Els 12 millors aliments per menjar al matí

Content

• 1. Ous
• 2. Iogurt grec
• 3. Cafè
• 4. Farina de civada
• 5. Llavors de Chia
• Budí de llavors de Chia amb molta proteïna
• 6. Baies
• 7. Fruits secs
• 8. Te verd
• 9. Batut de proteïnes
• 10. Fruita
• 11. Llavors de lli
• 12. Formatge cottage
• El resultat final
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Malgrat el que potser heu escoltat, no es necessita esmorzar per a tothom.

De fet, saltar-se l’esmorzar pot ser millor que menjar aliments poc saludables.

No obstant això, un esmorzar nutritiu i equilibrat us pot proporcionar energia i evitar que mengeu massa durant la resta del dia.

Aquests són els 12 millors aliments que podeu menjar al matí.

1. Ous

Els ous són innegablement sans i deliciosos.

Els estudis han demostrat que menjar ous a l’esmorzar augmenta la sensació de plenitud, redueix la ingesta de calories en el pròxim àpat i ajuda a mantenir nivells constants de sucre en sang i insulina (,,).

En un estudi, els homes que menjaven ous per esmorzar es van sentir més satisfets i van prendre menys calories durant la resta del dia que els que van consumir un bagel ().

A més, els rovells d’ou contenen luteïna i zeaxantina. Aquests antioxidants ajuden a prevenir trastorns oculars com les cataractes i la degeneració macular (,).

Els ous també són una de les millors fonts de colina, un nutrient molt important per a la salut del cervell i del fetge ().

Tot i que són elevats en colesterol, els ous no augmenten els nivells de colesterol en la majoria de la gent.

De fet, menjar ous sencers pot reduir el risc de malalties del cor modificant la forma del colesterol LDL “dolent”, augmentant el colesterol HDL “bo” i millorant la sensibilitat a la insulina (,).

A més, tres ous grans proporcionen uns 20 grams de proteïna d’alta qualitat (9).

Els ous també són molt versàtils. Per exemple, els ous durs són un gran esmorzar portàtil que es pot preparar amb temps.

Els ous són rics en proteïnes i en diversos nutrients importants. També afavoreixen la plenitud i us ajuden a menjar menys calories.

2. Iogurt grec

El iogurt grec és cremós, deliciós i nutritiu.

S’elabora filtrant el sèrum de llet i altres líquids de la quallada de la llet, que produeix un iogurt més cremós i més concentrat en proteïnes.

S’ha demostrat que la proteïna redueix la sensació de fam i té un efecte tèrmic més elevat que el greix o els carbohidrats (,).

El terme efecte tèrmic fa referència a l’augment de la taxa metabòlica que es produeix després de menjar.

El iogurt i altres productes lactis també poden ajudar a controlar el pes, ja que augmenten els nivells d’hormones que afavoreixen la plenitud, inclosos PYY i GLP-1 (,).

A més, el iogurt ple de greixos conté àcid linoleic conjugat (CLA), que pot augmentar la pèrdua de greix i disminuir el risc de càncer de mama (,).

Alguns tipus de iogurt grec són bones fonts de probiòtics com Bifidobacteris, que ajuden el vostre intestí a mantenir-se sa (15).

Per assegurar-vos que el vostre iogurt contingui probiòtics, busqueu a l'etiqueta la frase que conté cultures actives i actives.

Proveu de cobrir el iogurt grec amb baies o fruita picada per augmentar el contingut de vitamines, minerals i fibra del vostre menjar.

El iogurt grec és ric en proteïnes, ajuda a reduir la gana i pot ajudar a la pèrdua de pes. Alguns tipus també contenen probiòtics beneficiosos.

3. Cafè

El cafè és una beguda increïble per començar el dia.

Té molta cafeïna, que s’ha demostrat que millora l’estat d’ànim, l’alerta i el rendiment mental.

Fins i tot petites quantitats de cafeïna poden aconseguir aquests efectes (, 17, 18).

Una anàlisi de 41 estudis va trobar que la dosi més eficaç era de 38 a 400 mg al dia per maximitzar els beneficis de la cafeïna i reduir els efectes secundaris (18).

Es tracta aproximadament de 0,3 a 4 tasses de cafè al dia, en funció de la força del cafè (18).

També s’ha demostrat que la cafeïna augmenta la taxa metabòlica i la crema de greixos. En un estudi, 100 mg de cafeïna al dia van ajudar a les persones a cremar 79-150 calories addicionals durant un període de 24 hores (19).

A més, el cafè és ric en antioxidants, que redueixen la inflamació, protegeixen les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis i disminueixen el risc de diabetis i malalties hepàtiques (,,,, 25).

Prenent una tassa de cafè és una bona manera de començar el dia. La cafeïna que conté pot millorar l’estat d’ànim, el rendiment mental i el metabolisme.

4. Farina de civada

La farina de civada és la millor opció per esmorzar per als amants dels cereals.

Està fet de civada mòlta, que conté una fibra única anomenada beta-glucà de civada. Aquesta fibra té molts avantatges impressionants per a la salut, inclòs el colesterol reduït (,).

És més, el beta-glucà de civada és una fibra viscosa que afavoreix la sensació de plenitud. Un estudi va trobar que augmentava els nivells de l'hormona de plenitud PYY i que les dosis més altes tenien el major efecte (,,).

La civada també és rica en antioxidants, que protegeixen els seus àcids grassos perquè no es ranci. Aquests antioxidants també poden beneficiar la salut del cor i disminuir la pressió arterial (31,,).

Tot i que la civada no conté gluten, sovint es processa a les mateixes instal·lacions que els grans que contenen gluten. Els investigadors han descobert que la majoria de la civada està contaminada amb altres grans, especialment l'ordi ().

Per tant, les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten haurien d’escollir civada certificada sense gluten.

Tingueu en compte que una tassa (235 grams) de farina de civada cuita només conté aproximadament 6 grams de proteïna, cosa que no proporcionarà els beneficis d’un esmorzar amb més proteïnes (35).

Per augmentar el contingut de proteïnes d’un esmorzar de civada, prepareu-lo amb llet en lloc d’aigua o serviu-lo amb un costat d’ous o un tros de formatge.

La farina de civada és rica en fibra de beta-glucà, que redueix el colesterol i augmenta la sensació de plenitud. També conté antioxidants.

5. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són extremadament nutritives i són una de les millors fonts de fibra.

De fet, una unça (28 grams) de llavors de chia proporciona uns impressionants 11 grams de fibra per porció (36).

A més, una part de la fibra de les llavors de chia és fibra viscosa, que absorbeix aigua, augmentant el volum d’aliments que es mouen pel tracte digestiu i us ajuda a sentir-vos plens i satisfets.

En un petit estudi de 12 setmanes, les persones amb diabetis que menjaven llavors de chia van experimentar una fam reduïda, juntament amb millores en el sucre en la sang i la pressió arterial ().

Les llavors de Chia també són riques en antioxidants, que protegeixen les cèl·lules de les molècules inestables anomenades radicals lliures que es produeixen durant el metabolisme (, 41,).

En un altre estudi sobre persones amb diabetis, les llavors de chia van disminuir el marcador inflamatori CRP en un 40%. La PCR elevada és un factor de risc important per a les malalties del cor ().

No obstant això, una porció de llavors de chia proporciona només uns 4 grams de proteïna, que potser no sigui òptima per esmorzar (36).

Aquí teniu una recepta de budí de chia que conté més de 25 grams de proteïna.

Budí de llavors de Chia amb molta proteïna

Ingredients:

• 1 unça (28 grams) de llavors de chía seques.
• 1 bola de proteïna de sèrum en pols.
• 1 tassa (240 ml) de llet de coco o llet d’ametlla.
• Mitja tassa de baies.
• Estèvia o un altre edulcorant al gust, si es desitja.

Direccions:

• Combineu tots els ingredients en un bol i barregeu bé.
• Tapeu el bol i refrigereu-lo almenys una hora.

Aquí podeu trobar una gran selecció de llavors de chia.

Les llavors de Chia són riques en fibra i contenen antioxidants que poden reduir la inflamació i disminuir el risc de patir malalties.

6. Baies

Les baies són delicioses i contenen antioxidants.

Els tipus més populars són els nabius, gerds, maduixes i mores.

Tenen menys sucre que la majoria de les fruites, però més fibra.

De fet, els gerds i les móres proporcionen cadascun uns 8 grams de fibra impressionants per tassa o 120 i 145 grams, respectivament (44, 45).

A més, una tassa de baies només conté entre 50 i 85 calories segons el tipus.

Les baies també contenen antioxidants anomenats antocianines, que us protegeixen el cor i us poden ajudar a envellir millor (,).

S'ha demostrat que les baies redueixen els marcadors d'inflamació, eviten que el colesterol a la sang s'oxidi i mantinguin les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis sans (,,,).

Una bona manera d’afegir baies al vostre esmorzar és menjar-los amb iogurt grec o mató.

Les baies són riques en fibra i baixes en calories. També són rics en antioxidants que poden disminuir el risc de patir malalties.

7. Fruits secs

Les nous són saboroses, satisfactòries i nutritives.

Són una gran addició al vostre esmorzar, ja que s’omplen i ajuden a prevenir l’augment de pes (,).

Tot i que els fruits secs són rics en calories, els estudis suggereixen que no s’absorbeix tot el greix que conté.

De fet, el vostre cos només absorbeix unes 129 calories d’una ració d’ametlles d’1 unça (28 grams).

Això també pot ser cert per a altres fruits secs, encara que en aquest moment només s’han provat les ametlles.

A més, s’ha demostrat que els fruits secs milloren els factors de risc de malalties del cor, redueixen la resistència a la insulina i disminueixen la inflamació (,,,,,,).

Tots els tipus de fruits secs també són rics en magnesi, potassi i greixos monoinsaturats saludables per al cor.

A més, els fruits secs del Brasil són una de les millors fonts de seleni: només dos fruits secs del Brasil proporcionen més del 100% de la ingesta diària recomanada ().

Els fruits secs també són beneficiosos per a les persones amb diabetis. En un estudi, substituir una porció de carbohidrats per 56 grams de fruits secs va provocar una reducció dels nivells de sucre en sang i colesterol ().

La cobertura de iogurt grec, formatge cottage o farina de civada amb 2 cullerades de fruits secs picats proporciona cruixent i sabor alhora que augmenta el valor nutritiu de l’esmorzar.

Aquí podeu trobar una gran selecció de fruits secs.

Els fruits secs són un aliment ric en nutrients i farcit que pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i millorar el control del sucre en la sang.

8. Te verd

El te verd és una de les begudes més saludables del planeta.

Conté cafeïna, que millora l’alerta i l’estat d’ànim, juntament amb l’augment de la taxa metabòlica (, 19,).

El te verd aporta només 35-70 mg de cafeïna per tassa, que és aproximadament la meitat de la quantitat de cafè.

El te verd pot ser especialment útil contra la diabetis. Una revisió de 17 estudis va trobar que els consumidors de te verd tenien reduccions en els nivells de sucre en la sang i insulina ().

També conté un antioxidant conegut com EGCG, que pot protegir el cervell, el sistema nerviós i el cor dels danys (,,,).

Aquí trobareu una gran selecció de te verd.

El te verd té molts beneficis per a la salut. Conté un antioxidant anomenat EGCG, que beneficia el cervell i el sistema nerviós.

9. Batut de proteïnes

Una altra bona manera de començar el dia és amb un batut de proteïnes o un batut.

Es poden utilitzar diversos tipus de proteïna en pols, incloses les proteïnes de sèrum, ou, soja i pèsol.

Tanmateix, la proteïna del sèrum és absorbida més ràpidament pel cos ().

El sèrum de llet també s’ha estudiat més i proporciona diversos beneficis per a la salut. A més, sembla reduir la gana més que altres formes de proteïna (,,).

Un estudi que va comparar quatre menjars rics en proteïnes va trobar que el menjar de proteïnes de sèrum de llet va reduir la gana més i va conduir a la ingesta de calories més baixa al següent menjar (

A més, la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang quan es consumeix com a part d’un àpat que conté carbohidrats. També pot preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes i l'envelliment (,,).

Independentment del tipus de proteïna en pols utilitzat, un batut alt en proteïnes pot ser satisfactori i omplert. Afegiu fruites, hortalisses, mantega de fruits secs o llavors per proporcionar fibra i antioxidants.

Un batut o batut de proteïnes és una bona opció per esmorzar amb molta proteïna que afavoreix la plenitud i ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang.

10. Fruita

La fruita pot ser una part deliciosa d’un esmorzar nutritiu.

Tots els tipus de fruites contenen vitamines, potassi, fibra i són relativament baixos en calories. Una tassa de fruita picada proporciona aproximadament 80-130 calories, segons el tipus.

Els cítrics també són molt rics en vitamina C. De fet, una taronja gran proporciona més del 100% de la ingesta diària recomanada de vitamina C (78).

La fruita també és molt omplerta pel seu alt contingut en fibra i aigua ().

Marideu fruita amb ous, formatge, mató o iogurt grec per un esmorzar ben equilibrat que us mantindrà durant hores.

La fruita és una bona font de vitamines, potassi i fibra. També conté antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties.

11. Llavors de lli

Les llavors de lli són increïblement saludables.

Són rics en fibra viscosa, cosa que us ajuda a sentir-vos ple durant diverses hores després de menjar (,).

Les llavors de lli també poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells de sucre a la sang, així com protegir contra el càncer de mama (,,,).

Dues cullerades (14 grams) de llavors de lli mòltes contenen 3 grams de proteïna i 4 grams de fibra (84).

Proveu d’afegir llavors de lli al iogurt grec, formatge cottage o un batut per augmentar el contingut de fibra i antioxidants del vostre esmorzar.

Assegureu-vos de triar les llavors de lli mòltes o triturar-les vosaltres mateixos, ja que les llavors de lli senceres no poden ser absorbides per l’intestí i simplement passaran pel vostre sistema.

Les llavors de lli són riques en fibra viscosa, cosa que us ajuda a sentir-vos ple. També poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells de sucre en sang.

12. Formatge cottage

El formatge cottage és un fantàstic menjar per esmorzar.

És ric en proteïnes, cosa que augmenta el metabolisme, produeix sensacions de plenitud i disminueix els nivells d’hormona de la fam grelina (,,).

De fet, s’ha demostrat que el formatge cottage és tan omplert i satisfactori com els ous ().

El formatge cottage complet en greixos també conté àcid linoleic conjugat (CLA), que pot afavorir la pèrdua de pes ().

Una tassa de mató proporciona uns impressionants 25 grams de proteïna (87).

Afegiu-hi baies i llavors de lli mòltes o fruits secs picats per fer-ho encara més nutritiu.

El formatge cottage és ric en proteïnes, cosa que afavoreix la sensació de plenitud i augmenta la taxa metabòlica.

El resultat final

Si esmorza o no és una elecció personal.

Malgrat allò que potser us han explicat quan era petit, saltar-se l’esmorzar no té necessàriament efectes negatius, sempre que mengi una dieta equilibrada durant tot el dia.

Si mengeu al matí, assegureu-vos de començar el dia lliure alimentant el vostre cos amb els aliments sans i densos en nutrients que es descriuen en aquest article.

Preparació dels àpats: esmorzar diari