Com entrenar el teu cos perquè senti menys dolor quan fas exercici

Content

• 1. Beveu cafè abans de l'entrenament.
• 2. Exercici a la llum del dia.
• 3. Suar amb els amics.
• 4. Augmentar la intensitat.
• 5. Beu una copa de vi.
• 6. Dormir com un nadó.
• Revisió de

Com a dona activa, no us desconeixen els dolors posteriors a l’entrenament. I sí, hi ha grans eines per a la recuperació en què confiar, com ara rodets d'escuma (o aquestes noves eines de recuperació elegants) i un bany calent. Però imagineu-vos si podríeu entrenar el vostre cos per apagar el dolor tot sol i iniciar (i accelerar) el procés de curació.

Segons els últims estudis, pots. Sempre que es lesiona (inclòs el dolor muscular), el sistema allibera pèptids opioides naturals, diu Bradley Taylor, Ph.D., investigador del dolor crònic i professor de fisiologia a la Universitat de Kentucky College of Medicine. Aquestes substàncies, que inclouen endorfines per sentir-se bé, s'enganxen als receptors opioides del cervell, atenuant el dolor i fent-vos sentir concentrat i tranquil.

Si alguna vegada heu caigut durant una carrera i us heu sorprès que sentiu poques molèsties durant els propers dos quilòmetres, per exemple, aquest va ser un exemple dels vostres poders curatius naturals a la feina; els productes químics que protegeixen el dolor inunden el cervell i la medul·la espinal i, a continuació, protegeixen el cos del dolor i s’enfocen la ment.

Els experts estan descobrint que tenim més control sobre aquesta reacció del que pensàvem, és a dir, hi ha maneres d'aprofitar aquests analgèsics naturals i intensificar els seus poders sempre que els necessiteu. Això és el que sabem ara.

1. Beveu cafè abans de l'entrenament.

La cafeïna redueix el dolor muscular, cosa que li permet empènyer-se més fort al gimnàs, segons una nova investigació. Segons un estudi de la Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign, les persones que van consumir la quantitat en dues o tres tasses de cafè abans de pedalar amb força durant 30 minuts van informar de sentir menys dolor als músculs quàdruples que aquells que no tenien cafeïna.

"La cafeïna s'uneix als receptors d'adenosina, que es troben a les zones del cervell que controlen el dolor", diu Robert Motl, Ph.D., l'investigador principal. Suggereix beure una o dues tasses una hora abans de l'exercici per aprofitar-lo.

2. Exercici a la llum del dia.

Els raigs UV augmenten la producció de neurotransmissors del cos, alguns dels quals poden ajudar a molestar les molèsties. El mal d'esquena es va reduir després de només tres sessions de 30 minuts de teràpia amb llum brillant, segons un estudi de la revista Medicina contra el dolor es va trobar, i els autors diuen que també es podria obtenir el mateix efecte de la llum exterior natural. Altres investigacions mostren que les persones que es van recuperar de la cirurgia a les habitacions assolellades van prendre un 21 per cent menys de medicaments per al dolor per hora que les persones a les habitacions més fosques. La llum solar pot augmentar la producció de serotonina del vostre cos, un neurotransmissor que ha demostrat que bloqueja les vies del dolor al cervell.

3. Suar amb els amics.

Portar un amic a la classe Spin pot causar prou dolors contundents per fer que l’entrenament sigui més eficaç. (Afegiu-ho a la llista de raons per les quals tenir un company de forma física és el millor que heu tingut mai). En un estudi realitzat per Robin Dunbar, Ph.D., professor de psicologia evolutiva a la Universitat d'Oxford, les persones que remaven amb sis companys d'equip durant 45 minuts van ser capaços de suportar el dolor molt més temps del que podien remar sols. Alliberem més endorfines quan fem activitats sincronitzades, diu Dunbar. Tot i que els científics no saben per què, vol dir que podeu treballar més i més dur. "Fins i tot només parlar amb amics provoca l'alliberament d'endorfines", diu Dunbar. "L'efecte dels opiacis resultant augmenta el llindar del dolor en general, de manera que no seràs tan sensible a les lesions i també et fa més resistent a les malalties".

4. Augmentar la intensitat.

L’exercici allibera endorfines per alleujar el dolor i augmentar l’estat d’ànim; ho sabem. Però el tipus d’entrenament és important. (Vegeu: Per què l'aixecament de peses no em dóna la pressa d'endorfines després de l'entrenament que desitjo?) "El millor exercici per alliberar endorfines és una activitat intensa i/o prolongada", diu Michele Olson, Ph.D., professora adjunta de ciències de l'esport al Huntingdon College d'Alabama. "Feu atacs curts i molt intensos: sprints, plyos, execució d'un PR d'una milla o cardio ràpid durant més temps de l'habitual".

L'excepció: si teniu cames o glutis adolorits, una carrera intensa o plecs els fan més mal. En aquest cas, Olson recomana fer exercici supermoder dirigit als músculs adolorits. "Fes una caminada ràpida o fes Spinning lleuger", diu. "Experimentareu l'alleujament del dolor per l'augment de la circulació, que porta oxigen i glòbuls blancs a les zones per calmar-los més ràpidament".

5. Beu una copa de vi.

Si t'agrada el vi, tenim bones notícies. Preneu-ne alguns i començareu a bombar endorfines i altres pèptids opioides naturals, segons una investigació de l’Institut Universitari de Salut Mental Douglas. Mantingueu-lo moderat, aproximadament una o dues begudes al dia, per obtenir el benefici, diuen els experts. (No us oblideu de la resta d'aquests beneficis per al vi per a la salut.)

6. Dormir com un nadó.

No dormir prou pot fer que un entrenament dur sembli torturós. Aquest és el veredicte dels investigadors que van demanar a les persones que submergissin les mans en aigua freda durant 106 segons. El quaranta-dos per cent dels que es van identificar com a dormidors amb problemes van treure les mans aviat, en comparació amb el 31 per cent dels altres. Els científics no saben per què la manca de z augmenta la sensibilitat al dolor, però Taylor diu que pot tenir alguna cosa a veure amb el fet que l’estrès, l’ansietat i la depressió augmenten quan no tenim son i totes aquestes coses poden interferir amb el sistema opioide.

Revisió de