Els 20 aliments més favorables a la pèrdua de pes del planeta

Content

• 1. Ous sencers
• 2. Verds de fulla
• 3. Salmó
• 4. Verdures crucíferes
• 5. Peça de vedella i pollastre magra
• 6. Patates bullides
• 7. La tonyina
• 8. Mongetes i llegums
• 9. sopes
• 10. Formatge Cottage
• 11. Alvocat
• 12. Vinagre de sidra de poma
• 13. Nous
• 14. Cereals integrals
• 15. Pebre de xile
• 16. Fruita
• 17. Pomelo
• 18. Semes de Chia
• 19. Oli de coco
• 20. Iogurt ple de greixos
• La línia de fons

No totes les calories es creen iguals.

Diferents aliments recorren diferents vies metabòliques al seu cos.

Poden tenir efectes molt diferents sobre la vostra fam, les hormones i el nombre de calories que cremen.

A continuació, es mostren els 20 aliments més favorables a la pèrdua de pes a la Terra que són compatibles amb la ciència.

1. Ous sencers

Una vegada temut per tenir un alt nivell de colesterol, els ous sencers han tornat a venir.

Tot i que una ingesta elevada d’ous eleva els nivells de colesterol LDL “dolent” en algunes persones, són un dels millors aliments per menjar si cal perdre pes. Són rics en proteïnes i greixos i són molt saciants. (1, 2).

Un estudi en 30 dones amb sobrepès va demostrar que menjar ous per esmorzar, en lloc de bagels, va augmentar la sensació de plenitud (sacietat) i va fer que els participants mengessin menys durant les següents 36 hores (3).

Un altre estudi de vuit setmanes va trobar que els ous per esmorzar van augmentar la pèrdua de pes en una dieta restringida en calories, en comparació amb els bagels (4).

Els ous també són molt densos en nutrients i us poden ajudar a obtenir tots els nutrients que necessiteu en una dieta restringida en calories. Curiosament, gairebé tots els nutrients es troben en els rovells.

Resum Els ous són molt plens i nutritius. En comparació amb carbohidrats refinats com els bagels, els ous poden suprimir la gana més tard del dia i fins i tot poden afavorir la pèrdua de pes.

2. Verds de fulla

Les fulles verdes inclouen kale, espinacs, collards, bledes suisses i algunes altres.

Tenen diverses propietats que les fan perfectes per a una dieta per baixar de pes, com per exemple, ser baixes en calories i hidrats de carboni i carregar-se de fibra.

Menjar greix de fulles verdes és una manera excel·lent d’augmentar el volum dels vostres menjars, sense augmentar les calories. Nombrosos estudis demostren que els àpats i les dietes amb una baixa densitat energètica fan que les persones mengin menys calories en general (5).

Els greixos de fulla també són increïblement nutritius i molt rics en moltes vitamines, antioxidants i minerals, inclòs el calci, que s'ha demostrat que ajuda la crema de greixos en alguns estudis (6).

Resum Els verds de fulla són un excel·lent afegit a la dieta de pèrdua de pes. No només són baixos en calories, sinó també rics en fibra que ajuden a mantenir-se complet.

3. Salmó

El peix gras com el salmó és increïblement saludable i molt satisfactori, mantenint-lo ple durant moltes hores amb relativament poques calories.

El salmó es carrega amb proteïnes de gran qualitat, greixos saludables i diversos nutrients importants.

El peix i el marisc en general també poden subministrar una quantitat important de iode.

Aquest nutrient és necessari per a una correcta funció de la tiroide, que és important per mantenir el teu metabolisme funcionant de manera òptima (7).

Els estudis demostren que un nombre important de persones no cobren les seves necessitats de iode (8).

El salmó també es carrega d’àcids grassos omega-3, que s’han demostrat que ajuden a reduir la inflamació, que se sap que juga un paper important en l’obesitat i la malaltia metabòlica (9, 10).

El verat, la truita, les sardines, l’arengada i altres tipus de peixos grassos també són excel·lents.

Resum El salmó és ric en àcids grassos tant en proteïnes com en omega-3, per la qual cosa és una bona opció per a una dieta saludable per baixar de pes.

4. Verdures crucíferes

Les verdures crucíferes inclouen bròquil, coliflor, col i brots de Brussel·les.

Igual que altres verdures, tenen una fibra rústica i solen omplir-se increïblement.

És més, aquests tipus de verdures generalment contenen quantitats dignes de proteïnes.

No són tan rics en proteïnes com en aliments o llegums, però són elevats en comparació amb la majoria de vegetals.

Una combinació de proteïnes, fibra i baixa densitat energètica fa que les verdures crucíferes siguin els aliments perfectes per incloure als vostres àpats si necessiteu perdre pes.

També són altament nutritius i contenen substàncies contra el càncer (11).

Resum Les verdures crucíferes són baixes en calories, però altes en fibra i nutrients. Afegir-los a la dieta no només és una excel·lent estratègia de pèrdua de pes, sinó que també pot millorar la seva salut en general.

5. Peça de vedella i pollastre magra

La carn ha estat demonitzada injustament.

S'ha acusat de diversos problemes de salut malgrat la manca de bones proves per fer còpies de seguretat d'aquestes afirmacions negatives.

Tot i que la carn processada no és saludable, els estudis demostren que la carn vermella no processada no augmenta el risc de patir malalties del cor o diabetis (12, 13).

Segons dos grans estudis de revisió, la carn vermella només té una correlació molt feble amb el càncer en els homes i cap correlació en les dones (14, 15).

La veritat és que la carn és un aliment agradable per perdre pes, ja que és rica en proteïnes.

La proteïna és, amb molt, el nutrient que més omple, i menjar una dieta rica en proteïnes pot fer que cremin fins a 80 a 100 calories més al dia (16, 17, 18).

Els estudis han demostrat que augmentar la ingesta de proteïnes en un 25% de calories diàries pot reduir les ganes del 60%, reduir la meitat el desig de berenar a la nit i provocar una pèrdua de pes de gairebé una lliura (0,45 kg) per setmana (19,20) ).

Si feu una dieta baixa en carbohidrats, no dubteu a menjar carns grasses. Tanmateix, si esteu fent una dieta moderada a alta en hidrats de carboni, pot ser més adequat l’elecció de carns magres.

Resum Menjar carn magra no processada és una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de proteïnes. Substituir part dels hidrats de carboni o greixos de la dieta per proteïna us podria facilitar la pèrdua de greix.

6. Patates bullides

Sembla que les patates blanques han estat fora de favor per algun motiu.

Tot i això, tenen diverses propietats que els converteixen en un aliment perfecte, tant per a la pèrdua de pes com per a una salut òptima.

Contenen una varietat de nutrients increïblement diversa, una mica de gairebé tot el que necessiteu.

Fins i tot hi ha hagut relats de persones que no viuen més que patates soles durant períodes de temps prolongats.

Tenen un gran contingut en potassi, un nutrient del qual la majoria de la gent no en té prou i que té un paper important en el control de la pressió arterial.

En una escala anomenada Índex de Satietat, que mesura com s’omplen els diferents aliments, les patates bullides blanques i blanques van obtenir el màxim de tots els aliments provats (21).

El que significa això és que menjant patates blanques i bullides, naturalment, se sentirà ple i mengareu menys d’altres aliments.

Si deixeu que les patates es refredin un temps després d’ebullició, formaran grans quantitats de midó resistent, una substància similar a la fibra que s’ha demostrat que té diversos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes (22).

Les patates dolces, naps i altres verdures d’arrel també són excel·lents.

Resum Les patates bullides es troben entre els aliments que més omplen. És especialment bo per reduir la gana i pot suprimir la ingesta d'aliments més tard del dia.

7. La tonyina

La tonyina és un altre aliment baix en calories i en proteïnes.

És un peix magre, per la qual cosa és baix en greixos.

El tonyina és popular entre els culturistes i els models de fitness amb una reducció, ja que és una manera excel·lent d’incrementar la ingesta de proteïnes mantenint una quantitat baixa de calories i greixos.

Si intenteu subratllar la ingesta de proteïnes, assegureu-vos de triar el tonyó en conserva en aigua, no en el petroli.

Resum La tonyina és una excel·lent i magra font de proteïnes de gran qualitat. La substitució d’altres macronutrients, com els carbohidrats o el greix, per proteïnes és una estratègia eficaç de pèrdua de pes en una dieta restringida en calories.

8. Mongetes i llegums

Algunes mongetes i altres llegums poden ser beneficioses per a la pèrdua de pes.

Inclou llenties, mongetes negres, fesols i alguns altres.

Aquests aliments acostumen a ser rics en proteïnes i fibra, que són dos nutrients que s’han demostrat que condueixen a la sacietat.

També solen contenir algun midó resistent.

El principal problema és que molta gent té dificultats per tolerar els llegums. Per aquesta raó, és important preparar-los adequadament.

Resum Les mongetes i els llegums són un bon complement per a la dieta de pèrdua de pes. Tant rics en proteïnes com en fibra, contribueixen a la sensació de plenitud i a un menor contingut en calories.

9. sopes

Com s'ha esmentat anteriorment, els àpats i les dietes amb una baixa densitat energètica solen fer que les persones mengin menys calories.

La majoria dels aliments amb una baixa densitat energètica són els que contenen molta aigua, com ara verdures i fruites.

Però també podeu afegir aigua al vostre menjar, fent una sopa.

Alguns estudis han demostrat que menjar el mateix aliment exactament convertit en sopa que no pas en menjar sòlid, fa que la gent se senti més saciada i mengi menys calories (23, 24).

Només heu d'assegurar-vos de no afegir massa greix a la vostra sopa, com ara la crema de llet o la llet de coco, ja que això pot augmentar significativament el seu contingut en calories.

Resum Les sopes poden ser una part efectiva d’una dieta per baixar de pes. El seu elevat contingut en aigua els fa molt farcits. Tot i això, intenta evitar les sopes cremoses o olioses.

10. Formatge Cottage

Els productes lactis solen ser rics en proteïnes.

Un dels millors és el formatge cottage, que –calòric per a les calories– és principalment proteïn amb molt pocs hidrats de carboni i poc greix.

Menjar formatge cottage és una manera fantàstica d’incrementar la ingesta de proteïnes. També és molt saciant, el que et fa sentir ple amb un nombre relativament baix de calories.

Els productes lactis també són rics en calci, que poden ajudar a la crema de greixos (25).

Altres productes lactis baixos en greixos i proteïnes inclouen el iogurt grec i el skyr.

Resum Menjar productes lactis magres, com el formatge cottage, és una de les millors maneres d’aconseguir més proteïnes sense augmentar significativament la ingesta de calories.

11. Alvocat

Els alvocats són una fruita única.

Mentre que la majoria de fruites són rics en carbohidrats, els alvocats es carreguen amb greixos saludables.

Tenen un elevat contingut en àcid oleic monoinsaturat, el mateix tipus de greix que es troba en l'oli d'oliva.

Tot i ser majoritàriament grassa, els alvocats també contenen molta aigua i fibra, cosa que els fa menys densos a l'energia del que podríeu pensar.

A més, són una incorporació perfecta a les amanides de verdures, ja que els estudis demostren que el seu contingut en greixos pot augmentar l’absorció d’antioxidants en carotenoides de les verdures de 2,6 a 15 vegades (25).

També contenen molts nutrients importants, incloent fibra i potassi.

Resum Els alvocats són un bon exemple de font de greix saludable que podeu incloure a la vostra dieta mentre intenteu perdre pes. Només heu d'assegurar que la vostra aportació sigui moderada.

12. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma és molt popular a la comunitat natural de salut.

Sovint s’utilitza en condiments com a apòsits o vinagretes, i algunes persones fins i tot el dilueixen en aigua i en beuen.

Diversos estudis basats en humans suggereixen que el vinagre de sidra de poma pot ser útil per a la pèrdua de pes.

Prendre vinagre al mateix temps que un àpat alt en carbohidrats pot augmentar la sensació de plenitud i fer que les persones mengin entre 200 i 275 calories menys durant la resta del dia (26, 27).

Un estudi de 12 setmanes en individus obesos també va demostrar que 15 o 30 ml de vinagre al dia van causar pèrdua de pes de 2,6-3,7 lliures o 1,2-1,7 quilograms (28).

També s'ha demostrat que el vinagre redueix les picades de sucre en la sang després dels àpats, que poden tenir diversos efectes beneficiosos per a la salut a llarg termini (29, 30).

Podeu trobar diverses varietats de vinagre de sidra de poma a Amazon.

Resum Si afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra amanida de verdures, us pot ajudar a frenar la gana, potencialment provocant una pèrdua de pes més gran.

13. Nous

Tot i ser rics en greixos, els fruits secs no són tan engreixats com podríeu esperar.

Són un excel·lent refrigeri, que conté quantitats equilibrades de proteïnes, fibra i greixos saludables.

Els estudis han demostrat que menjar fruits secs pot millorar la salut metabòlica i fins i tot afavorir la pèrdua de pes (31, 32).

A més, els estudis sobre poblacions han demostrat que les persones que mengen fruits secs solen ser més sans i més lleus que les que no ho fan (33).

Assegureu-vos de no passar per sobre de la borda, ja que són encara molt altes en calories. Si acostumeu a picar i menjar quantitats massives de fruits secs, el millor és evitar-los.

Resum Els fruits secs poden aportar una sana incorporació a una dieta efectiva de pèrdua de pes quan es consumeix amb moderació.

14. Cereals integrals

Tot i que els grans de cereals han rebut una mala reputació en els darrers anys, alguns tipus són definitivament saludables.

Inclou alguns grans sencers que es carreguen de fibra i contenen una quantitat decent de proteïnes.

Exemples destacats són la civada, l’arròs integral i la quinoa.

La civada està carregada de beta-glucans, fibres solubles que s’han demostrat que augmenten la sacietat i milloren la salut metabòlica (34, 35).

Tant l’arròs marró com el blanc poden contenir quantitats significatives de midó resistent, sobretot si es cuina i es deixa refredar després (36).

Tingueu en compte que els grans refinats no són una elecció saludable i, de vegades, els aliments que tenen l'etiqueta "cereals integrals" són alforços altament processats que són nocius o engreixants.

Si teniu una dieta molt baixa en carbohidrats, voldreu evitar els grans, ja que contenen hidrats de carboni.

Però, en cas contrari, no hi pot passar res de menjar cereals integrals.

Resum Haureu d’evitar els grans refinats si esteu intentant baixar de pes. Escolliu els cereals integrals en lloc: són molt més alts en fibra i altres nutrients.

15. Pebre de xile

Menjar pebrots pot ser útil en una dieta per baixar de pes.

Contenen capsaïcina, una substància que s'ha demostrat que redueix la gana i que augmenta la crema de greixos en alguns estudis (37, 38, 39).

Aquesta substància es ven fins i tot en forma de suplement i un ingredient comú en molts suplements per a la pèrdua de pes comercials.

Un estudi va demostrar que el consum de 1 gram de pebrot vermell va reduir la gana i va augmentar la crema de greixos en persones que no menjaven regularment pebrots (40).

No obstant això, no hi va haver cap efecte en les persones que estaven acostumades a menjar menjar picant, cosa que indica que es pot acumular un cert nivell de tolerància (40).

Resum Menjar aliments especiats que contenen chiles pot reduir la gana temporalment i fins i tot augmentar la crema de greixos. Tanmateix, sembla que la tolerància es creix en els que mengen xile regularment.

16. Fruita

La majoria dels experts en salut coincideixen que la fruita és saludable.

Nombrosos estudis poblacionals han demostrat que les persones que mengen més fruita (i verdura) solen ser més saludables que les que no ho fan (41, 42).

Per descomptat, la correlació no és igual a la causalitat, per la qual cosa aquests estudis no demostren res. Tanmateix, les fruites tenen propietats que les faciliten la pèrdua de pes.

Tot i que contenen sucre natural, tenen una densitat energètica baixa i triguen una estona a mastegar. A més, el contingut en fibra ajuda a evitar que el sucre surti massa ràpidament al torrent sanguini.

Les úniques persones que potser volen evitar o minimitzar la fruita són aquelles en una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats o que tenen una intolerància.

Per a la majoria de fruites pot ser una addició eficaç i deliciosa a una dieta per baixar de pes.

Resum Tot i que les fruites contenen una mica de sucre, les podeu incloure fàcilment en una dieta per baixar de pes. Són rics en fibra, antioxidants i diversos nutrients que retarden l’augment de sucre en sang després dels àpats.

17. Pomelo

Una fruita que mereix ser ressaltada és l'aranja. Els seus efectes sobre el control de pes s'han estudiat directament.

En un estudi de 12 setmanes en 91 individus obesos, menjar la meitat d’un pomelo fresc abans dels àpats va conduir a una pèrdua de pes de 1,6 kg (3,5 lliures) (43).

El grup d'aranja també va reduir la resistència a la insulina, una anormalitat metabòlica que està implicada en diverses malalties cròniques.

Per tant, menjar mitja pomelo aproximadament mitja hora abans d’alguns dels vostres menjars diaris us pot ajudar a sentir-vos més saciat i a consumir menys calories en general.

Resum Els estudis indiquen que l'aranja pot suprimir la gana i reduir la ingesta de calories quan es menja abans dels àpats. Val la pena provar-ho si voleu perdre pes.

18. Semes de Chia

Les llavors de chía són un dels aliments més nutritius del planeta.

Contenen 12 grams d’hidrats de carboni per unça (28 grams), que és bastant elevat, però 11 d’aquests grams són de fibra.

Això fa que les llavors de chia siguin un aliment baix en carboni i una de les millors fonts de fibra del món (44).

A causa del seu alt contingut en fibra, les llavors de chía poden absorbir fins a 11-12 vegades el seu pes en aigua, convertint-se en gel i expandint-se a l'estómac (45).

Tot i que alguns estudis han demostrat que les llavors de chía poden ajudar a reduir la gana, no han trobat efectes estadísticament significatius en la pèrdua de pes (46, 47).

Tanmateix, donada la seva composició de nutrients, té sentit que les llavors de chía puguin ser una part útil de la dieta de pèrdua de pes.

Resum Les llavors de chía són molt rics en fibra, cosa que t’omple i redueix la gana. Per aquest motiu, poden ser útils en una dieta per baixar de pes.

19. Oli de coco

No tots els greixos es creen iguals.

L’oli de coco és ric en àcids grassos de longitud mitjana, anomenats triglicèrids de cadena mitjana (MCTs).

S'ha demostrat que aquests àcids grassos augmenten la sacietat millor que altres greixos i augmenten el nombre de calories cremades (48, 49).

A més, dos estudis –un en dones i l’altre en homes– van demostrar que l’oli de coco reduïa les quantitats de greix del ventre (50, 51).

Per descomptat, l’oli de coco encara conté calories, de manera que afegir-lo a sobre del que ja mengeu és una mala idea.

No es tracta d’afegir oli de coco a la dieta, sinó de substituir alguns altres greixos de cuina per oli de coco.

Tot i això, els estudis demostren que l’oli de coco és menys saciant que l’oli MCT, un suplement que conté un nombre molt més elevat de triglicèrids de cadena mitjana (52).

Cal destacar l’oli d’oliva verge extra, ja que probablement és un dels greixos més saludables del planeta.

Resum L’oli de coco conté triglicèrids de cadena mitjana (MCTs) que poden augmentar la sacietat després dels àpats. Els suplements d’oli MCT són encara més efectius.

20. Iogurt ple de greixos

El iogurt és un altre excel·lent aliment lacti.

Alguns tipus de iogurt contenen bacteris probiòtics que poden millorar la funció del seu intestí.

Tenir un budell saludable pot ajudar a protegir-se contra la inflamació i la resistència a la leptina, que és un dels principals motors hormonals de l’obesitat.

Assegureu-vos de triar el iogurt amb cultius actius vius, ja que altres tipus de iogurt no contenen pràcticament cap probiòtic.

Penseu també en triar iogurt ple de greixos. Els estudis mostren que els lactis amb greix complet, però no baixos en greixos, s’associen amb un risc reduït d’obesitat i diabetis tipus 2 amb el pas del temps (53).

El iogurt baix en greixos sol estar carregat de sucre, per tant és millor evitar-ho.

Resum El iogurt probiòtic pot augmentar la vostra salut digestiva. Penseu en afegir-lo a la dieta per baixar de pes, però assegureu-vos d’evitar productes que continguin sucre afegit.

La línia de fons

És fàcil trobar aliments saludables que incloguin en una dieta per baixar de pes.

Es tracta principalment d’aliments sencers com peix, carn magra, verdures, fruita, fruits secs, llavors i llegums.

Diversos aliments processats, com el iogurt probiòtic, l’oli d’oliva verge extra i la farina de civada també són excel·lents opcions.

Juntament amb la moderació i l’exercici regular, menjar aquests aliments nutritius ha d’obrir un camí cap a l’èxit i a una vida més sana.