4 alternatives de Burpee per a un entrenament a casa sorprenent

Content

• Revisió de

Estimar-los (cosa que només podem imaginar els bojos) o odiar-los, els burpees són un exercici que queda aquí per quedar-se. Originalment utilitzat a l'exèrcit durant els camps d'entrenament i l'entrenament bàsic per inculcar disciplina i posar en forma els soldats, aquest exercici de cos sencer no és fàcil. Incorpora moviments com la gatzoneta, el salt, la planxa i les flexions, que, quan es combinen, augmentaran seriosament la freqüència cardíaca.

"Els Burpees gravan el sistema cardiovascular fent-te passar de vertical a horitzontal sense temps per ajustar-te", diu Alex Nicholas, NASM-CPT, propietari i entrenador d'Epic Hybrid Training a la ciutat de Nova York. "Sorprenen i desperten el cos, sobretot si en feu més de cinc alhora".

I quantes calories crema aquest combo assassí? Segons Spartan Race, 283 burpees poden fondre les 270 calories consumides en aquesta cullera de gelat de pasta de galetes de Ben i Jerry que potser havíeu devorat ahir a la nit. Volem augmentar la gravació i eliminar la tediosa repetitivitat de la burpee original amb quatre variacions creades pel mateix Nicholas. No es pot passejar pel parc, així que procediu amb precaució. Però, quan hàgiu acabat, haureu encès més calories de les que la varietat estàndard podria fer. 3-2-1, comença!

Burpee d’una cama

A Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu el peu dret del terra. En una cama, salteu cap a un tauló d'una cama, les espatlles directament sobre les mans, els glutis estrenyits, els abdominals compromesos i el cos en línia recta del cap als peus.

B Feu una flexió, baixant fins que el pit toqui a terra.

C Encara utilitzant només una cama, salta el peu cap a les mans i aixeca't. Realitzeu 10 repeticions en total, cinc a cada cama.

Modificació: feu la flexió al genoll, però assegureu-vos de prémer els glutis i enganxar el nucli perquè el vostre cul no s'enganxi a l'aire mentre baixeu.

Salt ampli de Burpee

A Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta i col·loqueu les mans a terra, salteu les cames cap enrere a una planxa i baixeu el pit fins que toqui el terra. Simultàniament empeny cap amunt amb els braços per aixecar el pit i saltar els peus cap amunt fins a les mans per aixecar-se.

B Assegueu-vos de nou als talons i baixeu fins a un quart de gatzoneta, després esclateu cap amunt i salteu cap endavant, fent servir els braços per impulsar-lo, tant com pugueu. Gira i repeteix. Realitzeu 10 repeticions.

Roll-Back Burpee

A Comença a asseure's en una gatzoneta i baixa fins que el cul toqui el terra. Continueu girant cap a les espatlles i, a continuació, utilitzeu l’impuls per remuntar-vos fins a parar, amb un sol moviment fluid.

B Realitzeu un burpee estàndard, col·locant ands a terra, fent saltar els peus a la planxa mentre el pit baixa cap al terra. Al mateix temps, empenyeu amb els braços per aixecar el pit i feu saltar els peus cap a les mans per aixecar-vos. Realitzeu 10 repeticions.

Epic (o Spider Pushup) Burpee

A Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, després ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra mentre salteu els peus cap a una taula alta. Aixequeu la cama dreta i arribeu al genoll dret fins al colze dret mentre feu una flexió, mantenint l'esquena plana, els glutis estrenyits i el nucli enganxat. Esteneu la cama dreta cap enrere i col·loqueu els dits dels peus a terra.

B Aixequeu la cama esquerra i arribeu al genoll esquerre al colze esquerre mentre feu una flexió, mantenint l'esquena plana, els glutis estrenyits i el nucli enganxat. Esteneu la cama esquerra cap enrere i col·loqueu els dits a terra.

C Saltar de peus a mans i aixecar-se. Això és una representació. Feu 10 repeticions.

Revisió de