La Guia No BS per restablir els vostres hàbits alimentaris

Content

• Estratègies senzilles per a una alimentació més sana i holística
• Què és menjar intuïtiu?
• Exploreu els vostres hàbits per elaborar la vostra filosofia alimentària intuïtiva
• Conserveu un diari de menjar temporal
• Jottings de diari de menjar
• Configuració a les indicacions del cos
• Indicació personal: escala de fam i plenitud
• Les pràctiques de prudència a l’hora de menjar poden ajudar-vos a portar un menjar intuïtiu al següent nivell
• Dominar els horaris conscients
• Els passos del bebè comporten grans canvis cap a una alimentació més intuïtiva
• Quant trigarà això?
• Un enfocament pràctic de les etiquetes d’aliments
• Però anem a la veritat sobre menjar real
• Experimentar el que funciona per a tu, et fa sentir ple, i també et fa feliç
• No pensis en els teus hàbits ni objectius com tot o res
• Menjar intuïtiu pot ser agradable per obtenir ingressos
• No creieu que heu de menjar “fresc” per menjar saludable
• Troba aliments densos en nutrients i econòmics
• Unir-ho tot per obtenir millors hàbits i no perfecció

Estratègies senzilles per a una alimentació més sana i holística

Si mengeu "correcte" vol dir que us ajunteu amb calories, macros o notes de bàscules i us sentiu malament per no colpejar #goals, oblideu-ho. Aquesta és la cultura de la dieta que alimenta la negativitat interior i ho podem fer millor per nosaltres mateixos.

"No deixeu que la quantitat de números de cap plafó nutricional faci que us sembli que els aliments s'han de classificar en categories de" llauna "i" no "," diu Claire Chewning, dietista i nutricionista registrada. "Aquesta és una nutrició que informa, però mai no restringeix."

En lloc d'això, adopteu un menjar intuïtiu, un enfocament veritablement holístic per fer fora tot aquell soroll ineficaç i les matemàtiques! El menjar intuïtiu és una filosofia que consisteix en el manteniment sostenible, en el respecte del cos i en honor a vosaltres.

Què és menjar intuïtiu?

• Rebutja el cultiu de la dieta.
• Afavoreix el menjar com a plaer, no com a culpabilitat.
• Respecta totes les formes i mides i específicament el seu cos.
• T’ajuda a reconèixer les indicacions del teu cos per fam i plenitud.
• T’ajuda a revisar els hàbits que vols canviar, però sense exercir aliments.
• T’ajuda a alliberar-te del control dels aliments.
• Et fa ser més conscient dels aliments com a combustible en lloc de farcit.
• L'ajuda a veure l'exercici com un moviment holístic, no només un efecte que crema calories.

Pot ser que tingueu algunes raons per renovar les vostres pràctiques alimentàries. Però un menjar intuïtiu és menys sobre el que menges i més sobre com els aliments ajuden a alimentar la vida.

A continuació, es mostra com afegir el rentat cerebral de la cultura de la dieta i trobar un veritable manteniment i satisfacció amb els aliments. Us mostrarem com un petit canvi alhora pot ajudar-vos a elaborar les vostres pròpies estratègies alimentàries intuitives. A més, tenim consells reals per millorar la nutrició amb un pressupost o si visqueu en un lloc on el menjar fresc sigui difícil de trobar.

Exploreu els vostres hàbits per elaborar la vostra filosofia alimentària intuïtiva

En prendre consciència del que menges, quan el menges, per què menges i de quins aliments et fan sentir, pots decidir quins objectius alimentaris intuïtius tenen sentit per a tu.

Conserveu un diari de menjar temporal

No haureu de fer un seguiment de nombres o de revistes a llarg termini. Això pot ser poc realista i fins i tot problemàtic.

"El recompte de calories i ser molt minuciós amb el registre dels aliments també es pot convertir en un patró alimentari desordenat", diu Catherine Brennan, dietista registrada. "Més aviat, el propòsit d'un diari alimentari és actuar com una eina per ajudar-vos a menjar més intuïtivament."

Jottings de diari de menjar

• Data / hora / àpat
• Què tenies?
• Quina gana tenies abans de menjar?
• Quin estat d’ànim estaves quan menjaves?
• Quina satisfacció heu quedat amb la vostra primera picada?
• Heu menjat tot el menjar o el berenar?
• Quin va ser el vostre nivell de plenitud després?
• Et va agradar?
• Quan vas tornar a tenir gana?
• Heu experimentat alguna emoció després de menjar?
• Heu experimentat algun sentiment físic després de menjar (per exemple, angoixa GI)?
• Notes sobre sabors

Al cap d’uns dies de publicar-se, potser reconeixeu un patró d’espera fins que us sentiu “penjat” abans de prendre una pausa per dinar, provocant que agafi el primer que veieu, cosa que potser no és tan atractiu. vostè.

"El teu cos és molt intel·ligent", diu Chewning. "Tanmateix, si esteu massa ocupats o distrets per notar-ne els indicis, sempre estareu buscant fonts de validació externa (llibres de dieta, seguidors de calories, etc.) per a les vostres opcions d'alimentació."

Si aquest és el cas, podeu establir un objectiu per aconseguir saltar la fam.

Configuració a les indicacions del cos

Els nostres cossos ens envien senyals quan tenim fam. Potser és un dolor o fins i tot una mica de nàusees. Així mateix, també sentim alguna cosa quan estem plens. Potser premeu la cintura o el sentit que és més difícil respirar.

Aquests són els senyals més extrems, quan el budell bàsicament envia una alarma de fum al cervell que heu de menjar o deixar de menjar. Però és probable que tingueu una subjecció més subtil.

Prestar atenció als primers suggeriments, anomenats fam inicials, i els seus indicis de plenitud us ajudaran a confiar en el vostre cos per guiar-vos.

Indicació personal: escala de fam i plenitud

Podeu elaborar la vostra escala de fam-plenitud, indicant els símptomes personals.

Valoració	Estat de fam o plenitud	Quins són els vostres indicis personals?
10	Sentir-se malament.
9	Incòmode ple.
8	Molt ple.
7	Ple.
6	Primers signes de plenitud.
5	Sentir-se normal. No té gana ni ple.
4	Primers signes de fam.
3	Sens dubte, té fam.
2	Molta gana.
1	Extremament famolenc.

Un cop hàgiu dissenyat la vostra escala, el vostre objectiu és mantenir-se a la gamma mitjana. Cerqueu menjar quan us moveu del 4 al 3 i deixeu de menjar quan arribeu als 6 i 7.

Aquestes pistes també poden ajudar-vos a endur-se si l’afany és realment una emoció, com la tristesa, l’avorriment o el nerviosisme. Pregunteu-vos si experimenteu les indicacions físiques marcades a les 4 i 3 franges horàries. Si no, és possible que tingueu fam emocional més que corporal. Això us pot ajudar a decidir si realment voleu menjar alguna cosa.

Les pràctiques de prudència a l’hora de menjar poden ajudar-vos a portar un menjar intuïtiu al següent nivell

"La atenció és important per mantenir-nos en el moment de com ens sentim quan mengem", diu Deanna Minich, una practicant de medicina funcional certificada. "Si sabem, hi ha una possibilitat més gran d’afectar les nostres opcions alimentàries i fins i tot la quantitat que mengem. També ens sentirem més satisfets de l’experiència alimentària ”.

Dominar els horaris conscients

• Cuineu o prepareu el vostre menjar si és possible (o feu-ho de tant en tant).
• No us desplaçeu per les xarxes socials quan mengeu.
• Desactiveu Netflix, Hulu, etc.
• Coma fora del teu escriptori, cubicle o oficina.
• Fixeu-vos en l’olor, el sabor i la textura del vostre menjar.
• Analitzeu els sabors i per què van junts.

Els passos del bebè comporten grans canvis cap a una alimentació més intuïtiva

Diguem que reconeix un patró que voleu alterar.

La ciència ens diu que els nostres hàbits alimentaris són difícils de revisar alhora. En canvi, treballem millor quan optem per un canvi senzill i sostenible alhora, mostra la investigació. I aquest concepte està en línia amb una alimentació intuïtiva, que es refereix a solucions per alimentar el cos que s’ajusten a la vostra vida a llarg termini.

També ho fem millor quan agafem un hàbit alimentari existent i el reciclem en un de millor, desenvolupem una pista per després i repetim regularment, segons un estudi.

Aquí hi ha una fórmula insensible per a la formació d’hàbits, que utilitza com a objectiu els indicis de fam:

Pas	Exemple
1. Decidiu sobre un objectiu.	Vull donar un salt de fam.
2. Trieu UNA hàbit diari per canviar.	Espero que tinc tanta gana per dinar que no puc pensar encertada.
3. Què és l'indicador?	Sento els primers signes de fam al voltant de les 11 h.
4. Quin és el vostre nou hàbit?	Honraré aquesta recomanació i començaré el descans del dinar.
5. Heu canviat l’hàbit?	Sí
6. Trieu el següent costum que canvieu per assolir l'objectiu SAME.	No penso en el sopar fins que no estic mirant el frigorífic.

Pas 7Repetiu els passos del 2 al 6 fins que hagueu complert el vostre objectiu. Aleshores fixeu un nou objectiu!

"Els canvis més petits seran" més clars "perquè puguin ser realitzables i condueixin a una sensació d'èxit", explica Minich. "Quan podem conquerir el petit, ens dóna l'impuls de seguir fent canvis en l'estil de vida."

A més, cada petit canvi positiu que fem en el nostre menjar té un efecte en la salut general, afegeix Minich.

Quant trigarà això?

El vell adagi diu que triguen uns 21 dies a formar-se un hàbit, però les investigacions mostren que potser necessiteu fins a 10 setmanes. Així que us serà fàcil si les coses no s’enganxen de seguida. Dóna-li temps. Si aterreu l'hàbit més ràpid, genial! Passar a un de nou.

Estableix objectius per a tu mateix, no per a altresHàbits alimentaris més intuïtius no haurien de ser per perdre pes, tret que sigui un objectiu específic per a la vostra salut. I tampoc no han d’estar a punt de menjar “net”. Els vostres objectius haurien de ser individualitzats, no basats en paraules clau de la indústria.

Un enfocament pràctic de les etiquetes d’aliments

Si busqueu una mica d’orientació per impulsar la nutrició o l’energia com a part de la vostra pràctica alimentària intuïtiva, una solució és orientar-vos a aliments més reals. La investigació demostra que és el millor consell que hi ha.

Però anem a la veritat sobre menjar real

No anirem batent la pastanaga crua durant tot el dia, què tan sostenible seria? Encara podem apuntar-nos al "més real" dels aliments fent una ullada a les etiquetes, i no sobrevalorant-les, per veure què estem posant al nostre cos. Optar per opcions amb menys ingredients quan sigui possible i altres que puguis pronunciar.

"Quan mireu sucres, assegureu-vos de revisar la llista d'ingredients per veure si els sucres provenen d'una font natural", diu Chewning. La fructosa és sucre de fruites i la lactosa, per exemple, sucre lacti.

Apunta també combinacions d'aliments que inclouen proteïna i fibra dietètica, afegeix Chewning. Aquests nutrients treballen per mantenir-vos satisfets i ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang. Per tant, submergiu, per descomptat, les pastanagues en algun humus.

Experimentar el que funciona per a tu, et fa sentir ple, i també et fa feliç

Si no és un cau, però es tracta de patates fregides, cal que ho sigui. "A l'hora de fer canvis sostenibles en els vostres hàbits i salut", diu Chewning, "és molt important equilibrar la nutrició amb el gaudi i el lloc per a preferències personals".

No pensis en els teus hàbits ni objectius com tot o res

No heu de tallar sucre, tret que tingueu motius mèdics. No haureu de renunciar a vosaltres mateixos per no tornar a tenir mai cap altra filla, només perquè heu decidit que no us arribarà pel matí. Menjar intuïtiu consisteix en assegurar-vos que sou el cap d’aquella rebosteria farcida de fruita i que no té poder sobre vosaltres.

Menjar intuïtiu pot ser agradable per obtenir ingressos

Una altra de les raons per menjar intuïtiu obre el camí cap a una alimentació més saludable és perquè la filosofia pot ser empoderadora.

Per a les persones que viuen en deserts d’aliments o estan molt en efectiu, les pràctiques alimentàries intuïtives poden ajudar a centrar-se més en la seva salut i menys en allò que els altres defineixen com a sa. Sabem que el pressupost o les restriccions addicionals poden afectar les opcions d'aliments. És possible que no tingueu temps per cuinar menjars, diners en efectiu per comprar a granel o accés regular a menjar fresc. O és possible que tingueu preocupacions sobre el malbaratament.

No creieu que heu de menjar “fresc” per menjar saludable

"Les fruites i verdures congelades realment poden ser tan nutritives com les fruites i verdures fresques", afirma Brennan, "ja que sovint es congelen a l'altura de la frescor i, per tant, conserven els nutrients".

A més, els cereals fortificats són rics en micronutrients. Un estudi va utilitzar una combinació de perfilat de nutrients i tècniques d’optimització de la dieta per determinar els aliments populars de baix cost que es poden utilitzar com a productes bàsics per augmentar la nutrició.

La veritat és que no heu de comprar només els anells exteriors de la botiga de queviures per menjar saludables. Menjar intuïtiu consisteix en trobar el que funciona per a vosaltres, i això inclou el que funciona pel vostre pressupost i estil de vida en un moment donat.

Troba aliments densos en nutrients i econòmics

• llet
• iogurt
• ous
• mongetes
• patates
• pastanagues
• col
• sucs de cítrics
• cereals fortificats
• aliments enllaunats
• aliments congelats

Unir-ho tot per obtenir millors hàbits i no perfecció

El menjar intuïtiu no s’atura amb el menjar. Es tracta d’una pràctica total del cos-ment que, finalment, s’estén a la forma d’exercitar i sentir-se en contacte amb el cos. El menjar és combustible per a tot el que fem. I ara podeu començar a treballar per cultivar una filosofia alimentària intuïtiva que sigui la vostra. Només recordeu abordar una cosa alhora.

Jennifer Chesak és una editora i escriptora autònoma de llibres independents amb seu a Nashville. També és un redactor de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Master of Science en periodisme a la Medill del nord-oest i treballa en la seva primera novel·la de ficció, ubicada al seu estat natal de Dakota del Nord.