12 de les millors receptes d’esmorzar d’alta proteïna

Content

• 1. Bol de batut de proteïnes de plàtan Mocha
• 2. pancake de cigrons Jumbo
• 3. Creps de proteïnes de plàtan sense gra
• 4. Embalatges esmorzars de feta amb espinacs que convé al congelador
• 5. Esmorzar amanida BLT
• 6. Tija de l’esmorzar de cigrons
• 7. Esmorzar quinoa salada amb ous i salmó fumat
• 8. Ous Benedict amb hollandaise d'alvocat
• 9. Entrepans d’esmorzar a base d’esmorzar tempeh
• 10. Bols de l’esmorzar de quinoa de cúrcuma amb pebrots i kale
• 11. Esmorzar paleo arròs fregit (tot 30)
• 12. Patata dolça farcida de 5 ingredients mexicana
• La línia de fons

Ja ho havíeu sentit dir un milió de vegades abans: l'esmorzar és el menjar més important del dia. Bé, és veritat

Si voleu aprofitar al màxim el vostre menjar al matí, assegureu-vos d’incloure moltes proteïnes. Si envieu la proteïna abans d'hora, oferireu un impuls addicional de nutrients que us mantindran plens, feliços i enèrgics durant tot el dia.

Les necessitats de proteïnes varien en funció de la ingesta de calories i els nivells d’activitat. D’acord amb les Directrius dietètiques per als nord-americans, per a l’home mitjà que pesa 200 lliures (90,7 kg) i menja unes 2.500 calories diàries, els requisits de proteïna poden oscil·lar entre els 63-188 grams.

Mentrestant, per a la mitjana de les dones que pesa 150 lliures (68 kg) i menja al voltant de 2.000 calories diàries, les necessitats proteïnes oscil·len entre els 50-150 grams diaris.

Els estudis han trobat que obtenir 25-30 grams de proteïna per àpat és una bona base, amb una proteïna addicional inclosa en un o dos berenars al dia. Difondre el consum de proteïnes durant tot el dia és clau per mantenir la massa muscular i disminuir la fam.

Des de les creps de cigrons fins a amanides d’esmorzar amb cansalada i alvocat, aquí teniu algunes receptes seriosament delicioses per alimentar el matí.

1. Bol de batut de proteïnes de plàtan Mocha

Truquem a tots els amants del cafè per a això, i als amants del bol de batut mentre hi som. Els bols de batuts són lleugers, saborosos i fàcils de batre en una crisi de temps, així com una bona manera d’obtenir les proteïnes.

La proteïna d'aquest bol de bondat prové de les llavors de chía i la seva elecció de proteïna en pols. Una porció proporciona 20 grams de proteïnes i una creació digna d’una foto.

Per apropar-vos a 25-30 grams de proteïna, podeu fer modificacions com:

• complimentar el bol de batut amb els fruits secs o les mantegues, llavors i fruites preferits
• utilitzar llet de soja o llet de vaca en lloc de llet d'ametlla
• utilitzant iogurt grec

Obteniu la recepta de cuina ambiciosa.

2. pancake de cigrons Jumbo

Si esteu buscant un toc saborós en un esmorzar tradicionalment dolç, aquest plat vegan que brolla en boca és per a vosaltres.

Plecades amb farina de cigró ric en proteïnes, aquestes creps no contenen productes animals i no tenen el següent:

• gluten
• grans
• nous
• olis
• soja
• sucres refinats

Aquesta recepta no només inclou bàsicament totes les restriccions dietètiques, sinó que també t’omple al matí, deixant-te satisfet i preparat per començar el dia.

Una pancake gran conté almenys 10 grams de proteïna. Afegir un costat de botifarra vegana o salpebrar carn sense embuts al batedor de la crepe és una manera fàcil d'obtenir almenys 10 grams addicionals de proteïna.

Obteniu la recepta d'Oh She Glows!

3. Creps de proteïnes de plàtan sense gra

Qualsevol pot fer un bon crepat de proteïnes.

Preneu el vostre menjar tradicional al matí amb aquesta versió sense gra que utilitza farina de coco i molt pocs altres ingredients. Els plàtans i altres fruites delicioses aporten una mica de dolçor afegida.

Una porció consta de 5 creps i us proporciona uns 28 grams de proteïnes.

Obteniu la recepta de The Healthy Maven!

4. Embalatges esmorzars de feta amb espinacs que convé al congelador

Una forma de passar un bon matí sense estrès és preparar l’esmorzar abans del temps. Aquests embolcallosos esmorzars abundants són rics en congeladors i rics en proteïnes, aportant uns 25 grams de proteïna.

Ompliu l’embolcall amb ous, espinacs, feta i qualsevol altra verdura fresca que us agradi. Aquesta no és només una opció ideal per preparar menjars, sinó que també és una bona opció per als matins.

Obteniu la recepta de The Kitchn!

5. Esmorzar amanida BLT

Una amanida? Per esmorzar? La resposta és sí, absolutament sí!

Els ous són una gran font de proteïnes, però per si sols poden envellir al cap d'un temps. Condimenteu les coses llançant uns ous durs a una amanida i afegiu més proteïnes i greixos saludables juntament amb una mica de cansalada i alvocat. Sí!

Aquesta amanida li donarà 12,5 grams de proteïna. Afegiu 1/4 tassa de formatge triturat, com a mozzarella americana, com a mínim entre 5 i 7 grams addicionals de proteïna.

Obteniu la recepta de Skinnytaste!

6. Tija de l’esmorzar de cigrons

Aquí hi ha un altre plat per esmorzar que és fàcil de combatre i de consumir, i us permetrà sentir-vos ple i alimentat fins a l’hora de dinar. Els cigrons són una font fantàstica de proteïnes quan voleu barrejar una mica les coses.

Si seguiu la recepta tal i com s’escriu, podreu obtenir almenys 10 grams de proteïna i és tot vegà. Per augmentar la quantitat de proteïna fins a 15 grams, proveu una de les accions següents:

• afegint un costat de botifarra vegana (o un altre substitut de carn)
• afegint-hi un ou i 1/4 tassa de formatge ratllat Colby Jack

També podeu afegir ous (o un substitut d’ou vegan) i alvocat, i plaqueu-ho tot sobre un llit de greixos per obtenir encara més nutrients. No dubteu a escalfar la calor afegint algunes de les vostres espècies preferides.

Obteniu la recepta de Bé i Completa!

7. Esmorzar quinoa salada amb ous i salmó fumat

La quinoa no és una opció tradicional per esmorzar, però combina-la amb ous fregits i salmó fumat i teniu un partit ple de proteïnes fet al cel.

Els tres ingredients principals són molt nutritius i creen la barreja perfecta de textures per satisfer el paladar a primera hora del matí.

Una porció proporciona 14 grams de proteïna. Doble la quantitat de proteïna animal per ració (així obté 2 unces, o 57 grams, de salmó i 2 ous) per fer-la encara més nutritiva.

Obteniu la recepta d'Avocado Pesto!

8. Ous Benedict amb hollandaise d'alvocat

Eggs Benedict no només és el favorit de la gent, sinó que també es pot modificar per ser una font de proteïna realment saludable a primera hora del dia.

Proveu aquest joc net del brunch clàssic. Resteu el pa, afegiu-hi un llit de moniatos i remolatxa i remeneu-ho tot amb ous poché i una salsa hollandaise d'alvocat seriosament deliciosa.

En aquest procés obtindreu uns 14 grams de proteïna.

Afegiu més ou, o altres aliments rics en proteïnes com el tofu i el formatge, per obtenir almenys 10 grams més de proteïna.

Obteniu la recepta de L’arrel rostida!

9. Entrepans d’esmorzar a base d’esmorzar tempeh

Si us desperteu de fam, aquesta és l’opció d’esmorzar perfecta per a vosaltres. Tritureu els desitjos matinals i obteniu una proteïna seriosa (29 grams) amb aquest saborós entrepà.

Enfornar l’alvocat, els espinacs i el tempeh sobre una magdalena anglesa et deixarà ple i satisfet.

Obteniu la recepta de Connoisseurus Veg!

10. Bols de l’esmorzar de quinoa de cúrcuma amb pebrots i kale

La cúrcuma és una espècia acaronada que s'utilitza en tot, des dels plats de pollastre fins a gelosies. També trobareu aquest ingredient per esmorzar en proteïnes.

La quinoa i els ous són les principals fonts de proteïnes aquí, però les cebes, els pebrots i, per descomptat, la cúrcuma també aporten molt sabor.

Si afegiu 2 ous al vostre bol de quinoa, obtindreu uns 26 grams de proteïna en general.

Obteniu la recepta de L’arrel rostida!

11. Esmorzar paleo arròs fregit (tot 30)

Aquesta recepta única, que sens dubte, us ajudarà a canviar la rutina d’esmorzars del matí i, fins i tot, us podria temptar d’esmorzar per sopar!

Elaborat amb arròs de coliflor en lloc del gra tradicional, és adequat per a aquells que han adoptat una dieta paleo o Whole30. El plat envasat de verdures obté el seu sabor amb ingredients com els bolets, així com la cansalada, els alls i els flocs de pebre vermell.

Obtindreu uns 7 grams de proteïna de cada porció d’1 tassa d’arròs. Per obtenir un àpat perfecte en proteïnes, mengeu una porció lleugerament més gran d'arròs (1,5 tasses) i trieu 2 ous com a compliment.

Obteniu la recepta de Eat the Gains!

12. Patata dolça farcida de 5 ingredients mexicana

En algun moment o altre podreu patir un avorriment per esmorzar. És tan fàcil enganxar-se en una rutina, fent el mateix àpat ràpid cada dia. Tanmateix, no heu de sacrificar el gust i la varietat si us trobeu en algun moment.

Amb ingredients com les mongetes negres i els ous, aquesta recepta ràpida de moniatos farcits mexicans us proporciona 12 grams de proteïna per alimentar el dia. Augmenta la quantitat de mongetes o ous o incorpora formatge per obtenir encara més proteïnes.

Remeneu-ho amb una mica de salsa o una unça (uns 28 grams) de iogurt grec normal com a substitut de la crema agria i teniu un plat d'esmorzar deliciós i diferent.

Obteniu la recepta de Ben planificat!

La línia de fons

Un esmorzar ple de proteïnes pot marcar la diferència en la sensació del cos durant tot el matí i fins i tot durant tot el dia.

Dóna al teu cos la proteïna que desitja al matí amb qualsevol d’aquestes receptes d’esmorzar delicioses. No sacrificareu varietat, sabor ni satisfacció.