9 beneficis, tipus i com consumir enciam (amb receptes)

Content

• 1. Afavoreix la pèrdua de pes
• 2. Ajuda a regular el sucre en la sang
• 3. Manté la salut ocular
• 4. Prevé l'envelliment prematur de la pell
• 5. Manté la salut òssia
• 6. Prevé l’anèmia
• 7 Ajuda a combatre l’insomni
• 8. Té acció antioxidant
• 9. Combat el restrenyiment
• Tipus d’enciam
• Informació nutricional
• Com consumir
• Receptes amb enciam
• 1. Rotllet d’enciam farcit
• 2. Amanida d'enciam
• 3. Te d’enciam
• 4. Suc d’enciam amb poma

L’enciam és un vegetal ric en fibra i antioxidants que s’hauria d’incloure a la dieta diària perquè pot aportar diversos beneficis per a la salut, com afavorir la pèrdua de pes, millorar la salut gastrointestinal i regular els nivells de sucre en la sang. Aquests beneficis els proporcionen els nutrients i els compostos bioactius presents a l’enciam, com la vitamina C, els carotenoides, els folats, la clorofil·la i els compostos fenòlics.

Aquesta verdura es pot utilitzar en amanides, en la preparació de sucs o infusions, i es pot plantar fàcilment per si sols requereix una olla petita, molta llum solar i aigua per créixer.

El consum regular d’enciams pot comportar els següents beneficis per a la salut:

1. Afavoreix la pèrdua de pes

L’enciam és un vegetal amb poques calories i ric en fibra, que afavoreix la sensació de sacietat i afavoreix la pèrdua de pes.

2. Ajuda a regular el sucre en la sang

Les fibres presents a l’enciam fan que l’absorció d’hidrats de carboni a l’intestí sigui més lenta, evitant l’augment ràpid del sucre en sang i, per tant, és una opció excel·lent per a persones diabètiques o prediabètiques.

3. Manté la salut ocular

L’enciam és ric en vitamina A, un micronutrient important per mantenir la salut ocular, prevenir la xeroftalmia i la ceguesa nocturna, a més de prevenir la degeneració macular associada a l’edat.

4. Prevé l'envelliment prematur de la pell

Gràcies al contingut en antioxidants, el consum d’enciam ajuda a protegir les cèl·lules de la pell dels danys causats pels radicals lliures. A més, aporta vitamina A i vitamina E, que protegeixen la pell dels raigs ultraviolats del sol, i vitamina C, important per al procés de curació i la producció de col·lagen al cos, afavorint així la formació d’arrugues.

L’enciam també és ric en aigua, ajudant a mantenir la pell correctament hidratada.

5. Manté la salut òssia

L’enciam és ric en diversos minerals com el calci i el fòsfor, relacionats amb la formació d’ossos.A més, també té magnesi que forma part del procés d’absorció i assimilació del calci, ja que suprimeix l’acció de l’hormona responsable de la reabsorció òssia.

A més, aquest vegetal també conté vitamina K, que també està relacionada amb l’enfortiment ossi.

6. Prevé l’anèmia

Com que conté àcid fòlic i ferro, el consum d’enciam també pot prevenir i tractar l’anèmia, ja que es tracta de minerals relacionats amb la formació de glòbuls vermells. A causa del tipus de ferro que proporciona l’enciam, és important que també es consumeixin aliments rics en vitamina C per afavorir l’absorció intestinal.

7 Ajuda a combatre l’insomni

L’enciam té propietats calmants que ajuden a disminuir l’estrès i l’excitabilitat del sistema nerviós central, ajudant a combatre l’insomni i fent que la gent dormi millor.

8. Té acció antioxidant

L’enciam és ric en antioxidants, ja que conté vitamina C, carotenoides, folats, clorofil·la i compostos fenòlics, que prevenen els danys causats pels radicals lliures a les cèl·lules i, per tant, el seu consum regular pot ajudar a prevenir malalties cròniques, inclòs el càncer.

9. Combat el restrenyiment

Com que és ric en fibra i aigua, els enciams afavoreixen l’augment de la mida de les femtes i la seva hidratació, afavorint la seva sortida i sent una opció excel·lent per a aquells amb restrenyiment.

Tipus d’enciam

Hi ha diversos tipus d’enciams, els principals són:

• Americana o Iceberg, que es caracteritza per ser rodona i fulles de color verd clar;
• Lisa, en què les fulles són cada vegada més llises;
• Crespa, que té fulles amb ondulacions al final, a més de ser llises i suaus;
• Romà, en què les fulles són més amples, llargues i arrissades i de color verd fosc;
• Porpra, que té les fulles de color porpra.

Aquests tipus d’enciam tenen propietats similars, amb variacions en la quantitat de nutrients, així com diferències de textura, color i sabor.

Informació nutricional

La taula següent mostra la composició nutricional en 100 g d’enciam suau i morat:

Com consumir

Per obtenir tots els beneficis de l’enciam esmentat anteriorment, es recomana menjar almenys 4 fulles d’enciam al dia, preferiblement amb 1 cullera d’oli d’oliva, ja que és possible augmentar el seu poder antioxidant, a més de formar part d’un dieta equilibrada i saludable.

L’enciam es pot afegir a amanides, sucs i entrepans i s’ha de guardar a la nevera per preservar el seu contingut en àcid fòlic i vitamina C.

Per mantenir les fulles durant més temps, utilitzeu un recipient amb tapa i col·loqueu un tovalló o tovallola de paper a la part inferior i superior del recipient, ja que absorbirà la humitat de les fulles i durarà més temps. A més, també podeu col·locar un tovalló entre cada full, recordant de canviar el paper quan estigui molt humit.

Receptes amb enciam

A continuació es detallen algunes receptes d’enciam fàcils i saludables:

1. Rotllet d’enciam farcit

Ingredients:

• 6 fulles planes d'enciam;
• 6 llesques de formatge lleuger minas o crema de ricotta;
• 1 pastanaga ratllada petita o ½ remolatxa.

Salsa

• 2 cullerades d'oli d'oliva;
• 1 cullerada d’aigua;
• 1 cullerada de mostassa;
• 1/2 cullerada de suc de llimona;
• Sal i orenga al gust.

Mode de preparació

Col·loqueu una llesca de formatge, pernil i 2 cullerades de pastanaga ratllada a cada fulla d’enciam, embolicant la fulla i enganxant-la amb escuradents. Distribuïu els rotllets en un recipient, barregeu tots els ingredients de la salsa i escampeu-los sobre els rotllets. Per fer el rotlle més nutritiu, podeu afegir pollastre triturat al farcit.

2. Amanida d'enciam

Ingredients

• 1 enciam;
• 2 pastanagues ratllades;
• 1 remolatxa ratllada;
• 1 tomàquet sense pell i sense llavors;
• 1 mango petit o 1/2 mango gran tallat a daus;
• 1 ceba tallada a rodanxes;
• Oli d’oliva, vinagre, sal i orenga al gust.

Mode de preparació

Barregeu tots els ingredients i amaniu-los amb oli, vinagre, sal i orenga. Aquesta amanida pot servir com a plat secundari o com a entrant en els àpats principals, ajudant a augmentar la sacietat i a controlar l’absorció d’hidrats de carboni i greixos a l’intestí.

3. Te d’enciam

Ingredients

• 3 fulles d'enciam picades;
• 1 tassa d’aigua.

Mode de preparació

Bullir l'aigua amb les fulles d'enciam durant uns 3 minuts. Després, coleu-lo i beveu-lo calent a la nit per combatre l’insomni.

4. Suc d’enciam amb poma

Ingredients

• 2 tasses d’enciam;
• 1/2 tassa de poma verda picada;
• 1/2 llimona espremuda;
• 1 cullerada de civada enrotllada;
• 3 tasses d’aigua.

Mode de preparació

Barrejar tots els ingredients en una batedora i beure 1 got de suc fred.