El vinagre de sidra de poma pot ajudar-vos a perdre pes?
Content
- Què és el vinagre de sidra de poma?
- L’àcid acètic té diversos avantatges per la pèrdua de greix
- El vinagre de sidra de poma augmenta la plenitud i redueix la ingesta de calories
- Pot ajudar-vos a perdre pes i el greix corporal
- Altres avantatges sanitaris
- Com afegir-lo a la vostra dieta
- La línia de fons
El vinagre de sidra de poma s’ha utilitzat com a tònic de salut durant milers d’anys.
La investigació demostra que té molts beneficis per a la salut, com ara disminuir els nivells de sucre en sang.
Però, si afegiu vinagre de sidra a la vostra dieta també us pot ajudar a perdre pes?
Aquest article explora la investigació del vinagre de sidra de poma i la pèrdua de pes. També proporciona consells per incorporar vinagre de sidra a la dieta.
Què és el vinagre de sidra de poma?
El vinagre de sidra de poma s’elabora en un procés de fermentació en dos passos (1).
Primer, les pomes es tallen o trituren i es combinen amb el llevat per convertir el seu sucre en alcohol. En segon lloc, s’afegeix bacteris per fermentar l’alcohol en àcid acètic.
La producció tradicional de vinagre de sidra de poma triga aproximadament un mes, tot i que alguns fabricants acceleren dramàticament el procés de manera que només es triga un dia.
L’àcid acètic és el principal component actiu del vinagre de sidra de poma.
També conegut com àcid etanoic, és un compost orgànic de sabor agre i forta olor. El terme acètic prové acetum, la paraula llatina per a vinagre.
Al voltant del 5-6% del vinagre de sidra de poma consta d’àcid acètic. També conté aigua i traces d’altres àcids, com l’àcid màlic (2).
Una cullerada (15 ml) de vinagre de sidra de poma conté aproximadament tres calories i pràcticament cap carbohidrat.
Resum El vinagre de sidra de poma s’elabora en un procés de fermentació en dos passos. L’àcid acètic és el principal component actiu del vinagre.L’àcid acètic té diversos avantatges per la pèrdua de greix
L’àcid acètic és un àcid gras de cadena curta que es dissol en acetat i hidrogen al cos.
Alguns estudis sobre animals suggereixen que l’àcid acètic del vinagre de sidra de poma pot afavorir la pèrdua de pes de diverses maneres:
- Baixa els nivells de sucre en sang: En un estudi de rates, l’àcid acètic va millorar la capacitat del fetge i dels músculs d’aconseguir sucre de la sang (3).
- Disminueix els nivells d’insulina: En el mateix estudi de rates, l’àcid acètic també va reduir la proporció d’insulina i glucagó, cosa que podria afavorir la crema de greixos (3).
- Millora el metabolisme: Un altre estudi en rates exposades a l’àcid acètic va mostrar un augment de l’enzim AMPK, que augmenta la crema de greixos i disminueix la producció de greix i sucre al fetge (4).
- Redueix l'emmagatzematge de greixos: El tractament de rates obeses i diabètiques amb àcid acètic o acetat les va protegir de l'augment de pes i va augmentar l'expressió de gens que reduïen l'emmagatzematge de greixos del ventre i el greix hepàtic (5, 6).
- Cremades de greixos: Un estudi en ratolins alimentats amb una dieta rica en greixos suplementada amb àcid acètic va trobar un augment significatiu en els gens responsables de la crema de greixos, cosa que va provocar menys acumulació de greixos corporals (7).
- Suprimeix la gana: Un altre estudi suggereix que l’acetat pot suprimir els centres del cervell que controlen la gana, cosa que pot conduir a una ingesta alimentària reduïda (8).
Tot i que els resultats d’estudis sobre animals semblen prometedors, es necessita investigació en humans per confirmar aquests efectes.
Resum Estudis en animals han trobat que l’àcid acètic pot afavorir la pèrdua de greix de diverses maneres. Pot reduir l’emmagatzematge de greixos, augmentar la crema de greixos, reduir la gana i millorar la resposta a la insulina i al sucre a la sang.
El vinagre de sidra de poma augmenta la plenitud i redueix la ingesta de calories
El vinagre de sidra de poma pot afavorir la plenitud, cosa que pot disminuir la ingesta de calories (9, 10).
En un petit estudi realitzat en 11 persones, els que van prendre vinagre amb un menjar alt en carbohidrats van tenir una resposta del sucre en sang amb un 55% més baixa una hora després de menjar.
També van acabar consumint entre 200 i 275 calories menys durant la resta del dia (10).
A més dels seus efectes de supressió de l’apetit, el vinagre de sidra de poma també s’ha demostrat que retarda la velocitat amb què l’aliment surt de l’estómac.
En un altre petit estudi, prendre vinagre de sidra de poma amb un farcit d'amidó va alentir significativament el buidatge de l'estómac. Això va provocar un augment de la sensació de plenitud i va disminuir el nivell de sucre i la quantitat d’insulina en la sang (11).
Tot i així, algunes persones poden tenir una condició que faci que aquest efecte sigui perjudicial.
La gastroparesi, o el buidament estomacal retardat, és una complicació habitual de la diabetis tipus 1. La sincronització de la insulina amb la ingesta d’aliments esdevé problemàtica, ja que és difícil predir el temps que trigarà a augmentar el sucre en sang després d’un àpat.
Ja que s’ha demostrat que el vinagre de sidra allarga el temps que l’aliment roman a l’estómac, prenent-lo amb els àpats podria empitjorar la gastroparesi (12).
Resum El vinagre de sidra de poma ajuda a promoure la plenitud en part a causa d’un retard del buidament de l’estómac. Això pot comportar, naturalment, una menor aportació de calories. Tot i això, això podria empitjorar la gastoparesi per a alguns.Pot ajudar-vos a perdre pes i el greix corporal
Els resultats d’un estudi humà indiquen que el vinagre de sidra de poma té efectes impressionants sobre el pes i el greix corporal (13).
En aquest estudi de 12 setmanes, 144 adults obesos japonesos van consumir una cullerada (15 ml) de vinagre, 2 cullerades (30 ml) de vinagre o una beguda placebo cada dia.
Se’ls va dir que restringissin el consum d’alcohol, però d’altra manera continuessin la dieta i l’activitat habituals durant tot l’estudi.
Els que consumien 1 cullerada (15 ml) de vinagre al dia tenien, de mitjana, els següents beneficis:
- Pèrdua de pes: 2,6 lliures (1,2 kg)
- Disminució del percentatge de greix corporal: 0.7%
- Disminució de la circumferència de la cintura: 1,4 cm de 0,5 in
- Disminució dels triglicèrids: 26%
Això és el que ha canviat en els que consumeixen 2 cullerades soperes (30 ml) de vinagre al dia:
- Pèrdua de pes: 3,7 lliures (1,7 kg)
- Disminució del percentatge de greix corporal: 0.9%
- Disminució de la circumferència de la cintura: 1,9 cm
- Disminució dels triglicèrids: 26%
El grup placebo va guanyar en realitat 0,9 kgs i la seva circumferència a la cintura va augmentar lleugerament.
Segons aquest estudi, afegir 1 o 2 cullerades de vinagre de sidra de poma a la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes. També pot reduir el percentatge de greix corporal, fer-vos perdre greixos del ventre i disminuir els triglicèrids en sang.
Aquest és un dels pocs estudis sobre humans que han investigat els efectes del vinagre sobre la pèrdua de pes.Tot i que l'estudi ha estat bastant gran i els resultats són encoratjadors, calen estudis addicionals.
Addicionalment, un estudi de sis setmanes realitzat en ratolins alimentats amb una dieta rica en calories amb altes calories, va trobar que el grup de vinagre amb dosis elevades va obtenir un 10% menys de greix que el grup control i un 2% menys de greix que el grup de vinagre amb dosis baixes (7 ).
Resum En un estudi, les persones obeses que van prendre 1-2 cullerades (15-30 ml) de vinagre de sidra de poma durant 12 setmanes van perdre pes i greix corporal.Altres avantatges sanitaris
A més de promoure la pèrdua de pes i la pèrdua de greix, el vinagre de sidra de poma té altres avantatges:
- Baixa sucre en sang i insulina: Quan es consumeix amb un àpat elevat en carbohidrats, s’ha demostrat que el vinagre de sidra baixa molt significativament els nivells de sucre i insulina a la sang després de menjar (14, 15, 16, 17, 18).
- Millora la sensibilitat a la insulina: Un estudi en persones amb resistència a la insulina o diabetis tipus 2 va trobar que l’afegit vinagre en un àpat alt en carbohidrats va millorar la sensibilitat a la insulina en un 34% (19).
- Baixa el sucre en sang: En un estudi en persones amb diabetis tipus 2, els que van prendre vinagre de sidra de poma amb un refrigeri nocturn d’alta proteïna van tenir el doble de la disminució del sucre en sang en dejuni que els que no ho van fer (20).
- Millora els símptomes del PCOS: En un petit estudi de dones amb síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) que van prendre vinagre durant 90-110 dies, el 57% va reprendre l’ovulació, probablement a causa d’una millora de la sensibilitat a la insulina (21).
- Disminueix els nivells de colesterol: Estudis en rates i ratolins diabètics i normals van comprovar que el vinagre de sidra de poma augmentava el colesterol HDL “bo”. També va reduir el colesterol i els triglicèrids LDL “dolents” (22, 23, 24).
- Baixa la pressió arterial: Estudis animals suggereixen que el vinagre pot disminuir la pressió arterial inhibint l’enzim responsable de la restricció dels vasos sanguinis (25, 26).
- Mata bacteris i virus nocius: El vinagre combat els bacteris que poden provocar intoxicació alimentària, inclosos E. coli. En un estudi, el vinagre va reduir el nombre de certs bacteris en un 90% i alguns virus en un 95% (27, 28).
Com afegir-lo a la vostra dieta
Hi ha algunes maneres d’incloure el vinagre de sidra de poma a la vostra dieta.
Un mètode fàcil és utilitzar-lo amb oli d’oliva com a amanida. Resulta especialment saborós amb fulles verdes, cogombres i tomàquets.
També es pot utilitzar per escabetxar verdures o simplement es pot barrejar en aigua i beure.
La quantitat de vinagre de sidra de poma que s’utilitza per baixar de pes és d’1-2 cullerades (15-30 ml) al dia, barrejat amb aigua.
El millor és repartir-lo en 2-3 dosis al llarg del dia, i potser és millor beure-ho abans dels àpats.
No es recomana prendre més que això per efectes potencialment perjudicials en dosis més elevats, com ara les interaccions medicamentoses o l’erosió de l’esmalt dental. També és millor començar amb una culleradeta (5 ml) per veure com la tolereu.
No prengueu més d’una cullerada (15 ml) alhora, ja que prendre massa en una sessió pot provocar nàusees.
És important barrejar-lo amb aigua, ja que el vinagre no diluït pot cremar l’interior de la boca i l’esòfag.
Tot i que el consum de vinagre de sidra en forma de tauleta pot semblar beneficiós, presenta riscos potencialment grans. En un primer moment, una dona va patir cremades a la gola després que es va allotjar una pastilla de vinagre de sidra de poma a l’esòfag (29).
Resum Es recomana aproximadament 1 a 2 cullerades (15-30 ml) de vinagre de sidra de poma per obtenir beneficis de pèrdua de pes. Per obtenir els millors resultats, barregeu-ho amb aigua i beguda.La línia de fons
Al final del dia, prendre una quantitat moderada de vinagre de sidra de poma sembla afavorir la pèrdua de pes i proporcionar una sèrie d’altres beneficis per a la salut.
Altres tipus de vinagre poden aportar beneficis similars, tot i que aquells amb un contingut inferior en àcid acètic poden tenir efectes menys potents.
Aquí podeu trobar una gran selecció de vinagre de sidra de poma.
Soviètic
Mantenir un embaràs saludable
