Heu de prendre suplements antioxidants?
Content
- Què són els suplements antioxidants?
- El fet de prendre dosis altes pot ser perjudicial
- Pot disminuir el rendiment de l’exercici
- Pot augmentar el risc de càncer
- Pot causar defectes de naixement
- La vitamina C pot beneficiar algunes persones
- Vitamina C per al refredat comú
- Fumar augmenta les necessitats de vitamina C
- Obteniu els vostres antioxidants dels aliments
- La línia de fons
Els suplements d'antioxidants són populars i se solen considerar saludables.
En part, això és degut a que les fruites i hortalisses, riques en antioxidants, estan associades a molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties (1).
No obstant això, hi ha fortes evidències que suggereixen que pot ser que la vostra salut sigui un desservici en complementar amb antioxidants.
Aquest article explica quins són els suplements antioxidants i per què és millor treure els antioxidants dels aliments.
Què són els suplements antioxidants?
Els suplements d’antioxidants contenen formes concentrades d’antioxidants, que són substàncies que estabilitzen els radicals lliures.
El vostre cos produeix naturalment radicals lliures quan feu exercici i digereu aliments.
Els factors ambientals, com ara l’exposició a la UV, contaminants a l’aire, fum de tabac i productes químics industrials com els pesticides, també són fonts de radicals lliures (2).
Si els radicals lliures superen la capacitat del cos per regular-los, es produeix una condició anomenada estrès oxidatiu. Amb el pas del temps, això contribueix a l’envelliment i al desenvolupament de malalties, inclòs el càncer (3).
Els principals antioxidants que ajuden a regular els radicals lliures del cos són les vitamines A, C i E i el mineral de seleni.
Els suplements antioxidants contenen entre el 70 i el 660% del valor diari (DV) d’aquests nutrients clau (4, 5).
Se sol pensar que prendre suplements antioxidants prevé els danys causats pels radicals lliures a les cèl·lules del cos, promovent així la longevitat i la protecció de les malalties.
No obstant això, prendre suplements antioxidants en quantitats elevades pot fer tot el contrari.
Resum Els suplements d’antioxidants contenen formes concentrades d’antioxidants, que són substàncies que mantenen les cèl·lules del cos sanes en combatre els danys causats pels radicals lliures.El fet de prendre dosis altes pot ser perjudicial
Els detriments sanitaris associats a prendre suplements antioxidants superen els seus possibles beneficis.
No es recomana prendre suplements antioxidants en grans dosis per moltes raons.
Pot disminuir el rendiment de l’exercici
El seu cos produeix naturalment radicals lliures com a subproducte del metabolisme energètic durant l’exercici. Com més dur i més temps faci exercici, més radicals lliures produeixen el vostre cos (6).
Com que els radicals lliures poden contribuir a la fatiga muscular i als danys, s’ha proposat que prendre suplements antioxidants pot contrarietar els seus efectes nocius, per tant, millorant el rendiment de l’exercici i la recuperació muscular (7).
Tanmateix, diversos estudis han demostrat que prendre suplements antioxidants, concretament vitamines C i E, pot interferir en la forma en què el cos s’adapta a l’exercici i fins i tot elimina alguns dels beneficis per a la salut associats a l’exercici (8, 9, 10, 11).
Pot augmentar el risc de càncer
Es creu que l’estrès oxidatiu causat pels radicals lliures a les cèl·lules del cos és un contribuent principal al desenvolupament del càncer (12).
Atès que els antioxidants neutralitzen els radicals lliures, s'ha especulat amb la presa de suplements d'antioxidants per disminuir el risc de patir càncer o morir (13).
Diverses metaanàlisis, però, han demostrat que prendre suplements antioxidants ni redueix el risc de molts tipus de càncers ni redueix el risc de morir-ne un cop diagnosticats, de fet, fins i tot poden augmentar el risc de certs càncers (14, 15 , 16, 17).
A més, diverses metaanàlisis han trobat que els suplements de betacarotens, precursor de la vitamina A, augmenten el risc de càncer de bufeta i, en persones que fumen, el risc de càncer de pulmó (18, 19, 20, 21) ).
L’excepció és el seleni, que pot ajudar a prevenir el càncer en persones amb baixos nivells de mineral o en persones amb un risc elevat de càncer. Tot i això, es necessita més investigació abans que es pugui recomanar el seleni amb aquesta finalitat (16, 22, 23, 24).
Pot causar defectes de naixement
La vitamina A és important per al desenvolupament i desenvolupament fetal, però a dosis elevades, els suplements de vitamina A poden augmentar el risc de defectes de naixement (25, 26).
Per tant, les dones que podrien estar o estan embarassades no han de prendre dosis elevades de suplements de vitamina A (27).
Aquests suplements només estan recomanats per a dones embarassades en zones on predomina la deficiència de vitamina A, com ara a l’Àfrica i el sud-est d’Àsia (28, 29).
No es demostra que el betacarotè, el precursor de la vitamina A, porti defectes de naixement. Però atès que prendre el suplement a llarg termini està associat al càncer, les dones embarassades han de consultar amb el seu metge abans de prendre suplements de betacarotens (30, 31).
Resum Si bé es creu que és saludable, prendre suplements antioxidants pot reduir els beneficis per a la pràctica de l'exercici i augmentar el risc de certs càncers i defectes de naixement.La vitamina C pot beneficiar algunes persones
Tot i que els suplements antioxidants generalment no es recomanen per diverses raons, l’antioxidant vitamina C pot beneficiar les persones amb el refredat comú o les persones que fumen.
Vitamina C per al refredat comú
No s'ha demostrat que la vitamina C impedeix el refredat comú, però pot reduir la seva gravetat i durada.
En una metaanàlisi en més d'11.000 persones, es va demostrar que la presa de suplements de vitamina C disminueix la durada dels refredats en un 8% alhora que disminueix la seva gravetat (32).
El millor és prendre vitamina C en dosis menors (normalment menys d’un gram), ja que la seva absorció disminueix amb dosis més altes. A més, les dosis més altes poden causar molèsties a l’estómac (33).
Fumar augmenta les necessitats de vitamina C
El tabaquisme provoca molts tipus de càncers, en gran mesura perquè el fum de la cigarreta conté toxines que causen danys oxidatius a les cèl·lules del cos (34, 35).
A causa d'aquesta augment de l'exposició als radicals lliures, les investigacions suggereixen que les persones que fumen necessiten 35 mg més de vitamina C al dia que les persones que no fumen. De la mateixa manera, l'exposició al fum de segona mà també augmenta les necessitats de vitamina C (30).
Tanmateix, aquesta necessitat addicional de vitamina C es pot satisfer fàcilment a través de la dieta i sense prendre suplements antioxidants.
Resum En gran part, es desaconsella l'ús de suplements antioxidants, tot i que l'antioxidant vitamina C pot beneficiar les persones amb el refredat comú o els que fumen. Tot i així, sovint es poden satisfer les necessitats mitjançant la dieta en lloc dels suplements.Obteniu els vostres antioxidants dels aliments
Obtenir antioxidants dels aliments en lloc dels suplements és molt més segur i saludable.
Tots els aliments contenen diferents antioxidants en quantitats diferents, per la qual cosa és important incloure una varietat d'aliments a la dieta.
Mentre que els productes d’origen animal, com els ous i els lactis, tenen antioxidants, els aliments vegetals són especialment elevats en aquests (36).
Aquests aliments vegetals inclouen:
- Verdures: Bròquil, pebrots, espinacs.
- Fruites: Taronges, pomes, baies.
- Cereals integrals: Civada, quinoa, arròs negre.
- Mongetes: Ronyó, pintes, mongetes vermelles.
- Nous Nous, pecans, ametlles.
- Begudes: cafè, te.
La línia de fons
Els suplements d’antioxidants se solen considerar saludables, però poden ser problemàtics quan es prenen en excés.
Poden disminuir els beneficis de l’exercici i augmentar el risc de patir càncers i defectes de naixement.
En general, és molt millor obtenir els antioxidants que necessita el teu cos mitjançant una dieta saludable.
Articles Interessants
Per què hem de parlar de depressió durant l’embaràs?
