Els 15 cereals més saludables que es poden menjar

Content

• 1. civada
• 2. Bricolatge Muesli
• 3. Granola casolana
• 4. Bricolatge Cereal de la canyella de canyella
• 5. Kashi 7 Pepites de gra integral
• 6. Fruits de raïm Post Foods
• 7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli
• 8. Ezequiel 4: 9 Cereals de cereals germinats
• 9. Cereals de la Super alimentació Orgànics de la Natura
• 10. Cereal de blat triturat de Barbara
• 11. Flocs d'espelta Mills de fletxa
• 12. Coliflor "Farina de civada"
• 13. Bricolatge de mantega de cacauet DIY Cereals
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Cereal de lli de bricolatge
• La línia de fons

El cereal és un menjar d’esmorzar extremadament popular.

És fàcil i convenient per a aquells que viuen estils de vida ocupats, però sovint es carrega amb sucre afegit i altres ingredients no saludables.

A més, el cereal pot ser fàcil de menjar en excés, ja que moltes marques manquen de fibra i proteïnes, essencials per promoure la plenitud (1, 2).

La bona notícia és que hi ha diverses alternatives nutritives disponibles, tant les varietats do-it-yourself (DIY) com les marques que podeu comprar a la botiga.

Aquest article tractarà els 15 cereals més saludables que podeu menjar.

1. civada

La civada és una opció nutritiva per als cereals.

Es solen enrotllar o triturar i després es consumeixen com farina de civada o farinetes.

Com que la civada és cereal integral, són riques en fibra i nutrients importants. Una porció de 1/2 tassa (117 grams) de civada proporciona 4 grams de fibra i el 68% de les vostres necessitats diàries de manganès, un 18% de fòsfor i seleni i un 16% de zinc (3).

També proporcionen una quantitat important de vitamines B, ferro i magnesi (3).

Podeu comprar civada pre-racionada i aromatitzada a la botiga, però el millor és evitar-les i fer-ne la vostra. La civada comprada a la botiga té sovint un gran contingut en sucres afegits i altres ingredients no saludables.

La civada és increïblement versàtil i es pot preparar de moltes maneres diferents. Sovint es bull amb aigua o llet i es remou amb fruita fresca, canyella o nous.

També podeu fer civada "pernoctada", que es remulli en llet o iogurt durant diverses hores, de manera que estiguin a punt per menjar al matí per esmorzar.

2. Bricolatge Muesli

Muesli és un tipus de cereal saludable i deliciós. Normalment s'elabora amb una combinació de civada enrotllada, nous, llavors i fruita seca.

Tot i ser similar a la granola, el muesli difereix perquè es consumeix cru, o sense ser al forn. A més, no conté generalment olis ni edulcorants afegits.

La combinació de cereals integrals, fruits secs i llavors fa que el muesli sigui una font excel·lent de proteïnes, proporcionant uns 8 grams per raó d'una tassa (85 grams). També conté molta fibra, vitamines i minerals (4).

Podeu reduir significativament el contingut en carbohidrats de muesli fent una versió sense gra, que es pot fer a partir de flocs de coco, fruits secs i panses.

3. Granola casolana

La granola casolana també pot ser una opció de cereals molt saludable.

Generalment s’elabora al coure una combinació de civada enrotllada, fruits secs i fruita seca al forn fins que quedi cruixent.

La majoria de tipus de granola contenen una quantitat justa de proteïnes i greixos saludables. A més, aporta diverses vitamines i minerals, inclosos fòsfor, magnesi, manganès i vitamines B (5).

Tot i el seu contingut en nutrients, el granola comprada a la botiga acostuma a estar carregada amb sucre afegit, és per això que el millor és fer-ne.

Tingueu en compte que la granola té una quantitat elevada de calories. Una porció d'una tassa (122 grams) proporciona prop de 600 calories. Per això, es consumeix amb moderació. Per mantenir el consum sota control, heu d’adherir-vos amb una mida de la porció d’aproximadament 1/4 tassa (85 grams) (5).

4. Bricolatge Cereal de la canyella de canyella

Hi ha diversos tipus de cereals gustosos "cruixents de canyella" al mercat.

Però molts d'ells tenen un gran contingut en sucre, que podeu evitar fent la vostra pròpia versió saludable amb llavors de lli, llavors de cànem, canyella, suc de poma i oli de coco.

Una porció d’aquest cereal proporciona uns 5 grams de proteïna d’ompliment i és molt inferior en hidrats de carboni que molts cereals comprats a la botiga.

Per exemple, una ració de cereals de torró de canyella torrada conté 25 grams de hidrats de carboni, mentre que una porció de la recepta casolana només conté 3 grams (6,7).

5. Kashi 7 Pepites de gra integral

Els pepits de gra integral Kashi 7 són baixos en sucre i rics en nutrients.

Es compon de 7 tipus diferents de cereals integrals, inclosos civada, blat, sègol, ordi, blat sarraí i tritical. Tot això contribueix al seu alt contingut en fibra, proporcionant 7 grams per ració d'1 / 2 tassa (170 grams) (8).

Una porció d’1 / 2 tasses (170 grams) també proporciona 7 grams de proteïna d’ompliment a més d’una quantitat justa de vitamines de magnesi, zinc, potassi i B (8).

7 Les pepites de gra integral són molt més baixes en sucre en comparació amb altres cereals de caixí. Per exemple, una porció proporciona només 2 grams de sucre en comparació amb Kashi GoLean Crunch, que conté 13 grams per ració (8, 9).

6. Fruits de raïm Post Foods

Els fruits secs són un dels cereals més saludables que podeu trobar.

No contenen sucre afegit i s’elaboren només amb quatre ingredients senzills: farina de blat integral, farina d’ordi malt, sal i llevat sec.

A més, proporcionen 7 grams de fibra per 1/2 copa (170 grams) per servir, així com una varietat de nutrients, inclosos ferro, vitamines B, zinc, magnesi i coure (10).

També podeu elaborar els vostres propis fruits secs, utilitzant farina d'ametlla i coco en lloc de farina de blat.

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli no només és saludable, sinó que també està sense gluten.

De fet, a diferència del muesli tradicional, està totalment sense gra, elaborat en lloc de coco, fruita seca, fruits secs i llavors.

Una porció d’1 / 4 tasses (24 grams) proporciona un 16% de les vostres necessitats diàries de fibra i 3 grams de proteïna d’ompliment. També conté alguns minerals importants, inclosos el ferro i el calci (11).

8. Ezequiel 4: 9 Cereals de cereals germinats

Ezequiel 4: 9 transporta cereals de gra integral que són molt saludables.

S’ha deixat brotar o germinar els cereals integrals, cosa que els facilita la digestió i la quantitat de nutrients que els que no han brotat (12, 13, 14).

Aquests cereals germinats són molt rics en fibra i proteïnes i no contenen sucre afegit. Una porció d'1 / 2 tasses (57 grams) conté un 23% de les vostres necessitats diàries de fibra i 8 grams de proteïna (15).

A més, Ezequiel 4: 9 cereals de gra brot proporcionen una quantitat considerable de potassi, que és important per a la salut del cor (15, 16).

9. Cereals de la Super alimentació Orgànics de la Natura

Natural's Path Organics: els cereals de super-menjar són plens d’ingredients saludables.

S'inclouen llavors de chía, blat sarraí i cànem, que són rics en proteïnes i fibra (17, 18, 19).

A més, les llavors de chía són riques en àcids grassos omega-3, que poden ajudar a reduir la inflamació i promoure la salut cerebral (17, 20, 21, 22, 23).

A més, els sabors de canyella originals i de poma no contenen sucre afegit i proporcionen el 6% de les vostres necessitats diàries de potassi (24).

10. Cereal de blat triturat de Barbara

El blat triturat de Bàrbara destaca d’altres tipus de cereals, ja que només té un únic ingredient: el 100% de blat integral.

El blat es tritura en forma de galetes que podeu triturar i servir amb llet. També conté zero grams de sucre, cosa rara entre les marques de cereals.

El blat triturat de Barbara proporciona un 20% de les vostres necessitats diàries de fibra i un 5% de potassi en només dues galetes (25).

11. Flocs d'espelta Mills de fletxa

Els flocs espel·lats amb fletxes de fletxa són una altra bona opció per als cereals.

Estan elaborats amb només uns ingredients senzills i orgànics i no contenen sucres refinats afegits.

També proporcionen 4 grams de proteïna per ració, a més d'alguna fibra, vitamina C, fòsfor, vitamines B i ferro (26).

12. Coliflor "Farina de civada"

Una forma de mantenir saludable el cereal és fer-lo fora de la coliflor.

La coliflor "farina de civada" es realitza combinant la coliflor enriquida amb ous i, a continuació, afegint els seus propis mix-ins. Aquesta és una manera excel·lent de reduir el consum de carbohidrats, tot i que gaudeix del sabor i les textures delicioses de la civada regular.

Una tassa (81 grams) de farina de civada regular conté més de 11 vegades la quantitat de carbohidrats que es troba en una tassa de coliflor (27, 28).

A més, la coliflor és rica en molts nutrients importants, així com en fibra i antioxidants (28).

13. Bricolatge de mantega de cacauet DIY Cereals

Els bolets de mantega de cacauet casolans són una alternativa saludable a les varietats comprades a la botiga.

Es preparen fent "massa" de farina d'ametlla, mantega de cacauet, cacau en pols, oli de coco i uns quants altres ingredients, enrotllant-los a boles petites i després cuinant-les al forn.

Substituir aquests per cops de mantega de cacauet comprats a la botiga és una bona manera de reduir la ingesta de sucre. A més, l’ús de farina d’ametlla en lloc de farina de blat és una manera eficaç d’abaixar el contingut en carbohidrats del seu cereal.

Per exemple, una unça de farina d’ametlla conté 6 grams de carbohidrats, mentre que una unça de farina de blat conté 20 grams (29, 30). A més, la mantega de cacauet és una bona font de proteïnes, greixos saludables i diverses vitamines i minerals (31).

És important tenir en compte les mides de les porcions amb aquest cereal, però perquè la farina d'ametlla té una quantitat elevada de calories amb 160 calories per unça. 1/4 a 1/2 tassa és una mida racional de la porció (30).

14. Love Grown Original Power O's

Els Love Own Grown Original Power són senzills però plens de nutrició.

Contenen només uns quants ingredients, inclosos l'arròs integral i les mongetes de garbanç, sense sucre afegit A més, proporcionen una quantitat decent de fibra amb 4 grams per 1 tassa (35 grams) de porció (32).

És més, hi ha un 12% de les necessitats diàries de proteïna en només 1 tassa (35 grams) juntament amb una mica de vitamina C, ferro i calci (32).

15. Cereal de lli de bricolatge

També podeu elaborar el vostre propi cereal saludable a partir de llavors de lli i de chía.

Tot el que heu de fer és fer "massa" a partir de farina de lli, llavors de chía i oli de coco, així com canyella i un edulcorant, com la stevia, si es vol.

La "massa" es talla a quadrats i es cou al forn.

Les llavors de lli i de chia contenen àcids grassos omega-3, a més de proteïnes per mantenir-lo ple i satisfet. A més, proporcionen una quantitat important de nutrients, inclosos magnesi, fòsfor i manganès (17, 33).

La línia de fons

Molta gent gaudeix menjant cereal per esmorzar.

No obstant això, els cereals sovint s’elaboren amb grans refinats i excés de quantitat de sucre, que són poc saludables i s’han d’evitar.

No obstant això, hi ha un munt d’opcions de cereals saludables al mercat que són nutritives i contenen molta fibra i proteïnes sense el sucre afegit.

La clau és comprovar doble la llista d’ingredients abans de comprar cereals per assegurar-se que és una opció saludable.

També podeu elaborar el vostre propi cereal, que és una bona manera d’augmentar el contingut nutricional i d’evitar ingredients no saludables.