12 moviments d’estiraments i força per a la mobilitat del turmell

Content

• Què és la mobilitat del turmell?
• Cercles de turmell
• Equilibri d'una sola cama
• Elevadors de taló de peu
• La punta del peu puja i el taló baixa en un esglaó
• Flexió del turmell (plantar)
• Flexió del turmell (dorsiflexió)
• El taló camina
• Lunges (estàtic)
• Lunge a peu
• Plyometrics
• Salts de turmell
• Salts de doble cama
• Llúpol d’una sola cama
• Beneficis per reforçar el turmell
• Consciència del moviment augmentada
• Enfortiment de cames
• Alleu del taló alt
• A emportar

Què és la mobilitat del turmell?

La mobilitat del turmell es refereix a la flexibilitat de l’articulació del turmell i els músculs i tendons que l’envolten. Quan el turmell és flexible, tens un major ventall de moviments durant les teves activitats.

Si els turmells són febles o si voleu augmentar el vostre rendiment esportiu, els exercicis i estiraments de turmell poden millorar la vostra mobilitat i força.

Incloure l'estirament i l'enfortiment del turmell en la vostra rutina diària suposaran efectius en la prevenció d'accidents. L’enfortiment dels turmells també us ajudarà a caminar correctament i evitareu que els músculs del genoll i del maluc es debilitin.

Aquí teniu 12 exercicis de turmell per afegir a la vostra rutina, de tres a cinc dies a la setmana.

Cercles de turmell

Comença amb un tram. Aquests cercles ajuden al vostre moviment de moviments i podeu fer-los asseguts o estirats.

1. Poseu una tovallola enrotllada o un rodet d’escuma sota el turmell.
2. Gireu el turmell lentament en cercles, 10 cercles en sentit horari i en sentit antihorari.
3. Mou només el peu i el turmell, no la cama.
4. Varia la línia traçant les lletres de l’alfabet amb el dit gros.

Aquí podeu trobar més estiraments de turmells.

Equilibri d'una sola cama

1. Situeu-vos en una superfície plana amb els peus amplada a l'espatlla. Teniu una cadira o un mur a prop per obtenir suport si ho necessiteu.
2. Mantenint els braços cap als costats, estigueu sobre un peu.
3. Feu-ho diàriament i intenteu augmentar el nombre de segons que podeu mantenir constant a cada cama.
4. Quan pugueu equilibrar-vos amb un peu durant 60 segons, proveu les següents variacions:
   • equilibri amb els ulls tancats
   • equilibrar-se amb els braços als seus costats
   • equilibrar-se de peu sobre una superfície inestable, com un coixí, una tovallola plegada o un disc d'equilibri
5. Feu 1 o 2 repeticions.

També podeu fer aquest exercici a la vostra rutina diària. Per exemple, proveu de dempeus un peu mentre us raspalleu les dents o mentre espereu a la línia.

Elevadors de taló de peu

1. Poseu-vos amb els peus a una amplària entre espatlles. Teniu una cadira o el mur a prop per obtenir suport si en necessiteu.
2. Aixeca els talons del terra de manera que estiguis de peu a les boles dels teus peus.
3. Baixeu lentament els talons al terra. El control és important per enfortir els músculs.
4. Feu 2 o 3 jocs de 10 ascensors cadascun.
5. Podeu afegir resistència a aquest exercici mantenint pesos lliures mentre aixequeu els talons.

També podeu fer aquest exercici a la vostra rutina diària, com ara quan renteu plats.

La punta del peu puja i el taló baixa en un esglaó

Aquest moviment és més difícil que l’elevació del taló a terra perquè flexiona més el turmell.

1. Poseu-vos al peu inferior amb el pes de les boles dels peus i els talons penjats. Si el necessiteu, utilitzeu un banderó per obtenir assistència.
2. Aixequeu els dits dels peus i baixeu lentament els peus, amb els talons caient per sota del nivell.
3. Feu 2 o 3 jocs de 10 ascensors cada dos dies.
4. Podeu afegir resistència mantenint pesos mentre augmenteu els peus.

Flexió del turmell (plantar)

Aquest moviment fa servir una banda de resistència per enfortir el turmell mentre apunteu els dits del peu cap al taló (flexió plantar).

1. Seieu al terra amb una cama doblegada al genoll, amb el taló al terra, i l’altra cama còmoda a terra.
2. Enllaça la banda al voltant de la part frontal del peu i subjecta els dos extrems amb les mans.
3. Apunteu els dits del peu lentament cap endavant i després cap enrere, alliberant la tensió.
4. Feu 3 jocs de 10 flexions a cada peu, tres dies a la setmana.

Flexió del turmell (dorsiflexió)

Aquest exercici utilitza una franja d’estiraments per flexionar el turmell tirant els dits dels peus cap a tu (dorsiflexió).

1. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre.
2. Assegureu la banda al voltant d'una cama de cadira o una cama de taula i, després, emboliqueu-la al voltant d'un peu.
3. Apunta lentament els dits dels peus cap a tu i després torna a la posició inicial.
4. Feu 3 jocs de 10 flexions a cada peu, tres dies a la setmana.

El taló camina

Podeu fer aquest exercici amb o sense calçat posat. Enforteix tant els turmells com els peus.

1. Camineu uns 30 peus de peu sobre els dits dels peus.
2. Gireu-la i camineu de nou sobre els talons.
3. Repetiu de 3 a 5 vegades.

També podeu treballar part d’aquest exercici a la vostra rutina diària. Per exemple, proveu de caminar a peu per la cuina.

Lunges (estàtic)

Els menjars ajuden a reforçar els turmells i millorar l’equilibri. Hi ha molts tipus de dinars. És possible que vulgueu prendre més fàcil començar i treballar fins a versions més difícils. Comenceu amb un dinar estàtic o feu-hi el que feu al lloc.

1. Comença amb un peu per davant de l’altre, amb els dits dels peus cap endavant.
2. Mantingueu l’esquena recta.
3. Doblegueu el genoll a l’esquena de manera que gairebé toqui el terra.
4. A continuació, torni a empènyer-te.
5. Repetiu 10 vegades i feu 2 jocs.

Proveu de variar la càrrega estàtica i la cama més important. Feu tres passos entre el menjador i alterneu la cama cap endavant.

Lunge a peu

La feina a peu és més difícil. Funciona el seu nucli i el cos inferior. Quan intenteu aquest moviment primer, potser voldreu que un entrenador o un exercici professional corregís el vostre formulari.

1. Avança amb una cama i doblega el genoll a un angle de 90 graus.
2. Al mateix temps, abaixeu el genoll del darrere fins a terra. La cuixa hauria d’estar gairebé paral·lela a la terra.
3. Mantingueu la posició uns segons.
4. A continuació, feu un pas endavant amb la cama posterior i repeteix el rebot que condueix amb aquesta cama.
5. Feu fins a 10 dinars per cama.

Plyometrics

La pielometria són exercicis que impliquen moviments de salt. Estan dissenyats perquè els músculs puguin assolir la màxima força el més ràpidament possible.

Aquests exercicis requereixen una mica de força física bàsica, així que aneu lentament al principi. És possible que vulgueu tenir un entrenador o exercir un professional a prop quan ho feu, ja que la forma és important.

Assegureu-vos d'escalfar-vos abans de fer qualsevol d'aquests moviments.

Salts de turmell

1. Estigui dret amb les mans als malucs.
2. Saltar recte sense doblegar els genolls.
3. Flexiona els turmells i aixeca els dits dels peus mentre estàs a l’altura (dorsiflex).
4. Esteneu els turmells de nou just abans de tocar el terra.
5. Empeny les boles dels peus al terra de manera explosiva i, després, torna a saltar. Proveu de mantenir els peus a terra el mínim temps possible.
6. Comenceu amb algunes repeticions per conjunt i feu 2 o 3 sèries. Feu fins a 25 repeticions per conjunt.

Salts de doble cama

1. Poseu-vos dret amb els braços als vostres costats.
2. Salta recte, alçant els braços a l’alça.
3. Repetir 10 vegades.

Llúpol d’una sola cama

1. Poseu-vos dret amb els braços als vostres costats.
2. Pugeu recte sobre una cama, alçant els braços a l’alça.
3. Repetir 10 vegades.

També podeu fer salts de doble cama i una sola cama que es mouen d'un costat a l'altre o enrere i cap endavant.

Beneficis per reforçar el turmell

Consciència del moviment augmentada

Un dels avantatges d’enfortir els turmells és que augmenta la vostracepcepció. Aquest és el terme tècnic per la capacitat del cos de saber on es troba a l’espai quan us moveu.

Per exemple, si esteu a punt d’ensopegar-vos o torçar-vos el turmell, el vostre cos n’haurà conscient d’això i evitarà la mala equivocació.

Els exercicis que ajuden al vostre equilibri també augmenten la vostracepció. L’equilibri d’una sola cama amb moviment d’ulls tancats és especialment útil per entrenar la vostra pròpiacepció.

Una metaanàlisi del 2015 va concloure que l’entrenament propioceptiu és eficaç per prevenir els esquinços de turmell.

Enfortiment de cames

Els exercicis que reforcen els turmells també treballen per reforçar els músculs de les cames més grans i ajuden a donar-vos un marge adequat.

Un estudi del 2014 suggereix que l’entrenament per als corredors hauria d’iniciar-se amb un enfocament “a la terra” centrat en l’enfortiment del turmell.

Alleu del taló alt

Si porteu talons alts durant llargs períodes de temps, aquests exercicis poden ser útils per combatre l'estrès de les articulacions del turmell.

A emportar

Els exercicis i estiraments que funcionen els turmells són una part important d’una rutina d’exercicis. Els turmells forts i flexibles reforcen la base que et manté. També són claus per millorar el vostre rendiment en esports, córrer i ballar.

Els no esportistes també necessiten turmells forts. Si sou una persona gran, aquests exercicis poden millorar el vostre equilibri i estabilitat, important per prevenir caigudes.

És una bona idea consultar amb el seu metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis, sobretot si es recupera d’una malaltia o una lesió.