3 consells per augmentar els entrenaments amb el pes

Content

• Revisió de

És difícil oblidar-se de la respiració durant el ioga (alguna vegada has fet alguna classe de ioga on estiguis no va escoltar la frase: "concentra't en la teva respiració" cada tercera postura!?) El professor sol guiar-te durant la classe comptant les respiracions i indicant-te quan, exactament, has d'inhalar i exhalar. Però, sovint no escolteu els instructors del camp d'entrenament cridant instruccions de respiració durant els jocs de flexions, i si esteu aixecant pel vostre compte, fins i tot podeu trobar que realment esteu sostenint la teva respiració durant certs moviments. La qual cosa és una llàstima, ja que respirar en els moments adequats no només pot fer que l'aixecament se senti més fàcil, sinó que us pot ajudar a obtenir millors resultats, diu Susan Stanley, entrenadora de nivell 4 (o instructora mestre) a Equinox a la ciutat de Nova York. (De fet, en realitat podeu respirar cap a un cos més en forma).

"Una manera de saber si l'exercici està fora de l'abast de l'exercici és si senten que necessiten retenir la respiració", diu Stanley. Si creieu que manteniu la respiració mentre executeu un moviment, utilitzeu pesos més lleugers o reduïu l'exercici perquè sigui més fàcil. A mesura que us feu més forts i respireu més fàcilment, podreu tornar a agafar els pesos més pesats. (Proveu aquest entrenament amb pes pesat). Però hi ha més que simplement no aguantant la respiració. Podeu utilitzar cada inspiració i expiració per ajudar-vos a treure més profit de cada exercici que feu per estar més en forma, més ràpid! Aquí teniu tres maneres de maximitzar cada respiració que preneu:

• Expireu durant la part "de treball" del moviment (per exemple, el moviment "cap amunt" d'un rínxol de bíceps, per exemple) i inspireu quan baixeu els pesos cap avall. "En general, exhalar durant el treball significa que estàs enganxant el transvers de l'abdomen, un estabilitzador espinal crític al nucli, així com altres estabilitzadors", explica Stanley. "Això és necessari per a la forma, la seguretat i la màxima força i amplitud de moviment".

• Quan exhaleu, penseu a fer sortir l’aire amb força i propòsit. "No vols 'desinflar', vols exhalar com si estiguessis intentant volar un globus", diu la companya entrenadora de T4 de Stanley, Jane Lee. (Intenteu respirar ioga per adormir-vos ràpidament).

• Mira't al mirall quan sigui possible. Assegureu-vos que el ventre augmenta quan inhaleu. Es tracta d’una respiració diafragmàtica i és important estabilitzar el nucli i mantenir-lo lliure de lesions. "Si només es mou el pit quan respireu, vol dir que esteu prenent oxigen, però probablement no expulseu prou CO2, cosa que és igualment important", diu Stanley.

Revisió de