Beef 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Proteïna
- Greix
- Vitamines i minerals
- Altres compostos de carn
- Beneficis per a la salut de la vedella
- Mantenir la massa muscular
- Millora del rendiment de l’exercici
- Prevenció de l’anèmia
- Malalties de vedella i cor
- Greixos saturats i malalties del cor
- Vedella i càncer
- Altres inconvenients
- Tenia de vedella
- Sobrecàrrega de ferro
- Vedella alimentada amb cereals vs.
- La línia de fons
La vedella és la carn del bestiar (Bos taurus).
Es classifica com a carn vermella: un terme utilitzat per a la carn dels mamífers, que conté quantitats més altes de ferro que el pollastre o el peix.
Generalment menjat com rostits, costelles o bistecs, la vedella també és generalment molida o picada. Les pasteres de vedella mòlta s’utilitzen sovint a les hamburgueses.
Els productes elaborats amb carn de vedella inclouen carn de vedella, blat de vedella i embotits.
La carn fresca i magra és rica en diverses vitamines i minerals, especialment ferro i zinc. Per tant, es pot recomanar una ingesta moderada de vedella com a part d’una dieta saludable (1).
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la vedella.
Dades nutricionals
La carn es compon principalment de proteïnes i quantitats diferents de greix.
A continuació, es detallen els detalls nutricionals d'una porció de 100 gramos de vedella mòlta a la brasa amb un 10% de greix (2):
- Calories: 217
- Aigua: 61%
- Proteïna: 26,1 grams
- Hidrats de carboni: 0 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 0 grams
- Greix: 11,8 grams
Proteïna
La carn -com la carn de vedella- es compon principalment de proteïnes.
El contingut en proteïnes de vedella cuita magra és aproximadament del 26 al 27% (2).
La proteïna animal sol ser d’alta qualitat, que conté tots els nou aminoàcids essencials necessaris per al creixement i el manteniment del cos (3).
Com a blocs de construcció de proteïnes, els aminoàcids són molt importants des de la perspectiva de la salut. La seva composició en proteïnes varia àmpliament, depenent de la font dietètica.
La carn és una de les fonts dietètiques més completes de proteïnes, el seu perfil d'aminoàcids és gairebé idèntic al del múscul propi.
Per aquest motiu, menjar carn - o altres fonts de proteïna animal - pot ser de particular benefici després de la cirurgia i per a la recuperació dels atletes. En combinació amb l'exercici de força, també ajuda a mantenir i construir massa muscular (3).
Greix
La vedella conté diferents quantitats de greix, també anomenada seva de vedella.
A banda d’afegir sabor, el greix augmenta considerablement el contingut calòric de la carn.
La quantitat de greix en la vedella depèn del nivell de tall i de l'edat, raça, sexe i pinso de l'animal. Els productes carnis processats, com els embotits i el salami, solen tenir un greix elevat.
La carn magra és generalment d’uns 5-10% de greixos (4).
La carn es compon principalment de greixos saturats i monoinsaturats, presents en quantitats aproximadament iguals. Els àcids grassos principals són l’àcid esteàric, l’àcid oleic i l’àcid palmític (3).
Els productes alimentaris d’animals remugants (com ara les vaques i les ovelles) també alberguen greixos trans coneguts com a greixos trans rumiants (5).
A diferència dels seus homòlegs industrials, els greixos trans rumiants que es produeixen de manera natural no són considerats poc saludables.
El més comú és l’àcid linoleic conjugat (CLA), que es troba en els bovins, els xai i els lactis (5, 6).
El CLA ha estat relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes. Tot i així, grans dosis en suplements poden tenir conseqüències metabòliques perjudicials (7, 8, 9, 10, 11).
RESUM La proteïna de vedella és altament nutritiva i pot afavorir el manteniment i el creixement muscular. La carn de carn conté diferents quantitats de greix, inclòs el CLA, que ha estat relacionat amb els beneficis per a la salut.Vitamines i minerals
Les vitamines i minerals següents són abundants en la vedella:
- Vitamina B12. Els aliments derivats d’animals, com la carn, són les úniques fonts dietètiques bones de vitamina B12, un nutrient essencial important per a la formació de sang i el seu cervell i sistema nerviós.
- Zinc. La vedella és molt rica en zinc, un mineral important per al creixement i el manteniment del cos.
- Seleni. La carn és generalment una rica font de seleni, un oligoelement essencial que serveix una varietat de funcions en el seu cos (12).
- Ferro. Trobada en quantitats elevades en vedella, el ferro carni es troba majoritàriament en forma hemo, que s’absorbeix de manera molt eficient (13).
- Niacina. Una de les vitamines B, niacina (vitamina B3) té diverses funcions importants en el seu cos. La ingesta baixa de niacina s'ha associat amb un augment del risc de patir malalties del cor (14).
- Vitamina B6. Una família de vitamines B, la vitamina B6 és important per a la formació de sang i el metabolisme energètic.
- Fòsfor. S'utilitza àmpliament en els aliments, la ingesta de fòsfor generalment és elevada en la dieta occidental. És essencial per al creixement i el manteniment del cos.
La vedella conté moltes altres vitamines i minerals en quantitats inferiors.
Els productes elaborats amb carn de vedella, com els embotits, poden tenir un elevat contingut en sodi (sal).
RESUM La carn és una excel·lent font de vitamines i minerals. Aquests inclouen vitamina B12, zinc, seleni, ferro, niacina i vitamina B6.Altres compostos de carn
Igual que les plantes, la carn conté una sèrie de substàncies bioactives i antioxidants, que poden afectar la salut quan es consumeixen en quantitats adequades.
Alguns dels compostos més destacats de la vedella inclouen:
- Creatina. Abundant en carn, la creatina serveix com a font d’energia per als músculs. Els suplements de creatina són presos habitualment pels culturistes i poden ser beneficiosos per al creixement i manteniment muscular (15, 16).
- Taurina. Es troba en peix i carn, la taurina és un aminoàcid antioxidant i un ingredient comú en les begudes energètiques. És produït pel vostre cos i important per a la funció cardíaca i muscular (17, 18, 19).
- Glutatió. Antioxidant que es troba a la majoria dels aliments sencers, el glutatió és especialment abundant en la carn. Es troba en quantitats més elevades a la carn de vedella alimentada amb herba que en les que s’alimenten de gra (20, 21).
- Àcid linoleic conjugat (CLA). CLA és un greix trans rumiant que pot tenir diversos beneficis per a la salut quan es consumeix com a part d’una dieta saludable (7, 8).
- Colesterol. Aquest compost compleix moltes funcions en el seu cos. En la majoria de les persones, el colesterol dietètic té poc efecte sobre el colesterol en sang i generalment no es considera una preocupació per a la salut (22).
Beneficis per a la salut de la vedella
La vedella és una rica font de proteïnes d’alta qualitat i diverses vitamines i minerals. Com a tal, pot ser un excel·lent component d’una dieta saludable.
Mantenir la massa muscular
Com tot tipus de carn, la vedella és una excel·lent font de proteïnes d'alta qualitat.
Conté tots els aminoàcids essencials i es coneix com a proteïna completa.
Moltes persones, sobretot adults grans, no consumeixen prou proteïnes de gran qualitat.
Una ingestió inadequada de proteïnes pot accelerar el malbaratament muscular relacionat amb l'edat, augmentant el risc de patir una malaltia coneguda com a sarcopènia (23).
La sarcopènia és un problema greu per a la salut d’adults majors, però es pot prevenir o revertir amb exercicis de força i augment de la proteïna.
Les millors fonts dietètiques de proteïnes són els aliments derivats d’animals, com la carn, el peix i els productes lactis.
En el context d’un estil de vida saludable, el consum regular de vedella (o altres fonts de proteïnes d’alta qualitat) pot ajudar a preservar la massa muscular, reduint el risc de sarcopènia.
Millora del rendiment de l’exercici
La carnosina és un compost important per a la funció muscular (24, 25).
Està format al vostre cos a partir de beta-alanina, un aminoàcid dietètic que es troba en quantitats elevades en peixos i carns, inclosa la vedella.
S'ha demostrat que el suplement amb altes dosis de beta-alanina durant 4-10 setmanes condueix a un augment del 40-80% en els nivells de carnosina als músculs (26, 24, 27, 28).
En canvi, seguir una dieta vegetariana estricta pot conduir a baixos nivells de carnosina en els músculs amb el pas del temps (29).
En els músculs humans, els nivells elevats de carnosina s’han relacionat amb una fatiga reduïda i un rendiment millorat durant l’exercici (26, 30, 31, 32).
Addicionalment, estudis controlats suggereixen que els suplements de beta-alanina poden millorar el temps i la força de treball (33, 34).
Prevenció de l’anèmia
L’anèmia és una condició freqüent, caracteritzada per un nombre reduït de glòbuls vermells i una capacitat reduïda de la sang per transportar oxigen.
La deficiència de ferro és una de les causes més comunes d’anèmia. Els principals símptomes són el cansament i la debilitat.
La vedella és una rica font de ferro, principalment en forma de ferro hemo.
Només que es troba en aliments derivats d’animals, el ferro heme sol ser molt baix en dietes vegetarianes (i especialment veganes) (35).
El cos absorbeix el ferro heme molt més eficient que el ferro no hemo, el tipus de ferro dels aliments derivats de les plantes (13).
Així, la carn no només conté una forma de ferro altament biodisponible, sinó que també millora l’absorció de ferro no hemo dels aliments vegetals, un mecanisme que no s’ha explicat del tot i es coneix com el “factor de carn”.
Alguns estudis indiquen que la carn pot augmentar l’absorció de ferro no hemo fins i tot en menjars que contenen àcid fític, un inhibidor de l’absorció de ferro (36, 37, 38).
Un altre estudi va trobar que els suplements de carn eren més efectius que les pastilles de ferro per mantenir l'estat de ferro en les dones durant un període d'exercici (39).
Per tant, menjar carn és una de les millors maneres de prevenir l’anèmia amb deficiència de ferro.
RESUM Ric en proteïnes d'alta qualitat, la vedella pot ajudar a mantenir i créixer la massa muscular. El seu contingut en beta-alanina pot reduir la fatiga i millorar el rendiment de l'exercici. A més, la vedella pot prevenir l’anèmia amb deficiència de ferro.Malalties de vedella i cor
Les malalties del cor són les causes més comunes de mort prematura del món.
És un terme per a diverses afeccions relacionades amb el cor i els vasos sanguinis, com ara atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i pressió arterial alta.
Els estudis observacionals sobre carn vermella i malalties del cor proporcionen resultats diversos.
Alguns estudis detecten un augment del risc tant de carn vermella no processada com processada, alguns van mostrar un augment del risc només per a carn processada i d’altres, no van assenyalar cap associació significativa en absolut (40, 41, 42, 43).
Tingueu en compte que els estudis observacionals no poden demostrar causa i efecte. Només demostren que els menjadors de carn tenen més o menys probabilitats de patir una malaltia.
És possible que el consum de carn sigui només un marcador per a un comportament no saludable, però els efectes negatius sobre la salut no es produeixen en la carn.
Per exemple, moltes persones conscients de la salut eviten la carn vermella perquè s'ha afirmat que no és saludable (44).
A més, les persones que mengen carn tenen més probabilitats de tenir sobrepès i menys probabilitats de fer exercici o menjar moltes fruites, verdures i fibra (35, 45, 46).
Per descomptat, la majoria dels estudis observacionals intenten corregir aquests factors, però la precisió dels ajustaments estadístics no sempre és perfecta.
Greixos saturats i malalties del cor
S'han proposat diverses teories per explicar el vincle entre el consum de carn i les malalties del cor.
La més popular és la hipòtesi dieta-cor: la idea que el greix saturat augmenta el risc de patir malalties cardíaques augmentant els nivells de colesterol a la sang.
La hipòtesi dieta-cor és controvertida i les evidències són mixtes. No tots els estudis observen un vincle significatiu entre els greixos saturats i les malalties del cor (47, 48, 49).
Tot i això, la majoria de les autoritats sanitàries aconsellen a la gent limitar la ingesta de greixos saturats, inclòs el seix boví.
Si us preocupa el greix saturat, considereu l’elecció de la carn magra, que s’ha demostrat que té efectes positius sobre els nivells de colesterol (50, 51, 52).
En el context d’un estil de vida saludable, és poc probable que una quantitat moderada de vedella magra no processada tingui efectes adversos sobre la salut del cor.
RESUM No està clar si el consum de carn o els greixos saturats de vedella augmenten el risc de patir malalties del cor. Alguns estudis observen un enllaç, però d’altres no.Vedella i càncer
El càncer de còlon és un dels tipus de càncer més comuns a tot el món.
Molts estudis observacionals vinculen un alt consum de carn amb un augment del risc de càncer de còlon, però no tots els estudis troben una associació significativa (53, 54, 55, 56, 57).
Diversos components de la carn vermella han estat discutits com a possibles culpables:
- Heme ferro. Alguns investigadors proposen que el ferro heme pot ser responsable de l'efecte causant del càncer de la carn vermella (58, 59, 60).
- Amines heterocícliques. Es tracta d’una classe de substàncies que causen càncer, produïdes quan la carn està massa cuita (61).
- Altres substàncies. S'ha suggerit que altres compostos afegits a carns processades o formats durant la cura i el tabaquisme poden causar càncer.
Les amines heterocícliques són una família de substàncies cancerígenes formades durant la cocció a proteïnes dels animals a alta temperatura, particularment en fregir, coure o cuinar a la planxa.
Es troben en carns, aus de corral i peix ben fetes i cuites (62, 63).
Aquestes substàncies poden explicar en part el vincle entre la carn vermella i el càncer.
Un gran nombre d’estudis indiquen que menjar carn ben feta (o altres fonts dietètiques d’amines heterocícliques) pot augmentar el risc de càncers diversos (64).
Aquests inclouen càncer de còlon, de mama i de pròstata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Un d'aquests estudis va trobar que les dones que menjaven carn ben feta regularment tenien un risc augmentat de 4,6 vegades de càncer de mama (71).
En conjunt, algunes evidències suggereixen que menjar grans quantitats de carn ben feta pot augmentar el risc de càncer.
Tot i així, no està del tot clar si es deu específicament a amines heterocícliques o a altres substàncies formades durant la cocció a alta temperatura.
L’augment del risc de càncer també pot estar relacionat amb factors mals d’estil de vida sovint associats a una ingesta elevada de carn, com ara no menjar prou fruita, verdura i fibra.
Per obtenir una salut òptima, sembla raonable limitar el consum de carn massa cuita. El vapor, l’ebullició i la guisada són mètodes de cuina més saludables.
RESUM Un alt consum de carn massa cuita pot augmentar el risc de diversos tipus de càncer.Altres inconvenients
La carn de boví s'ha relacionat amb algunes condicions de salut adverses, diferents de les malalties del cor i del càncer.
Tenia de vedella
El tenia de vedella (Taenia saginata) és un paràsit intestinal que de vegades pot arribar a fer una longitud de 4-10 metres (75).
És rar a la majoria de països desenvolupats, però relativament freqüent a Amèrica Llatina, Àfrica, Europa de l'Est i Àsia.
El consum de vedella crua o poc cuita (rara) és la via més freqüent d’infecció.
La infecció amb carn de vedella (o taeniosi) no sol causar símptomes. Tot i això, una infecció severa pot causar pèrdua de pes, dolor abdominal i nàusees (76).
Sobrecàrrega de ferro
La vedella és una de les fonts de ferro més riques en la dieta.
En algunes persones, menjar aliments rics en ferro pot causar una malaltia coneguda com a sobrecàrrega de ferro.
La causa més freqüent de sobrecàrrega de ferro és l’hemocromatosi hereditària, un trastorn genètic caracteritzat per l’absorció excessiva del ferro dels aliments (77).
L’acumulació excessiva de ferro al seu cos pot posar en perill la vida i pot causar càncer, malalties cardíaques i problemes hepàtics.
Les persones amb hemocromatosi haurien de limitar el consum de carn vermella, com la vedella i el xai (78).
RESUM En alguns països, la vedella crua o rara pot contenir tènia de vedella. A més, com a rica font de ferro, un consum elevat de vedella pot contribuir a l'excés d'acumulació de ferro, especialment en persones amb hemocromatosi.Vedella alimentada amb cereals vs.
El valor nutritiu de la carn depèn de l'alimentació de l'animal d'origen.
En el passat, la majoria de bestiar als països occidentals s’alimentava d’herba. En canvi, la major part de la producció bovina actual es basa en els pinsos a base de gra.
En comparació amb la vedella alimentada amb gra, la carn de vedella (79):
- un contingut en antioxidants més gran (80, 81)
- greix de color més groc, cosa que indica quantitats més altes d'antioxidants carotenoides (82)
- majors quantitats de vitamina E, sobretot en pastures (83)
- quantitats més baixes de greix
- un perfil d’àcids grassos més saludables
- majors quantitats de greixos trans rumiants, com ara CLA (84)
- majors quantitats d’àcids grassos omega-3
Simplement, la carn de vedella alimentada amb herba és una opció més saludable que la de gra.
RESUM La carn de vaques alimentades amb herba és més elevada en molts nutrients saludables que la de vaca alimentada per gra.La línia de fons
La carn de vedella és un dels tipus de carn més populars.
És excepcionalment ric en proteïnes, vitamines i minerals d’alta qualitat.
Per tant, pot millorar el creixement i el manteniment muscular, així com el rendiment de l'exercici. Com a font de ferro rica, també pot reduir el risc d’anèmia.
L’elevat consum de carn processada i carn cuita s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties cardíaques i càncer.
D'altra banda, la carn de vedella no processada i cuita lleugerament és saludable amb moderació, sobretot en el context d'un estil de vida saludable i una dieta equilibrada.
Publicacions
Calfreds: 7 causes principals i què fer
