’oli d’oliva i la ricotta en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni. A continuació, gireu-lo en un bol i afegiu-hi els ingredients restants, remenant bé. Poseu-ho tot a la nevera durant uns 15 minuts fins que la massa quedi més ferma.

Feu boletes amb la massa i col·loqueu-les sobre un paper de forn raspallat amb oli. Coure al forn a 160ºC durant 15 minuts o fins que estigui daurat.

6. Brownie moniato

Ingredients

• 2 tasses de moniatos cuits;
• 1 tassa d’aigua;
• 4 cullerades de cacau en pols o llagosta;
• 1 tassa de xocolata picada al 70%;
• 4 cullerades de pols d’edulcorant d’estèvia o mel;
• 2 tasses de farina d'ametlla, farina de civada o farina d'arròs;
• 4 ous;
• 1 culleradeta de pols de coure.

Mode de preparació

Coeu els moniatos, traieu-ne la pell i reserveu-los. En un bol, batre els ous fins que doblin la mida i, a continuació, afegeix la resta d’ingredients remenant bé. Podeu utilitzar un processador, una batedora o un mesclador. portar a coure en una paella greixada durant uns 25 minuts al forn mitjà.

Vegeu també com fer i com utilitzar farina de moniato per guanyar massa muscular.