Exercicis d’entrenament de músculs del sòl pèlvic

Els exercicis d’entrenament muscular del sòl pèlvic són una sèrie d’exercicis dissenyats per enfortir els músculs del sòl pèlvic.

Es recomanen exercicis d'entrenament muscular del sòl pèlvic per a:

• Dones amb incontinència d’estrès urinari
• Homes amb incontinència d’estrès urinari després d’una cirurgia de pròstata
• Persones que tenen incontinència fecal

Els exercicis d’entrenament muscular del sòl pèlvic poden ajudar a enfortir els músculs de l’úter, la bufeta i l’intestí (intestí gros). Poden ajudar tant a homes com a dones que tenen problemes de filtració d’orina o de control de l’intestí.

Un exercici d’entrenament del múscul del sòl pèlvic és com pretendre orinar i després mantenir-lo. Es relaxa i estreny els músculs que controlen el flux d’orina. És important trobar els músculs adequats per apretar.

La propera vegada que hagueu d’orinar, comenceu a anar i, tot seguit, atureu-vos. Sent que els músculs de la vagina, la bufeta o l’anus s’estrenyen i es mouen cap amunt. Aquests són els músculs del sòl pèlvic. Si els sentiu tensats, heu fet l’exercici bé. No us hàgiu de fer els exercicis cada vegada que orineu. Una vegada que pugueu identificar còmodament els músculs, realitzeu els exercicis asseguts, però NO quan orineu.

Si encara no esteu segur de si tenseu els músculs adequats, tingueu en compte que tots els músculs del sòl pèlvic es relaxen i es contrauen alhora. Com que aquests músculs controlen la bufeta, el recte i la vagina, els consells següents poden ajudar-vos:

• Dones: introduïu un dit a la vagina. Estreny els músculs com si estiguessis subjectant l’orina i deixa-ho anar. Hauríeu de sentir com els músculs s’estrenyen i es mouen cap amunt i cap avall.
• Homes: introduïu un dit al recte. Estreny els músculs com si estiguessis subjectant l’orina i deixa-ho anar. Hauríeu de sentir com els músculs s’estrenyen i es mouen cap amunt i cap avall. Aquests són els mateixos músculs que tensaríeu si intentéssiu evitar passar gasos.

És molt important que manteniu els músculs següents relaxats mentre realitzeu exercicis d’entrenament muscular del sòl pèlvic:

• Abdominal
• Glutis (el múscul esfínter anal més profund i profund s'hauria de contraure)
• Cuixa

Una dona també pot enfortir aquests músculs mitjançant un con vaginal, que és un dispositiu ponderat que s’insereix a la vagina. A continuació, intenteu apretar els músculs del sòl pèlvic per mantenir el dispositiu al seu lloc.

Si no esteu segur de si esteu fent correctament l'entrenament muscular del sòl pèlvic, podeu utilitzar l'estudi biofeedback i elèctric per trobar el grup muscular correcte per treballar.

• El biofeedback és un mètode de reforç positiu. Els elèctrodes es col·loquen a l’abdomen i al llarg de la zona anal. Alguns terapeutes col·loquen un sensor a la vagina en dones o anus en homes per controlar la contracció dels músculs del sòl pèlvic.
• Un monitor mostrarà un gràfic que mostra quins músculs es contrauen i quins estan en repòs. El terapeuta pot ajudar a trobar els músculs adequats per realitzar exercicis d’entrenament muscular del sòl pèlvic.

REALITZACIÓ D'EXERCICIS EN PLANTA PÈLVICA:

Seguiu aquests passos:

1. Comenceu buidant la bufeta.
2. Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic i manteniu-lo durant un recompte de 10.
3. Relaxeu completament els músculs durant un recompte de 10.
4. Feu 10 repeticions, de 3 a 5 vegades al dia (matí, tarda i nit).

Podeu fer aquests exercicis en qualsevol moment i lloc. La majoria de la gent prefereix fer els exercicis estirats o asseguts en una cadira. Després de 4 a 6 setmanes, la majoria de la gent nota alguna millora. Pot trigar fins a tres mesos a veure un canvi important.

Al cap d'un parell de setmanes, també podeu provar de fer una sola contracció del sòl pèlvic en els moments en què és probable que es produeixi una fuita (per exemple, mentre surti d'una cadira).

Una paraula de precaució: algunes persones creuen que poden accelerar el progrés augmentant el nombre de repeticions i la freqüència dels exercicis. No obstant això, l’exercici excessiu pot provocar fatiga muscular i augmentar les fuites d’orina.

Si sentiu molèsties a l’abdomen o a l’esquena mentre feu aquests exercicis, probablement els feu malament. Respireu profundament i relaxeu el cos quan feu aquests exercicis. Assegureu-vos que no estrenyiu els músculs de l’estómac, la cuixa, les natges ni el pit.

Quan es fa de la manera correcta, s’ha demostrat que els exercicis musculars del sòl pèlvic són molt eficaços per millorar la continència urinària.

Hi ha fisioterapeutes especialment entrenats en l'entrenament muscular del sòl pèlvic. Moltes persones es beneficien de la fisioteràpia formal.

Exercicis de Kegel

• Anatomia perineal femenina

Kirby AC, Lentz GM. Funció i trastorns del tracte urinari inferior: fisiologia de la micció, disfunció del buit, incontinència urinària, infeccions del tracte urinari i síndrome de bufeta dolorosa. A: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginecologia integral. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Incontinència urinària femenina. A: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetrícia clínica i ginecologia. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 11.

Newman DK, Burgio KL. Gestió conservadora de la incontinència urinària: teràpia conductual i del sòl pèlvic i dispositius uretrals i pèlvics. A: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologia Campbell-Walsh. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 80.