Alfàbrega: Nutrició, beneficis per a la salut, usos i molt més

Content

• Varietats més habituals
• Nutrients i compostos vegetals
• Beneficis per a la salut
• Beneficis potencials de l'alfàbrega dolça
• Beneficis potencials de Sant Basili
• Comprar, créixer i emmagatzemar
• Usos culinaris
• Seguretat i efectes secundaris
• El resultat final

L'alfàbrega és una herba de fulla verda i saborosa que es va originar a Àsia i Àfrica.

És membre de la família de la menta i existeixen moltes varietats diferents.

Popular com a condiment alimentari, aquesta herba aromàtica també s’utilitza en tes i suplements que poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre l’alfàbrega, els seus beneficis i usos.

Varietats més habituals

El nom científic de l’alfàbrega que es compra habitualment per cuinar és Ocimum basilicum (abreujat O. basilicum).

Hi ha moltes varietats diferents de O. basilicum, inclòs ():

• Alfàbrega dolça: L’alfàbrega més conreada i popular, coneguda pel seu ús en plats italians. Es ven habitualment en sec als supermercats. Té un sabor a regalèssia.
• Bush o alfàbrega grega: Té un aroma fort però un sabor suau, de manera que es pot substituir per l’alfàbrega dolça. Forma un arbust compacte amb fulles petites i creix bé en una olla.
• Alfàbrega tailandesa: Té un sabor a anís-regalèssia i s’utilitza habitualment en plats tailandesos i del sud-est asiàtic.
• Alfàbrega de canyella: Originari de Mèxic. Té un sabor i un aroma a canyella. Se serveix habitualment amb llegums o verdures picants i sofregides.
• Alfàbrega d’enciam: Presenta fulles grans, arrugades i suaus, amb un sabor semblant a la regalèssia. Funciona bé en amanides o tirat amb tomàquets i oli d’oliva.

L’alfàbrega que s’utilitza habitualment en suplements i te d’herbes és l’alfàbrega santa - de vegades anomenada tulsi - que és la O. tenuiflorum espècies, també conegudes com O. sanctum. S'afegeix a alguns plats tailandesos pel seu sabor diferent ().

L’alfàbrega dolça s’utilitza més per cuinar, però hi ha moltes altres varietats, amb perfils de sabor lleugerament diferents. El principal tipus d’alfàbrega per a suplements i te d’herbes és l’alfàbrega santa, que és una espècie relacionada però diferent.

Nutrients i compostos vegetals

Com que les receptes demanen quantitats relativament petites d’alfàbrega, aquesta herba aporta poques vitamines i minerals en les dietes típiques.

Aquí teniu el contingut de nutrients més notable d’1 cullerada (al voltant de 2 grams) d’alfàbrega dolça (2, 3):

Tot i que l’alfàbrega seca està més concentrada en nutrients, s’utilitza menys en receptes en comparació amb la fresca. Per tant, cap dels dos és una font significativa de la majoria dels nutrients, excepte la vitamina K.

L'alfàbrega també subministra compostos beneficiosos de plantes que tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries i d'altres propietats per a la salut (,).

A més, aquests compostos donen a l'alfàbrega la seva "essència", o aroma i sabor diferents. Per això, els olis derivats de l’alfàbrega i d’altres plantes s’anomenen olis essencials ().

Com que l'alfàbrega s'utilitza generalment en petites quantitats, l'únic nutrient substancial que proporciona és la vitamina K. L'alfàbrega també subministra compostos vegetals, que aporten aroma, sabor i beneficis per a la salut.

Beneficis per a la salut

L'alfàbrega no és només un remei popular per a malalties com les nàusees i les picades d'insectes, sinó que també s'utilitza àmpliament en la medicina tradicional xinesa, la medicina ayurvèdica i altres sistemes de medicina holística (,,).

Avui en dia, els científics estudien els possibles beneficis medicinals de l'alfàbrega. Els extractes o olis essencials d’alfàbrega, que proporcionen quantitats concentrades de compostos vegetals, solen provar-se en lloc de fulles senceres ().

Normalment es fan estudis amb proveta o amb animals per determinar si pot valer la pena convertir substàncies en medicaments i fer proves en persones.

Beneficis potencials de l'alfàbrega dolça

A continuació es mostra un resum dels beneficis potencials dels extractes d’alfàbrega dolça, basat principalment en estudis sobre ratolins i provetes. És incert si es produiran els mateixos resultats en les persones.

Els estudis preliminars suggereixen que l'alfàbrega dolça pot:

• Reduir la pèrdua de memòria associada a l’estrès i l’envelliment (,).
• Reduir la depressió relacionada amb l’estrès crònic (,).
• Reduir el dany per ictus i donar suport a la recuperació, ja sigui abans o immediatament després d’un ictus (,).
• Millorar el sucre en sang, el colesterol i els triglicèrids en dejú (,,).
• Reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió ().
• Relaxa els vasos sanguinis i aprima la sang, de manera similar a l’aspirina (,).
• Protegiu-vos del dany de l’aspirina a l’intestí, prevenint especialment les úlceres ().
• Prevenir certs càncers, inclosos els de mama, còlon i pàncrees (,,).
• Augmentar l’alerta mental quan s’inhala com a aromateràpia (,).
• Inhibir el creixement de bacteris que causen càries ().
• Millorar la seguretat alimentària, com si els fabricants l’integressin als envasos d’aliments (,,,).
• Proporcionar una alternativa als antibiòtics per a malalties infeccioses, inclosa la lluita contra les soques de bacteris resistents als antibiòtics (,).
• Repeleu els insectes, com ara els mosquits i les paparres (,).

Els estudis amb ratolins solen donar entre 100 i 400 mg d’extracte d’alfàbrega per kg (220-880 mg per lliura) de pes corporal. Es desconeixen les dosis humanes adequades (,,).

Beneficis potencials de Sant Basili

L'alfàbrega santa té una llarga història d'ús per a moltes malalties, incloses moltes de les enumerades anteriorment. Tot i que hi ha pocs estudis en humans, els seus resultats són encoratjadors ().

Quan 60 persones amb diabetis tipus 2 van prendre 250 mg d’extracte d’alfàbrega junt amb un medicament contra la diabetis cada dia abans de l’esmorzar i el sopar durant tres mesos, van tenir una disminució del 18% del sucre mitjà en sang en comparació amb els que només prenien el medicament (34).

A més, en un estudi realitzat en 158 persones amb almenys tres símptomes d’estrès, prendre 1.200 mg d’extracte d’alfàbrega santa diàriament durant sis setmanes va ser un 39% més eficaç en la millora dels símptomes generals d’estrès que un placebo ().

Es necessiten més estudis humans per verificar l’eficàcia i la dosi.

Tant l’alfàbrega dolça com la santa tenen una llarga història d’ús medicinal. Alguns estudis realitzats en persones suggereixen beneficis per al sucre en la sang i l'estrès, tot i que cal fer més investigacions.

Comprar, créixer i emmagatzemar

Tot i que l’alfàbrega fresca dóna un sabor més fort, l’alfàbrega seca és menys costosa i més convenient. També podeu comprar alfàbrega congelada en daus recepcionats a la secció de congeladors de les botigues.

L’alfàbrega dolça està més estesa, però és possible que trobeu altres varietats als mercats agrícoles o als mercats ètnics, com ara les botigues d’aliments asiàtics. Alternativament, proveu de fer créixer el vostre.

Podeu cultivar alfàbrega a qualsevol lloc amb temperatures nocturnes superiors a 60 for (15,5 ℃) durant almenys dos mesos. L'alfàbrega és sensible al fred i li agrada l'exposició al sol tot el dia.

Podeu cultivar alfàbrega a partir d’una llavor plantada a la brutícia o d’una tija tallada d’una altra planta que poseu a l’aigua fins que les arrels comencin a créixer. L'alfàbrega florirà en un jardí o jardí que dreni bé.

Colliu les fulles d’alfàbrega segons les necessiteu, però no les arrossegueu simplement de les plantes. Per afavorir un creixement adequat, talleu la tija cap a la part inferior de manera que només quedi de dues a quatre fulles a la planta.

Poseu tiges d’alfàbrega fresca en un pot amb aigua de l’aixeta per mantenir les fulles fresques durant uns dies. Es pot discutir si s’ha de refrigerar l’alfàbrega fresca, ja que les temperatures fredes poden descolorir les fulles.

Si teniu molta alfàbrega fresca, podeu assecar les fulles i guardar-les en un pot amb una tapa ben ajustada. Eviteu l’esmicolament de les fulles fins que les necessiteu, ja que contribueix a conservar els olis essencials, l’aroma i el sabor.

Podeu comprar alfàbrega fresca, seca o congelada, tot i que l’alfàbrega fresca té el millor sabor. Proveu de cultivar-lo vosaltres mateixos si teniu almenys uns mesos amb temperatures nocturnes càlides. Per conservar-lo uns dies, poseu les tiges en un pot amb aigua.

Usos culinaris

L'alfàbrega dóna gust a plats de tomàquet, amanides, carbassons, albergínies, condiments de carn, farcit, sopes, salses i molt més.

El pesto, una salsa cremosa i verda, és un dels usos més populars de l’alfàbrega. Normalment es fa a base d’alfàbrega triturada, alls, formatge parmesà, oli d’oliva i pinyons, tot i que també hi ha opcions sense lactis. Proveu-ho com un bany o sandvitx.

La alfàbrega complementa altres herbes i espècies com all, marduix, mostassa, orenga, pebre vermell, julivert, pebre, romaní i sàlvia.

Si teniu alfàbrega fresca, preneu només les fulles, no la tija. En general, és millor afegir alfàbrega fresca al darrer pas de la cocció perquè la calor pot disminuir el sabor i el color verd brillant (36).

Si una recepta requereix alfàbrega fresca però només l’heu assecat, utilitzeu només 1/3 de la mesura, ja que l’assecat està més concentrat.

Si cuineu sense recepta, utilitzeu les següents quantitats per 1 lliura (450 grams) d’aliments com a guia general (2, 3):

L'alfàbrega amenitza molts plats, incloses pastes, amanides i salses. Si utilitzeu alfàbrega fresca, afegiu-la cap al final de la cocció, ja que la calor en domina el sabor i el color. Utilitzeu aproximadament 1/3 de la quantitat d'alfàbrega seca en comparació amb la fresca.

Seguretat i efectes secundaris

L'alfàbrega és generalment segura quan es consumeix en petites quantitats, però es necessiten algunes precaucions.

Les fulles d’alfàbrega són riques en vitamina K, cosa que ajuda a la formació de coàguls sanguinis. Les ingestes elevades poden interferir amb fàrmacs anticoagulants, com la warfarina (37).

Si esteu prenent un anticoagulant, intenteu consumir diàriament quantitats consistents de vitamina K perquè el vostre metge pugui regular la medicació. Menjar aliments fets amb molta alfàbrega, com ara pesto, podria dificultar-ho (37, 38).

En canvi, els extractes d’alfàbrega, com els que es troben en els suplements, poden aprimar la sang, provocant problemes si teniu un trastorn d’hemorràgia o una cirurgia pròxima (,).

A més, les persones que prenen medicaments per reduir la pressió arterial o medicaments contra la diabetis han de tenir precaució amb els suplements d’alfàbrega, ja que poden reduir la pressió arterial i el sucre en la sang. Pot ser que el vostre metge hagi de disminuir la dosi de fàrmacs (, 34).

Eviteu l’alfàbrega si esteu embarassades o voleu quedar-vos embarassades. Els estudis amb animals suggereixen que els suplements d'alfàbrega santa poden afectar negativament els espermatozoides i provocar contraccions durant l'embaràs. Es desconeixen els riscos durant la lactància materna (,).

Tot i que les al·lèrgies a l'alfàbrega són rares, s'han observat alguns casos en persones que van reaccionar al pesto ().

L'alfàbrega és generalment segura quan s'ingereix en petites quantitats, però certes condicions de salut i medicaments necessiten precaució. Els suplements d’alfàbrega santa s’han d’evitar per les parelles que busquen embaràs.

El resultat final

L'alfàbrega es presenta en moltes varietats. Tot i que aquesta herba pot no aportar nutrients significatius a la vostra dieta, pot condimentar els vostres àpats.

Tot i que l'alfàbrega sagrada s'afegeix normalment als infusions i suplements d'herbes, els estudis suggereixen que l'alfàbrega dolça pot proporcionar beneficis similars per a la salut, com ara la reducció de l'estrès i el control del sucre en la sang.

Tingueu en compte que calen més estudis en humans sobre els dos tipus d’alfàbrega.

Proveu de cultivar alfàbrega pel vostre compte i afegiu-lo a salses, amanides i sopes; les vostres papil·les gustatives us ho agrairan.