11 millors aliments per augmentar el cervell i la memòria

Content

• 1. Peixos grassos
• 2. Cafè
• 3. Nabius
• 4. Cúrcuma
• 5. Bròquil
• 6. Llavors de carbassa
• 7. Xocolata negra
• 8. Fruits secs
• 9. Taronges
• 10. Ous
• 11. Te verd
• El resultat final

El vostre cervell és una cosa gran.

Com a centre de control del cos, s’encarrega de mantenir el cor bategant i respirant els pulmons i permetre’s moure’s, sentir i pensar.

Per això, és una bona idea mantenir el cervell en condicions màximes de treball.

Els aliments que mengeu tenen un paper important en la salut del cervell i poden millorar tasques mentals específiques, com ara la memòria i la concentració.

En aquest article s’enumeren 11 aliments que augmenten el cervell.

1. Peixos grassos

Quan la gent parla d’aliments per al cervell, el peix gras sovint es troba al capdamunt de la llista.

Aquest tipus de peix inclou el salmó, la truita i la sardina, que són fonts riques d’àcids grassos omega-3 ().

Aproximadament el 60% del cervell està format per greixos i la meitat d’aquest greix és del tipus omega-3 ().

El cervell utilitza omega-3 per construir cèl·lules cerebrals i nervioses, i aquests greixos són essencials per a l’aprenentatge i la memòria (,).

Els Omega 3 també tenen un parell de beneficis addicionals per al cervell.

Per una banda, poden frenar el declivi mental relacionat amb l’edat i ajudar a evitar la malaltia d’Alzheimer (,,,).

D’altra banda, no obtenir prou omega-3 està relacionat amb els trastorns de l’aprenentatge i la depressió (,).

En general, menjar peix sembla tenir beneficis positius per a la salut.

Un estudi va trobar que les persones que menjaven peixos cuits o cuits amb freqüència tenien més matèria gris al cervell. La matèria grisa conté la majoria de les cèl·lules nervioses que controlen la presa de decisions, la memòria i les emocions ().

En general, el peix gras és una opció excel·lent per a la salut del cervell.

Els peixos grassos són una rica font d’omega-3, un dels principals components del cervell. Els omega-3 juguen un paper en l’esmoliment de la memòria i la millora de l’estat d’ànim, així com en la protecció del cervell contra el deteriorament.

2. Cafè

Si el cafè és el punt culminant del vostre matí, us alegrarem de saber que és bo per a vosaltres.

Dos components principals del cafè: la cafeïna i els antioxidants, ajuden el cervell.

La cafeïna del cafè té diversos efectes positius sobre el cervell, inclosos ():

• Augment de la vigilància: La cafeïna manté l’alerta del cervell bloquejant l’adenosina, un missatger químic que us fa dormir (,,).
• Humor millorat: La cafeïna també pot augmentar alguns dels vostres neurotransmissors "ben sentits", com la serotonina (13).
• Concentració aguda: Un estudi va trobar que quan els participants prenien un cafè gran al matí o quantitats més petites al llarg del dia, eren més efectius en tasques que requereixen concentració ().

Beure cafè a llarg termini també està relacionat amb un risc reduït de malalties neurològiques, com el Parkinson i l’Alzheimer ().

Això almenys es podria deure, en part, a l’alta concentració d’antioxidants del cafè ().

El cafè pot ajudar a augmentar l’alerta i l’estat d’ànim. També pot oferir una certa protecció contra l’Alzheimer, gràcies a la seva cafeïna i antioxidants.

3. Nabius

Els nabius proporcionen nombrosos beneficis per a la salut, inclosos alguns específics per al vostre cervell.

Els nabius i altres baies de colors profunds proporcionen antocianines, un grup de compostos vegetals amb efectes antiinflamatoris i antioxidants ().

Els antioxidants actuen tant contra l’estrès oxidatiu com contra la inflamació, afeccions que poden contribuir a l’envelliment cerebral i a les malalties neurodegeneratives ().

S'ha trobat que alguns dels antioxidants dels nabius s'acumulen al cervell i ajuden a millorar la comunicació entre les cèl·lules cerebrals (,).

Estudis en animals han demostrat que els nabius ajuden a millorar la memòria i fins i tot poden retardar la pèrdua de memòria a curt termini (,,).

Proveu d’escampar-los sobre el cereal per esmorzar o afegiu-los a un batut.

Els nabius contenen antioxidants que poden retardar l’envelliment cerebral i millorar la memòria.

4. Cúrcuma

La cúrcuma ha generat molt de rumor recentment.

Aquesta espècia de color groc intens és un ingredient clau en el curri en pols i té una sèrie de beneficis per al cervell.

S'ha demostrat que la curcumina, l'ingredient actiu de la cúrcuma, travessa la barrera hematoencefàlica, de manera que pot entrar directament al cervell i beneficiar-ne les cèl·lules ().

És un potent compost antioxidant i antiinflamatori relacionat amb els següents beneficis cerebrals:

• Pot beneficiar la memòria: La curcumina pot ajudar a millorar la memòria en persones amb Alzheimer. També pot ajudar a netejar les plaques amiloides que són el segell distintiu d’aquesta malaltia (,).
• Alleuja la depressió: Augmenta la serotonina i la dopamina, que milloren l'estat d'ànim. Un estudi va trobar que la curcumina va millorar els símptomes de la depressió tant com un antidepressiu durant sis setmanes (23).
• Ajuda a créixer noves cèl·lules cerebrals: La curcumina augmenta el factor neurotròfic derivat del cervell, un tipus d’hormona del creixement que ajuda a créixer les cèl·lules cerebrals. Pot ajudar a retardar el declivi mental relacionat amb l'edat, però cal més investigació ().

Per obtenir els avantatges de la curcumina, proveu de coure-ho amb curri en pols, afegint cúrcuma als plats de patates per tornar-los daurats o preparant te de cúrcuma.

La cúrcuma i el seu compost actiu curcumina tenen forts beneficis antiinflamatoris i antioxidants que ajuden el cervell. En la investigació, ha reduït els símptomes de depressió i malaltia d’Alzheimer.

5. Bròquil

El bròquil està ple de compostos vegetals potents, inclosos els antioxidants ().

També és molt ric en vitamina K, ja que proporciona més del 100% de la ingesta diària recomanada (RDI) en una porció d’1 tassa (91 grams) (27).

Aquesta vitamina liposoluble és essencial per formar esfingolípids, un tipus de greix densament empaquetat a les cèl·lules cerebrals ().

Alguns estudis en adults grans han relacionat una ingesta més elevada de vitamina K amb una millor memòria (,).

Més enllà de la vitamina K, el bròquil conté una sèrie de compostos que li donen efectes antiinflamatoris i antioxidants, que poden ajudar a protegir el cervell contra els danys ().

El bròquil conté una sèrie de compostos que tenen potents efectes antioxidants i antiinflamatoris, inclosa la vitamina K.

6. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa contenen potents antioxidants que protegeixen el cos i el cervell dels danys causats pels radicals lliures ().

També són una excel·lent font de magnesi, ferro, zinc i coure (32).

Cadascun d’aquests nutrients és important per a la salut del cervell:

• Zinc: Aquest element és crucial per a la senyalització nerviosa. La deficiència de zinc s’ha relacionat amb moltes afeccions neurològiques, com la malaltia d’Alzheimer, la depressió i la malaltia de Parkinson (,,).
• Magnesi: El magnesi és essencial per a l’aprenentatge i la memòria. Els nivells baixos de magnesi estan relacionats amb moltes malalties neurològiques, incloses les migranyes, la depressió i l’epilèpsia (,).
• Coure: El cervell utilitza coure per ajudar a controlar els senyals nerviosos. I quan els nivells de coure estan fora de perill, hi ha un major risc de patir trastorns neurodegeneratius, com l’Alzheimer (,).
• Ferro: La deficiència de ferro es caracteritza sovint per la boira cerebral i la funció cerebral deteriorada ().

La investigació se centra principalment en aquests micronutrients, en lloc de les mateixes llavors de carbassa. Tanmateix, atès que les llavors de carbassa contenen molts micronutrients, és probable que obtingueu els seus beneficis afegint llavors de carbassa a la vostra dieta.

Les llavors de carbassa són riques en molts micronutrients que són importants per a la funció cerebral, incloent coure, ferro, magnesi i zinc.

7. Xocolata negra

La xocolata negra i el cacau en pols contenen alguns compostos que augmenten el cervell, inclosos els flavonoides, la cafeïna i els antioxidants.

Els flavonoides són un grup de compostos vegetals antioxidants.

Els flavonoides de la xocolata es reuneixen a les zones del cervell que s’ocupen de l’aprenentatge i la memòria. Els investigadors diuen que aquests compostos poden millorar la memòria i també ajudar a frenar el declivi mental relacionat amb l'edat (,,,).

De fet, diversos estudis avalen això (,,).

En un estudi que va incloure més de 900 persones, aquells que menjaven xocolata amb més freqüència tenien un millor rendiment en una sèrie de tasques mentals, incloses algunes relacionades amb la memòria, que aquells que rarament menjaven ()

Segons la investigació, la xocolata també és un impuls legítim de l’humor.

Un estudi va trobar que els participants que van menjar xocolata van experimentar sensacions positives augmentades, en comparació amb els participants que van menjar galetes ().

Tot i això, encara no està clar si això es deu als compostos de la xocolata o simplement perquè el sabor deliciós fa feliç a la gent ().

Els flavonoides de la xocolata poden ajudar a protegir el cervell. Els estudis han suggerit que menjar xocolata pot augmentar la memòria i l’estat d’ànim.

8. Fruits secs

La investigació ha demostrat que menjar fruits secs pot millorar els marcadors de salut del cor i tenir un cor sa està relacionat amb tenir un cervell sa (,).

Una revisió del 2014 va demostrar que les nous poden millorar la cognició i fins i tot ajudar a prevenir malalties neurodegeneratives ().

A més, un altre gran estudi va trobar que les dones que menjaven fruits secs regularment al llarg de diversos anys tenien una memòria més nítida en comparació amb les que no menjaven fruits secs ().

Diversos nutrients dels fruits secs, com greixos saludables, antioxidants i vitamina E, poden explicar els seus beneficis per a la salut del cervell (,).

La vitamina E protegeix les membranes cel·lulars dels danys causats pels radicals lliures, ajudant a frenar el declivi mental (,,).

Tot i que tots els fruits secs són bons per al cervell, les nous poden tenir un avantatge addicional, ja que també proporcionen àcids grassos omega-3 (57).

Els fruits secs contenen una gran quantitat de nutrients que augmenten el cervell, inclosa la vitamina E, greixos saludables i compostos vegetals.

9. Taronges

Podeu obtenir tota la vitamina C que necessiteu en un dia menjant una taronja mitjana (58).

Fer-ho és important per a la salut del cervell, ja que la vitamina C és un factor clau per prevenir el deteriorament mental ().

Menjar una quantitat suficient d’aliments rics en vitamina C pot protegir-se contra el deteriorament mental relacionat amb l’edat i la malaltia d’Alzheimer, segons un article de revisió del 2014 ().

La vitamina C és un poderós antioxidant que ajuda a combatre els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules cerebrals. A més, la vitamina C dóna suport a la salut del cervell a mesura que envelleix ().

També podeu obtenir excel·lents quantitats de vitamina C de pebrots, guayaba, kiwi, tomàquets i maduixes (62).

Les taronges i altres aliments rics en vitamina C poden ajudar a defensar el cervell contra els danys causats pels radicals lliures.

10. Ous

Els ous són una bona font de diversos nutrients relacionats amb la salut del cervell, incloses les vitamines B6 i B12, folat i colina (63).

La colina és un important micronutrient que el cos utilitza per crear acetilcolina, un neurotransmissor que ajuda a regular l'estat d'ànim i la memòria (,).

Dos estudis van trobar que les ingestes més elevades de colina estaven relacionades amb una millor memòria i funció mental (,).

Tot i això, molta gent no té prou colina a la seva dieta.

Menjar ous és una manera fàcil d’obtenir colina, ja que els rovells d’ou són una de les fonts més concentrades d’aquest nutrient.

La ingesta adequada de colina és de 425 mg al dia per a la majoria de les dones i 550 mg al dia per als homes, amb només un rovell d’ou que conté 112 mg ().

A més, les vitamines del grup B tenen diversos papers en la salut del cervell.

Per començar, poden ajudar a frenar la progressió del declivi mental en la gent gran ().

A més, ser deficient en dos tipus de vitamines del grup B, el folat i el B12, s’ha relacionat amb la depressió ().

La deficiència de folat és freqüent en persones grans amb demència i els estudis demostren que els suplements d’àcid fòlic poden ajudar a minimitzar el declivi mental relacionat amb l’edat (,).

B12 també participa en la síntesi de productes químics del cervell i en la regulació dels nivells de sucre al cervell ().

Val a dir que hi ha molt poca investigació directa sobre el vincle entre menjar ous i la salut del cervell. No obstant això, hi ha investigacions per donar suport als beneficis que augmenten el cervell dels nutrients que es troben en els ous.

Els ous són una rica font de diverses vitamines del grup B i colina, que són importants per al bon funcionament i desenvolupament del cervell, així com per regular l’estat d’ànim.

11. Te verd

Com és el cas del cafè, la cafeïna del te verd augmenta la funció cerebral.

De fet, s’ha comprovat que millora l’alerta, el rendiment, la memòria i l’enfocament ().

Però el te verd també té altres components que el converteixen en una beguda saludable per al cervell.

Un d’ells és la L-teanina, un aminoàcid que pot travessar la barrera hematoencefàlica i augmentar l’activitat del neurotransmissor GABA, que ajuda a reduir l’ansietat i us fa sentir més relaxat (73, 75).

La L-teanina també augmenta la freqüència de les ones alfa al cervell, cosa que us ajuda a relaxar-vos sense cansar-vos ().

Una revisió va trobar que la L-teanina del te verd us pot ajudar a relaxar-vos contrarestant els efectes estimulants de la cafeïna ().

També és ric en polifenols i antioxidants que poden protegir el cervell contra el deteriorament mental i reduir el risc d’Alzheimer i Parkinson (,).

A més, s’ha trobat que el te verd millora la memòria ().

El te verd és una beguda excel·lent per donar suport al cervell. El seu contingut en cafeïna augmenta l’alerta, mentre que els seus antioxidants protegeixen el cervell i la L-teanina us ajuda a relaxar-vos.

El resultat final

Molts aliments poden ajudar a mantenir el cervell sa.

Alguns aliments, com ara les fruites i verdures d’aquesta llista, així com el te i el cafè, tenen antioxidants que ajuden a protegir el cervell dels danys.

D’altres, com els fruits secs i els ous, contenen nutrients que afavoreixen la memòria i el desenvolupament cerebral.

Podeu ajudar a mantenir la vostra salut cerebral i augmentar la vostra alerta, memòria i estat d’ànim incloent estratègicament aquests aliments a la vostra dieta.