5 passos per a l'amanida d'estiu perfecta

Content

• Revisió de

És hora de canviar verdures al vapor per a amanides de jardí, però una recepta d’amanides carregada pot engreixar-se fàcilment com una hamburguesa i patates fregides. Per construir el bol més equilibrat i evitar la sobrecàrrega, aquí teniu la meva estratègia d’amanides en 5 passos:

Pas 1: Comenceu amb una base vegetal feta amb (preferiblement) verdures orgàniques com ara verdures de camp, romaní, rúcula, espinacs i qualsevol altra verdura crua que us agradi. Els tomàquets, la ceba vermella, les pastanagues ratllades i els cogombres són bons exemples, però intenteu evitar les verdures amb midó com les patates o els pèsols. Apunta a unes 2 tasses en total, la mida de 2 pilotes de beisbol i almenys 3 colors diferents, com el verd, el vermell i el taronja. Els antioxidants s’associen als pigments que donen color a les verdures. Menjar un arc de Sant Martí de matisos significa que exposa el seu cos a un espectre més ampli d’aquests combatents de la malaltia i anti-agers.

Pas 2: Afegiu-hi un gra sencer. M’encanta afegir cereals integrals cuits i refrigerats a les amanides del jardí, com ara ordi, arròs salvatge, quinoa o blat de moro orgànic (sí, el blat de moro sencer compta com un gra sencer). De nou, busqueu una mitja tassa, de la mida de la meitat d’un beisbol. Menjar almenys 3 porcions de cereals integrals cada dia (una porció és una mitja tassa cuita) està relacionat amb prevenir gairebé totes les malalties cròniques (incloses les malalties del cor i la diabetis), així com evitar l’augment de pes i reduir el greix del ventre.

Pas 3: Per a proteïnes, afegiu una bola (aproximadament de la mida de la meitat d’un beisbol, que equival a mitja tassa) de llenties o mongetes, tofu ferm orgànic en cubs o edamame, pit de pollastre o marisc. Si ets omnívor, procura menjar a base de mongetes unes cinc vegades per setmana. Les mongetes es carreguen amb fibra d’ompliment, així com amb antioxidants i minerals importants com el ferro i el magnesi. I els menjadors habituals de mongetes tenen un 22% menys de risc d’obesitat i tenen cintures més petites.

Pas 4: Per al greix "bo", afegiu una petita quantitat d'oli d'oliva verge extra, no més d'una cullerada (la mida del polze, des d'on es doblega fins a la punta), unes cullerades de fruits secs o llavors o una quarta part d'alvocat madur . Un greix vegetal saludable augmenta significativament l'absorció d'antioxidants. De fet, els estudis demostren que, sense cap greix, s’absorbeixen molt pocs antioxidants.

Pas 5: Vesteix la teva amanida amb vinagre balsàmic, que afegeix un munt de sabor, encara més antioxidants i s'ha demostrat que augmenta la pèrdua de pes i ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. I afegiu-hi suc de cítrics i herbes fresques, des de gra de pebre negre esquerdat fins a alfàbrega fresca. S'ha demostrat que les herbes i les espècies augmenten el metabolisme, milloren la sacietat i són una festa per als vostres sentits. M’encanten els condiments naturals, els vaig dedicar un capítol sencer al meu llibre més recent i tinc un nom especial per a ells: SASS, que significa Condiments per aprimar i saciar: sí!

Darrerament la meva preparació preferida ha estat:

• 1,5 tasses de verdures mixtes orgàniques

• Tomàquets de raïm mig vermell i taronja, tallats a la meitat

• Mitja tassa de llenties cuites i refrigerades

• Mitja tassa d'arròs salvatge cuit i refrigerat

• Un quart d’alvocat madur, tallat a rodanxes

• 3-4 fulles d'alfàbrega fresques i esquinçades

• 1-2 cullerades de vinagre balsàmic

• Esprémer d'una rodanxa de llimona fresca

• Pebre acabat de moldre

No defenso comptar calories perquè crec que el moment dels àpats, l'equilibri, la mida de les porcions i la qualitat són molt més importants, però per si us preguntareu que aquesta amanida només té 345 calories, però és molt gran i satisfactòria!

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora nutricional de SHAPE que contribueix als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és Cinch. Conquerir els desitjos, baixar quilos i perdre polzades.

Revisió de