Quan està bé treballar els mateixos músculs esquena amb esquena

Content

• Entrenament de força
• Cardio
• Formació HIIT
• Entrenaments abdominals
• L'única regla a seguir: no importa quin tipus d'entrenament
• Revisió de

Potser sabeu que no és millor posar-se al banc els dies consecutius, però què tan dolent és realment posar-se a la gatzoneta i girar? O HIIT difícilment cada dia? Vam recórrer als experts per obtenir consells sobre l’agressivitat que podeu fer per apilar el vostre pla d’entrenament abans que es desfaci. (Vegeu: Motius pels quals no hauríeu d'anar al gimnàs.)

En termes generals, sí, està bé treballar els mateixos músculs els dies d'esquena, sempre que no falli en cap d'aquestes afirmacions, diu Lindsay Marie Ogden, entrenadora personal certificada i cap de formació d'equips. a Life Time Athletic a Chanhassen, Minnesota. Per "anar al fracàs" vol dir arribar a un punt en què literalment no pots executar el moviment perquè els teus músculs estan tan cansats. Tot i que això succeeix amb més freqüència quan estàs entrenant la força (ja saps la sensació de "Ni tan sols puc fer una repetició més"), probablement les teves cames se sentin de la mateixa manera després d'una llarga carrera setmanal o d'una classe de HIIT especialment brutal.

I, de fet, hi ha alguns avantatges per entrenar el mateix grup muscular dos dies seguits, si seguiu el protocol correcte: "Pot facilitar la recuperació i allargar la durada de la síntesi de proteïnes, el que significa que augmenta la finestra de temps que gasta el vostre cos. creant múscul ", diu Ogden. La idea és colpejar un grup muscular un dia fort amb pes pesat i repeticions més baixes (de 3 a 8), i després colpejar el mateix grup muscular l’endemà amb un pes més lleuger i repeticions més altes (de 8 a 12), diu ella. "L'objectiu és activar les cèl·lules que promouen la hipertròfia (també conegut com el creixement muscular) i aconseguir nutrients als músculs". Però no haureu d’anar al gimnàs dos dies seguits per obtenir aquests beneficis per a la construcció muscular: "El son adequat, el control de l’estrès i la nutrició també ajuden a això", diu.

Voldrà el deteriorament complet? Això és el que heu de saber per fer els mateixos entrenaments i entrenar els mateixos músculs els dies consecutius.

Entrenament de força

L'aspecte més important aquí? Recuperació. Els tríceps tonificats necessiten temps, i no només al gimnàs.

"No es millora durant els entrenaments de força; es millora entre ells", diu Neal Pire, fisiòloga de l'exercici a HNH Fitness a Oradell, Nova Jersey. Els músculs reben una pallissa durant l’entrenament i, després, durant un o dos dies es recuperen i es reconstrueixen amb més força que abans. Moltes variables afecten la rapidesa amb la qual es recuperen les fibres musculars després de l'entrenament amb peses (és a dir, el teu nivell de forma física, quant pes estàs aixecant i quantes repeticions completes). Però per a la Jane mitjana, Pire recomana entrenar el mateix grup muscular no més de dues vegades per setmana, deixant almenys 48 hores entre cadascun. Per tant, no, probablement no hauríeu d'entrenar de força el mateix grup muscular dos dies seguits.

Jen Hoehl, fisiòloga de l'exercici amb seu a la ciutat de Nova York, suggereix colpejar grups musculars més grans (com pit, esquena, espatlles, quads i isquiotibials) amb pesos més pesats a principis de la setmana. Després, a la fi de la setmana, quan és més probable que us sentiu cansat, treballeu en grups musculars més petits (com braços i vedells) amb pesos més lleugers i repeticions més altes. Fer-ho us permet estar fresc quan aneu dur i pesat, mentre que construïu la resistència més tard. (Relacionat: amb quina freqüència heu de fer exercicis per aixecar peses?)

Cardio

Fer cardio, ja sigui corrent o girant, diversos dies seguits no sol ser tan arriscat, sempre que no vagi de zero a 60 amb la seva intensitat i freqüència d’entrenament, segons Jacqueline Crockford, fisiòloga de l’exercici nord-americà. Council on Exercise, com s'ha informat anteriorment a És dolent fer el mateix entrenament cada dia?. Augmenteu lentament l'entrenament i escolteu el vostre cos per evitar lesions per ús excessiu.

Però, és dolent aixecar cada dia aquestes manuelles de tres quilos a la classe de spin? Realment no, ja que aquests exercicis de classe de spin i barre no es consideren exactament entrenament de força.

"Els girs i les peses lleugeres de la part superior del cos que algunes classes demanen no aporten prou resistència per descompondre el múscul; els moviments de gran pes i baix pes estan dissenyats per afegir una mica de varietat i augmentar la intensitat i la freqüència cardíaca", diu Hoehl . Així que no dubteu a girar diàriament. Però si realment voleu obtenir bíceps buff, despengeu-los d'aquests pedals i proveu l'entrenament amb peses amb barra almenys dues vegades per setmana.

Formació HIIT

"Els entrenaments corporals d'alta intensitat (com els burpees) no proporcionen la mateixa tensió muscular que els entrenaments de força clàssics, de manera que està bé fer-los els dies d'esquena", diu Pire. Tanmateix, "si feu moviments compostos o multi-articulars, colpegeu diversos grups musculars alhora, cosa que també pot ser gravadora i requerir més recuperació", diu Ogden.

Per això, si feu massa entrenament HIIT, pot experimentar una síndrome de sobreentrenament. Per evitar-ho, gireu els dies HIIT i els dies de força, és clar, amb dies de recuperació activa de baixa intensitat. "Una barreja de HIIT i aixecament de pesos us ajudarà a semblar prim", diu Hoehl. (Vegeu: això és el que sembla una setmana d’entrenaments perfectament equilibrats.)

Entrenaments abdominals

"El treball abdominal és generalment sobre el condicionament, o la resistència, més que la força, així que no dubteu a incorporar-lo als vostres entrenaments diaris", diu Pire. Només assegureu-vos de barrejar les coses. "El vostre nucli sempre us manté estable, de manera que la recuperació del múscul abdominal passa ràpidament", diu Hoehl. Els abdominals s'aclimaten ràpidament a l'estrès, així que feu un exercici abdominal diferent cada dia, afegeix.

L'única regla a seguir: no importa quin tipus d'entrenament

Treballar excessivament el cos o colpejar un grup muscular, en particular, probablement sacrificarà la vostra forma i us posarà en un risc més elevat de lesions. "Si entreneu el cos total dia rere dia o intenteu treballar els glutis, per exemple, cada sessió, pot ser difícil controlar la intensitat i l'enfocament", diu Ogden. "Això, al seu torn, provocarà més estrès i requerirà més temps de recuperació". (Vegeu: Com treballar menys i obtenir millors resultats.)

És per això que tant Pire com Ogden coincideixen: independentment del vostre entrenament o del grup muscular que esteu entrenant, hi ha una regla general: deixeu que el vostre cos sigui el vostre guia. "Si estàs massa adolorit per l'entrenament de pes anterior, empeny l'esquena d'avui i fes cardio", diu Pire.

Revisió de