Enfortiu la vostra cadena posterior amb aquest entrenament d’Anna Victoria

Content

• Fila de mancuernes inclinada
• Fila de manuelles d'un sol braç
• Pes mort de cames rígides (també conegut com Pes mort romanès)
• Revisió de

Fins i tot amb 26 setmanes d’embaràs, Anna Victoria continua treballant alhora que manté els seus seguidors al corrent. Des que va anunciar al gener que estava embarassada després d'anys de lluites de fertilitat, ha publicat actualitzacions sobre la seva experiència i com ha afectat la seva formació. (Relacionat: Anna Victoria va anunciar que està embarassada després d'anys de lluita amb la infertilitat)

Darrere de les escenes, diu que ha estat dedicant una atenció especial a la seva cadena posterior, als músculs de la part posterior del cos "Molts dels meus entrenaments ara mateix se centren en com entrenar el meu cos per compensar el fet que estic panxa gran ara mateix", diu l'entrenador Fit Body. "I així una d'aquestes claus importants és enfortir la seva cadena posterior". (Relacionat: Quant és l'exercici físic * en realitat * de forma segura durant l'embaràs?)

L’enfortiment de la cadena posterior pot ajudar a prevenir (o treballar per solucionar) els desequilibris musculars. "Com que tindré un ventre gran i aviat em tirarà endavant, necessito tenir glutis forts, una esquena forta i uns músculs erectors de la columna vertebral forts [un grup de músculs que corren al costat de la columna vertebral]", diu Victòria. Fins i tot es podria continuar pagant després de l’embaràs. "Quan el teu nadó surt i l'estàs agafant, vols poder equilibrar-te i tenir aquesta força per donar-te suport", afegeix.

Fins i tot si no teniu previst donar a llum aviat, encara podeu aprendre molt. Victoria diu que la força de la cadena posterior és una cosa que hauria de pensar "tothom i tothom", i assenyala que té un paper important en la postura i molt més. Enfortir el múscul de la part posterior del cos perquè coincideixi amb la força del davant pot ajudar-vos a evitar lesions i permetre córrer més ràpid o aixecar més pesats gràcies a l’augment de la potència. (Vegeu: Què és exactament la cadena posterior i per què els entrenadors en parlen?)

Per seguir l'exemple de Victoria, fes un cop d'ull al seu entrenament que afecta molts dels grans grups musculars de la cadena posterior amb tres exercicis senzills. Treballareu els glutis, els isquiotibials i els músculs de la part superior i inferior de l’esquena. És amigable per a l'embaràs i pots eliminar-lo a casa en 10 minuts o menys.

Com funciona: Realitzeu cada exercici per obtenir el nombre de repeticions indicat i després descanseu 30 segons. Repetiu tot el circuit dues vegades més per a tres conjunts en total.

Necessitareu: Un parell de peses o articles pesats de la llar i una cadira o plataforma.

Fila de mancuernes inclinada

A. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap a dins. Engageu el nucli, frontigueu els malucs, envieu el darrere i doblegueu lleugerament els genolls per arribar a la posició inicial. Expireu per remar manuelles a les costelles, apretant els omòplats darrere de l’esquena i mantenint els braços tancats als costats.

B. Inhale per baixar les peses amb el control a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Fila de manuelles d'un sol braç

A. Descanseu el genoll dret sobre una cadira o plataforma i, a continuació, ajusteu la postura de manera que el peu esquerre estigui cap a fora i cap enrere en una lleugera diagonal des de la plataforma/cadira. Nucli de subjecció, que sosté una manuella amb la mà esquerra i el braç estirat llargament cap al costat de la plataforma / cadira. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Exhale per remar manuelles a costelles. Inhale per baixar la manuella cap enrere amb control.

Feu 15 repeticions. Canviar de costat; Repetiu.

Pes mort de cames rígides (també conegut com Pes mort romanès)

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i una manuella a cada mà, els palmells mirant a les cuixes. Mantenint una columna vertebral neutra, expireu per fer frontissa als malucs i envieu les natges cap enrere. Deixeu que les manuelles tracen per davant de les cames. Un cop passin els genolls, no deixeu que la culata s’enfonsi més.

B. Inspireu per empènyer els talons i conduïu els malucs cap endavant mentre estireu els genolls per tornar a posar-vos de peu.

Feu 15 repeticions.

Revisió de