No cal fer cardio per baixar de pes (però hi ha un problema)

Content

• Per què no necessiteu sessions cardiovasculars dedicades per aprimar-vos?
• La captura sense cardio
• Obteniu el millor d’ambdós mons
• Revisió de

Quan penseu en exercicis orientats específicament a la pèrdua de pes, és probable que us imagineu passar llargues hores a la cinta de córrer o el·líptica. I, si bé és cert, probablement fer cardio en estat estacionari voluntat ajuda amb la pèrdua de pes, segons els experts, és totalment innecessari si el vostre objectiu principal és la pèrdua de greix. De fet, pots perdre pes només aixecant peses. (Sí, de debò. Només cal veure aquestes transformacions corporals per aixecar peses.)

Tanmateix, això no vol dir que ho hagueu de fer mai fer cardio. És per això que potser voldreu prioritzar l'entrenament de força si perdre quilos està a la vostra llista de tasques pendents, però no podeu renunciar a respirar pesat per sempre.

Per què no necessiteu sessions cardiovasculars dedicades per aprimar-vos?

"El cardio és una de les modalitats físiques menys eficaces per a la pèrdua de pes", explica Jillian Michaels, experta en salut i condicionament físic i creadora de l'aplicació My Fitness by Jillian Michaels. Això es deu al fet que perdeu pes cremant més calories de les que mengeu i, per sorpresa de moltes persones, l’entrenament de força és realment millor en fer-ho que el cardio en estat estacionari.

Els motius d'això són bastant senzills. En primer lloc, l'entrenament de força canvia la composició corporal. "L'entrenament de resistència us ajudarà a construir més múscul, cosa que augmentarà el vostre metabolisme i us ajudarà a cremar més calories", explica Betina Gozo, una entrenadora de Nike Master que se centra en l'entrenament de força. Com més calories cremi el cos tot sol, més fàcil és aprimar-se. Dit d’una altra manera, si voleu aprimar-se, és bo construir músculs. (Aquí teniu tota la ciència sobre la construcció muscular i la crema de greixos.)

En segon lloc, l'entrenament de resistència realitzat en un circuit sovint crema més calories que el cardio vell, sobretot quan es fa amb moviments compostos com esquat, pes mort, empentes de maluc, neteja, premses d'empenta i molt més, segons Jennifer Novak, CSCS, una força i condicionament. especialista i propietari de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Quan hi ha més articulacions implicades en un moviment, s'han de reclutar més músculs per executar-les", explica. Això significa, sí, més calories cremades.

A més, hi ha l’efecte “postcombustió” que s’acompanya amb un entrenament de resistència de major intensitat. "Quan només feu cardio directe, esteu treballant a un ritme aeròbic i només cremeu calories durant el temps que esteu treballant", diu Gozo. Amb una sessió de circuit d'entrenament de resistència d'alta intensitat, continues cremant calories durant la resta del dia, afegeix. Per descomptat, podeu obtenir aquest benefici de postcombustió amb HIIT, però per als beneficis de la construcció muscular, voldreu incorporar resistència en forma de peses, kettlebells o palanquejament del pes corporal.

"Dit això, tot això és irrellevant si no també mireu el que mengeu", afegeix Michaels. Recordeu aquesta dita: "Els abdominals es fan a la cuina?" Bé, és cert. Amb un pla nutricional marcat i una rutina d’entrenament basada en la força, és més probable que vegeu els canvis de pèrdua de pes que esteu cercant.

La captura sense cardio

Ara, tot i que el cardio no és necessari per perdre pes, això no vol dir que el cardio sigui innecessari ~en general~. L’American Heart Association recomana actualment 150 minuts d’exercici cardiovascular moderat a la setmana (repartit en cinc dies) O 75 minuts d’exercici cardiovascular vigorós a la setmana (repartit en tres dies) més dues sessions d’entrenament de força per a una salut cardíaca òptima. (Tanmateix, només el 23% dels nord-americans compleixen aquests requisits.) Això es deu al fet que augmentar la freqüència cardíaca continua sent crucial per mantenir el cor sa.

La qüestió és que l'entrenament de força, quan es fa estratègicament, definitivament pot augmentar la freqüència cardíaca prou com per comptar com a exercici cardiovascular vigorós. (Aquí teniu un manual sobre com utilitzar les zones de freqüència cardíaca per entrenar per obtenir els màxims beneficis de l'exercici.) "Els moviments compostos són una manera excel·lent d'augmentar la freqüència cardíaca mentre realitzeu entrenament de força", explica Gozo. Com que treballes diversos músculs alhora, la teva freqüència cardíaca augmentarà. (Si alguna vegada has escoltat el batec del teu cor a les orelles després de fer uns quants pes morts pesats, saps exactament de què està parlant.) A més, minimitzant el descans que fas entre sèries, afegint pesos més pesats i/o augmentant el ritme. , pot augmentar la freqüència cardíaca.

Obteniu el millor d’ambdós mons

Llavors, com recomanen els professionals del fitness equilibrar la força i l'entrenament cardiovascular si intenteu aprimar-vos? "Recomanaria cardio només els dies de descans", diu Michaels. "Per exemple, si s'aixeca quatre vegades a la setmana i es vol fer una o dues sessions de suor més, però, tot i així, permetre que els músculs tinguin el temps de recuperació adequat, és aquí quan el cardio estaria bé".

Vols assegurar-te que estàs fent la quantitat recomanada de cardio sense posar mai els peus a la cinta? Entrena de peses en circuits, explica. "Passa d'un exercici a un altre en una successió ràpida per mantenir la freqüència cardíaca alta. Personalment, també afegeixo un interval HIIT a cada circuit per obtenir la intensitat addicional".

També és una bona idea triar els vostres pesos de manera estratègica. "Intenteu incorporar pesos i resistència que realment us desafiïn per les darreres repeticions, o bé és possible que no obtingueu els beneficis complets", diu Gozo. "Mai voleu que els pesos siguin fàcils de moure durant més de 15 repeticions. Voleu que la "resistència" estigui allà per fer que el canvi passi".

L'única advertència cardiovascular? Si estàs entrenant per a alguna cosa específica de l'esport (com una mitja marató o un triatló), hauràs de fer entrenaments cardio dedicats, diu Michaels.

Tot i això, Michaels està darrere de la idea de centrar la major part del vostre esforç en entrenaments més curts basats en la resistència a llargs períodes de cardio. "Estudi rere estudi ens ha demostrat que els entrenaments d'intensitat més alta i de menor durada són els més efectius per a la forma general, la salut cardiovascular, la densitat òssia, el manteniment muscular, el metabolisme i molt més". Voleu provar aquest tipus d’entrenament? Fes una ullada a aquest entrenament cardiovascular amb Kettlebell.

Revisió de