Shape Studio: Circuits de força a casa de Lift Society

Content

• Circuit de força de la part inferior del cos
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: pes mort + aixecament lateral de maluc
• Set 3: Squat dividit + empenta de maluc d'una sola cama + Squat de pols
• Set 4: Molí de vent agenollat ​​Tabata
• Circuit de força de la part superior del cos
• Conjunt 1: flexió + pujada lateral
• Conjunt 2: premsa militar + mosca posterior asseguda
• Conjunt 3: fila inclinada + premsa Bradford + estirament propens
• Conjunt 4: Curl de bíceps + Dip de banc
• Revisió de

Recordeu aquest número: vuit repeticions. Per què? Segons un nou estudi al Revista de recerca de força i condicionament, amb l'objectiu d'aconseguir un pes que només pugueu fer vuit repeticions per sèrie, el vostre enfortiment i escultura es fa més ràpid. Bàsicament, el que determina els resultats que obteniu dels vostres aixecaments és el volum d'entrenament, o la quantitat de pes que aixequeu multiplicada pel nombre de repeticions i sèries que feu.

A l’estudi, els esportistes pressionaven dues vegades a la setmana amb el mateix volum d’entrenament: quatre repeticions pesades durant set sèries, vuit repeticions moderades per a quatre sèries o 12 repeticions més lleugeres durant tres sèries. Tots els grups van reforçar els músculs del pit per igual, però els grups de quatre i vuit repeticions van obtenir els guanys de força més grans, i aquests últims van passar la meitat del temps a la banqueta que els aixecadors de pes. (Relacionat: Els principals beneficis per a la salut i la forma física d’aixecar pesos pesats)

Tots hem hagut de ser creatius ja que el gimnàs ha estat majoritàriament prohibit. L’entrenador de força Dylan Schenk ho sap massa bé. La seva botiga d’entrenament amb peses, Lift Society, a Los Angeles, té classes que fan servir un complement complet de peses i peses, tot i que Schenk ha hagut de traduir-ho a qualsevol pes que la gent tingui a casa per seguir les seves rutines de transmissió.

"Si no teniu els pesos disponibles per augmentar la quantitat que aixequeu, el vostre objectiu cada setmana és aconseguir més repeticions durant una seqüència de temps determinada", diu. Dit d’una altra manera, augmentareu el volum d’entrenament una mica més afegint representants en lloc de lliures.(O bé, aquí hi ha una manera genial d'utilitzar bandes de resistència per falsificar pesos més pesats a casa).

Schenk va dissenyar l'últim vídeo d'entrenament de Shape Studio amb la mateixa missió en ment, perquè pugueu enfortir-vos independentment de quins peses tingueu a mà. Els seus dos minicircuits es divideixen en la part superior del cos i la part inferior del cos, fets en dies alterns, amb modificacions per fer-los més difícils.

"D'aquesta manera, en realitat podeu obtenir més volum d'entrenament", diu ella. En lloc d'estar assegut un dia després d'un entrenament corporal total, pots entrenar-ne la meitat mentre l'altre es recupera. Comenceu amb els moviments següents.

Com funciona:Feu cada moviment durant el temps indicat. Repetiu cada conjunt 3 vegades en total abans de passar al següent.

Necessitareu:Un conjunt de manuelles de pes mitjà i una cadira o un banc resistents aproximadament a l'alçada dels genolls.

Circuit de força de la part inferior del cos

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats a uns 45 graus, just davant d'una cadira o un banc. Mantingueu una pesada manuella verticalment davant del pit amb les dues mans.

B. Mantenint el pit alt, assegureu-vos els malucs cap enrere per baixar-lo en una posició a la gatzoneta, donant cops a la cadira o al banc.

C. Premeu el peu mig per mantenir-vos dempeus, estrenyent glutis a la part superior. Repetiu-ho durant 45 segons.

Pont glutial elevat a peu

A. Estireu boca amunt a terra amb els talons a la cadira o al banc separats a l'amplada dels malucs i els genolls directament sobre els malucs, doblegats en un angle de 90 graus.

B. Premeu els talons per aixecar els malucs del terra, estrenyent glutis.

C. Baixa els malucs al terra. Repetiu-ho durant 45 segons.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Set 2: pes mort + aixecament lateral de maluc

Tempo Deadlift

A. Mantingueu una manuella a cada mà davant dels malucs, amb els palmells cap a les cuixes amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Trigant 4 segons a fer-ho, incorporeu-vos lentament als malucs amb els genolls lleugerament flexionats per baixar les manuelles davant de les canyes.

C. En fer-ho 1 segon, premeu els glutis i enganxeu els isquiotibials per tornar a estar de peu, mantenint el color negre pla i el coll neutre durant tot el moviment. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Increment de maluc lateral

A. Comenceu a dormir al maluc dret al terra, el tors recolzat al colze dret i els genolls apilats i doblegats a 90 graus.

B. Traieu el nucli i aixequeu els malucs del terra, elevant la cama superior el més amunt possible mantenint-la doblegada.

C. Malucs inferiors al terra. Repetiu fins al fracàs (també conegut com fins que no pugueu fer una altra repetició). Canviar de costat; repetir.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Set 3: Squat dividit + empenta de maluc d'una sola cama + Squat de pols

Squat dividit

A. Comenceu amb una cama estesa cap enrere amb els genolls doblegats, el peu recolzat a la part superior de la cadira o del banc. Saltar l'altre peu cap endavant uns 12 polzades, mantenint peses a cada mà davant dels malucs.

B. Doble la cama dempeus per baixar en una estocada, mantenint el genoll rastrejat sobre els dits dels peus.

C. Premeu el peu dret per tornar a començar. Repetiu-ho durant 1 minut. Canviar de costat; repetir.

Empenta de maluc d'una sola cama

A. Col·loqueu les espatlles a la vora de la cadira o del banc amb els peus plans al terra doblegats a 90 graus. Agafeu una manuelles horitzontalment sobre els malucs i aixequeu un peu del terra.

B. Baixeu els malucs cap al terra, mantenint l'esquena plana i el nucli enganxat, després premeu la cama de treball per aixecar els malucs i tornar a començar.

C. Repetiu-ho durant 1 minut. Canviar de costat; repetir.

Squat de pols

A. Mantingueu una manuella verticalment davant del pit amb les dues mans, de peu amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.

B. Baixeu-lo fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra.

C. Premeu els peus per aixecar els malucs aproximadament 6 polzades sense posar-vos completament dempeus.

D. Baixa a les cuixes per tornar a paral·lela. Continueu pulsant durant 1 minut.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Set 4: Molí de vent agenollat ​​Tabata

A. Comenceu mig agenollat ​​a terra amb una manuella a la mà al mateix costat que la cama davantera. Premeu la manuella per sobre del cap perquè quedi directament a sobre de l'espatlla.

B.Mantenint el nucli enganxat i cap enrere pla, arribeu a la mà oposada cap al terra, doblegant el braç per colpejar el colze al terra si és possible. Mantingueu la mirada tancada a la manuella tot el temps, deixant que l’espatlla es pugui moure de manera que la manuella arribi recte cap al sostre en tot moment.

C. Aixequeu lentament el tors per tornar a començar. Continueu durant 20 segons.

Repetiu 3 vegades el total.

Circuit de força de la part superior del cos

Conjunt 1: flexió + pujada lateral

Push-Up

A. Comenceu en una posició de taula alta a terra, baixant fins als genolls si cal.

B. Doble els colzes cap enrere en angles de 45 graus per baixar el pit cap al terra, aturant-se quan els braços es dobleguen a uns 90 graus.

C. Premeu el pit lluny del terra per tornar a començar. Repetiu-ho durant 45 segons.

Elevació lateral

A. Mantingueu-vos subjectant una manuella a cada mà pels costats, els peus amagats i els genolls doblegats suaument.

B. En un moviment lent i controlat, aixequeu les manuelles cap als costats fins a l'alçada de les espatlles, mantenint els braços rectes amb els colzes suaument doblegats.

C. Baixa les manuelles amb control per tornar a començar. Repetiu-ho durant 45 segons.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Conjunt 2: premsa militar + mosca posterior asseguda

Premsa militar

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella a cada mà a l'alçada de les espatlles.

B. Trigueu 1 segon a fer-ho, premeu les manuelles per sobre del cap perquè estiguin directament a sobre de les espatlles.

C. En fer-ho 4 segons, baixeu lentament els peses per tornar a començar. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Volat assegut

A. Comença a seure a la cadira o al banc amb els peus a terra, sostenint una manuella a cada mà. Frontissa el tors cap endavant perquè estigui gairebé paral·lel al terra, mantenint el nucli enganxat i l'esquena plana. Deixeu que les manuelles pengin al costat de les cames.

B. Aixequeu els braços rectes (però no bloquejats) cap als costats fins que estiguin en línia amb les espatlles, estrenyent la part superior de l'esquena.

C. Baixa les manuelles al costat de les cames per tornar a començar. Repetiu fins al fracàs (també conegut com fins que no pugueu fer una altra repetició).

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Conjunt 3: fila inclinada + premsa Bradford + estirament propens

Fila inclinada

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada dels malucs i els genolls doblegats suaument, mantenint una manuella a cada mà pels costats. Frontissa cap endavant perquè el tors estigui en un angle d'aproximadament 45 graus.

B. Feu les manuelles cap amunt cap als malucs, estrenyent la part superior de l’esquena.

C. Pesos més baixos per tornar a començar. Repetiu-ho durant 1 minut.

Bradford Press

A. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i una manuella a cada mà a l'alçada de les espatlles, les manuelles just davant de la línia de l'espatlla.

B. Imaginant que les manuelles estan connectades, com si es tractés d’una barra, aixequeu les manuelles cap amunt, cap enrere i cap avall, com si moguéssiu una barra des de la part frontal del cap, per sobre i per darrere del cap.

C. Repetiu el moviment cap endavant per tornar a començar. Repetiu-ho durant 1 minut.

Prone Pull

A. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls suaument doblegats. Frontissa cap endavant perquè el tors estigui gairebé paral·lel al terra. Esteneu els braços cap endavant perquè els bíceps estiguin al costat de les orelles i els palmells mirin cap avall.

B.Prement la part superior de l’esquena, dibuixa els colzes cap als malucs.

C. Esteneu els braços per tornar a començar. Repetiu-ho durant 1 minut.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Conjunt 4: Curl de bíceps + Dip de banc

Curl de bíceps

A. Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc i una manuella a cada mà pels costats, amb els palmells cap endins.

B. Arrossega les manuelles cap a les espatlles, girant els canells de manera que els palmells quedin cap a la part davantera de les espatlles.

C. Baixeu lentament els pesos per tornar a començar. Repetiu-ho durant 45 segons.

Banc Dip

A. Seieu a la vora de la cadira o del banc amb els palmells a la vora, els dits penjats de la part frontal i els peus plans al terra. Aixeca els malucs de la cadira o del banc i cap endavant de manera que quedin penjats del davant.

B. Doble els colzes uns 90 graus per baixar els malucs davant de la cadira.

C. Premeu els tríceps i premeu els palmells per estendre els braços i torneu a començar. Repetiu-ho durant 45 segons.

Repetiu el conjunt 3 vegades en total.

Revisió de