12 aliments saludables que us ajuden a cremar greixos

Content

• 1. Peixos grassos
• 2. Oli MCT
• 3. Cafè
• 4. Ous
• 5. Oli de coco
• 6. Te verd
• 7. Proteïna de sèrum
• 8. Vinagre de sidra de poma
• 9. Chili Peppers
• 10. Te Oolong
• 11. Iogurt grec complet
• 12. Oli d’oliva
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Augmentar la taxa metabòlica us pot ajudar a perdre greix corporal.

No obstant això, la majoria dels suplements de "crema de greixos" del mercat són insegurs, ineficaços o tots dos.

Afortunadament, s’ha demostrat que diversos aliments i begudes naturals augmenten el metabolisme i afavoreixen la pèrdua de greixos.

Aquí hi ha 12 aliments saludables que us ajuden a cremar greixos.

1. Peixos grassos

El peix gras és deliciós i increïblement bo per a vosaltres.

El salmó, l'arengada, la sardina, el verat i altres peixos greixos contenen àcids grassos omega-3, que han demostrat que redueixen la inflamació i disminueixen el risc de malalties cardíaques (,,).

A més, els àcids grassos omega-3 us poden ajudar a perdre greix corporal.

En un estudi controlat de sis setmanes en 44 adults, els que van prendre suplements d’oli de peix van perdre una mitjana de 0,5 quilos de greix i van experimentar una caiguda del cortisol, una hormona de l’estrès associada a l’emmagatzematge de greixos (4).

A més, el peix és una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat. La digestió de proteïnes provoca una major sensació de plenitud i augmenta la taxa metabòlica significativament més que la digestió de greixos o carbohidrats ().

Per augmentar la pèrdua de greix i protegir la salut del cor, incloeu un mínim de 100 grams de peix gras a la vostra dieta com a mínim dues vegades per setmana.

Resum:

El peix gras conté àcids grassos omega-3 que poden afavorir la pèrdua de greixos. El peix també és ric en proteïnes, cosa que us ajuda a sentir-vos ple i augmenta la taxa metabòlica durant la digestió.

2. Oli MCT

L’oli de MCT s’elabora extret de MCT de coco o oli de palma. Està disponible en línia i a les botigues de queviures naturals.

MCT significa triglicèrids de cadena mitjana, que són un tipus de greix que es metabolitza de manera diferent als àcids grassos de cadena llarga que es troben a la majoria d’aliments.

A causa de la seva longitud més curta, els MCT són absorbits ràpidament pel cos i van directament al fetge, on es poden utilitzar immediatament per obtenir energia o convertir-los en cetones per utilitzar-los com a font alternativa de combustible.

S'ha demostrat que els triglicèrids de cadena mitjana augmenten la taxa metabòlica en diversos estudis (,).

Un estudi en vuit homes sans va trobar que afegir 1-2 cullerades (15-30 grams) de MCT al dia a les dietes habituals dels homes van augmentar la seva taxa metabòlica un 5% durant un període de 24 hores, el que significa que van cremar una mitjana de 120 calories addicionals per dia ().

A més, els MCT poden reduir la fam i afavorir una millor retenció de la massa muscular durant la pèrdua de pes (,,).

La substitució d'alguns greixos de la vostra dieta per 2 cullerades d'oli MCT al dia pot optimitzar la crema de greixos.

Tot i així, és millor començar amb una culleradeta diària i augmentar gradualment la dosi per tal de minimitzar els possibles efectes secundaris digestius com còlics, nàusees i diarrea.

Compra d’oli MCT en línia.

Resum: Els MCT s’absorbeixen ràpidament per al seu ús immediat com a font d’energia. L’oli MCT pot augmentar la crema de greixos, disminuir la fam i protegir la massa muscular durant la pèrdua de pes.

3. Cafè

El cafè és una de les begudes més populars a tot el món.

És una gran font de cafeïna, que pot millorar l’estat d’ànim i millorar el rendiment mental i físic (12).

A més, us pot ajudar a cremar greixos.

En un petit estudi que va incloure nou persones, aquells que van prendre cafeïna una hora abans de fer exercici van cremar gairebé el doble de greix i van poder fer exercici un 17% més que el grup que no tenia cafeïna ().

La investigació ha demostrat que la cafeïna augmenta la taxa metabòlica en un impressionant 3-13%, depenent de la quantitat consumida i de la resposta individual (14,,,).

En un estudi, les persones van prendre 100 mg de cafeïna cada dues hores durant 12 hores. Els adults magres van cremar una mitjana de 150 calories addicionals i els antics obesos van cremar 79 calories addicionals durant el període de temps de l'estudi ().

Per obtenir els beneficis de la cafeïna que crema greixos, sense els efectes secundaris potencials, com l’ansietat o l’insomni, busqueu entre 100 i 400 mg al dia. Aquesta és la quantitat que es troba en aproximadament 1-4 tasses de cafè, segons la seva força.

Resum:

El cafè conté cafeïna, que s’ha demostrat que millora el rendiment físic i mental, a més d’augmentar el metabolisme.

4. Ous

Els ous són una font nutricional.

Tot i que abans s’evitaven els rovells d’ou a causa del seu alt contingut en colesterol, s’ha demostrat que els ous sencers ajuden a protegir la salut del cor en aquells amb un major risc de patir malalties (,).

A més, els ous són un aliment per a la pèrdua de pes.

Els estudis han demostrat que els esmorzars basats en ous redueixen la fam i afavoreixen la sensació de plenitud durant diverses hores en persones amb sobrepès i obesitat (,).

En un estudi controlat de vuit setmanes en 21 homes, els que menjaven tres ous per esmorzar consumien 400 calories menys al dia i tenien una reducció del 16% més de greix corporal, en comparació amb el grup que esmorzava amb bagel ().

Els ous també són una gran font de proteïnes d'alta qualitat, que augmenten la taxa metabòlica al voltant del 20-35% durant diverses hores després de menjar, segons diversos estudis ().

De fet, un dels motius pels quals els ous són tan omplerts pot ser degut a l’augment de la crema de calories que es produeix durant la digestió de proteïnes ().

Menjar tres ous diverses vegades a la setmana us pot ajudar a cremar greixos i mantenir-vos plens i satisfets.

Resum:

Els ous són un aliment ric en proteïnes que pot ajudar a reduir la fam, augmentar la plenitud, augmentar la crema de greixos i protegir la salut del cor.

5. Oli de coco

L’oli de coco conté beneficis per a la salut.

Si afegiu oli de coco a la vostra dieta, sembla augmentar el colesterol HDL "bo" i disminuir els triglicèrids, a més d'ajudar-vos a perdre pes (,).

En un estudi, els homes obesos que van afegir 2 cullerades d’oli de coco al dia a la seva dieta habitual van perdre una mitjana de 2,5 centímetres de la cintura sense fer cap altre canvi de dieta ni augmentar la seva activitat física ().

Els greixos de l’oli de coco són majoritàriament MCT, als quals s’han acreditat propietats de supressió de la gana i de crema de greixos (,).

No obstant això, alguns estudis suggereixen que els seus efectes estimulants del metabolisme poden disminuir amb el pas del temps (,).

A diferència de la majoria d’olis, l’oli de coco es manté estable a altes temperatures, cosa que el fa ideal per cuinar a foc alt.

Consumir fins a 2 cullerades d’oli de coco diàriament pot ajudar a maximitzar la crema de greixos. Assegureu-vos de començar amb una culleradeta més o menys i augmentar gradualment la quantitat per evitar molèsties digestives.

Compra oli de coco en línia.

Resum: L’oli de coco és ric en MCT, cosa que pot augmentar el metabolisme, reduir la gana, afavorir la pèrdua de greixos i reduir els factors de risc de malalties del cor.

6. Te verd

El te verd és una excel·lent opció per a una bona salut.

Els estudis suggereixen que pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i protegir-se contra certs tipus de càncer (,).

A més d’aportar una quantitat moderada de cafeïna, el te verd és una excel·lent font de galat d’epigalocatechina (EGCG), un antioxidant que afavoreix la crema de greixos i la pèrdua de greix del ventre (, 34, 35, 36).

En un estudi de 12 homes sans, la crema de greixos durant la bicicleta va augmentar un 17% en els que van prendre extracte de te verd, en comparació amb els que van prendre un placebo ().

D'altra banda, alguns estudis han trobat que el te verd o l'extracte de te verd tenen poc o cap efecte sobre el metabolisme o la pèrdua de pes (,).

Donada la diferència en els resultats de l’estudi, els efectes del te verd probablement varien d’una persona a una altra i també poden dependre de la quantitat consumida.

Beure fins a quatre tasses de te verd diàriament pot proporcionar una sèrie de beneficis per a la salut, inclòs l’augment potencial de la quantitat de calories que es cremen.

Compra te verd en línia.

Resum: El te verd conté cafeïna i EGCG, que poden augmentar el metabolisme, afavorir la pèrdua de pes, protegir la salut del cor i reduir el risc de càncer.

7. Proteïna de sèrum

La proteïna de sèrum és força impressionant.

S'ha demostrat que afavoreix el creixement muscular quan es combina amb l'exercici i pot ajudar a preservar el múscul durant la pèrdua de pes (,).

A més, la proteïna del sèrum sembla ser encara més eficaç per suprimir la gana que altres fonts de proteïnes.

Això es deu al fet que estimula l'alliberament de "hormones de la plenitud", com ara PYY i GLP-1, en major mesura (,).

Un estudi va fer que 22 homes consumissin begudes proteiques diferents en quatre dies diferents. Van experimentar nivells de fam significativament més baixos i van menjar menys calories al següent àpat després de beure la beguda de proteïna de sèrum de llet, en comparació amb les altres begudes proteiques ().

A més, sembla que el sèrum de llet augmenta la crema de greixos i afavoreix la pèrdua de pes en persones magres i en persones amb sobrepès o obesitat ().

En un estudi de 23 adults sans, es va trobar que un menjar de proteïnes de sèrum de llet augmentava la taxa metabòlica i la crema de greixos més que els menús de caseïna o proteïnes de soja ().

Un batut de proteïna de sèrum de llet és una opció ràpida de menjar o berenar que afavoreix la pèrdua de greix i pot ajudar a millorar la composició corporal.

Compra proteïna de sèrum de llet en línia.

Resum: La proteïna de sèrum sembla augmentar el creixement muscular, reduir la gana, augmentar la plenitud i augmentar el metabolisme de manera més eficaç que altres fonts de proteïnes.

8. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma és un remei popular antic amb beneficis per a la salut basats en evidències.

Se li atribueix la reducció de la gana i la reducció dels nivells de sucre en sang i d’insulina en persones amb diabetis (,).

A més, s’ha constatat que el component principal del vinagre, l’àcid acètic, augmenta la combustió de greixos i redueix l’emmagatzematge de greixos a la panxa en diversos estudis amb animals (,,).

Tot i que no hi ha molta investigació sobre l’efecte del vinagre sobre la pèrdua de greix en humans, els resultats d’un estudi són força encoratjadors.

En aquest estudi, 144 homes obesos que van afegir 2 cullerades de vinagre a les dietes habituals cada dia durant 12 setmanes van perdre 1,7 quilograms i van experimentar una reducció del 0,9% del greix corporal ().

Incloure vinagre de poma a la dieta us pot ajudar a perdre greix corporal. Comenceu amb 1 culleradeta al dia diluïda en aigua i treballeu gradualment fins a 1-2 cullerades al dia per minimitzar les molèsties digestives potencials.

Compra vinagre de sidra de poma en línia.

Resum: El vinagre de poma pot ajudar a suprimir la gana, afavorir la pèrdua de greix de la panxa i reduir els nivells de sucre en sang i insulina.

9. Chili Peppers

Els bitxos fan molt més que afegir calor al menjar.

Els seus potents antioxidants poden reduir la inflamació i ajudar a protegir les cèl·lules dels danys ().

A més, la investigació suggereix que un antioxidant dels pebrots anomenats capsaicina us pot ajudar a aconseguir i mantenir un pes saludable.

Ho fa promovent la plenitud i evitant menjar en excés ().

És més, aquest compost també us pot ajudar a cremar més calories i a perdre greixos corporals (,).

En un estudi de 19 adults sans, quan es va restringir la ingesta de calories un 20%, es va comprovar que la capsaicina contrarestava la desacceleració de la taxa metabòlica que normalment es produeix amb una disminució de la ingesta de calories ().

Una gran revisió de 20 estudis va concloure que prendre capsaicina ajuda a reduir la gana i pot augmentar el nombre de calories que es cremen en unes 50 calories al dia ().

Penseu en menjar pebrots o fer servir pebre de caiena en pols per condimentar els àpats diverses vegades a la setmana.

Resum:

S'ha trobat que els compostos del pebre de caiena redueixen la inflamació, ajuden a controlar la fam i augmenten la taxa metabòlica.

10. Te Oolong

El te Oolong és una de les begudes més saludables que es poden beure.

Tot i que rep menys premsa que el te verd, té molts dels mateixos beneficis per a la salut, gràcies al seu contingut en cafeïna i catequines.

Una revisió de diversos estudis va trobar que la combinació de catequines i cafeïna al te augmentava la combustió de calories en 102 calories diàries impressionants, de mitjana ().

Petits estudis realitzats en homes i dones suggereixen que beure te oolong augmenta la taxa metabòlica i afavoreix la pèrdua de pes. A més, un estudi va trobar que el te oolong augmentava la crema de calories el doble que el te verd (,,).

Beure algunes tasses de te verd, te oolong o una combinació dels dos de forma regular pot afavorir la pèrdua de greix i proporcionar altres efectes beneficiosos per a la salut.

Compra te oolong en línia.

Resum: El te Oolong conté cafeïna i catequines, totes dues que augmenten la taxa metabòlica i afavoreixen la pèrdua de greix.

11. Iogurt grec complet

El iogurt grec complet és molt nutritiu.

En primer lloc, és una excel·lent font de proteïnes, potassi i calci.

La investigació suggereix que els productes lactis rics en proteïnes poden augmentar la pèrdua de greix, protegir els músculs durant la pèrdua de pes i ajudar-vos a sentir-vos plens i satisfets (,).

A més, el iogurt que conté probiòtics pot ajudar a mantenir l’intestí sa i pot reduir els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable, com el restrenyiment i la inflor ().

El iogurt grec complet amb greix també conté àcid linoleic conjugat, que sembla afavorir la pèrdua de pes i la crema de greixos en persones amb sobrepès i obesitat, segons una investigació que inclou una gran revisió de 18 estudis (,,,).

Menjar iogurt grec regularment pot proporcionar diversos beneficis per a la salut. Però assegureu-vos de triar iogurt grec senzill i complet, ja que els productes lactis sense greixos i baixos en greixos contenen poc o cap àcid linoleic conjugat.

Resum:

El iogurt grec complet amb greix pot augmentar la crema de greixos, reduir la gana, protegir la massa muscular durant la pèrdua de pes i millorar la salut intestinal.

12. Oli d’oliva

L’oli d’oliva és un dels greixos més saludables de la terra.

S'ha demostrat que l'oli d'oliva disminueix els triglicèrids, augmenta el colesterol HDL i estimula l'alliberament de GLP-1, una de les hormones que us ajuda a mantenir-vos ple ().

És més, alguns estudis han demostrat que l’oli d’oliva pot augmentar la taxa metabòlica i afavorir la pèrdua de greix (,,).

En un petit estudi realitzat en 12 dones postmenopàusiques amb obesitat abdominal, menjar oli d’oliva verge extra com a part d’un àpat va augmentar significativament el nombre de calories que van cremar les dones durant diverses hores ().

Per incorporar oli d’oliva a la dieta diària, regueu un parell de cullerades a l’amanida o afegiu-lo al menjar cuit.

Resum:

Sembla que l’oli d’oliva redueix el risc de patir malalties del cor, afavoreix la sensació de plenitud i augmenta la taxa metabòlica.

El resultat final

Malgrat el que poden suggerir alguns fabricants de suplements, no hi ha cap "píndola màgica" segura que us pugui ajudar a cremar centenars de calories addicionals al dia.

No obstant això, diversos aliments i begudes poden augmentar modestament la taxa metabòlica, a més de proporcionar altres beneficis per a la salut.

Incloure-ne diversos a la dieta diària pot tenir efectes que, en última instància, condueixen a la pèrdua de greixos i a una millor salut general.