10 aliments de magnesi més rics
Content
- Aliments rics en magnesi
- Símptomes de manca de magnesi al cos
- Quan s’ha d’utilitzar suplements de magnesi
Els aliments rics en magnesi són principalment llavors, com llavors de lli i sèsam, oleaginoses, com ara castanyes i cacauets.
El magnesi és un mineral essencial que s’utilitza a l’organisme per a funcions com la producció de proteïnes, el bon funcionament del sistema nerviós, el control del sucre en sang i el control de la pressió arterial. A més, facilita la transmissió dels impulsos nerviosos i regula les contraccions musculars. Esbrineu com el magnesi millora la funció cerebral.
Aliments rics en magnesi
La taula següent mostra les 10 principals fonts de magnesi de la dieta, amb la quantitat d’aquest mineral present en 100 g d’aliments.
| Menjar (100 g) | Magnesi | Energia |
| Llavors de carbassa | 262 mg | 446 kcal |
| Nou de Brasil | 225 mg | 655 kcal |
| llavor de sèsam | 346 mg | 614 kcal |
| Llavor de lli | 362 mg | 520 kcal |
| Anacard | 260 mg | 574 kcal |
| Ametlles | 304 mg | 626 kcal |
| Cacauet | 100 mg | 330 kcal |
| Civada | 175 mg | 305 kcal |
| Espinacs cuits | 87 mg | 23 kcal |
| Plàtan de plata | 29 mg | 92 kcal |
Altres aliments que també tenen una bona quantitat de magnesi són la llet, el iogurt, la xocolata negra, les figues, els alvocats i les mongetes.
Símptomes de manca de magnesi al cos
Un adult sa necessita entre 310 mg i 420 mg de magnesi al dia i una deficiència d’aquest mineral al cos pot causar símptomes com:
- Canvis en el sistema nerviós, com depressió, tremolors i insomni;
- Insuficiència cardíaca;
- Osteoporosi;
- Pressió alta;
- Diabetis mellitus;
- Tensió premenstrual: síndrome premenstrual;
- Insomni;
- Rampes;
- Falta de gana;
- Somnolència;
- Falta de memòria.
Alguns medicaments també poden causar una baixa concentració de magnesi a la sang, com ara cicloserina, furosemida, tiazides, hidroclorotiazides, tetraciclines i anticonceptius orals.
Quan s’ha d’utilitzar suplements de magnesi
La necessitat de suplements de magnesi és rara i sol fer-se només en cas de contraccions uterines primerenques durant l’embaràs o en presència de vòmits o diarrees excessius. És important tenir en compte que, en cas de suplementació de magnesi durant l’embaràs, ha de cessar al voltant de la 35a setmana d’embaràs, de manera que l’úter pugui contraure’s adequadament per permetre que el nadó neixi.
A més, en alguns pot ser necessari utilitzar suplements de magnesi, especialment en presència de factors que redueixen naturalment els nivells de magnesi a l’organisme, com l’envelliment, la diabetis, el consum excessiu d’alcohol i les drogues esmentades anteriorment. En general, es recomana la suplementació amb magnesi quan els nivells de magnesi a la sang són inferiors a 1 mEq per litre de sang i sempre s’ha de fer amb consells mèdics o nutricionals.
Assegureu-Vos De Mirar
Síndrome respiratòria aguda greu (SARS): què és, símptomes i tractament
