Principals aliments rics en proteïnes
Content
- Aliments amb proteïna animal
- Aliments amb proteïna vegetal
- Com consumir adequadament proteïnes vegetals
- Com menjar una dieta rica en proteïnes (rica en proteïnes)
- Aliments rics en proteïnes i baixos en greixos
Els aliments més rics en proteïnes són els d’origen animal, com la carn, el peix, els ous, la llet, el formatge i el iogurt. Això es deu al fet que, a més de contenir grans quantitats d’aquest nutrient, les proteïnes d’aquests aliments tenen un alt valor biològic, és a dir, són de més qualitat i són més fàcils d’utilitzar per l’organisme.
Tanmateix, també hi ha aliments d’origen vegetal que contenen proteïnes, com ara els llegums, que inclouen pèsols, soja i grans, que tenen una bona quantitat de proteïnes i, per tant, es poden utilitzar en una dieta equilibrada per mantenir el bon funcionament de l’organisme. Aquests aliments també són una base important per al menjar vegetarià i vegà.
Les proteïnes són essencials per al funcionament del cos, ja que estan relacionades amb el procés de creixement, reparació i manteniment de músculs, teixits i òrgans, a més de la producció d’hormones.
Aliments amb proteïna animal
La taula següent mostra la quantitat de proteïna per cada 100 grams d'aliment:
| Aliments | Proteïna animal per cada 100 g | Calories (energia en 100 g) |
| Carn de pollastre | 32,8 g | 148 kcal |
| Vedella | 26,4 g | 163 kcal |
| Filet de porc) | 22,2 g | 131 kcal |
| Carn d'ànec | 19,3 g | 133 kcal |
| Carn de guatlla | 22,1 g | 119 kcal |
| Carn de conill | 20,3 g | 117 kcal |
| Formatge en general | 26 g | 316 kcal |
| Salmó sense pell, fresc i cru | 19,3 g | 170 kcal |
| Tonyina fresca | 25,7 g | 118 kcal |
| Bacallà cru salat | 29 g | 136 kcal |
| Peixos en general | 19,2 g | 109 kcal |
| Ou | 13 g | 149 kcal |
| Iogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| Llet | 3,3 g | 47 calories |
| Kefir | 5,5 g | 44 calories |
| Camerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Cranc cuit | 18,5 g | 83 kcal |
| Musclos | 24 g | 172 kcals |
| pernil | 25 g | 215 kcal |
El consum de proteïnes després de l’activitat física és important per prevenir lesions i per ajudar a la recuperació i creixement muscular.
Aliments amb proteïna vegetal
Els aliments rics en proteïnes vegetals són especialment importants en les dietes vegetarianes, ja que proporcionen una quantitat adequada d’aminoàcids per mantenir la formació de músculs, cèl·lules i hormones al cos. Vegeu la taula següent per conèixer els principals aliments d'origen vegetal rics en proteïnes;
| Aliments | Proteïna vegetal per cada 100 g | Calories (energia en 100 g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Blat sarraí | 11,0 g | 366 kcal |
| Llavors de mill | 11,8 g | 360 kcal |
| Llenties | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bean | 6,6 g | 91 kcal |
| Pèsol | 6,2 g | 63 kcal |
| Arròs cuit | 2,5 g | 127 kcal |
| Llavors de lli | 14,1 g | 495 kcal |
| llavors de sèsam | 21,2 g | 584 kcal |
| Cigrons | 21,2 g | 355 kcal |
| Cacauet | 25,4 g | 589 kcal |
| Fruits secs | 16,7 g | 699 kcal |
| Avellana | 14 g | 689 kcal |
| Ametlles | 21,6 g | 643 kcal |
| Castanyer de Parà | 14,5 g | 643 kcal |
Com consumir adequadament proteïnes vegetals
En el cas de les persones vegetarianes i veganes, la forma ideal de proporcionar al cos proteïnes d’alta qualitat és combinar alguns aliments complementaris entre ells, com ara:
- Arròs i mongetes de qualsevol tipus;
- Pèsols i llavors de blat de moro;
- Llenties i blat sarraí;
- Quinoa i blat de moro;
- Arròs integral i mongetes vermelles.
La combinació d’aquests aliments i la varietat de la dieta són importants per mantenir el creixement i el bon funcionament del cos en persones que no mengen proteïnes animals. En el cas de les persones ovolactovegetàries, també es poden incloure proteïnes de l’ou, la llet i els seus derivats a la dieta.
Mireu el vídeo següent per obtenir més informació sobre els aliments rics en proteïnes:
Com menjar una dieta rica en proteïnes (rica en proteïnes)
En la dieta rica en proteïnes, s’han de consumir entre 1,1 i 1,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. La quantitat que s’ha de consumir ha de ser calculada per un nutricionista, ja que varia de persona a persona i depèn de l’edat, el gènere, l’activitat física i si la persona té o no alguna malaltia associada.
Aquesta dieta és una bona estratègia per reduir el pes i afavorir l’augment de la massa muscular, sobretot quan s’acompanya d’exercicis que afavoreixen la hipertròfia muscular. A continuació s’explica com fer dieta amb la proteïna
Aliments rics en proteïnes i baixos en greixos
Els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos són tots els aliments d’origen vegetal esmentats a la taula anterior, a excepció de les fruites seques, a més de carns baixes en greixos, com el pit de pollastre o el pit de gall d’indi sense pell, blanc d’ou i peixos baixos en greixos, com el lluç, per exemple.
Recomanat Per Nosaltres
8 remeis casolans que us salvaran la pell aquest hivern