6 llavors súper saludables que hauríeu de menjar

Content

• 1. Llavors de lli
• 2. Llavors de Chia
• 3. Llavors de cànem
• 4. Llavors de sèsam
• 5. Llavors de carbassa
• 6. Llavors de gira-sol
• El resultat final

Les llavors contenen tots els materials de partida necessaris per convertir-se en plantes complexes. Per això, són extremadament nutritius.

Les llavors són grans fonts de fibra. També contenen greixos monoinsaturats saludables, greixos poliinsaturats i moltes vitamines, minerals i antioxidants importants.

Quan es consumeixen com a part d’una dieta saludable, les llavors poden ajudar a reduir el sucre en la sang, el colesterol i la pressió arterial.

En aquest article es descriurà el contingut nutricional i els beneficis per a la salut de sis de les llavors més saludables que es poden menjar.

1. Llavors de lli

Les llavors de lli, també conegudes com a llavors de lli, són una excel·lent font de greixos de fibra i omega-3, particularment àcid alfa-linolènic (ALA).

Tot i això, els greixos omega-3 es troben dins de la capa externa fibrosa de la llavor, que els humans no poden digerir fàcilment.

Per tant, si voleu augmentar els nivells d’omega-3, és millor menjar llavors de lli que s’hagin mòlt (,).

Una porció de 28 grams de llavors de lli conté una àmplia barreja de nutrients (3):

• Calories: 152
• Fibra: 7,8 grams
• Proteïna: 5,2 grams
• Greixos monoinsaturats: 2,1 grams
• Greixos omega-3: 6,5 grams
• Greixos omega-6: 1,7 grams
• Manganès: 35% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 31% de l’R + D + I
• Magnesi: 28% de la R + D + I

Les llavors de lli també contenen diversos polifenols, especialment els lignans, que actuen com a antioxidants importants en el cos ().

Els lignans, així com la fibra i els greixos omega-3 de les llavors de lli, poden ajudar a reduir el colesterol i altres factors de risc de patir malalties del cor ().

Un ampli estudi va combinar els resultats d'altres 28, que van trobar que el consum de llavors de lli reduïa els nivells de colesterol LDL "dolent" en una mitjana de 10 mmol / l ().

Les llavors de lli també poden ajudar a reduir la pressió arterial. Una anàlisi d’11 estudis va trobar que les llavors de lli podrien reduir la pressió arterial, especialment quan es mengen senceres cada dia durant més de 12 setmanes ().

Un parell d'estudis han demostrat que menjar llavors de lli pot reduir els marcadors de creixement tumoral en dones amb càncer de mama i també pot reduir el risc de càncer (,,).

Això pot ser degut als lignans de les llavors de lli. Els lignans són fitoestrògens i són similars a l’hormona sexual femenina estrògens.

És més, s’han demostrat beneficis similars pel que fa al càncer de pròstata en homes ().

A més de reduir el risc de malalties del cor i càncer, les llavors de lli també poden ajudar a reduir el sucre en la sang, cosa que pot ajudar a reduir el risc de diabetis ().

Resum: Les llavors de lli són una excel·lent font de fibra, greixos omega-3, lignans i altres nutrients. Moltes proves han demostrat que poden reduir el colesterol, la pressió arterial i fins i tot el risc de càncer.

2. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són molt similars a les llavors de lli, ja que també són bones fonts de fibra i greixos omega-3, juntament amb altres nutrients.

Una porció de 1 unça (28 grams) de llavors de chia conté (15):

• Calories: 137
• Fibra: 10,6 grams
• Proteïna: 4,4 grams
• Greixos monoinsaturats: 0,6 grams
• Greixos omega-3: 4,9 grams
• Greixos omega-6: 1,6 grams
• Tiamina (vitamina B1): 15% de la R + D + I
• Magnesi: 30% de l’R + D + I
• Manganès: 30% de l’R + D + I

Igual que les llavors de lli, les llavors de chia també contenen diversos polifenols antioxidants importants.

Curiosament, diversos estudis han demostrat que menjar llavors de chia pot augmentar l’ALA a la sang. L’ALA és un important àcid gras omega-3 que pot ajudar a reduir la inflamació (,).

El vostre cos pot convertir l'ALA en altres greixos omega-3, com l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA), que són els greixos omega-3 que es troben en els peixos greixos. No obstant això, aquest procés de conversió al cos sol ser força ineficient.

Un estudi ha demostrat que les llavors de chia poden augmentar els nivells d'EPA a la sang ().

Les llavors de Chia també poden ajudar a reduir el sucre en la sang. Un parell d'estudis han demostrat que les llavors de chia senceres i mòltes són igualment efectives per reduir el sucre en sang immediatament després d'un àpat (,).

Un altre estudi va trobar que, a més de reduir el sucre en sang, les llavors de chia poden reduir la gana ().

Les llavors de Chia també poden reduir els factors de risc de malalties del cor ().

Un estudi de 20 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar 37 grams de llavors de chia al dia durant 12 setmanes va reduir la pressió arterial i els nivells de diversos productes químics inflamatoris, inclosa la proteïna C reactiva (PCR) ().

Resum: Les llavors de Chia són una bona font de greixos omega-3 i són efectives per reduir el sucre en la sang i reduir els factors de risc de malalties del cor.

3. Llavors de cànem

Les llavors de cànem són una excel·lent font de proteïna vegetariana. De fet, contenen més d’un 30% de proteïnes, a més de molts altres nutrients essencials.

Les llavors de cànem són una de les poques plantes amb fonts proteiques completes, és a dir, contenen tots els aminoàcids essencials que el cos no pot produir.

Els estudis també han demostrat que la qualitat de les proteïnes de les llavors de cànem és millor que la majoria de les altres fonts de proteïnes vegetals ().

Una porció de 28 grams de llavors de cànem conté ():

• Calories: 155
• Fibra: 1,1 grams
• Proteïna: 8,8 grams
• Greixos monoinsaturats: 0,6 grams
• Greixos poliinsaturats: 10,7 grams
• Magnesi: 45% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 31% de la R + D + I
• Zinc: 21% de la R + D + I

La proporció de greixos omega-6 a omega-3 de l’oli de llavor de cànem és aproximadament de 3: 1, cosa que es considera una bona proporció. Les llavors de cànem també contenen àcid gamma-linolènic, un important àcid gras antiinflamatori ().

Per aquest motiu, molta gent pren suplements d’oli de llavors de cànem.

L'oli de llavor de cànem pot tenir un efecte beneficiós sobre la salut del cor en augmentar la quantitat d'àcids grassos omega-3 a la sang (,,).

L'acció antiinflamatòria dels àcids grassos omega-3 també pot ajudar a millorar els símptomes de l'èczema.

Un estudi va trobar que les persones amb èczema van experimentar menys sequedat i picor a la pell després de prendre suplements d’oli de llavors de cànem durant 20 setmanes. També van utilitzar menys medicaments per a la pell, de mitjana ().

Resum: Les llavors de cànem són una gran font de proteïnes i contenen tots els aminoàcids essencials. L’oli de llavors de cànem pot ajudar a reduir els símptomes de l’èczema i altres afeccions inflamatòries cròniques.

4. Llavors de sèsam

Les llavors de sèsam es consumeixen habitualment a Àsia i també als països occidentals com a part d’una pasta anomenada tahini.

De manera similar a altres llavors, contenen un ampli perfil nutritiu. Una unça (28 grams) de llavors de sèsam conté (30):

• Calories: 160
• Fibra: 3,3 grams
• Proteïna: 5 grams
• Greixos monoinsaturats: 5,3 grams
• Greixos omega-6: 6 grams
• Coure: 57% de la R + D + I
• Manganès: 34% de la R + D + I
• Magnesi: 25% de la R + D + I

Igual que les llavors de lli, les llavors de sèsam contenen molts lignans, en particular un anomenat sesamina. De fet, les llavors de sèsam són la font dietètica més coneguda de lignans.

Un parell d'estudis interessants han demostrat que la sesamina de les llavors de sèsam pot convertir-se pels bacteris intestinals en un altre tipus de lignan anomenat enterolactona (,).

L’enterolactona pot actuar com l’hormona sexual estrogen i els nivells inferiors a la normal d’aquest lignan al cos s’han associat amb malalties del cor i càncer de mama ().

Un altre estudi va trobar que les dones postmenopàusiques que menjaven 50 grams de pols de sèsam diàriament durant cinc setmanes tenien un colesterol sanguini significativament més baix i milloraven l'estat de l'hormona sexual (

Les llavors de sèsam també poden ajudar a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu, que poden empitjorar els símptomes de molts trastorns, inclosa l'artritis.

Un estudi va demostrar que les persones amb artrosi de genoll tenien significativament menys productes químics inflamatoris a la sang després de menjar uns 40 grams de pols de sèsam cada dia durant dos mesos ().

Un altre estudi recent va trobar que després de menjar uns 40 grams de pols de sèsam al dia durant 28 dies, els atletes semiprofessionals havien reduït significativament el dany muscular i l’estrès oxidatiu, així com una major capacitat aeròbica ().

Resum: Les llavors de sèsam són una gran font de lignans, que poden ajudar a millorar l'estat d'hormones sexuals dels estrògens. Les llavors de sèsam també poden ajudar a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu.

5. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa són un dels tipus de llavors més consumides i són bones fonts de fòsfor, greixos monoinsaturats i greixos omega-6.

Una porció de 28 grams de llavors de carbassa conté (37):

• Calories: 151
• Fibra: 1,7 grams
• Proteïna: 7 grams
• Greixos monoinsaturats: 4 grams
• Greixos omega-6: 6 grams
• Manganès: 42% de la R + D + I
• Magnesi: 37% de la R + D + I
• Fòsfor: 33% de la R + D + I

Les llavors de carbassa també són bones fonts de fitosterols, que són compostos vegetals que poden ajudar a reduir el colesterol a la sang ().

S'ha informat que aquestes llavors tenen una sèrie de beneficis per a la salut, probablement a causa de la seva àmplia gamma de nutrients.

Un estudi observacional de més de 8.000 persones va trobar que aquells que tenien una ingesta més elevada de llavors de carbassa i gira-sol tenien un risc significativament reduït de càncer de mama ().

Un altre estudi en nens va trobar que les llavors de carbassa poden ajudar a reduir el risc de càlculs de la bufeta reduint la quantitat de calci a l'orina ().

Els càlculs de la bufeta són similars als càlculs renals. Es formen quan certs minerals cristal·litzen a l’interior de la bufeta, cosa que provoca molèsties abdominals.

Un parell d’estudis han demostrat que l’oli de llavors de carbassa pot millorar els símptomes de trastorns de la pròstata i de l’orina (,).

Aquests estudis també van demostrar que l'oli de llavors de carbassa pot reduir els símptomes de la bufeta hiperactiva i millorar la qualitat de vida dels homes amb pròstata augmentada.

Un estudi de dones postmenopàusiques també va trobar que l'oli de llavors de carbassa pot ajudar a reduir la pressió arterial, augmentar el colesterol HDL "bo" i millorar els símptomes de la menopausa ().

Resum: Les llavors de carbassa i l'oli de carbassa són bones fonts de greixos monoinsaturats i omega-6, i poden ajudar a millorar la salut del cor i els símptomes de trastorns urinaris.

6. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol contenen una bona quantitat de proteïnes, greixos monoinsaturats i vitamina E. Una unça (28 grams) de llavors de gira-sol conté (44):

• Calories: 164
• Fibra: 2,4 grams
• Proteïna: 5,8 grams
• Greixos monoinsaturats: 5,2 grams
• Greixos omega-6: 6,4 grams
• Vitamina E: El 47% de la R + D + I
• Manganès: 27% de la R + D + I
• Magnesi: 23% de la R + D + I

Les llavors de gira-sol es poden associar amb una reducció de la inflamació en persones de mitjana edat i grans, cosa que pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor.

Un estudi observacional de més de 6.000 adults va trobar que una ingesta elevada de fruits secs i llavors estava associada a una inflamació reduïda ().

En particular, el consum de llavors de gira-sol més de cinc vegades per setmana es va associar amb nivells reduïts de proteïna C reactiva (PCR), un producte químic clau implicat en la inflamació.

Un altre estudi va examinar si menjar fruits secs i llavors afectava els nivells de colesterol en sang en dones postmenopàusiques amb diabetis tipus 2 ().

Les dones consumien 30 grams de llavors de gira-sol o ametlles com a part d’una dieta sana cada dia durant tres setmanes.

Al final de l’estudi, tant els grups de llavors d’ametlla com de gira-sol havien experimentat una reducció del colesterol total i del colesterol LDL. La dieta amb llavors de gira-sol va reduir els triglicèrids a la sang més que la dieta d’ametlles.

No obstant això, també es va reduir el colesterol HDL "bo", cosa que suggereix que les llavors de gira-sol poden reduir tant els tipus de colesterol bons com els dolents.

Resum: Les llavors de gira-sol contenen alts nivells de greixos monoinsaturats i omega-6, i poden ajudar a reduir la inflamació i els nivells de colesterol.

El resultat final

Les llavors són excel·lents fonts de greixos saludables, proteïnes vegetarianes, fibra i polifenols antioxidants.

A més, poden ajudar a reduir el risc de determinades malalties. En particular, els lignans de certes llavors poden ajudar a reduir el colesterol i el risc de càncer.

Les llavors són extremadament fàcils d’afegir a amanides, iogurt, farina de civada i batuts, i poden ser una manera fàcil d’afegir nutrients saludables a la vostra dieta.